ดัมเบลล์เป็นน้ำหนักที่ไม่สามารถเข้าถึงได้มากที่สุดดังนั้นจึงเป็นคนแรกที่มีแนวโน้มที่จะลองทั้งในโรงยิมหรือเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายที่บ้าน พวกเขายังเป็นหนึ่งในน้ำหนักที่หลากหลายมากที่สุดที่คุณสามารถใช้งานได้และแม้ว่าคุณจะลากไปทาง barbell เพื่อจัดการกับลิฟท์ขนาดใหญ่เช่นหมอบหลัง deadlift และ bench press มีเหตุผลมากมายที่จะทำให้แน่ใจได้ว่าคุณยังหาเวลาสำหรับดัมเบลล์ การออกกำลังกาย.
"เมื่อใช้ barbell ด้านอ่อนแอของคุณสามารถนั่งได้ง่าย" นักวิเคราะห์จาก PT and Multipower Ant Nyman กล่าว "คุณสามารถย้ายน้ำหนักส่วนใหญ่ใช้ด้านที่แข็งแกร่งของคุณซึ่งหมายความว่าด้านใดด้านหนึ่งจะล้าหลังเสมอ การใช้ดัมเบลล์จะทำให้ปัญหานี้เป็นปัญหาเพราะแต่ละด้านต้องทำงานเป็นรายบุคคลซึ่งหมายความว่าคุณจะพัฒนาความแข็งแรงและขนาดเท่ากันทั้งสองด้าน
"ลักษณะที่ไม่มั่นคงของการถือดัมเบลล์ยังช่วยให้มั่นใจได้ว่ากล้ามเนื้อของคุณจะต้องทำงานหนักเพื่อให้คุณมั่นคงในขณะที่คุณทำการเคลื่อนไหว โดยไม่ทราบว่าคุณจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักและกล้ามเนื้อที่มีเสถียรภาพซึ่งสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้"
ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดดัมเบลที่ชื่นชอบของผู้เริ่มต้นระดับกลางและขั้นสูงที่ชื่นชอบของ Nyman
การฝึกซ้อมดัมเบลล์สำหรับผู้เริ่มต้น
ยกด้านข้าง
"ด้านข้างยกเป้าหมายไปที่หัวด้านนอก (ด้านนอก) ของกล้ามเนื้อ deltoid" Nyman กล่าว "คุณไม่จำเป็นต้องมีพลังมหาศาลในการดำเนินการเคลื่อนไหวซึ่งเป็นเหตุผลที่ทำให้ผู้เริ่มต้นใช้งานได้ดี
"ลองนึกภาพคุณถือกระเป๋าไว้ในแต่ละมือ ขณะที่ยกแขนออกไปด้านข้างให้ตักปลายถังเช่นถ้าต้องการเทเนื้อหาออกเพื่อให้นิ้วหัวแม่มือชี้ไปที่พื้น นี้จะช่วยให้คุณกดหัวโจกตรงข้ามกับการพัฒนามากกว่าด้านหน้า delt."
