เวลาเป้าหมาย: Sub-1 ชั่วโมง 45 นาที
การแข่งขัน: 8 นาที / ไมล์ (5 ไมล์ / กิโลเมตร)
แผนนี้เหมาะสำหรับคุณถ้า: คุณทำงานเป็นประจำมีมาราธอนครึ่งเสร็จแล้วและต้องการถ่ายทำสำหรับ PB ย่อย 1 ชม. 45 นาที
แผนสิบสัปดาห์นี้จาก Soar ซึ่งเป็นโค้ช Ben Noad จะทำให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่ดีที่สุดในการวิ่งมาราธอนครึ่งใน 1 ชั่วโมง 45 นาทีหรือน้อยกว่า มี 5 เซสชันต่อสัปดาห์ - ผสมผสานระหว่างช่วงจังหวะและระยะยาว
มีสองตัวเลือกสำหรับการฝึกอบรมแต่ละวัน ครั้งแรกเป็นเซสชั่นที่แนะนำถ้าคุณอยู่ในรูปปลายด้านบนและส่วนที่สองเป็นแผนสำรองหากคุณขาดเวลาหรือรู้สึกเหนื่อยล้าโดยเฉพาะ Noad ได้ให้คำแนะนำในการสอนตลอด
แผนใช้ "Soar paces" เพื่ออธิบายความเร็วในการทำงานในแต่ละเซสชัน ช่วงดังกล่าวมีตั้งแต่ก้าวกระโดด 1 ซึ่งเป็นจังหวะที่ผ่อนคลายสบาย ๆ ซึ่งคุณสามารถสนทนาได้อย่างสะดวกสบายเพื่อก้าวสู่ก้าวกระโดด 5 ซึ่งเป็นก้าวที่คุณสามารถรักษาได้เพียงสองนาทีหรือมากกว่านั้น
ในระหว่างที่คุณค่อยๆเพิ่มความเข้มขึ้น ดังนั้น Soar ก้าว 2 เร็วกว่า 1 แต่ยังคงก้าวคุณสามารถถือเป็นระยะเวลานานสบาย ก้าวกระโดด 3 จะอยู่ที่การวิ่งมาราธอนหรือความพยายามมาราธอนของคุณในการที่จะสามารถจัดขึ้นเป็นเวลานาน แต่คุณกำลังทำงานค่อนข้างยาก ก้าวกระโดด 4 ยังเร็วขึ้น - รอบ ๆ ระดับความพยายามที่คุณจะใส่ในขณะวิ่งแข่ง 5K หรือ 10K ดังนั้นจึงค่อนข้างยากที่จะเกิดขึ้นแม้ในช่วงสั้น ๆ อย่างเป็นธรรม
ก้าวห้าก้าวของคุณควรเป็นแบบส่วนตัวและสะท้อนถึงระดับการออกกำลังกายของคุณและพวกเขายังสามารถเปลี่ยนแปลงได้ทุกวันขึ้นอยู่กับว่าคุณเหนื่อยหรือภูมิประเทศที่คุณกำลังทำงานอยู่ เกี่ยวกับระดับความพยายามมากกว่าความเร็ว - คุณไม่ต้องทำอะไรมากเกินไปในการทุบเซสชั่นจันทร์ของคุณได้ง่ายถ้าปล่อยให้คุณไม่มีอะไรในถังตลอดทั้งสัปดาห์
สัปดาห์ที่ 1
วันจันทร์
30 นาทีที่ก้าว Soar 1
เซสชันอื่น ๆ: 20-25 นาทีที่ก้าว Soar 1
จุดฝึกสอน: สนุกในช่วงแรกนี้และจำไว้ว่าคุณไม่สามารถทำงานช้าเกินไปได้
วันอังคาร
ส่วนที่เหลือ
วันพุธ
35-45 นาทีที่ก้าว Soar 1
เซสชันอื่น ๆ: 20-30 นาทีที่ก้าว Soar 1
จุดฝึก: นี่คือขนมปังและเนยของคุณ - คุณควรจะรู้สึกว่าคุณสามารถทำอะไรได้อีกนิด
