แม้ว่าเราจะไม่แนะนำให้คุณหลีกเลี่ยงการฝึกขาของคุณเป็นระยะเวลานาน แต่เราตระหนักดีว่าคุณอาจต้องการให้ความสนใจกับกล้ามเนื้อมากกว่าที่คุณทำกับคนอื่น ๆ ดังนั้นสำหรับสี่สัปดาห์เท่านั้นเราจะปล่อยให้คุณออกจากการฝึกอบรมล้อของคุณเพื่อให้คุณสามารถมุ่งเน้นเพียงอย่างเดียวกับร่างกายส่วนบนของคุณ
การออกกำลังกายแต่ละครั้งในแผนนี้คือการอุทิศให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนบนที่สำคัญ - หน้าอก, หลังและไหล่ของคุณ ทำตามพวกเขาอย่างซื่อสัตย์และคุณจะเพิ่มความแข็งแรงและขนาดขึ้นด้านบน เมื่อคุณดำเนินการเสร็จสิ้นขอรับฉบับเดือนมกราคมปี 2018 ฟิตเนสสำหรับผู้ชาย (ขายในวันพุธที่ 15 พฤศจิกายน) สำหรับการออกกำลังกายที่เน้นการสร้างความแข็งแรงและพลังขา
แนะนำ: แผนออกกำลังกายบนร่างกายสี่ครั้งต่อสัปดาห์
ทำอย่างไร
ปฏิบัติตามชุดคำแนะนำและคำแนะนำในการพักผ่อนสำหรับการย้ายแต่ละครั้งเพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุด ออกกำลังกายแต่ละครั้งสัปดาห์ละครั้งเป็นเวลา 4 สัปดาห์โดยมุ่งเพิ่มจำนวนที่ยกขึ้นในแต่ละครั้ง และตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้จดบันทึกว่าคุณยกระดับใดในแต่ละเซสชันเพื่อให้ตัวเองมีแรงจูงใจ
การออกกำลังกาย 1: หน้าอก
1 กดดัมเบลล์
ชุด 3 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม การใช้ดัมเบลล์สำหรับผู้สร้างหน้าอกคลาสสิกนี้เน้น pecs ของคุณมากกว่ารุ่น barbell เพราะดัมเบลล์เคลื่อนเข้ามาภายในตัวผู้เดินทางเล็กน้อยและยังผ่านช่วงการเคลื่อนไหวที่มากขึ้นซึ่งจะทำให้พวกเขาอุ่นขึ้นก่อนจะไปหนักในบัลลังก์คลาสสิก ดูด้านล่าง)
อย่างไร นอนบนบัลลังก์ด้วยเท้าบนพื้นตรงใต้เข่าของคุณ จับดัมเบลล์ไว้เหนือคุณด้วยมือแล้วปล่อยให้หน้าอกของคุณลดลง ผลักดันให้เท้าของคุณเข้าสู่ชั้นและดันน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
2 Bench press / กดเบญจรงค์
ชุด 5 พนักงาน 5 ส่วนที่เหลือ 60-90sec
ทำไม เป็นแบบคลาสสิกด้วยเหตุผล: กดบัลลังก์ที่ถูกต้อง (ด้วยการกดเท้าของคุณลงบนพื้น) จะเป็นการเสียภาษีทั้งร่างกายของคุณและช่วยให้คุณสามารถใช้น้ำหนักที่หนักเพื่อเพิ่มการพัฒนาส่วนบน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแบบฟอร์มของคุณถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและเพิ่มการเติบโตสูงสุด
อย่างไร จับที่กว้างขึ้นเล็กน้อยกว่าความกว้างของไหล่และบีบ lats ของคุณเข้าด้วยกันเพื่อสร้างแพลตฟอร์มที่กดก่อนที่คุณจะเอาแถบออกจากแร็ค ดูเพดานไม่ใช่แถบเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังกดในบรรทัดเดียวกันในแต่ละครั้ง - จากนั้นลดแถบลงบนหน้าอกโดยมุ่งให้แปรงเสื้อยืดของคุณโดยไม่กระแทก กดขึ้นอย่างรวดเร็วหยุดชั่วคราวที่ด้านบนแล้วไปที่ตัวแทนถัดไปของคุณ