Biceps curl
"เก็บข้อศอกของคุณตรึงไว้ที่ด้านข้างของคุณ" Nyman กล่าว "นาทีข้อศอกของคุณขึ้นมาคุณจะขยับตัวออกห่างจากลูกหนูและบนบ่าของคุณ
"ถ้าคุณเป็นมือใหม่คุณอาจระวังการยกน้ำหนักขึ้น กับหยิกลูกกลิ้งคุณจะไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับเรื่องนี้เพราะไม่เกี่ยวกับการไปหนักก็เกี่ยวกับความรู้สึกของกล้ามเนื้อยาวและสั้น คุณสามารถเปลี่ยนด้ามจับเพื่อกำหนดเป้าหมายของกล้ามเนื้อต่างกันได้ แต่สำหรับผู้เริ่มต้นผมขอแนะนำให้ใช้มือจับที่หดตัวขึ้น - ปาล์มขึ้น"
แทง
"การทำงานขาของคุณเป็นสิ่งสำคัญสำหรับหลาย ๆ เหตุผลรวมทั้งความแข็งแรงของอาคารกล้ามเนื้อและการเผาผลาญแคลอรี่" Nyman กล่าว "แต่ถ้าคุณเป็นมือใหม่ความคิดของการได้รับภายใต้ barbell หนักสำหรับชุด squats อาจดูเหมือนข่มขู่ ดังนั้นแทนที่จะคว้าคู่ของดัมเบลล์และได้รับ lunging เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความต้านทานต่อขาและการทำงานที่เก๋ไก๋โดยไม่ต้องกลัวว่าจะถูกทิ้งไว้ในกองใต้หมุด
ดูที่เกี่ยวข้องแผน Dumbbell 4 สัปดาห์การออกกำลังกายในการสร้างกล้ามเนื้อที่ WorkDumbbell Abs Workout สำหรับ Coreget Lean แข็งด้วยนี้ 20 นาที Dumbbell วงจร
แบบฝึกหัดดัมเบลล์ระดับกลาง
กดค่าโสหุ้ย
"ขณะที่การยกด้านข้างเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการทำงานของ delts การกดสลักเหนือศีรษะ (หรือไหล่) เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความแข็งแรง" Nyman กล่าว "ให้แน่ใจว่าคุณไม่โค้งหลังของคุณมากเกินไป ถ้าคุณอาจจะจบลงด้วยการใช้ทรวงอกส่วนบนแทนไหล่ของคุณ"
ทรวงอกทรวงอก
"การทำ flyes หน้าอกเป็นวิธีที่ดีในการแยกอก" Nyman กล่าว "การกดหน้าอกมากที่สุดจะช่วยหาไหล่และไขว้ได้ แต่ใบปลิวให้ความสำคัญกับหน้าอกอย่างหมดจด
ยุ้ยโค้งในส่วนล่างของคุณเล็กน้อย นี้จะช่วยให้ความตึงเครียดบนหน้าอกของคุณในทางตรงกันข้ามกับไหล่ของคุณ.
แถวก้มลง
"การใช้ดัมเบลล์เพื่อทำเส้นโค้งงอเป็นวิธีที่ดีเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้พัฒนาทั้งสองด้านของด้านหลังบนของคุณอย่างเท่าเทียมกัน" Nyman กล่าว
"คิดถึงเป็ดโดนัลด์ - ติดก้นของคุณออกและให้แน่ใจว่าคุณรักษาเส้นโค้งตามธรรมชาติในกระดูกสันหลังส่วนเอว (หลังส่วนล่าง)"
การออกกำลังกายแบบ Dumbbell ขั้นสูง
แยกหมอบ
"เหล่านี้เป็นสิ่งที่ยากลำบากในเวลาที่ดีที่สุด แต่การแสดงพวกเขาด้วยดัมเบลล์ในแต่ละมือจะนำไปสู่ระดับใหม่" Nyman กล่าว "คุณจะรู้สึกทุกกล้ามเนื้อในขาและ glutes ของคุณทำงานอย่างหนักเพียงเพื่อสร้างเสถียรภาพให้กับตัวคุณเอง
"เก็บหน้าอกของคุณตลอดการเคลื่อนไหว ผลักดันผ่านส้นเท้าของคุณเมื่อเทียบกับเท้าของคุณเพื่อกำหนดเป้าหมายสี่คนและ glutes แทนลูกวัวของคุณ."
ดึงทรวงอก
"นี่เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการออกกำลังกายหน้าอกและกำหนดเป้าหมายส่วนบนและด้านในของหน้าอก" Nyman กล่าว
หมอบหน้า
"มันไม่ได้เป็นที่น่ากลัวเป็นไปภายใต้ barbell โหลดและการแสดง squats ในขณะที่ถือ dumbbells โดยไหล่ของคุณจะท้าทายหลักของคุณในรูปแบบที่แตกต่างกันไป barbell" Nyman กล่าวว่า "เนื่องจากน้ำหนักอยู่ตรงหน้าคุณคุณจะให้ความสนใจกับทีมของคุณมากเกินไป"