วันพฤหัสบดี
45 นาทีที่ก้าว Soar 1
เซสชันอื่น ๆ: 20-35 นาทีที่ก้าว Soar 1
ประเด็นการฝึกสอน: ณ จุดนี้สิ่งสำคัญคือต้องครอบคลุมเวลามากกว่าที่จะต้องกังวลเรื่องจังหวะมากเกินไป
วันศุกร์
ส่วนที่เหลือ
วันเสาร์
45 นาทีที่ก้าวครึ่งมาราธอนในปัจจุบันของคุณ อุ่นเครื่อง 5 นาทีและอุ่นเครื่อง 5 นาทีที่ก้าว Soar 1
เซสชันอื่น ๆ: 35 นาทีที่ก้าวครึ่งมาราธอนปัจจุบันของคุณ อุ่นเครื่อง 5 นาทีและอุ่นเครื่อง 5 นาทีที่ก้าว Soar 1
จุดฝึกสอน: ในเซสชั่นนี้คุณกำลังมองหาที่จะได้รับความสะดวกสบายในการทำงานที่ก้าว พยายามที่จะผ่อนคลายลงไป
วันอาทิตย์
55-70 นาทีที่ก้าว Soar 1
เซสชันอื่น ๆ: 50-60 นาทีที่ก้าว Soar 1
จุดฝึกสอน: นี่คือการวิ่งที่ง่ายที่สร้างเวลาบนเท้าของคุณ
สัปดาห์ที่ 2
วันจันทร์
40 นาทีที่ก้าว Soar 1
เซสชันอื่น ๆ: 20-25 นาทีที่ก้าว Soar 1
วันอังคาร
ส่วนที่เหลือ
วันพุธ
40-45 นาทีที่ก้าว Soar 1
เซสชันอื่น ๆ: 20-35 นาทีที่ก้าว Soar 1
วันพฤหัสบดี
45 นาทีที่ก้าว Soar 1
เซสชันอื่น ๆ: 20-35 นาทีที่ก้าว Soar 1
วันศุกร์
ส่วนที่เหลือ
วันเสาร์
- อุ่นเครื่อง 5 นาทีที่ก้าว Soar 1
- 2 x 5K ที่เป้าหมายครึ่งก้าวมาราธอนพร้อมการกู้คืน 5 นาทีที่ก้าว Soar 1 หลังจากแต่ละครั้ง
- 6 x 1 นาทีที่ก้าว Soar 4 โดยใช้การกู้คืน 90 วินาทีในขณะที่ Soar ก้าวที่ 1 ระหว่างความพยายาม
- อุ่นลง 5 นาทีที่ก้าว Soar 1
เซสชันอื่น ๆ: 40 นาทีที่เป้าหมายครึ่งก้าวมาราธอน อุ่นเครื่อง 5 นาทีและอุ่นเครื่อง 5 นาทีที่ก้าว Soar 1
จุดฝึกสัญญา: เซสชันนี้ทำให้คุณมีโอกาสเริ่มต้นสำรวจเป้าหมายครึ่งก้าวมาราธอนของคุณ
วันอาทิตย์
60-85 นาทีที่ก้าว Soar 1
เซสชันทดแทน: 60-65 นาทีที่ก้าว Soar 1
สัปดาห์ที่ 3
วันจันทร์
40 นาทีที่ก้าว Soar 1
เซสชันอื่น ๆ: 20-25 นาทีที่ก้าว Soar 1
จุดฝึกสอน: ถือว่าเป็นการวิ่งกลับคืนมาได้ง่ายหลังสุดสัปดาห์ที่ยากลำบาก คุณควรรู้สึกว่าคุณสามารถทำงานอีกเล็กน้อยเมื่อสิ้นสุดการทำงาน
วันอังคาร
ส่วนที่เหลือ
วันพุธ
- อุ่นเครื่อง 10 นาทีที่ก้าว Soar 1
- 12 x 1 นาทีที่ก้าว Soar 4 โดยมีการกู้คืน 90 วินาทีที่ก้าว Soar 1 ระหว่างความพยายาม
- อุ่นเครื่อง 10 นาทีที่ก้าว Soar 1