3 กดเบาะรองนั่ง
ชุด 4 เวลา 6-8 ส่วนที่เหลือ 60-90sec
ทำไม การตั้งม้านั่งให้เอียงหมายความว่าคุณต้องลดน้ำหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อกล้ามเนื้อของคุณเหนื่อยล้าจากการเคลื่อนไหวสองครั้งก่อนหน้านี้ แต่จะกระทบหน้าอกของคุณจากมุมใหม่
อย่างไร นอนหงายบนบัลลังก์ที่ 45 องศาเอียงถือแถบเหนือหน้าอกด้วยด้ามจับของคุณกว้างกว่าไหล่กว้าง วางแถบลงจนแตะที่อกแล้วกดกลับ
4 ดึงดัมเบลล์
ชุด 3 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม การย้ายนี้ทำงานพร้อมกันทั้งหน้าอกและหลังของคุณ นั่นเป็นประโยชน์เพราะเมื่อคุณกำลังทำหนังสือหนักกดคุณต้องการรับสมัคร lats ของคุณ - กล้ามเนื้อหลังใหญ่ - เพื่อให้ตัวเองเป็นฐานที่มั่นคงจากการที่คุณสามารถกด
อย่างไร นอนคว่ำบนบัลลังก์แบนและถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างบนใบหน้าของคุณ เก็บแขนของคุณให้ตรงคว่ำดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะจนกว่าแขนจะขนานกับพื้น จากนั้นนำกลับมาเริ่มต้น
5 กดขึ้น
ชุด 2 พนักงาน เพื่อความล้มเหลว ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม ตัวสร้างหน้าอกแบบไปไหนก็ได้ที่หลากหลายยังช่วยให้แกนของคุณทำงานได้ดีตลอดจนสอนให้คุณมีความตึงเครียดอย่างเต็มรูปแบบ เพราะช่วยให้คุณสามารถผลักดันตัวคุณเองด้วยความเสี่ยงในการบาดเจ็บน้อยที่สุดนี่เป็นวิธีที่ปลอดภัยสำหรับการสิ้นสุดเซสชัน
อย่างไร เข้าไปในตำแหน่งกดขึ้นด้วยมือของคุณเพียงนอกไหล่กว้างออกจากกัน การรักษาเอบีเอสให้แข็งแรงลดทรวงอกของคุณจนหน้าอกสัมผัสพื้น - ทำให้ต้นขาปิด - แล้วกดสำรอง
การออกกำลังกาย 2 ย้อนกลับ
1 ดึงขึ้น
ชุด 3 พนักงาน 6, 8, 10 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม การเคลื่อนไหวนี้ทำงานได้เล็กน้อยกว่าลูกพี่ลูกน้องที่เป็นที่นิยมของเขาซึ่งเป็นที่ตั้งของคางเพราะสร้างกล้ามเนื้อที่คุณจะใช้เพื่อลากตัวคุณขึ้นหน้าผา (หรือกำแพงปีนเขา) นอกจากนี้ยังให้ความสำคัญกับด้านหลังของคุณมากยิ่งขึ้นโดยให้ตัวเลขที่เป็นของแข็งบางอย่างที่นี่รับประกันได้ว่าคุณมีรูปตัววี
อย่างไร จับแถบโดยใช้ด้ามจับมือด้วยมือของคุณไหล่กว้างออกจากกัน เริ่มต้นจากความตายแขวนด้วยแขนของคุณอย่างเต็มที่ขยาย ดึงตัวเองขึ้นโดยบีบ lats ของคุณร่วมกันโดยมีวัตถุประสงค์เพื่อนำข้อศอกหลังคุณ เมื่อคานของคุณอยู่เหนือบาร์ช้าๆจะลดลงกลับไปที่จุดเริ่มต้น
2 แถวก้มลง
ชุด 5 พนักงาน 5 ส่วนที่เหลือ 60-90sec
