เมื่อครั้งสุดท้ายที่คุณจัดการอัดอักซิเจนในหกมื้อ - พร้อมกับการออกกำลังกายการทำงานที่มีประสิทธิผลและการออกไปเที่ยวกับเพื่อน ๆ ของคุณ - ในหนึ่งวัน วิธีการกินยองใยนี้เป็นสิ่งที่ไม่ยั่งยืนและเว้นเสียแต่ว่าเพื่อนและครอบครัวของคุณจะอาศัยอยู่ในครัวของคุณตรงไปตรงมา มีทางเลือกที่มีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันและมีประโยชน์มากขึ้น การเลี้ยงอาหารเป็นช่วง ๆ เป็นวิธีการกินอาหารที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณ หลักการง่าย ๆ รับประทานอาหารในช่วงกลางวันและทานอาหารเย็น ต่อไปนี้เป็นวิธีแบ่งส่วน
ขบเคี้ยวตัวเลข
ขั้นแรกให้เน้นตัวเลข ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวของคุณคุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการได้ทุกวันและมีโปรตีนไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตกี่แคลอรี่ (ดูกล่องด้านล่าง) เป้าหมายแคลอรี่ของคุณจะสูงขึ้นหากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อและลดลงหากเป้าหมายของคุณคือการสูญเสียไขมัน
รับร้านขายของชำของคุณ
ถัดไปให้แน่ใจว่าแคลอรี่เหล่านั้นมาจากแหล่งที่ถูกต้อง ปฏิบัติตาม 'กฎ caveman': ถ้าเป็นรอบใน caveman ครั้งคุณสามารถกินได้ นั่นหมายถึงโปรตีนและไขมันควรมาจากแหล่งสัตว์เช่นปลาเนื้อสัตว์และไข่ ผักและผลไม้ทั้งให้เส้นใยวิตามินแร่ธาตุและ phytonutrients เชื้อเพลิงพลังงานหลักของคุณสำหรับการฝึกอบรมแบบไม่ใช้ออกซิเจนมาจากอาหารที่เป็นแป้งจากธรรมชาติเช่นมันฝรั่งหวานมันเทศและข้าว
ฉลองตามเงื่อนไขของคุณเอง
ตอนนี้วางแผนโครงสร้างอาหารที่ง่ายและยั่งยืนสำหรับคุณ คุณสามารถกินแคลอรี่ที่คุณต้องการได้ตลอดเวลาที่สะดวก สำหรับคนส่วนใหญ่ที่อยู่ในช่วงเย็นเวลากลับบ้าน แต่ความสวยงามของแนวทางนี้ก็คือคุณสามารถปรับการกระจายอาหารให้เหมาะกับงานและรูปแบบทางสังคมของคุณ
เวลาเป็นทุกอย่าง
มนุษย์มีวิวัฒนาการในรอบการอดอาหารและการให้นม กลางวันเป็นวันล่าสัตว์และการรวมตัว แต่ตอนกลางคืนเป็นช่วงเวลาที่มีการเลี้ยง วันนี้เหมือนกัน เมื่อคุณตื่นขึ้นมาในตอนเช้าร่างกายของคุณยังคงถูกเติมพลังจากมื้อค่ำในคืนก่อน แต่ได้รับการปรับให้เหมาะกับการเผาผลาญไขมันในร่างกาย ข้ามมื้อเช้าและหยิบชาหรือกาแฟ กินอาหารกลางวันด้วยโปรตีนจากสัตว์รวมทั้งผักและถั่ว ในวันฝึกออกกำลังกายให้ทานผลไม้ทั้งชิ้นก่อนและหลังการออกกำลังกาย สำหรับอาหารมื้อค่ำให้ไปใหญ่เพื่อให้ได้โควต้าแคลอรี่ทุกวันและสิ้นสุดค่ำคืนที่น่าพอใจ
ทานคาร์โบไฮเดรตไม่ใช่ศัตรู
