หน้านี้: เพิ่มกล้ามเนื้อและไฟฉาย หน้าถัดไป: เพิ่มกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น
บางคนอ้างว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะเผาผลาญไขมันในร่างกายและสร้างกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกันเชื่อว่าคุณต้องจัดลำดับความสำคัญเป้าหมายการฝึกอบรมหนึ่งมากกว่าอื่น ๆ ไม่ใช่กรณีนี้ แต่เพื่อให้บรรลุทั้งสองอย่างพร้อมกันคุณต้องเริ่มต้นการฝึกอบรมอย่างชาญฉลาด
การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณทำอะไรได้บ้างเพราะในแต่ละสัปดาห์จะมีการรวมเซสชันทั้งตัวไว้ด้วยกันโดยสิ้นเชิงโดยการเดินทางโดยรถแท็กซี่ทุกเครื่องเพื่อเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันโดยมีช่วงการสร้างกล้ามเนื้อสองส่วนซึ่งจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อทั่วลำตัวของคุณ ผลคือคุณจะเปลี่ยนรูปร่างของคุณโดยการตัดไขมันที่ไม่พึงประสงค์ออกจากตรงกลางของคุณในขณะที่แกะสลักรูปร่างที่แข็งแรงและใหญ่ขึ้น
นี่คือวิธีการทำงานของแผน
แผนการฝึกอบรมสัปดาห์ที่สี่นี้ประกอบด้วยการออกกำลังกาย 4 ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่งคือเซสชันทั้งหมดของร่างกาย การออกกำลังกายสองเป้าหมายที่หน้าอกและด้านหลังของคุณ; การออกกำลังกายสามเป็นอีกเซสชั่นร่างกายทั้งหมด; และการออกกำลังกายสี่ฮิตแขนและไหล่ของคุณ
วิธีนี้ช่วยให้คุณได้รับประโยชน์ในการเผาผลาญไขมันจากการออกกำลังกายเต็มรูปแบบสองครั้งต่อสัปดาห์และประโยชน์จากการสร้างกล้ามเนื้อในการกดปุ่มกล้ามเนื้อหลักของร่างกายส่วนบนด้วยเซสชั่นเฉพาะของตัวเอง
การออกกำลังกายแต่ละครั้งประกอบด้วย 5 ครั้ง การเคลื่อนที่สองครั้งแรกมีขนาดใหญ่ลิฟท์ผสมทำใน superset สำหรับสี่ชุด 12 reps เพื่อให้อัตราการเต้นหัวใจของคุณสูงและกล้ามเนื้อสูบ การย้ายสามครั้งสุดท้ายถือเป็นชุดสามชุดซึ่งหมายความว่าคุณจะทำตามลำดับโดยมีเวลาเหลือน้อยที่สุดจนกว่าคุณจะเสร็จสิ้นการย้ายครั้งที่สามทั้งหมด
ทำออกกำลังกายตามลำดับติดตั้งชุดช่วง reps จังหวะและส่วนที่เหลือรายละเอียดและคุณจะระเบิดไขมันหน้าท้องของคุณในขณะที่ยังเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไม่ติดกับทรวงอกแขนไหล่และด้านหลังให้ร่างกายที่ดีที่สุดเท่าที่เคยของคุณ หลังจากผ่านไปเพียงสี่สัปดาห์
การฝึกอบรม Tempo
เพื่อให้ได้ผลเต็มที่จากการออกกำลังกายเหล่านี้คุณจำเป็นต้องยึดติดกับรหัสจังหวะสี่หลักสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ตัวเลขแรกระบุว่าคุณใช้เวลานานเท่าไรในการลดน้ำหนักครั้งที่สองคุณจะหยุดการทำงานที่ด้านล่างสุดของระยะเวลาที่สามคุณใช้เวลานานเท่าใดในการยกน้ำหนักและตัวเลขสุดท้ายเป็นระยะเวลาที่คุณหยุดชั่วคราวที่ด้านบน. เวลาที่สะสมอยู่ภายใต้ความตึงเครียดเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพื่อเผาผลาญไขมันในร่างกายและทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพื่อสร้างใหม่และแข็งแรงขึ้น ทำให้ตัวแทนแต่ละรายราบรื่นและควบคุมได้เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณไม่ทำงาน - โมเมนตัม - ทำงานและเคลื่อนย้ายได้อย่างเต็มรูปแบบ