ทำไม นับเป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ไม่ได้สร้างแบ็คกราวด์อีกต่อไป - บวกกับความสมดุลของการกดและทำให้คุณมีฐานที่มั่นคงสำหรับการผลักดันตาม สำหรับรูปแบบที่ได้รับมากขึ้นให้ลองแถว Pendlay โดยที่ตัวแทนแต่ละรายเริ่มต้นขึ้นที่พื้น
อย่างไร จับบาร์ด้วยด้ามจับไหล่และงอเข่าของคุณเล็กน้อย โค้งงอที่สะโพกจนลำตัวของคุณอยู่ที่มุมประมาณ 45 องศากับพื้น ดึงแถบขึ้นมาเพื่อแตะเอ็นสเตียร์แล้วลดลงภายใต้การควบคุม หากคุณกำลังขยับส่วนบนของคุณเพื่อเลื่อนแถบน้ำหนักหนักเกินไป
3 ดัมเบลล์งอเหนือแถว
ชุด 2 พนักงาน 8-10 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม การย้ายครั้งนี้จะสร้างกล้ามเนื้อด้านหลังทั้งหมดของคุณเพื่อให้คุณมีเสถียรภาพในบริเวณไหล่ของคุณปรับปรุงท่าทางและปรับสมดุลให้กับงานที่คุณเคยทำในช่วงก่อนหน้านี้รูปแบบดัมเบลช่วยให้ข้อมือและไหล่ของคุณเคลื่อนไหวได้ง่ายกว่ารุ่น barbell ช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของคุณและทำให้ง่ายต่อการทำเมื่อคุณเริ่มรู้สึกเหนื่อย
อย่างไร ก้มลงที่สะโพกจนลำตัวของคุณอยู่ที่มุม 45 องศาลงไปที่พื้นโดยให้ลูกดัมเบลส์ห้อยลงมา ดึงน้ำหนักขึ้นเพื่อสัมผัสหน้าอกของคุณแล้วลดลงภายใต้การควบคุม อีกครั้งถ้าคุณใช้ร่างกายส่วนบนของคุณคุณจำเป็นต้องลดน้ำหนัก
4 แถวหักหลัง
ชุด 3 พนักงาน 8 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม การย้ายนี้ทำงานกล้ามเนื้อหลังของคุณในขณะที่ท้าทายความมั่นคงของคุณเพื่อให้คุณระดับ คิดว่ามันเป็นรุ่นที่โหดร้ายมากขึ้นของไม้กระดาน
อย่างไร เริ่มต้นในตำแหน่งกดขึ้นถือ dumbbells ยกดัมเบลขึ้นไปข้างหนึ่งเพื่อให้นิ้วหัวแม่มือแตะที่รักแร้และอีกข้างหนึ่ง พยายามขนานกับพื้น - ไม่บิด
5 แถวแขนเดียว
ชุด 2 พนักงาน 8 แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม การย้ายแยกนี้ทำงานด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายของคุณในแต่ละครั้งและช่วยให้คุณสามารถเปลี่ยนน้ำหนักได้มากขึ้น
อย่างไร ตั้งเข่าหนึ่งวางอยู่บนม้านั่งและเท้าอีกข้างหนึ่งบนพื้นเอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยและถือดัมเบลล์ไว้ในมือข้างเดียว วางดัมเบลล์จนกระทั่งนิ้วหัวแม่มือแตะที่รักแร้แล้วลดลง
การออกกำลังกาย 3 Shoulders
1 กด Kettlebell เหนือศีรษะ
ชุด 3 พนักงาน 10 แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม เช่นเดียวกับการช่วยให้ข้อต่อไหล่ของคุณหมุนได้มากกว่าการกด barbell กดเดียวของ kettlebell แบบกดด้านเดียวช่วยให้คุณสามารถเล่นได้เพื่อให้เนื้อตัวของคุณมีเสถียรภาพ การทำไหล่ของคุณเพียงฝ่ายเดียวควรแก้ไขความไม่สมดุลใด ๆ