- ยืดตัว 10 นาทีโดยมุ่งเน้นที่ flexors สะโพก glutes และ hamstrings
เซสชันทางเลือก
- อุ่นเครื่อง 10 นาทีที่ก้าว Soar 1
- 8 x 1 นาทีที่ก้าว Soar 4 โดยใช้การกู้คืน 90 วินาทีที่ก้าว Soar 1 ระหว่างความพยายาม
- อุ่นลง 5 นาทีที่ก้าว Soar 1
- ยืดตัว 10 นาทีโดยมุ่งเน้นที่ flexors สะโพก glutes และ hamstrings
จุดฝึก: ลองใช้หลักสูตรนอกและหลังสำหรับช่วงเวลาดังนั้นคุณจึงเริ่มต้นในที่เดียวกันสำหรับตัวแทนเลขคี่และแม้แต่หมายเลข กุญแจสำคัญในช่วงเวลาทั้งหมดคือการรักษาความสม่ำเสมอ - คุณต้องการจบช่วงเวลาที่เข้มกว่าเมื่อเริ่มต้น ลองนึกถึงจังหวะของคุณและดูว่าคุณสามารถถือไว้ได้ตลอดช่วงเวลาหรือไม่ จำประโยชน์ของเซสชันในช่วงครึ่งปีหลังดังนั้นลองจัดการความพยายามของคุณตามลำดับ
วันพฤหัสบดี
35-50 นาทีที่ก้าว Soar 1
เซสชันอื่น ๆ: 20-35 นาทีที่ก้าว Soar 1
วันศุกร์
ส่วนที่เหลือ
วันเสาร์
เรียกใช้ parkrun 5K ในพื้นที่ของคุณฟรีและตั้งเวลามาตรฐาน อุ่นเครื่อง 10 นาทีและอุ่นเครื่อง 10 นาทีที่ก้าว Soar 1
เซสชันอื่น ๆ: เรียกใช้พาร์คร้อนฟรี 5K ในพื้นที่ของคุณและตั้งเวลามาตรฐาน อุ่นเครื่องก่อนอุ่นเครื่อง 5 นาทีและอุ่นลง 5 นาทีหลังจากนั้นทั้งที่ก้าว Soar 1
จุดฝึก: ผมขอแนะนำให้ Parkruns เพราะเป็นสภาพแวดล้อมที่สนุกสนานและเป็นกันเองสำหรับการทดสอบครั้งแรกที่แท้จริงของคุณ - คุณจะได้รับโอกาสในการดูสิ่งที่คุณสามารถทำได้
วันอาทิตย์
80-90 นาทีที่ก้าว Soar 1
เซสชันอื่น ๆ: 70-75 นาทีที่ก้าว Soar 1
สัปดาห์ที่ 4
วันจันทร์
30 นาทีที่ก้าว Soar 1 หรือพักผ่อนถ้าคุณรู้สึกเหนื่อยล้า
เซสชั่นอื่น ๆ: 20-30 นาทีที่ก้าว Soar 1 หรือส่วนที่เหลือถ้าคุณรู้สึกเหนื่อย
วันอังคาร
ส่วนที่เหลือ
วันพุธ
- อุ่นเครื่อง 10 นาทีที่ก้าว Soar 1
- 6 x 3 นาทีที่ก้าว Soar 3 หรือ 4 โดยมีการฟื้นตัว 2 นาทีที่ก้าว Soar 1 ระหว่างความพยายาม
- อุ่นเครื่อง 10 นาทีที่ก้าว Soar 1
- ยืดตัว 10 นาทีโดยมุ่งเน้นที่ flexors สะโพก glutes และ hamstrings
เซสชันทางเลือก
- อุ่นเครื่อง 10 นาทีที่ก้าว Soar 1
- 5 x 3 นาทีที่ก้าว Soar 3 หรือ 4 โดยมีการกู้คืน 90 วินาทีที่ก้าว Soar 1 ระหว่างความพยายาม
- อุ่นลง 5 นาทีที่ก้าว Soar 1
