คุณสามารถตียิมวันละสองครั้งได้หรือไม่? ความจริงก็คือคุณอาจทำได้ คนทำสองวันตลอดเวลา ผู้เดินทางไม่ว่างทำงานไปมาและกลับจากที่ทำงาน ผู้สร้างร่างกายแบ่งประจำการยกน้ำหนักเป็นประจำทุกวันเป็นสองออกกำลังกายขนาดเล็ก สามเณร triathletes เริ่มต้นวันด้วยการว่ายน้ำและจบด้วยรอบ มัมมี่ที่ใช้งานจะเดินสุนัขในตอนเช้าและมุ่งหน้าสู่ bootcamp กับเพื่อน ๆ ร่างกายของคุณสามารถทำมากกว่าหนึ่งเหงื่อเซสชั่นถ้าคุณต้องการมัน แต่คำถามคือ - มันคุ้มค่าหรือไม่?
มันเหมาะสำหรับคุณ?
สำหรับการออกกำลังกายบางสองวันจะไม่มีเกมง่ายๆ; การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าเมื่อวางแผนอย่างถูกต้องการออกกำลังกายสองครั้งในหนึ่งวันเป็นวิธีการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อแข่งระยะพิเศษหรือแข่งขันในกิจกรรมหลายวินัย แต่คณะลูกขุนไม่ว่าจะออกกำลังกายวันละครั้งหรือสองครั้งจะเป็นประโยชน์มากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก ในความเป็นจริงเมื่อพูดถึงการสูญเสียน้ำหนักมากมายของวรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์ยืนยันว่าร่างกายของเราตอบสนองต่อความรุนแรงของการออกกำลังกายได้ดีกว่าระยะเวลา ข้อความจากบ้าน แฟนที่น้ำหนักลดควรแบ่งการออกกำลังกายเป็นเวลานานออกเป็นสองส่วนแล้วทำอย่างน้อยหนึ่งส่วนที่ความพยายามสูงสุดใกล้เคียง (คิด: 75-85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด) เพื่อเก็บเกี่ยวผล
มีประโยชน์มากมายในการตัดเอว - เอ่อออกจากการแยกช่วงเหงื่อของนักวิจัยสองคนจาก University of New Mexico ว่า EPOC (การออกกำลังกายหลังการออกกำลังกายส่วนเกินหรือการเผาผลาญหลังการเผาผลาญ) เพิ่มขึ้นในเวลา อย่างน้อยสองชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย ใส่เพียงร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้นตามที่เติมออกซิเจนเก็บเอาแลคเตตออกจากกล้ามเนื้อและคืนอุณหภูมิร่างกายหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง และทุกแคลอรี่นับเมื่อมันมาถึงการสูญเสียไขมัน
แน่นอนถ้าคุณมีความผิดในการลอยรอบห้องยิมในความงุนงงกึ่งจิตสำนึกและการแสดงความพยายามสูงสุดย่อยในชุดที่มีอยู่ตามกำหนดการสองวันจะมีประโยชน์เพิ่มเติมในการสนับสนุนให้คุณได้ผลลัพธ์มากขึ้น - ขับเคลื่อนด้วยแผนรายวันของคุณ "สองวันจะทำให้การฝึกอบรมของคุณตรงเป้าหมายมากขึ้นและเข้มข้นขึ้น" Hayley Newton ผู้ฝึกสุนผู้มีชื่อเสียงกล่าว "ด้วยการแยกการออกกำลังกายเป็นชั่วโมงนานเป็นสองช่วงเวลา 30 นาทีคุณสามารถพักระหว่างแต่ละคนดังนั้นในทางทฤษฎีคุณควรจะสามารถผลักดันให้หนักขึ้นได้ตลอดช่วงเวลาแต่ละครั้ง"
Jéan LK ผู้ก่อตั้งสตูดิโอ Timed Fitness ของลอนดอนเห็นด้วยว่าการแบ่งการออกกำลังกายของคุณไม่เพียง แต่ทำให้ง่ายขึ้นเพื่อให้เหมาะสมกับช่วงเวลาที่กำหนดไว้มากขึ้นเท่านั้น แต่ยังต้องมีการวางแผนอย่างรอบคอบอีกด้วย
อยู่บนเป้าหมาย
แต่ถ้าการทำงานออกสองครั้งในหนึ่งวันก็หมายถึงการออกกำลังกายมากขึ้นหรือไม่? การออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเข้าร่วมกิจกรรมเพื่อลดน้ำหนัก หลักเกณฑ์ปัจจุบันสำหรับกิจกรรมในชุมชนทั่วไปที่ผู้ใหญ่ควรออกกำลังกาย 30 นาที - ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายวิ่งหรือทำสวน - ห้าวันต่อสัปดาห์ เสียงทำได้ใช่มั้ย? ดีสำหรับการสูญเสียน้ำหนักในระยะยาวคุณจะต้องขึ้น ante ตามที่ American College of Sports Medicine (ACSM) แฟน ๆ ที่สูญเสียไขมันควรมุ่งมั่นที่จะฝึกออกกำลังกายที่รุนแรงปานกลาง 250-300 นาที (กล่าวคือการออกกำลังกายที่ท้าทาย) ในแต่ละสัปดาห์ นั่นคือการออกกำลังกายที่ยากลำบาก 4-5 ชั่วโมงในแต่ละสัปดาห์และการเดินเล่นกับสุนัขจะไม่นับ!
