ครั้งแรก โค้ช พยายามเรียนที่ Bootcamp ของ Barry ในวันจันทร์ เราไปที่วันอังคารพุธพฤหัสบดีและวันศุกร์ก่อนเช่น Craig David เราเย็นในวันอาทิตย์ วันเสาร์เป็นเรื่องที่ยุ่งเหยิงของ DOMS บางอย่างที่เราคิดว่าดาวิดต้องทนทุกข์ทรมานจากความสัมพันธ์อันยาวนานของสัปดาห์ แต่ด้วยเหตุผลที่ต่างออกไป
จุดที่เรากำลังพยายามทำคือ Craig David มีเพศสัมพันธ์เป็นจำนวนมากและ Barry's Bootcamp เป็นเรื่องที่ยากลำบาก Sandy Macaskill ผู้ฝึกสอนและผู้ร่วมก่อตั้ง Barry's Bootcamp ได้สร้างการออกกำลังกายแบบ Barry แบบ 30 นาทีเพื่อให้คุณลอง
การออกกำลังกาย Bootcamp ของ Barry เต็มเวลา 30 นาทีเต็มรูปแบบ
เช่นเดียวกับชั้นเรียนเต็มรูปแบบที่การออกกำลังกายของ Barry Macaskill คือการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายและการฝึกความแข็งแรงนี้เริ่มต้นด้วยการวิ่งและวิ่งบนเนินเขาเพียง 15 นาที
ลู่วิ่งไฟฟ้า
การดำเนินการช่วงนี้จะเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนความเร็วและความลาดเอียงบนเครื่องลู่วิ่งเป็นประจำเพื่อจดบันทึกการตั้งค่าต่อไปนี้ที่จะปฏิบัติตามในขณะที่ทำงาน
"ความเร็วจะได้รับใน mph [ปรับตามความเร็วลู่วิ่งของคุณเป็นกิโลเมตร / h] และมีสามให้เลือกสำหรับผู้เริ่มต้นวิ่งระดับกลางและขั้นสูง" Macaskill กล่าว "เช่นเดียวกับ Barry ความเร็วเหล่านี้เป็นเพียงแนวทางเท่านั้นดังนั้นคุณสามารถปรับได้ด้วยความเร็วเต็มหรือต่ำกว่าความเร็วของฉันหากทำได้ง่ายหรือยากเกินไปเพียงเก็บรูปแบบเดิมไว้
ผมขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยความเร็วเริ่มต้นเสมอแม้ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งประจำก็ตาม และเก็บห่างจากด้านหน้าของลู่วิ่ง - คุณกำลังมุ่งเป้าไปที่การตีเท้าตรงกลางของสายพาน
"ส่วนการลู่วิ่งนี้จะช่วยให้คุณอุ่นขึ้นและรวมเอาช่วงล่างและช่วงความเร็วไว้เพื่อช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่และไขมันในร่างกาย ความเร็วรอบแรก 4 นาที 30 วินาทีได้รับความก้าวหน้าเร็วขึ้นเพื่อให้เลือดไหลเวียน แต่ให้อยู่ด้วย - เราจะดึงความเร็วขณะที่มันเดินต่อไป เหมือนกับชั้นเรียนของฉัน - แค่เมื่อคุณคิดว่าคุณไม่สามารถใช้เวลาได้มากเท่าไหร่ก้าวหรือความลาดเอียงก็จะเบาลงดังนั้นเพียงแค่อยู่กับฉัน! นั่นคือความสวยงามของการฝึกอบรมช่วงเวลา - มีแสงสว่างเสมอที่ปลายอุโมงค์"
| เวลา | ผู้เริ่ม ความเร็ว | สื่อกลาง ความเร็ว | สูง ความเร็ว | ลาดเอียง |
| 1 นาที | 5 | 6 | 7 | 0% |
| 1 นาที | 5.8 | 6.8 | 7.8 | 0% |
| 1 นาที | 6.6 | 7.6 | 8.6 | 0% |
| 1 นาที | 7.4 | 8.4 | 9.4 | 0% |
| 30 วินาที | 8 | 9 | 10 | 0% |
