ทำอุ่นเครื่องประมาณ 10 นาทีบนลู่วิ่ง, จักรยานหรือเครื่อง crosstrainer
ทำ 10 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้งหลังจากที่อื่นแล้วทำซ้ำวงจร
กระโดดกว้าง
เพราะเหตุใด สร้างพลังการระเบิดความว่องไวความเร็วสมดุลและความมั่นคง
ทำอย่างไร ยืนอยู่กับแกนหลักของคุณหมั้นและเท้ากว้างสะโพกออกจากกันงอที่หัวเข่าและกระโดดไปข้างหน้าทั้งสองขาโดยใช้แขนของคุณเพื่อขับเคลื่อนการส่งต่อของคุณ ที่ดินทั้งสองเท้า
กดขึ้น
เพราะเหตุใด เพื่อสร้างกล้ามเนื้อในทรวงอกและไหล่ของคุณ
ทำอย่างไร นอนลงบนพื้นโดยใช้ฝ่ามือราบกับพื้นใต้บ่าของคุณ ยกคางขึ้นจากพื้น ยกร่างกายของคุณออกจากพื้นโดยการผลักดันผ่านต้นปาล์มของคุณจนกว่าคุณจะวางน้ำหนักบนมือและย่างเท้าของคุณ ลดตัวคุณเองให้ช้าลงเพื่อเริ่มการเคลื่อนที่
นั่งลง
เพราะเหตุใด ในการทำงาน abdominals และแกนหลักของคุณ
ทำอย่างไร นอนบนหลังของคุณด้วยเท้าของคุณแบนบนพื้นเพื่อให้เข่าของคุณจะงอ วางปลายนิ้วของคุณบนวัดของคุณและทำสัญญากับเอบีเอสของคุณก่อนที่จะกดหลังส่วนล่างลงไปในพื้น ค่อยๆยกใบไหล่ออกจากพื้น แต่หลีกเลี่ยงการเคาะศีรษะของคุณ หยุดชั่วคราวก่อนที่จะลดส่วนบนของร่างกายกลับสู่เสื่อ
Burpee
เพราะเหตุใด เผาผลาญแคลอรีและไขมันในขณะที่ปรับโฉมแขนและไหล่ของคุณ
ทำอย่างไร ยืนขึ้นสูงด้วยเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกัน หล่นลงไปในตำแหน่งหมอบด้วยปลายนิ้วของคุณวางอยู่บนพื้นด้านหน้าของคุณ เตะเท้ากลับไปที่ตำแหน่ง push-up ทันทีที่เท้าสัมผัสพื้นให้กระโดดเท้ากลับไปที่ตำแหน่งหมอบ ทันทีกระโดดสูงขึ้นไปในอากาศพร้อมกันถึงแขนของคุณเหนือศีรษะ
ปิดกริปกดขึ้น
เพราะเหตุใด การเคลื่อนไหวนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับหลังแขนบ่าและหน้าอก
ทำอย่างไร เริ่มต้นด้วยมือและหัวเข่าของคุณจากนั้นวางมือของคุณไว้ด้วยกันบนพื้นให้พอดีกับไหล่ ทำให้ท้องของคุณงอและหลังของคุณตรงก้มแขนและลดหน้าอกลงกับพื้น หยุดชั่วคราวแล้วดันร่างกายของคุณขึ้นขณะที่คุณขยายแขนเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
กระทืบ
ทำอย่างไร นั่งขึ้น แต่ยกเท้าขึ้นจากพื้นและโค้งงอที่หัวเข่าเพื่อให้ขาของคุณอยู่ที่มุม 90 องศากับพื้น ให้ขาของคุณอยู่ในตำแหน่งนี้ขณะยกไหล่ออกจากพื้น
กระโดดหมอบ
เพราะเหตุใด การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการปรับโทนสี่ขากรรไกรของคุณ นอกจากนี้ยังจะสร้างความเร็วและพลัง
ทำอย่างไร เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันแขนออกไปตายและโค้งงอลงในหมอบ ในขณะที่คุณลุกขึ้นผลักดันแบบไดนามิกผ่านส้นเท้าของคุณและกระโดดขึ้นแกว่งแขนของคุณเหนือศีรษะ ที่ดินบนขาที่งอแล้วลดลงตรงกลับเข้าไปในหมอบก่อนที่จะกระโดดกลับขึ้นไป
ก้านจับกว้างขึ้น
ทำอย่างไร ดำเนินการกดขึ้นก่อนเช่นวางมือลงบนพื้นกว้างกว่าไหล่กว้าง
กระทืบแบบแฮนด์แอนด์ส้น
เพราะเหตุใด การออกกำลังกายนี้เรียกร้องให้กล้ามเนื้อขวางและหน้าท้องของคุณ
ทำอย่างไร นอนบนหลังของคุณกับเท้าของคุณราบกับพื้นและหัวเข่าของคุณงอ วางปลายนิ้วของคุณไว้ที่วัดและยกใบไหล่ของคุณเพื่อให้พวกเขาออกจากพื้น แทนที่จะขดตัวเป็น situp ให้ขยับส่วนบนเพื่อให้ข้อศอกขวาเคลื่อนที่ไปทางข้อเท้าขวา กลับเริ่มต้นและทำซ้ำที่ด้านซ้ายของคุณ
กระโดด Tuck
เพราะเหตุใด เพื่อเพิ่มพลังและความแข็งแรงในร่างกายส่วนล่างของคุณและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
ทำอย่างไร ยืนด้วยเท้าของคุณน้อยกว่าไหล่กว้างออกจากกัน งอเข่าของคุณจนกว่าคุณเกือบจะอยู่ในท่าหมอบ กระโดดขึ้นสูงเท่าที่คุณสามารถยกหัวเข่าของคุณไปทางหน้าอกของคุณ แผ่นดินที่มีทั้งสองเท้าที่มีหัวเข่าอ่อนแล้วระเบิดกลับเข้ากระโดด
ทำ 10 นาทีเย็นลงบนลู่วิ่ง, จักรยานหรือ crosstrainer แล้วยืด
บทความนี้ปรากฏตัวครั้งแรกใน Women's Fitness
