การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT) อธิบายถึงการออกกำลังกายที่สลับกันไปมาระหว่างการเกิดกิจกรรมที่รุนแรงและช่วงเวลาที่มีกิจกรรมที่รุนแรงน้อยลงหรือแม้แต่ส่วนที่เหลือให้เสร็จสมบูรณ์ ตัวอย่างทั่วไปจะวิ่งเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นวางตัวเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นจึงทำซ้ำหลายครั้ง
HIIT เป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในคลังความสูญเสียไขมันของคุณ การออกกำลังกายความเข้มสูงเพิ่มการเผาผลาญของคุณเพิ่มความไวของอินซูลินในกล้ามเนื้อและเพิ่มการออกซิเดชันไขมันที่จำเป็นสำหรับสุขภาพและเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ HIIT เหมาะสำหรับผู้ที่ได้รับการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอเป็นระยะเวลานานเนื่องจากการออกกำลังกายควรทำเพื่อประโยชน์สูงสุด
อีกสิ่งที่ดีเกี่ยวกับการออกกำลังกายความเข้มสูงก็คือมันสามารถดำเนินการได้เกือบทุกที่มีอุปกรณ์มากหรือน้อยตามที่คุณต้องการ ด้านล่างมีการออกกำลังกายที่แตกต่างกันสามแบบซึ่งมุ่งเน้นไปที่สภาพแวดล้อมเฉพาะที่มุ่งเน้นไปที่การสูญเสียไขมันและการเพิ่มเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อแบบลีน
ทำแบบฝึกหัดทุกครั้งเพื่อให้ทำงานได้สูงสุด 30 วินาทีก่อนพัก 30 วินาทีจากนั้นเลื่อนไปออกกำลังกายครั้งต่อไป ทำซ้ำสองครั้งจนกระทั่งเวลา 8 นาทีขึ้น ก่อนที่จะดำเนินการด้านล่างการออกกำลังกายให้แน่ใจว่าคุณอุ่นขึ้นอย่างทั่วถึงรวมถึงการเหยียดแบบไดนามิกต่างๆเช่น lunges, squats และกระดูกสันหลังม้วนเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น!
8 นาทีหน้าแรกการออกกำลังกาย HIIT
อุปกรณ์: นาฬิกาจับเวลา
หมอบอากาศ
ยืนเท้ากว้างไหล่ด้วยมือของคุณบนหัวของคุณ วางสะโพกของคุณกลับและงอที่หัวเข่าผลักดันส้นเท้าของคุณลงในพื้นดินขณะที่คุณหมอบลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าทรวงอกของคุณตั้งตรงและหัวเข่าของคุณจะติดตามนิ้วเท้าของคุณ
แทง
ยืนด้วยเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันก้าวออกเท้าข้างหนึ่งที่เชื่อมโยงไปถึงเวลาส้นเท้าแล้วเขย่งลดตัวเองลงในเข่าหลังของคุณเกือบจะสัมผัสพื้นดิน ดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วสลับขา
กดขึ้น
เริ่มต้นในตำแหน่งที่เป็นไม้กระดานและลดระดับลงจนหน้าอกของคุณกระทบพื้นแล้วดันกลับขึ้น บีบ abs และ glutes ของคุณแน่นเพื่อเพิ่มเสถียรภาพ mid-line
Burpee
จากตำแหน่งยืนลงไปที่พื้นเตะเท้าของคุณหลังคุณและสัมผัสหน้าอกของคุณบนพื้นดิน จากนั้นรีบกลับไปยืนโดยการกดตัวเองจากพื้นและจบการเคลื่อนไหวด้วยการกระโดดในแนวตั้งก่อนทำซ้ำ
การออกกำลังกายในโรงยิม 8 นาที
อุปกรณ์: นาฬิกาจับเวลา, เชือกกระโดด, kettlebell, สอง dumbbells, treadmill (หรือเครื่องคาร์ดิโอที่คุณต้องการ)
การกระโดดข้าม
เก็บข้อศอกให้ชิดสะโพกด้วยกัน กระโดดตามแนวตั้งขึ้นแกว่งเชือกที่หัวของคุณ
ชิงช้า Kettlebell
ยืนด้วยเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกัน ดึง kettlebell ขึ้นจากพื้นเล็กน้อยเหนือความสูงของข้อเท้า จุ่มลงเล็กน้อยและแกว่ง kettlebell กลับใต้สะโพกของคุณ สวิง kettlebell ไปข้างหน้าและขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเก็บศีรษะและดึงใบไหล่ของคุณกลับไปกลับมาเพื่อรักษาตำแหน่งท่าทาง
ดัมเบลล์ thruster
วางเท้าของคุณเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกัน จับดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างด้วยด้ามจับที่ขึงบนไหล่ของคุณ แล้วหมอบลงส้นเท้าของคุณลงในพื้นดินและในขณะที่คุณยืนกลับขึ้นกด dumbbells เหนือหัวของคุณ จากนั้นให้ยกดัมเบลล์ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นบนบ่าของคุณ
ลู่วิ่งไฟฟ้า
ลุกขึ้นนั่งบนเครื่องลู่วิ่ง (หรือเครื่องคาร์ดิโอที่คุณชื่นชอบ) และทำงานได้สูงสุด 30 วินาทีก่อนที่จะพักผ่อน
การออกกำลังกายในเมือง 8 นาที
อุปกรณ์: นาฬิกาจับเวลา, ม้านั่งในสวนสาธารณะ
กระโดดกล่อง
ยืนด้วยเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกัน ยืนห่างจากม้านั่งของสวนสาธารณะ เริ่มต้นการเคลื่อนไหวโดยการผลักดันสะโพกของคุณกลับและรักษาหน้าอกและดวงตาของคุณขึ้น หมุนแขนของคุณกลับจนกว่าจะถึงส่วนขยายเต็มที่ก่อนที่จะโยนแขนไปข้างหน้าอย่างรวดเร็วขณะที่คุณกระโดดลงบนวัตถุ ติดหมุดลงในหมอบบางส่วนกับแขนของคุณเหนือระดับสายตา
นักปีนเขา
เริ่มต้นในตำแหน่งที่เป็นไม้กระดาน เขย่าขาข้างหนึ่งไปทางหน้าอกแล้วเปลี่ยนขาราวกับกำลังปีนบันได ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักของคุณกระจายอยู่อย่างสม่ำเสมอระหว่างมือและเท้าของคุณ รั้งเอบีเอสและบีบขนตาเพื่อเพิ่มเสถียรภาพในช่องท้อง
บริการรถรับส่ง
ตั้งเครื่องหมายออกห่างกัน 10 เมตร เลื่อนไปมาระหว่างเครื่องหมายทั้งสองในช่วงเวลาที่กำหนด
ไม้กระดาน
นอนคว่ำลงบนพื้นที่รองรับโดยแขนและนิ้วเท้าของคุณ ลองจินตนาการถึงการดึงปุ่มท้องของคุณไปยังกระดูกสันหลังและบีบแผลของคุณเพื่อสร้างความตึงเครียดของร่างกาย ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรง กดค้างไว้ 30 วินาที
ติดตาม Ollie Frost บน Twitter @ollie_frost
บทความนี้ปรากฏตัวครั้งแรกใน Women's Fitness