| 30 วินาที | 5 | 6 | 7 | 0% |
| 30 วินาที | 5 | 6 | 7 | 7% |
| 30 วินาที | 5 | 6 | 7 | 0% |
| 1 นาที | 8 | 9 | 10 | 0% |
| 1 นาที | เดินออกกำลังกาย / เขย่าเบา ๆ | เดินออกกำลังกาย / เขย่าเบา ๆ | เดินออกกำลังกาย / เขย่าเบา ๆ | 0% |
| 1 นาที | 5 | 6 | 7 | 3% |
| 1 นาที | 5 | 6 | 7 | 8% |
| 1 นาที | 5 | 6 | 7 | 2% |
| 1 นาที | 5 | 6 | 7 | 10% |
| 1 นาที | 5 | 6 | 7 | 1% |
| 1 นาที | 5 | 6 | 7 | 12% |
| 30 วินาที | 5 | 6 | 7 | 0% |
| 30 วินาที | 7 | 8 | 9 | 0% |
| 30 วินาที | วิ่งออกทั้งหมด | วิ่งออกทั้งหมด | วิ่งออกทั้งหมด | 0% |
การฝึกความแข็งแรง
"ตอนนี้คุณอุ่นและเหงื่อพาไปที่พื้น" Macaskill พูด "คุณจะทำผสมผสานของการทำงานของหุ่นและดัมเบลล์ เป็นการผสมผสานของคาร์ดิโอช่วงเวลาและการทำงานของความต้านทานซึ่งเป็นซอสลับที่ Barry's - สร้างกล้ามเนื้อแบบลีนพร้อม ๆ กับการกระตุ้นการเผาผลาญของคุณเพื่อให้คุณเผาผลาญไขมันได้ดียิ่งขึ้น
4 นาที 30 วินาทีแรกเป็นส่วนของเนื้อเยื่อเพื่อปรับแต่งร่างกายของคุณผสมผสานความต้านทานที่ช้าลงด้วยการระเบิดของ plyometrics สั้น ๆ เพื่อเพิ่มความเร็วและพลัง จากนั้นเราจะนำไปยังช่วงเวลา 2 นาทีสลับกับชุดค่าผสม 30 วินาทีที่เข้มข้นมากขึ้นเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็ง
"ในแง่ของน้ำหนักให้ใช้ชุดกลาง คุณไม่จำเป็นต้องนับ reps แต่ฉันต้องการให้คุณกดปุ่มด้านเทคนิคล้มเหลวภายในนาที นั่นเป็นเพราะฉันต้องการให้คุณลองแสดงมากกว่า 60 ชุดในแต่ละ 60 วินาที ดังนั้นเมื่อคุณหยุดพักให้ดีขึ้นให้เร็วขึ้น ผู้หญิงจับประมาณสอง 4-5kg dumbbells ผู้ชายเป้าหมายสำหรับ 10-12.5kg"
Unweighted หมอบ
เวลา 1 นาที
ยืนด้วยเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกัน ลดลงจนต้นขาของคุณขนานไปกับพื้นแล้วขับรถกลับผ่านส้นเท้าเพื่อยืน
กระโดดหมอบ
เวลา 30 วินาที
วางลงในหมอบแล้วขับรถระเบิดขึ้นและกระโดดลงไปในอากาศ ที่ดินเบา ๆ และเดินตรงไปยังตัวแทนคนต่อไป
แทง
เวลา 1 นาที
จากยืนก้าวไปข้างหน้าและลดระดับลงจนหัวเข่าทั้งสองโค้งงอที่ 90 ° ดันขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ขาสลับ
Jumpe lunge
เวลา 30 วินาที
ก้าวไปข้างหน้าและล่างลงใน lunge แล้วกระโดดลงไปในอากาศและเปลี่ยนตำแหน่งของขาเชื่อมโยงไปถึงในตำแหน่ง lunge
กดขึ้น
เวลา 1 นาที
เหยียดแขนทั้งสองข้างและลำตัวของคุณสร้างเส้นตรงจากศีรษะไปจนถึงเท้าของคุณลดลงจนหน้าอกใกล้กับพื้นแล้วดันขึ้น
Burpee
เวลา 30 วินาที
จากยืนหมอบลงใส่มือของคุณระหว่างเท้าและเตะเท้าออกหลังคุณเพื่อให้คุณอยู่ในตำแหน่งกดขึ้น ทำกดขึ้นและขณะที่คุณกดกลับขึ้นกระโดดขาของคุณขึ้นไปที่มือของคุณและลุกขึ้นยืน ตรงไปที่กระโดดและโยนมือของคุณขึ้นเหนือศีรษะของคุณ ที่ดินเบา ๆ และทำซ้ำตามจังหวะ
