เครื่องลู่วิ่งด้วยตัวเองเป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ดีที่สุดชิ้นหนึ่งที่คุณไม่ได้ใช้ (อาจจะเป็น) ประโยชน์หลักของดาดฟ้าที่ไม่ใช่มอเตอร์คือคุณสามารถก้าวขึ้นได้ทันทีแทนที่จะกดปุ่มค้างไว้และรอให้ความเร็วเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ
ทำให้ลู่วิ่งด้วยตนเองเหมาะสำหรับช่วง HIIT ที่สั้นและคมชัดโดยเฉพาะและลู่วิ่งที่ไม่ใช่มอเตอร์ไฟฟ้าบางตัวยังมีทางเลือกในการเพิ่มความต้านทานบนสายพานเพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายได้เช่นดันเลื่อนเพื่อเสริมขา
หากห้องออกกำลังกายของคุณมี Technogym SkillMill คุณสามารถใส่ขาของคุณผ่านก้าวได้ภายในเวลาเพียง 15 นาทีโดยพยายามออกกำลังกายที่ Rory Knight สร้างขึ้นโดยครูฝึก Technogym
การออกกำลังกายด้วย SkillMill 15 นาที
"ถ้าคุณเป็นมือใหม่ที่ไม่เคยใช้ Technogym SkillMill มาก่อนให้แน่ใจว่าคุณยึดรางด้านข้างไว้ได้เพียง แต่ยกแขนขึ้นเมื่อรู้สึกถึงเครื่องจักรแล้วรู้สึกผ่อนคลายสบาย ๆ " Knight กล่าว "ช่วงไม่กี่นาทีแรก ๆ เกี่ยวกับการสร้างความเชื่อมั่น"
แม้จะมีการระเบิดอย่างรวดเร็ว 15 นาทีบน SkillMill สิ่งสำคัญคือการอุ่นเครื่อง จะตรงเข้าไปใน sprints เป็นสูตรสำหรับภัยพิบัติการบาดเจ็บ
"ฉันชอบที่จะเริ่มต้นด้วยการฝึกซ้อมความคล่องตัวที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพสูงเพียงเล็กน้อยในการออกกำลังกายของ SkillMill ทั้งหมดของฉัน" Knight กล่าว "โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการใช้กล้ามเนื้อขากรรไกรและลูกวัว"
ดูที่เกี่ยวข้องทำไมคุณต้องลอง Running On Woodway TreadmillTreadmill Workouts เพื่อ Freshen ขึ้นในร่มของคุณ RunningThe Treadmills ที่ดีที่สุดของ 2018: ลู่วิ่งบ้านจาก£ 200 ถึง£ 3,000
อุ่นเครื่อง
เริ่มต้นด้วยการเดินเร็ว 30 วินาทีก่อนที่จะผ่อนคลายในการเขย่าเบา ๆ เป็นเวลา 1 นาที 30 วินาทีให้ทำการฝึกซ้อมสองครั้งที่ด้านล่างในช่วงเวลานั้น
"ในขณะที่วิ่งออกกำลังกายอย่างรวดเร็วเตะส้นเท้าของคุณกลับมาอยู่ข้างหลังคุณไปที่ก้นของคุณซ้ำแล้วซ้ำอีกเป็นเวลา 15 วินาที" อัศวินกล่าวว่า "นี่เป็นการเจาะแบบคลาสสิกเพื่อให้มั่นใจว่าเส้นเอ็นของคุณอุ่นขึ้นและยิงขึ้นก่อนที่จะก้าวสู่การทำงานเร็วขึ้น"
การเจาะที่สองเพื่อรวมไว้ในการอุ่นเครื่องของคุณจะข้ามไป
"ด้วยการกระโดดของคุณคุณต้องการขับออกไปข้างหน้าของแต่ละเท้าเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการกระทำที่ระเบิดขึ้นภายหลังในการออกกำลังกาย" อัศวินกล่าว "ถ้าคุณต่อสู้กับการฝึกซ้อมแบบนี้จงมุ่งเน้นที่การชี้จุดอ่อนของคุณและทำงานกับพวกเขาจนกว่าพวกเขาจะกลายเป็นจุดแข็งของคุณ"
ค่อยๆก้าวขึ้นไปสองนาทีเพื่ออุ่นเครื่องอีกสองนาทีโดยมุ่งเน้นไปที่กลไกการทำงานที่ถูกต้องโดยมีหน้าอกขึ้นไหล่และลงท่าทาง พยายามที่จะยังคงดีและเบาบนเท้าของคุณลดเวลาการติดต่อภาคพื้นดินโดยการจินตนาการว่าดาดฟ้า SkillMill เป็นสีแดงร้อนใต้ฝ่าเท้า.
