กังวลเกี่ยวกับสิ่งที่คุณทำได้และไม่สามารถเพิ่มการออกกำลังกายการตั้งครรภ์ได้หรือไม่? เราพร้อมให้ความช่วยเหลือ
การออกกำลังกายในระหว่างการตั้งครรภ์ไม่ปลอดภัยเพียงอย่างเดียวขอแนะนำด้วย ตราบเท่าที่คุณรู้ว่าขีด จำกัด ของร่างกายของคุณและสิ่งที่จะไม่เป็นอันตรายต่อลูกน้อยของคุณก็เป็นประโยชน์จริงๆ จะช่วยให้ร่างกายของคุณกลับสู่รูปร่างก่อนคลอดคิดว่าดีต่อลูกน้อยของคุณและอาจทำให้แรงงานของคุณง่ายขึ้น จดบันทึกสิ่งที่ควรทำและสิ่งที่ไม่ควรทำเพื่อให้คุณรู้ว่าถูกวิธีเพื่อให้พอดีและมีสุขภาพดี
1. ควรปรึกษาแพทย์
ก่อนที่จะลงทะเบียนเรียนหรือเข้าร่วมห้องออกกำลังกายให้ปรึกษากับ GP เกี่ยวกับรูปแบบการออกกำลังกายที่ปลอดภัยสำหรับคุณ หากคุณประสบภาวะแทรกซ้อนในครรภ์หรือคาดว่าจะมีบุตรหลายคนจำนวนเงินและประเภทการออกกำลังกายที่แนะนำอาจแตกต่างจากคนอื่น นอกจากนี้ยังจะขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังวิ่งมาราธอนหรือดิ้นรนเพื่อขึ้นบันไดก่อนตั้งครรภ์
2. ปรับตัว
หากก่อนวัยทารกที่คุณภูมิใจตัวเองเป็นนักกีฬาแล้วคุณอาจจำเป็นต้องชะลอการทำงานของคุณตอนนี้คุณกำลังตั้งครรภ์ นอกจากนี้ยังควรปรับระบบของคุณให้ดีขึ้นเมื่อการตั้งครรภ์ของคุณก้าวหน้าขึ้น ในไตรมาสที่สองและสามของคุณแนะนำว่าคุณไม่ได้ทำแบบฝึกหัดที่เกี่ยวข้องกับคุณนอนราบบนหลังของคุณเป็นน้ำหนักของทารกสามารถหดเลือด "ในช่วงไตรมาสแรกคุณสามารถออกกำลังกายได้ดีขึ้นเช่นวิ่งออกกำลังกายและแอโรบิคเพียงแค่ตราบเท่าที่นี่เป็นสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่" ดร. Joanna Helckéกล่าวว่าการตั้งครรภ์และการออกกำลังกายหลังคลอด "ถ้าคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายให้ยึดอำนาจเดินและว่ายน้ำแทนการออกกำลังกายใหม่ ๆ " ในไตรมาสที่ 2 และ 3 ควรออกกำลังกายแบบไม่กระทบกระเทือน "การเดินพาโนรามาการเรียนการคลอดและการจัดชั้นเรียนพิลาทิสเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยม" Joanna แนะนำ 'ความสมดุลของคุณในช่วงไตรมาสที่สามของคุณก็จะมีผลต่อและคุณควรจะตระหนักถึงเรื่องนี้เมื่อออกกำลังกาย - ดังนั้นจึงไม่มีความพยายามในการดำเนินการกระทำที่สมดุล!'