อย่างไร จากตำแหน่งแร็คให้กดก๊อกเก็ตเบลเหนือศีรษะทำให้เสียงระฆังห้อยอยู่กับแขนของคุณ วางระฆังไว้ใต้วงแหวนค้างไว้ที่ด้านล่างของส่วนที่เคลื่อนที่ด้วยระฆังที่วางอยู่หลังบ่าของคุณ เสร็จสิ้นการ reps ทั้งหมดของคุณจากด้านใดด้านหนึ่งจากนั้นสลับไปที่ส่วนอื่น ๆ
2 Overhead press
ชุด 5 พนักงาน 5 ส่วนที่เหลือ 60-90sec
ทำไม กดค่าใช้จ่ายที่เข้มงวดสร้างกล้ามเนื้อเต็มรูปแบบและการประสานงานการนำ abs ของคุณไปสู่สมการเพื่อรักษาน้ำหนักให้เหนือศีรษะ
อย่างไร ให้วางแถบบนทรวงอกบนของคุณแล้วจับมือให้กว้างกว่าไหล่ทั้งสองข้าง รั้ง abs, glutes และ quads ขณะที่คุณกดแถบขึ้นตรงๆ หยุดที่ด้านบนจากนั้นลดลง คุณอาจพบว่าคุณสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้นโดยการห่อนิ้วหัวแม่มือรอบด้านเดียวกับนิ้วมือเพื่อให้แขนของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ดีขึ้น สำหรับเคล็ดลับกดค่าโสหุ้ยโปรดดูหน้า 86
3 กดปุ่ม
ชุด 3 พนักงาน 6-8 ส่วนที่เหลือ 60-90sec
ทำไม การเพิ่มไดรฟ์ที่มีการระเบิดลงไปจนถึงการกดเลียนแบบการเคลื่อนไหวในชีวิตจริงอย่างเคร่งครัดลองนึกถึงการใส่กระเป๋าหนักลงในตู้เก็บค่าใช้จ่ายและช่วยให้คุณสามารถเปลี่ยนน้ำหนักได้มากกว่าการกดอย่างเข้มงวดขณะที่ยังคงสร้างการระเบิดและการประสานงานแบบเต็มรูปแบบ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณเสร็จสมบูรณ์ reps เมื่อไหล่ของคุณจะเหนื่อยเพราะขาของคุณให้โมเมนตัมตัวแทนแต่ละ
อย่างไร ตั้งค่าในตำแหน่งเดียวกับการกดบนศีรษะจากนั้นให้ทำหมอบลงครึ่งหนึ่งและกดแถบเหนือศีรษะให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยใช้โมเมนตัมในการผลักดันแถบขึ้น ถ้าคุณทำอย่างถูกต้องคุณไม่ควรจะผลักดันบาร์จนกว่าจะเกือบทั่วหัวของคุณ
4 ยกข้าง
ชุด 3 พนักงาน 8-10 ส่วนที่เหลือ 60sec
อย่างไร ยืนสูงกับ abs ของคุณยันและเท้าใกล้ แต่ไม่ร่วมกันถือดัมเบลล์เบาในแต่ละมือข้างของคุณด้วยปาล์มของคุณหันหน้าไปทางอื่น รักษาโค้งเล็กน้อยในข้อศอกของคุณยกน้ำหนักออกไปด้านข้างให้แน่ใจว่าคุณใช้กล้ามเนื้อของคุณและไม่โมเมนตัม หยุดเพียงใต้ความสูงของไหล่แล้วลดลง
5 Flye ย้อนกลับ
ชุด 3 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 60sec
อย่างไร ยันไปข้างหน้าที่สะโพกที่มีน้ำหนักในแต่ละมือ รักษาน้ำหนักให้กลับขึ้นให้พอดีกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเช่นเดียวกับที่คุณกางปีกออกเพื่อให้ใบพัดของคุณอยู่ด้วยกันที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนย้าย