แน่นอนว่าคุณสามารถมุ่งมั่นที่จะฝึกซ้อมได้นาน 4-5 ครั้ง แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าแรงจูงใจลดลงหลังจากทำเครื่องหมาย 30 นาที การออกกำลังกายเป็นเวลานานไม่ใช่กลยุทธ์ที่ดีที่สุดสำหรับผลลัพธ์ระยะยาว "การออกกำลังกายต้องเหมาะสมกับแต่ละบุคคลมิเช่นนั้นคุณจะไม่ยึดติดกับมัน" นิวตันเห็นด้วย "การหาเวลาในการฝึกอบรมไม่ใช่เรื่องง่าย แต่คุณต้องมีเวลาสำหรับการออกกำลังกายตื่นขึ้นมาสักชั่วโมงก่อนและทำช่วงเวลา 30 นาทีจากนั้นทำอีก 30 นาทีในช่วงเย็น" ใส่เช่นนั้นก็แน่นอนเสียงทำได้มากขึ้นใช่ไหม?
ข้อผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้น
เป็นที่ชัดเจนว่าการออกกำลังกายวันละสองครั้งไม่อวดผลประโยชน์ลดน้ำหนัก แต่ก็ไม่ได้โดยไม่มีปัญหา สิ่งสำาคัญที่สุดคือจำไว้ว่าคุณมีสมรรถนะทางกายอย่างไร "การออกกำลังกายแบบนี้ต้องใช้เวลาในระดับหนึ่ง" เตือนนิวตัน "คุณจำเป็นต้องได้รับล่วงหน้าไปจากแพทย์ของคุณก่อนแล้วเริ่มช้าๆสำหรับบางคนการเดินเร็ว 30 นาทีก็ทำได้ยากมาก" อย่าหลงกลโดยคนที่มองหาซูเปอร์พอดีที่ดูเหมือนจะอาศัยอยู่ในห้องออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่ง โอกาสที่พวกเขาไม่เหมาะเพราะพวกเขาฝึกบ่อยๆ พวกเขาฝึกบ่อยๆเพราะพวกเขาพอที่จะทำเช่นนั้น นักออกกำลังกายทุกคนต้องเริ่มต้นที่ไหนสักแห่งและสถานที่ที่ดีที่สุดในการเริ่มต้นคือการใช้พื้นฐานก่อนที่จะดำเนินไปสองวัน
สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาเหตุผลที่คุณต้องการออกกำลังกายวันละสองครั้ง - เป็นวิธีการเชิงตรรกะในการเข้าถึงเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณหรือคุณเพียงแค่เสพติดการออกกำลังกาย? จากการวิจัยของ University of Southern California การเสพยาเสพติดมีผลต่อ 3% ของเราและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือเจ็บป่วย การตอกย้ำชั่วโมงการออกกำลังกายเป็นพิเศษไม่ส่งสัญญาณถึงปัญหา แต่ถ้าอาการดังกล่าวมาพร้อมกับอาการถอนเช่นความวิตกกังวลหรือหงุดหงิดคุณควรพิจารณาตัดกลับแทนที่จะทำมากกว่า "การพักผ่อนระหว่างวันออกกำลังกายเป็นเรื่องสำคัญ" นิวตันกล่าวเสริมว่า "ออกกำลังกายวันละสองครั้งทุกวันและคุณจะรู้สึกเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องพูดถึงความเสี่ยงต่อการเกิดแผลไหม้"
การกู้คืนที่เหมาะสมไม่เพียง แต่ระหว่างวันที่ออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังระหว่างการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ "คุณต้องออกจากห้องอย่างน้อย 4-6 ชั่วโมงระหว่างช่วงการรักษาเพื่อฟื้นตัวเต็มที่" Jéan LK เตือน "และวิธีการทุ่มเทเพื่อสุขภาพของคุณจำเป็นต้องนำไปใช้กับทุกแง่มุมของการเดินทางลดน้ำหนักของคุณซึ่งรวมถึงอยู่ด้านบนของ ความต้องการทางโภชนาการของคุณและได้รับปริมาณที่เพียงพอของการนอนหลับ. " ดังนั้นคุณจะทำงานหนักขึ้นคุณจึงจำเป็นต้องกู้คืนนานขึ้น Capiche?