การออกกำลังกาย 1: ร่างกายทั้งหมด
1A หมอบ
ชุด 4 พนักงาน 12 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
ยืนสูงด้วยแถบที่ด้านหลังของไหล่ รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและหลักยันหมอบลงอย่างลึกเท่าที่คุณสามารถ ขับกลับผ่านส้นเท้าเพื่อกลับไปเริ่มต้น
การแช่น้ำยา Triceps 1B
ชุด 4 พนักงาน 12 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
จับแหวนหรือบาร์ขนานกับแขนของคุณตรง รักษาหน้าอกของคุณขึ้นโค้งงอข้อศอกของคุณเพื่อลดร่างกายของคุณเท่าที่ไหล่ของคุณให้ กดกลับขึ้นอย่างแรงเพื่อกลับไปเริ่มต้น
สะพาน Glute 2A
ชุด 4 พนักงาน 12 จังหวะ 2111 ส่วนที่เหลือ 10 วินาที
นอนกับแบ็คอัพด้านบนของคุณได้รับการสนับสนุนบนม้านั่งจับ barbell ข้ามยอดของต้นขาของคุณ ดันสะโพกของคุณขึ้นบีบ glutes ของคุณที่ด้านบนและจากนั้นกลับไปที่จุดเริ่มต้น
เอียงดาบเบลล์ 2B
ชุด 4 พนักงาน 12 จังหวะ 2111 ส่วนที่เหลือ 10 วินาที
นั่งอยู่บนม้านั่งที่มุม 45 องศาพร้อมกับดัมเบลล์ข้างๆฝ่ามือหันหน้าไปทางด้านข้าง เก็บข้อศอกของคุณไว้แน่นหดน้ำหนักขึ้นบีบลูกหนูของคุณที่ด้านบน ลดพวกเขากลับไปที่จุดเริ่มต้น
2C กดเหนือศีรษะ
ชุด 4 พนักงาน 12 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
นั่งบนม้านั่งตรงพร้อมดัมเบลล์ในแต่ละมือที่ความสูงของไหล่ เก็บหน้าอกของคุณขึ้นให้กดน้ำหนักตรงเหนือศีรษะจนแขนของคุณตรงแล้วลดระดับพวกเขากลับไปที่จุดเริ่มต้น
การออกกำลังกาย 2: หน้าอกและด้านหลัง
1A Bench press
ชุด 4 พนักงาน 12 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
วางบนบัลลังก์แบนที่ถือ barbell ด้วยมือของคุณเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกัน รั้งแกนของคุณจากนั้นลดแถบลงสู่หน้าอกของคุณ กดย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น
แถวก้มลง 1B
ชุด 4 พนักงาน 12 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
จับระฆังด้วยมือจับมือเพียงด้านนอกขาของคุณ บานพับส่งต่อจากสะโพกของคุณรั้งแกนของคุณจากนั้นดึงแถบขึ้นนำด้วยข้อศอกของคุณ ลดกลับไปที่จุดเริ่มต้น
2A กดดัมเบลล์
ชุด 4 พนักงาน 12 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 10 วินาที
นอนคว่ำบนบัลลังก์เอียงลาดถือดัมเบลล์ในแต่ละมือโดยไหล่ของคุณ ยึดแกนของคุณจากนั้นกดน้ำหนักจนแขนของคุณตรง ลดพวกเขากลับไปที่จุดเริ่มต้น
2B ดันดัมเบลล์บิน
ชุด 4 พนักงาน 12 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 10 วินาที
วางบนบัลลังก์เอียงลาดถือดัมเบลล์ในแต่ละมือเหนือใบหน้าของคุณด้วยฝ่ามือของคุณหันและงอเล็กน้อยในข้อศอกของคุณ ลดพวกเขาลงด้านข้างแล้วนำพวกเขากลับมาที่ด้านบน
2C แถวเดียวอาร์ม
ชุด 4 พนักงาน 12 แต่ละด้าน จังหวะ 2111 ส่วนที่เหลือ 60sec