"จำไว้ว่าการอุ่นเครื่องของคุณคือจุดที่คุณตั้งค่าเสียงไว้สำหรับช่วงออกกำลังกายที่เหลือโดยรูปแบบและท่าทางเป็นองค์ประกอบสำคัญในการทำงานของคุณ"
ส่วนที่ 1 - การปรับตัวและความแข็งแกร่ง
สำหรับส่วนนี้คุณจะทำแบบฝึกหัดสองรอบสามรอบ อย่าพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายและระมัดระวังไม่ให้หักโหมกับรอบ
"จงตระหนักถึงผลสะสมของบล็อกนี้ - จงระมัดระวังในความเร็วและความพยายามของคุณในรอบแรกและเริ่มที่จะเพิ่มความเข้มขึ้นในรอบสอง" อัศวินกล่าว
หมอบ
เวลา 30 วินาที
"ยืนอยู่ด้านข้างของ SkillMill และทำการ squats เป็นเวลา 30 วินาที" Knight กล่าว "ควบคุมเชื้อสายของคุณโดยใช้เวลา 2-3 วินาทีระหว่างทางและนั่งลงส้นเท้า ก่อนที่คุณจะขับรถขึ้นศีรษะของคุณควรหันไปข้างหน้าด้วยแขนของคุณต่อหน้าคุณเพื่อความสมดุล ใช้เวลา 1-2 วินาทีในการขับรถขึ้นสูงและแข็งแรงบีบโหนกแก้มของคุณที่ด้านบนสุด"
วิ่ง
เวลา 30 วินาที
"คุณควรจะผลักดันประมาณ 75-80% ของความพยายามสูงสุดของคุณ" Knight กล่าว
ดันเลื่อน
เวลา 30 วินาที
เอนร่างกายของคุณลงใน SkillMill และคว้าตัวจับใต้คอนโซล
อัศวินพูดว่า "เหวี่ยงความต้านทานขึ้นระหว่างระดับ 8 และ 10" "รับต่ำยกหัวเข่าของคุณให้ยกส้นเท้าของคุณและขยายอย่างเต็มที่ขาของคุณกลับจริงๆเน้นการใช้อำนาจของร่างกายของคุณ - glutes ของคุณ."
หลังจากผ่านไปสองรอบโดยไม่มีที่สิ้นสุดให้เดินเบา ๆ ประมาณ 30 วินาทีเพื่อรับการกู้คืนจากนั้นดำเนินการต่อในส่วนถัดไป
ส่วนที่ 2 - ช่วงการเร่ง
ส่วนนี้ของการออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับการดำเนินการ 90 วินาทีความคืบหน้า ทำแบบย้อนหลังเหล่านี้ให้พ้นจากตำแหน่งหลังจากที่คุณทำเสร็จทั้งสองอย่างเท่านั้น
"การรักษาความสามารถของ SkillMill ไว้ที่ 0 สร้างความเร็วของคุณจาก 30 วินาทีที่ระดับง่าย (ความพยายามสูงสุด 50%) ถึง 30 วินาทีที่ก้าวเล็กน้อย (ระดับความพยายาม 65-75%) และ 30 วินาทีของความเข้มสูง, ความยากลำบาก (80-90%) "อัศวินกล่าว
"ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีความแตกต่างกันระหว่างแต่ละขั้นตอนและสร้างความจำเป็นที่จะต้องใช้การกู้คืนซึ่งเป็นระยะที่ง่าย"
หลังจากที่การดำเนินการสองครั้งของคุณทำงานแล้วให้เดินช้าๆเป็นเวลา 30 วินาทีเนื่องจากการกู้คืนที่ใช้งานได้
ส่วนที่ 3 - ความเร็ว
สำหรับการตกแต่งที่ใหญ่จริงๆให้เปิดขาและกดความเร็วสูงสุด
"Sprint เป็นเวลา 15 วินาทีที่ความพยายามสูงสุดแล้ววิ่งช้าๆสำหรับการกู้คืนข้อมูล 15 วินาทีจากนั้นจบด้วยการวิ่งอีก 15 วินาทีที่คุณเติมถังให้หมด" Knight กล่าว
อบอุ่นลง
"อย่าลืมนำอัตราการเต้นหัวใจของคุณลดลงด้วยการเดินช้า ๆ หรือการวิ่งจ๊อกกิ้งหลังจากนั้นและอุ่นเครื่องด้วยการผสมผสานระหว่างการยืดแบบไดนามิกและแบบคงที่และการโฟมแบบกลิ้ง" อัศวินกล่าว