- ยืดตัว 10 นาทีโดยมุ่งเน้นที่ flexors สะโพก glutes และ hamstrings
ประเด็นการฝึกสอน: นี่เป็นรูปแบบเดียวกับเซสชันของสัปดาห์ที่แล้ว - และจะมีการทำซ้ำตลอดแผน - ดังนั้นอย่าลืมใช้หลักสูตรนอกและหลังและรักษาจังหวะให้สม่ำเสมอ
วันพฤหัสบดี
35-50 นาทีที่ก้าว Soar 1
เซสชันอื่น ๆ: 20-35 นาทีที่ก้าว Soar 1
จุดฝึก: วันที่กู้คืน ตรวจสอบให้แน่ใจว่านี่เป็นการวิ่งที่สนุกสนานและไม่เร็วเกินไป
วันศุกร์
ส่วนที่เหลือ
วันเสาร์
12 กม. ที่เป้าหมายครึ่งก้าวมาราธอน อุ่นเครื่อง 10 นาทีและอุ่นเครื่อง 10 นาทีที่ก้าว Soar 1
เซสชันอื่น ๆ: 10K ที่เป้าหมายครึ่งก้าวมาราธอน อุ่นเครื่อง 10 นาทีและอุ่นเครื่อง 5 นาทีที่ก้าว Soar 1
จุดฝึกสอน: คุณจะต้องฝึกความเหนื่อยล้าในการฝึกซ้อมเพื่อให้เซสชันนี้ถามว่าคุณยังคงถือเป้าหมายครึ่งก้าวมาราธอนได้หรือไม่
วันอาทิตย์
65-75 นาทีที่ก้าว Soar 1
เซสชันทดแทน: 55-65 นาทีที่ก้าว Soar 1
จุดฝึกสอน: คุณจะเพิ่มระยะเวลาการทำงานเหล่านี้ในสามสัปดาห์แรก สัปดาห์นี้คุณลดความยาวเพื่อให้คุณสามารถรับผลประโยชน์ในการฝึกอบรมได้
สัปดาห์ที่ 5
วันจันทร์
30 นาทีที่ก้าว Soar 1 - หรือพักผ่อนหากคุณรู้สึกเหนื่อยล้า
เซสชั่นอื่น ๆ: 20-25 นาทีที่ก้าว Soar 1 - หรือส่วนที่เหลือถ้าคุณรู้สึกเหนื่อย
วันอังคาร
ส่วนที่เหลือ
วันพุธ
- อุ่นเครื่อง 10 นาทีที่ก้าว Soar 1
- 9 x 2 นาทีที่ก้าว Soar 3 หรือ 4 โดยมีการกู้คืน 90 วินาทีที่ก้าว Soar 1 ระหว่างความพยายาม
- อุ่นเครื่อง 10 นาทีที่ก้าว Soar 1
- ยืดตัว 10 นาทีโดยมุ่งเน้นที่ flexors สะโพก glutes และ hamstrings
เซสชันทางเลือก
- อุ่นเครื่อง 10 นาทีที่ก้าว Soar 1
- 7 x 2 นาทีที่ก้าว Soar 3 หรือ 4 โดยมีการกู้คืน 90 วินาทีที่ก้าว Soar 1 ระหว่างความพยายาม
- อุ่นลง 5 นาทีที่ก้าว Soar 1
- ยืดตัว 10 นาทีโดยมุ่งเน้นที่ flexors สะโพก glutes และ hamstrings
วันพฤหัสบดี
35-50 นาทีที่ก้าว Soar 1
เซสชันอื่น ๆ: 20-35 นาทีที่ก้าว Soar 1
วันศุกร์
ส่วนที่เหลือ
วันเสาร์
14 กม. ตามเป้าหมายครึ่งก้าวมาราธอน อุ่นเครื่อง 10 นาทีและอุ่นเครื่อง 10 นาทีที่ก้าว Soar 1
เซสชันอื่น ๆ: ระยะทาง 12 กม. ที่เป้าหมายครึ่งก้าวมาราธอน อุ่นเครื่อง 10 นาทีและอุ่นเครื่อง 5 นาทีที่ก้าว Soar 1