deadlift
เวลา 1 นาที
จากยืนงอที่หัวเข่าและรับดัมเบลล์ การรักษาแนวหลังให้เรียบยกน้ำหนักขึ้นโดยใช้ขาและผลักสะโพกไปข้างหน้า จากนั้นให้ลดดัมเบลล์ภายใต้การควบคุม
แถวตรง
เวลา 1 นาที
ยืนสูงถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างด้วยด้ามจับมือ (ต้นฝ่ามือหันหน้าเข้าหาคุณ) ที่ด้านหน้าต้นขา เก็บหน้าอกขึ้นยกลูกดัมเบลขึ้นไปที่ไหล่ของคุณนำไปพร้อมกับข้อศอก ลดลูกดัมเบลกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
Deadlift ไปแถวตรง
เวลา 30 วินาที
ดำเนินการ deadlift ของคุณด้านบน แต่เมื่อคุณยืนขึ้นและยกน้ำหนักขึ้นที่สะโพกให้ตรงไปตรงๆ
หมอบหน้า
เวลา 1 นาที
จับดัมเบลล์สองข้างไว้ที่หน้าอกของคุณโดยให้ข้อศอกอยู่ข้างหน้า ลงไปในหมอบและขับรถกลับขึ้น
กดค่าโสหุ้ย
เวลา 1 นาที
จับดัมเบลล์ไว้ที่ริมฝีปากของคุณให้พิงมือทั้งสองข้างและโค้งงอมุม 90 องศา ดันน้ำหนักตรงเหนือศีรษะจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
กดหมอบ
เวลา 30 วินาที
เริ่มต้นด้วยหมอบด้านหน้าและเมื่อคุณขับรถขึ้นตรงไปกดค่าใช้จ่าย
แทง
เวลา 1 นาที
Biceps curl
เวลา 1 นาที
จับดัมเบลล์ไว้ที่ต้นขาของคุณด้วยฝ่ามือหันหน้าหนีจากคุณ เก็บข้อศอกไว้ใกล้กับด้านข้างของคุณหดน้ำหนักขึ้นที่บ่าของคุณแล้วย้อนกลับการเคลื่อนไหวไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
Lunge และ biceps curl
เวลา 30 วินาที
ถือดัมเบลล์ไว้ข้างคุณก้าวไปข้างหน้าและลดลงไปยังตรวน, ม้วนน้ำหนักขึ้นไปที่ไหล่ขณะที่คุณลดลง คว่ำลงขณะที่คุณดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
Skullcrusher
เวลา 1 นาที
นอนกับ dumbbells ถือบัลลังก์เหนือคุณด้วยแขนของคุณยื่นออกและตั้งฉากกับพื้น ลดน้ำหนักลงที่หน้าผากของคุณโดยการงอแขนที่ข้อศอก - อย่าขยับแขนขวาของคุณ จากนั้นขยายกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
ยกขาขึ้น
เวลา 1 นาที
นอนกับหลังของคุณบนบัลลังก์หรือพื้นด้วยขาของคุณตรง เก็บขาไว้ด้วยกันและตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ยกขึ้นจนกว่าพวกเขาจะชี้ไปที่เพดาน (หรือใกล้เคียงเท่าที่คุณจะได้รับ) ลดระดับลงอย่างช้าๆโดยไม่ให้พวกเขาแตะพื้นก่อนที่จะเริ่มต้นตัวแทนต่อไป
Skullcrusher และยกขา
เวลา 30 วินาที
นอนกับ dumbbells ถือบัลลังก์ข้างต้นคุณด้วยแขนของคุณขยายและตั้งฉากกับพื้นและขาของคุณตรงและโฉบเพียงแค่ปิดพื้น ยกขาขึ้นและเมื่อขาของคุณถูกชี้ไปที่เพดานให้ทำ tricep skullcrusher เมื่อคุณยกลูกดัมเบลขึ้นอีกครั้งให้ลดขาลงเหนือพื้นดิน