เมื่อทานคาร์โบไฮเดรตมีสองสูตรดังนี้: อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาหาร Paleo สำหรับคนประจำที่เพื่อช่วยในการสูญเสียไขมันและรักษากล้ามเนื้อแบบลีนและสิ่งที่ฉันเรียกว่าอาหารหมู่บ้านแบบดั้งเดิมของญี่ปุ่นสำหรับนักกีฬาและผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ หลังควรกินข้าวและรากผักเพื่อสนับสนุนการฝึกของพวกเขา หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ร่างกายของคุณจะฟื้นตัวได้ดีตลอดเวลา ความล้มเหลวในการให้ร่างกายของคุณสารอาหารที่ต้องการสามารถนำไปสู่ฮอร์โมนเพศชายต่ำและไดรฟ์เพศ, การสูญเสียกล้ามเนื้อและเห็นได้ชัดที่สุดอารมณ์เหม็น
มันไม่สายเกินไป
ความเข้าใจผิดอีกอย่างหนึ่งคือการกินอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอนจะทำให้คุณอ้วน เรื่องไร้สาระ ปริมาณอาหารทั้งหมดที่สำคัญ ถ้าคุณกินอาหารที่มีแสงในช่วงวันที่มีการใช้งานคุณอาจจะขาดแคลนพลังงานในมื้อเย็นของคุณ อาหารเย็นคาร์โบไฮเดรตสูงจะเรียกคืนพลังงานสำรอง แต่ไม่น่าจะรั่วไหลเข้าสู่ร้านค้าไขมัน
เกมส์ทำสำเร็จ
ความยั่งยืนคือกุญแจสำคัญ อาหารโกงที่วางแผนไว้จะช่วยให้คุณสามารถติดตามได้อย่างมีเหตุผล ถ้าคุณอนุญาตให้ตัวเองหนึ่งคืนต่อสัปดาห์เมื่อคุณไม่หมกมุ่นกับอาหารของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีการสังสรรค์คุณจะมีโอกาสน้อยที่จะเข้าไปเที่ยวตามความอยากของคุณในช่วงเวลาที่เหลือ กินดีกว่า 90% ของเวลาและอยู่ในระยะยาวในเป้าหมายมากกว่าที่จะไปเป็น 100% และเผาผลาญได้ภายในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์เท่านั้น
สูตรอาหาร
ใช้ตัวเลขการเลี้ยงเหล่านี้เพื่อหาเมนูประจำวันของคุณ
รับแคลอรี่ 20% จากไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพกินโปรตีน 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวและสร้างความแตกต่างด้วยคาร์โบไฮเดรต จำนวนเงินที่เปลี่ยนแปลงขึ้นอยู่กับขนาดและเป้าหมายของคุณ ซับซ้อนเกินไป? ไม่ต้องกังวลเราได้ทำคณิตศาสตร์แล้ว - ถ้าคุณชั่งน้ำหนัก 80 กิโลกรัมนี่คือสิ่งที่ควรกินทุกวัน
สำหรับการสูญเสียไขมัน
แคลอรี่ต่อกิโลกรัม 22-26 แคลอรี่
แคลอรี่ทั้งหมด 1,920 แคลอรี่
โปรตีน 176g
ไขมัน 43g
คาร์โบไฮเดรต 208g
สำหรับการบำรุงรักษา
แคลอรี่ต่อกิโลกรัม 29-33 แคลอรี่
แคลอรี่ทั้งหมด 2,480 แคลอรี่
โปรตีน 176g
ไขมัน 55g
คาร์โบไฮเดรต 320g
สำหรับการรับกล้ามเนื้อ
แคลอรี่ต่อกิโลกรัม 35 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัว
ทั้งหมด 2,800 แคลอรี
โปรตีน 176g
ไขมัน 62g
คาร์โบไฮเดรต 384g