คุกเข่าลงบนบัลลังก์ด้วยมือข้างหนึ่งเพื่อรองรับถือดัมเบลล์ไว้ในมืออื่น รักษาหน้าอกของคุณขึ้นยกน้ำหนักขึ้นนำไปสู่ข้อศอกแล้วลดระดับกลับไปที่จุดเริ่มต้น ทำตัวแทนทั้งหมดในด้านหนึ่งจากนั้นเปลี่ยน
การออกกำลังกาย 3: ร่างกายทั้งหมด
1A หมอบหน้า
ชุด 4 พนักงาน 12 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
ยืนสูงด้วยแถบที่ด้านหน้าของไหล่ของคุณด้วยข้อศอกขึ้น รักษาหลักของคุณค้ำยัน, หมอบลงอย่างลึกเท่าที่คุณสามารถ ขับกลับผ่านส้นเท้าเพื่อกลับไปเริ่มต้น
ดึงแร็ค 1B
ชุด 4 พนักงาน 12 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนอยู่ตรงหน้า barbell วางอยู่บนแถบความปลอดภัยที่หัวเข่า ใช้ด้ามจับคู่คว่ำลงและยกบาร์ขึ้นบีบใบไหล่ของคุณไว้ด้วยกันที่ด้านบน
2A สวัสดีตอนเช้า
ชุด 4 พนักงาน 12 จังหวะ 2111 ส่วนที่เหลือ 10 วินาที
ยืนสูงถือ barbell แสงผ่านด้านหลังของไหล่ของคุณฟุตไหล่กว้างออกจากกัน ด้วยแกนหลักของคุณโค้งงอไปข้างหน้าอย่างช้าๆจากสะโพกเท่าที่เส้นเอ็นของคุณอนุญาต แต่ไม่ผ่านแนวนอน กลับไปที่เริ่มต้น
2B บินย้อนกลับ
ชุด 4 พนักงาน 12 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 10 วินาที
โค้งไปข้างหน้าจากสะโพกด้วยดัมเบลล์เบาในแต่ละมือที่มีฝ่ามือหันหน้าไปทาง รักษาโค้งเล็กน้อยในข้อศอกของคุณยกน้ำหนักขึ้นไปที่ความสูงไหล่แล้วลดลงกลับไปที่จุดเริ่มต้น
2C Barbell roll-out
ชุด 4 พนักงาน 12 จังหวะ 2111 ส่วนที่เหลือ 60sec
คุกเข่าลงบนพื้นถือ barbell ด้วยมือทั้งสองข้าง ม้วนแถบไปข้างหน้าเพื่อให้คุณลดเนื้อตัวของคุณทำให้แกนของคุณค้ำยัน จากนั้นใช้กล้ามเนื้อของคุณ ABS เพื่อกลับไปเริ่มต้น
การออกกำลังกายที่ 4: แขนและไหล่
1A Chin-up
ชุด 4 พนักงาน 12 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
จับบาร์ด้วยด้ามจับรองพื้น รั้งแกนของคุณแล้วดึงตัวเองขึ้นจนกว่าคางของคุณจะสูงกว่าแถบ ลดลงจนแขนของคุณตรงอีกครั้ง
1B Overhead press
ชุด 4 พนักงาน 12 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
จับระฆังที่ด้านบนของทรวงอกด้วยมือเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกัน เก็บหน้าอกของคุณขึ้นและยึดหลักกดแถบเหนือศีรษะจนกระทั่งแขนของคุณตรง ลดกลับไปที่จุดเริ่มต้น
2A ยืนลูกกวาดดัมเบลล์ขด
ชุด 4 พนักงาน 12 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 10 วินาที
ยืนกับ dumbbells โดยด้านข้างของคุณปาล์มหันหน้าไปทางไปข้างหน้า เก็บข้อศอกของคุณไว้แน่นหดน้ำหนักขึ้นบีบลูกหนูของคุณที่ด้านบน ลดพวกเขากลับไปที่จุดเริ่มต้น
ส่วนขยาย Triceps 2B
ชุด 4 พนักงาน 12 จังหวะ 2111 ส่วนที่เหลือ 10 วินาที
ยืนสูงถือดัมเบลล์เหนือศีรษะด้วยมือทั้งสองข้างแขนตรง รักษาหน้าอกของคุณขึ้นลดน้ำหนักหลังศีรษะของคุณแล้วยกกลับไปที่จุดเริ่มต้น
2C ยกด้านข้าง
ชุด 4 พนักงาน 12 จังหวะ 2111 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงถือดัมเบลล์แสงในแต่ละมือที่มีฝ่ามือหันหน้าไปทาง รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและงอในข้อศอกของคุณยกน้ำหนักออกไปที่ความสูงไหล่แล้วลดลงกลับไปที่จุดเริ่มต้น