วันอาทิตย์
90-100 นาทีที่ก้าว Soar 1
เซสชันอื่น ๆ: 75-80 นาทีที่ก้าว Soar 1
จุดการฝึกสอน: เซสชั่นนี้จะใช้เวลานานขึ้นบาก กินอาหารเช้าที่ดีก่อนและให้แน่ใจว่าคุณมี hydrated ดี
สัปดาห์ที่ 6
วันจันทร์
30-35 นาทีที่ก้าว Soar 1
เซสชันอื่น ๆ: 20-25 นาทีที่ก้าว Soar 1
วันอังคาร
ส่วนที่เหลือ
วันพุธ
- อุ่นเครื่อง 5 นาทีที่ก้าว Soar 1
- 6 x 4 นาทีที่ก้าว Soar 3 หรือ 4 โดยมีการกู้คืน 2 นาทีที่ก้าว Soar 1 ระหว่างความพยายาม
- อุ่นลง 5 นาทีที่ก้าว Soar 1
- ยืดกล้ามเนื้อส่วนเกิน 5 นาทีเน้นกล้ามเนื้อสะโพก
เซสชันทางเลือก
- อุ่นเครื่อง 5 นาทีที่ก้าว Soar 1
- 4 x 4 นาทีที่ก้าว Soar 4 โดยมีการฟื้นตัว 2 นาทีที่ก้าว Soar 1 ระหว่างความพยายาม
- อุ่นลง 5 นาทีที่ก้าว Soar 1
- ยืดกล้ามเนื้อส่วนเกิน 5 นาทีเน้นกล้ามเนื้อสะโพก
วันพฤหัสบดี
35-50 นาทีที่ก้าว Soar 1
เซสชันอื่น ๆ: 20-35 นาทีที่ก้าว Soar 1
วันศุกร์
ส่วนที่เหลือ
วันเสาร์
25-40 นาทีที่ก้าว Soar 1
เซสชันอื่น ๆ: 20-35 นาทีที่ก้าว Soar 1
จุดฝึก: ใช้เวลาวันนี้ได้ง่ายก่อนการแข่งขันในวันพรุ่งนี้
วันอาทิตย์
ค้นหากิจกรรม 10K และแข่งได้ทุกอย่าง อุ่นเครื่อง 10 นาทีและอุ่นเครื่อง 10 นาทีที่ Soar ก้าวที่ 1 (ไม่มีเซสชั่นอื่น)
จุดฝึกสอน: นี่เป็นโอกาสที่จะทำให้ขาของคุณเคลื่อนที่ได้อย่างรวดเร็วเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งมาราธอน PB ของคุณ
สัปดาห์ที่ 7
วันจันทร์
35-40 นาทีที่ก้าว Soar 1
เซสชันอื่น ๆ: 20-30 นาทีที่ก้าว Soar 1
วันอังคาร
ส่วนที่เหลือ
วันพุธ
- อุ่นเครื่อง 5 นาทีที่ก้าว Soar 1
- 5 x 5 นาทีที่ก้าว Soar 3 หรือ 4 โดยมีการฟื้นตัว 2 นาทีที่ก้าว Soar 1 ระหว่างความพยายาม
- อุ่นลง 5 นาทีที่ก้าว Soar 1
- ยืดกล้ามเนื้อส่วนเกิน 5 นาทีเน้นกล้ามเนื้อสะโพก
เซสชันทางเลือก
- อุ่นเครื่อง 5 นาทีที่ก้าว Soar 1
- 4 x 4 นาทีที่ก้าว Soar 3 หรือ 4 โดยมีการฟื้นตัว 2 นาทีที่ก้าว Soar 1 ระหว่างความพยายาม
- อุ่นลง 5 นาทีที่ก้าว Soar 1
- ยืดกล้ามเนื้อส่วนเกิน 5 นาทีเน้นกล้ามเนื้อสะโพก
วันพฤหัสบดี
30-35 นาทีที่ก้าว Soar 1
เซสชันอื่น ๆ: 20-25 นาทีที่ก้าว Soar 1