3. อย่ากลั้นลมหายใจ
บ่อยครั้งที่มีท่าทางกลางโยคะคุณอาจตระหนักว่าคุณได้รับการกลั้นลมหายใจไว้โดยที่ไม่รู้ตัวซึ่งเป็นสิ่งที่ควรทราบเมื่อคุณตั้งครรภ์ "การระงับลมหายใจเมื่อการออกกำลังกายไม่เหมาะสำหรับลูกน้อยของคุณและกดดันบริเวณอุ้งเชิงกราน" Joanna กล่าว ในขณะที่ออกกำลังกายให้เข้าสู่นิสัยของการเน้นการหายใจที่สม่ำเสมอและลึก หายใจเข้าเพื่อให้กระเพาะอาหารของคุณลุกขึ้นและลงไม่เพียงแค่หน้าอกเท่านั้น
4. เสริมสร้างหลักของคุณ
เป็นการดีที่จะทำให้แกนของคุณแข็งแรงขึ้นเพื่อช่วยสนับสนุนกระดูกสันหลังของคุณเมื่อลูกโตขึ้น คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดการหายใจลึก ๆ เพื่อทำเช่นนี้ได้ นอกจากนี้คุณควรให้ความสำคัญกับการสร้างหน้าอกหลังบ่าและลูกหนูเบา ๆ ด้วยคุณจะต้องมีความแข็งแรงในพื้นที่เหล่านี้เพื่อรับลูกเมื่อเธออยู่ที่นี่ การฝึกมัมมี่ที่แท้จริง
5. อย่านอนบนหลังของคุณ
แม้ว่าคุณจะทำแบบฝึกหัดที่นอนบนหลังของคุณในตอนแรกของการตั้งครรภ์ของคุณ แต่เมื่อคุณได้รับคะแนน 16 สัปดาห์จะเป็นการหลีกเลี่ยงได้ดีที่สุด น้ำหนักของลูกน้อยหลังจากจุดนี้จะสร้างความกดดันให้กับกระดูกสันหลังของคุณและหลอดเลือดดำของหลอดเลือดดำของคุณซึ่งจะนำออกซิเจนไปสู่หัวใจ อย่าลืมไปออกกำลังกายโดยครูที่มีคุณสมบัติเหมาะสมในการออกกำลังกายหลังคลอด
6. ทำไฮเดรต
ดื่มน้ำก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกาย "น้ำนำสารอาหารผ่านทางเลือดไปให้ลูกน้อยของคุณและยังช่วยป้องกันปัญหาการตั้งครรภ์ที่พบได้ทั่วไปบางอย่างเช่นโรคริดสีดวงทวารและท้องผูกรวมทั้งช่วยป้องกันการคายน้ำ" โจแอนนากล่าว ดื่มมากกว่าหนึ่งแก้วทุกๆครึ่งชั่วโมงระหว่างการออกกำลังกายและอย่างน้อยหนึ่งแก้วก่อนและหลัง
ทำแบบฝึกหัดอุ้งเชิงกราน
การออกกำลังกายในอุ้งเชิงกรานมีความสำคัญมากในระหว่างตั้งครรภ์ พวกเขาจะช่วยให้บริเวณกระดูกเชิงกรานทั้งมวลของคุณแข็งแรงและช่วยป้องกันไม่ให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับความมักมากในกามหลังคลอด ยิ่งไปกว่านั้นก็คือความพยายามขั้นต่ำ "ทำแบบฝึกหัดอุ้งเชิงกรานทั้งเร็วและช้าทุกวันอย่างน้อยวันละ 3 ครั้ง … ตลอดไป!" แนะนำให้ Joanna
8. อย่าเล่นกีฬาผลกระทบสูง
ในขณะที่มีการออกกำลังกายที่ดีในระหว่างตั้งครรภ์มีกีฬาบางอย่างที่ควรหลีกเลี่ยง กีฬาที่ติดต่อเช่นคิกบ็อกซิ่งยูโดและสควอชควรข้ามจนกว่าลูกน้อยของคุณจะมาถึงเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่จะถูกตีอย่างที่ควรจะเป็นแบบฝึกหัดที่คุณอาจตกเช่นการขี่ม้า แทนที่จะเข้าร่วมการออกกำลังกายอย่างอ่อนโยนเช่นการวิ่งออกกำลังกายหรือการเดินออกกำลังกายหรือลงชื่อสมัครใช้การออกกำลังกายเพื่อการออกกำลังกายอย่างมืออาชีพ
9. อย่าหักโหมเลย
หากคุณพบว่าตัวเองรู้สึกเหนื่อยหน่ายและทำงานหนักเกินไปลดระยะเวลาที่คุณออกกำลังกายในแต่ละวันและเปลี่ยนไปใช้แบบฝึกหัดที่มีผลกระทบต่ำเช่นการเดินโยคะและว่ายน้ำ "ในขณะที่คุณโตขึ้นคุณจะรู้สึกหิวมากขึ้น - อย่าบังคับตัวเองให้ทำงานด้วยความรู้สึกนี้" Joanna กล่าว กฎที่ดีคือเพื่อให้แน่ใจว่าคุณยังสามารถพูดคุยในขณะออกกำลังกายได้
10. ประหยัดพลังงานให้กับวันใหญ่!
คุณต้องใช้พลังงานเป็นจำนวนมากสำหรับแรงงานดังนั้นในช่วงสองสามสัปดาห์ที่ผ่านมาของการตั้งครรภ์คุณอาจต้องการลดระยะเวลาที่คุณออกกำลังกายและเพิ่มระยะเวลาที่คุณพักผ่อนแต่พยายามและ (เบา ๆ ) รักษาแบบฝึกหัดบนอุ้งเชิงกรานเหล่านั้น เคล็ดลับการออกกำลังกายเพื่อการตั้งครรภ์ด้านบนของคุณคืออะไร? แจ้งให้เราทราบด้านล่าง