เลือก Workouts ของคุณ
คิดว่าการออกกำลังกายวันละสองครั้งเป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับคุณหรือไม่? นั่นเป็นข่าวดี. แต่น่าเสียดายที่การออกกำลังกายแบบเก่า ๆ จะไม่ทำ - การทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันสองครั้งเช่นจะทำให้คุณรู้สึกหดหู่ นี่คือวิธีที่จะทำให้การประชุม AM และ PM ของคุณทำงานร่วมกันได้ดี
- ทำออกกำลังกายที่แตกต่างกันในช่วงเช้าและเย็น หากคุณกำลังฝึกการเล่นกีฬาเฉพาะการทำวินัยเดียวกันหรือการทำงานในส่วนของร่างกายเดียวกันสองครั้งในหนึ่งวันจะทำให้เกิดอาการเมื่อยล้าเท่านั้น
- ค้นหาความสมดุลระหว่างความเข้มสูงและต่ำ อย่าทำสอง cardio พลังหรือสองช่วงน้ำหนักหนักในแถว ผสมระดับความเข้มสูงปานกลางและต่ำเพื่อให้กล้ามเนื้อคาดเดาและกระตือรือร้น
- แยกตารางเวลาของคุณลงในคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง ทำช่วงคาร์ดิโอในตอนเช้าเมื่อคุณมีการรวมกลุ่มของพลังงานและเซสชันความแรงของคุณในช่วงเย็นเมื่อคุณรู้สึกมีสมาธิ
- เลือกกิจกรรมที่คุณชอบ - การเดินป่าขี่จักรยานทีมหรือกีฬาในสโมสร ยิ่งคุณสามารถลดความเครียดทางจิตใจของการออกกำลังกายได้ดีเท่าไรก็ยิ่งดีขึ้นเท่านั้นสำหรับร่างกายของคุณ เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนักสิ่งใดก็ตามที่ทำให้หัวใจสูบของคุณทำงานได้
- ตามโปรแกรมความแรง? แยกออกเป็นสองช่วง กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในตอนเช้าด้วยการเคลื่อนไหวแบบผสมเช่น burpees ในช่วงเย็นเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็กที่มีการออกกำลังกายที่แยกออกเช่นหยิกลูกกลิ้ง
- พักผ่อนส่วนที่เหลือ วิธีนี้ไม่ได้เกี่ยวกับการทำกิจกรรมให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่เกี่ยวกับการแสดงที่ดีที่สุดในความสามารถของคุณ พักผ่อนเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาสุขภาพและรักษาคุณภาพการออกกำลังกาย มีกิจกรรมที่กำหนดไว้หนึ่งถึงสองวันในแต่ละสัปดาห์
สิ่งที่จำเป็นต้องใช้ในโรงยิม
อย่าแม้แต่จะคิดเกี่ยวกับการพยายามทำสองวันโดยไม่ต้องความงามที่มีคู่นี้
1. ไม่มีแชมพู Fuss Fabulousness Dry
ให้ผมดู 'ล้างเพียง' เมื่อคุณไม่ได้มีเวลาที่จะล้างมันจริง! 12 ปอนด์ percyandreed.com
2. ในการถ่ายรูป Close-up
ให้ความรู้สึกสดชื่นระหว่างการเข้ารับบริการด้วยหน้ากากนี้ moisturizer และโลชั่นทารองพื้น £ 30, thisworks.com
3. T สำหรับนิ้วเท้า
เขย่าแป้งนี้ลงในรองเท้ายิมนาดเพื่อให้พวกเขามีกลิ่นหอมหวาน £ 4.45, lush.co.uk
4. ผ้าขนหนู Lifeventure Softfibre Trek ขนาดใหญ่
ผ้าเช็ดตัวอันนุ่มนวลนี้แห้งเร็วกว่ามาตรฐานทั่วไปแปดเท่า! £ 16.99, surfdome.com
5. ผ้าเช็ดทำความสะอาดผิว Dermalogica
ปลอมอาบน้ำหลังจากออกกำลังกายตอนเช้ากับผ้าเช็ดทำความสะอาดเปียกฉลาดเหล่านี้ £ 14.70, dermalogica.co.uk
บทความนี้ปรากฏตัวครั้งแรกใน Women's Fitness