วันศุกร์
ส่วนที่เหลือ
วันเสาร์
- อุ่นเครื่อง 5 นาทีที่ก้าว Soar 1
- 2 x 5K ที่เป้าหมายครึ่งก้าวมาราธอนพร้อมการกู้คืน 5 นาทีที่ก้าว Soar 1 หลังจากแต่ละครั้ง
- 6 x 1 นาทีที่ก้าว Soar 4 โดยใช้การกู้คืน 90 วินาทีในขณะที่ Soar ก้าวที่ 1 ระหว่างความพยายาม
- อุ่นลง 5 นาทีที่ก้าว Soar 1
เซสชันอื่น ๆ: 40 นาทีที่เป้าหมายครึ่งก้าวมาราธอน อุ่นเครื่อง 5 นาทีและอุ่นเครื่อง 5 นาทีที่ก้าว Soar 1
จุดฝึกสอน: นี่คือการทำซ้ำของสัปดาห์ที่สองเซสชัน - เป็นช่วงเวลาที่ดีที่จะพิสูจน์ให้ตัวเองว่าการออกกำลังกายของคุณมีขึ้นมาอย่างไร
วันอาทิตย์
1 ชั่วโมง 45 นาที - 1 ชั่วโมง 50 นาทีที่ก้าว Soar 1
เซสชันอื่น ๆ: 90 นาทีที่ก้าว Soar 1
จุดฝึกสอน: ชุ่มชื้นให้ดีและกินอาหารเช้าที่ดีก่อนที่คุณจะเริ่มต้นการวิ่งครั้งนี้นานที่สุด นี่เป็นโอกาสที่ดีในการสร้างนิสัยโภชนาการที่ดีสำหรับวันแข่ง
สัปดาห์ที่ 8
วันจันทร์
30-35 นาทีที่ก้าว Soar 1 - หรือพักผ่อนหากคุณรู้สึกเหนื่อยล้า
เซสชั่นอื่น ๆ: 20-30 นาทีที่ก้าว Soar 1 - หรือส่วนที่เหลือถ้าคุณรู้สึกเหนื่อย
วันอังคาร
ส่วนที่เหลือ
วันพุธ
- อุ่นเครื่อง 10 นาทีที่ก้าว Soar 1
- 6 x 1 กม. ที่ Soar ก้าว 3 หรือ 4 โดยมีการฟื้นตัว 2 นาทีที่ก้าว Soar 1 ระหว่างความพยายาม
- อุ่นเครื่อง 10 นาทีที่ก้าว Soar 1
- ยืดตัว 10 นาทีโดยมุ่งเน้นที่ flexors สะโพก glutes และ hamstrings
เซสชันทางเลือก
- อุ่นเครื่อง 10 นาทีที่ก้าว Soar 1
- 4 x 1 กม. ที่ Soar ก้าว 3 หรือ 4 โดยมีการกู้คืน 90 วินาทีในก้าว Soar 1 ระหว่างความพยายาม
- อุ่นเครื่อง 10 นาทีที่ก้าว Soar 1
- ยืดตัว 10 นาทีโดยมุ่งเน้นที่ flexors สะโพก glutes และ hamstrings
วันพฤหัสบดี
30 นาทีที่ก้าว Soar 1
เซสชันอื่น ๆ: 20-35 นาทีที่ก้าว Soar 1
วันศุกร์
ส่วนที่เหลือ
วันเสาร์
15 กม. ที่เป้าหมายครึ่งก้าวมาราธอน อุ่นเครื่อง 10 นาทีและอุ่นเครื่อง 10 นาทีที่ก้าว Soar 1
เซสชันอื่น ๆ: ระยะทาง 12 กม. ที่เป้าหมายครึ่งก้าวมาราธอน อุ่นเครื่อง 10 นาทีและอุ่นเครื่อง 5 นาทีที่ก้าว Soar 1
จุดฝึกสอน: คุณจะได้รับความเหนื่อยล้าจากการฝึกซ้อมดังนั้นเซสชั่นนี้จึงทดสอบความสามารถในการรักษาเป้าหมายครึ่งก้าวมาราธอนสำหรับระยะทางที่ยาวที่สุด
วันอาทิตย์
1 ชั่วโมง 45 นาทีที่ก้าว Soar 1
เซสชันอื่น ๆ: 95 นาทีที่ก้าว Soar 1
จุดฝึกสอน: นี่เป็นระยะเวลานาน ให้มันดีและง่าย
สัปดาห์ที่ 9
วันจันทร์
ลูกกลิ้งโฟมและยืดช่วง
แนะนำ: ลูกกลิ้งโฟม 101
วันอังคาร
35-40 นาทีที่ก้าว Soar 1
เซสชันอื่น ๆ: 20-30 นาทีที่ก้าว Soar 1
วันพุธ
- อุ่นเครื่อง 5 นาทีที่ก้าว Soar 1
- 3 x 3 กม. ที่ Soar ก้าว 3 หรือ 4 โดยมีการกู้คืน 4 นาทีที่ก้าว Soar 1 ระหว่างความพยายาม
- อุ่นลง 5 นาทีที่ก้าว Soar 1
- ยืดกล้ามเนื้อส่วนเกิน 5 นาทีเน้นกล้ามเนื้อสะโพก
เซสชันทางเลือก
- อุ่นเครื่อง 5 นาทีที่ก้าว Soar 1
- 3 x 2 กม. ที่ Soar ก้าว 3 หรือ 4 โดยมีการกู้คืน 3 นาทีที่ก้าว Soar 1 ระหว่างความพยายาม
- อุ่นลง 5 นาทีที่ก้าว Soar 1
- ยืดกล้ามเนื้อส่วนเกิน 5 นาทีเน้นกล้ามเนื้อสะโพก
วันพฤหัสบดี
ส่วนที่เหลือ
วันศุกร์
30-35 นาทีที่ก้าว Soar 1
เซสชันอื่น ๆ: 20-30 นาทีที่ก้าว Soar 1
วันเสาร์
70-85 นาทีที่ก้าว Soar 1
เซสชันอื่น ๆ: 60-70 นาทีที่ก้าว Soar 1
ประเด็นการฝึกสอน: เป้าหมายคือการรู้สึกว่าคุณมีการตีกลับอีกมากมายเมื่อสิ้นสุดการทำงานนี้
วันอาทิตย์
ส่วนที่เหลือ
สัปดาห์ที่ 10
วันจันทร์
25-30 นาทีที่ก้าว Soar 1
เซสชันอื่น ๆ: 20-30 นาทีที่ก้าว Soar 1
จุดฝึกสอน: เราอยู่ในช่วงที่เรียวขึ้นเพื่อให้คุณสดชื่นมากที่สุดเท่าวันแข่ง
วันอังคาร
ส่วนที่เหลือ
วันพุธ
- อุ่นเครื่อง 5 นาทีที่ก้าว Soar 1
- 10 x 1 นาทีที่ก้าว Soar 4 โดยใช้เวลาเดิน 90 วินาทีระหว่างความพยายาม
- อุ่นลง 5 นาทีที่ก้าว Soar 1
- ยืดกล้ามเนื้อส่วนเกิน 5 นาทีเน้นกล้ามเนื้อสะโพก
เซสชันอื่น:
- อุ่นเครื่อง 5 นาทีที่ก้าว Soar 1
- 10 วินาที 45 วินาทีที่ Soar ก้าว 4 โดยใช้เวลาเดิน 75 วินาทีระหว่างความพยายาม
- อุ่นลง 5 นาทีที่ก้าว Soar 1
- ยืดกล้ามเนื้อส่วนเกิน 5 นาทีเน้นกล้ามเนื้อสะโพก
ประเด็นการฝึกสอน: นี่เป็นเซสชั่นที่ทำงานหนักเป็นอันดับสุดท้ายก่อนวันแข่ง
วันพฤหัสบดี
ส่วนที่เหลือ
วันศุกร์
15-25 นาทีที่ก้าว Soar 1
เซสชันอื่น ๆ: 12-15 นาทีที่ก้าว Soar 1
วันเสาร์
ส่วนที่เหลือ
วันอาทิตย์
วันแข่ง! อุ่นเครื่อง 10 นาทีที่ก้าว Soar 1
