การออกกำลังกายของร่างกายเป็นสิ่งที่ดี แต่เมื่อคุณได้รับการตียิมในขณะที่คุณตระหนักว่ามีการเคลื่อนไหวน้อยที่ให้การปลูกพืชขึ้น ด้วยเหตุผลที่ดีเห็นได้ชัดว่าสิ่งที่คุณต้องทำคือการกดเพดาน lunges, burpees, squats และกระดานชนวนที่ไม่ได้สัดส่วนทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น แต่บางครั้งเราก็ไม่สามารถช่วยได้
ไม่แน่นอนไม่ หนึ่งในพื้นที่ที่คุณอาจไม่คุ้นเคยคือการออกกำลังกายแบบใช้ยิมนาสติก แต่นักยิมนาสติกที่ได้รับการสนับสนุนจากเฮอร์บาไลฟ์และผู้ชนะเลิศเหรียญทองแดงโอลิมปิคไนล์วิลสันได้ทำความคุ้นเคยกับพวกเขาเป็นอย่างดีและเขาตกลงที่จะแสดงให้เห็นถึงการเคลื่อนไหวในระดับเริ่มต้นที่ทุกคนสามารถควบคุมได้ด้วยเล็กน้อย ของการปฏิบัติ เขายังเครียดพวกเขาเป็นวงจรสำหรับ โค้ช ผู้อ่าน (ไชโยไนลส์)
การออกกำลังกายทั้งหมดที่ใช้ร่างกายทั้งหมดดังนั้นคุณจะเผาผลาญแคลอรี่สร้างความแข็งแรงและเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณ ชิ้นส่วนของอุปกรณ์ที่คุณอาจต้องการคือเสื่อแม้ว่าจะเป็นเฉพาะในกรณีที่คุณต้องการความสะดวกสบายเป็นพิเศษ
วิลสันแนะนำให้ทำวงจรของสามชุดสิบ reps แต่เขากล่าวว่า "มันออกแบบมาเพื่อจะสนุกและมีส่วนร่วมสำหรับร่างกายเพื่อเล่นรอบกับมันและทำให้มันทำงานสำหรับคุณและระดับปัจจุบันของการออกกำลังกาย."
นี่คือคำแนะนำเพิ่มเติมจาก Wilson:
เน้นการเปิดใช้งานแกนเมื่อคุณกำลังทำท่าทางเหล่านี้ สำหรับตำแหน่งหลัก - โดยเฉพาะจาน - ให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างของคุณถูกบีบลงในพื้น ร่างกายของคุณควรจะตึงในระหว่างการออกกำลังกายทุกครั้ง - เน้นการบีบและเปิดใช้งานกล้ามเนื้อ
"ใช้เวลาของคุณที่จะได้รับการจับกับการเคลื่อนไหวและตระหนักถึงการบาดเจ็บที่คุณกำลังแบก หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวใด ๆ ที่อาจพูดเกินจริงปัญหา หากคุณขาดความยืดหยุ่นคุณควรเริ่มต้นด้วยการฝึกซ้อมท่าทางเป็นประจำเพื่อให้คุณทำงานเต็มที่ตลอดเวลา พรมนุ่มหรือพรมเป็นสถานที่ที่ดีในการเริ่มต้น ควรหลีกเลี่ยงพื้นไม้เนื้อแข็งเป็นครั้งแรกในกรณีที่มีน้ำตกใด ๆ และถ้าคุณกำลังพยายาม handstand ให้ใช้โซฟาเพื่อเข้าสู่ตำแหน่งแรกย้ายไปที่กำแพงเพื่อขอการสนับสนุนเป็นพิเศษถ้าจำเป็น"
1 ย้อนกลับไปที่เชิงเทียนยืนขึ้นและกระโดด
อย่างไร เริ่มต้นในตำแหน่งที่ยืนงอเข่าและเลื่อนกลับเบา ๆ ไปที่พื้นกลิ้งไปที่ขาตั้งไหล่นุ่มแล้วหมุนกลับไปที่ตำแหน่งที่ยืน เพิ่มส่วนท้ายที่ส่วนท้ายเพื่อดึงดูดแกนและให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นจากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนที่
วิลสันกล่าวว่า กุญแจสำคัญในการเคลื่อนย้ายนี้ก็เพื่อให้กล้ามเนื้อมีส่วนร่วมและใช้กำลังของคุณเพื่อรักษาโมเมนตัม คุณสามารถสร้างเรื่องนี้ได้ด้วยการเพิ่มความสูงของการกระโดดและการเพิ่มจำนวนครั้ง"
2 จานและซุ้มประตู
อย่างไร นอนลงบนพื้น (กดหลังส่วนล่างลงบนพื้น) ยกพื้นขึ้นเล็กน้อยจากพื้นและยกแขนขึ้นจนกว่าหูฟังจะพอดีกับหูแล้วจับตำแหน่งไว้ สำหรับซุ้มประตู (ภาพล่าง) ให้หันเข้าสู่ท้องและยกขาและแขนขึ้นจากพื้นให้ตรง ถือครองแต่ละครั้งเป็นเวลา 30-60 วินาที แต่สัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งลองจับไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
วิลสันกล่าวว่า "เหล่านี้เป็นทั้งการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมสำหรับด้านหลัง glutes และแกนและคุณสามารถกระชับมันด้วยชีพจรหรือโดยการถือครองไม่กี่วินาทีอีกต่อไป."
การสนับสนุนด้านหน้า 3 ด้าน
ขั้นตอนที่ 1
ขั้นตอนที่ 2
ขั้นตอนที่ 3
อย่างไร เข้าไปในตำแหน่งที่มีไม้กระดานสูงหมุนแขนขวาของคุณขึ้นและทั่วร่างกายหันหน้าไปทางด้านบน เลื่อนกลับเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานและทำซ้ำที่ด้านซ้ายมือ
วิลสันกล่าวว่า "นี่คือการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและควบคุมได้ซึ่งทำงานได้ดีทั้งร่างกาย - โดยเฉพาะทรวงอกหน้าอกและแกน ในขณะที่คุณปรับปรุงคุณสามารถเพิ่มตัวแทนเพื่อให้เป็นเรื่องที่ท้าทายมากขึ้น"
4 Caterpillar Walk
ขั้นตอนที่ 1
ขั้นตอนที่ 2
ขั้นตอนที่ 3
อย่างไร เริ่มต้นในตำแหน่งโยคะหันหน้าไปทางด้านล่างเดินไปที่หน้าของคุณจนกว่าคุณจะไปถึงตำแหน่งที่กดแล้วเดินเท้าของคุณจนกว่าคุณจะกลับมาที่สุนัขที่อยู่ด้านล่าง เดินเท้าออกไปข้างหลังคุณ (จนกว่าคุณจะมาถึงตำแหน่งกดขึ้นอีกครั้ง) จากนั้นเดินไปที่มือจนกว่าคุณจะลงสุนัขอีกครั้ง นั่นเป็นตัวแทนคนหนึ่ง
วิลสันกล่าวว่า "คุณสามารถติดเดินเข้าไปในไม้กระดาน / กลับไปที่สุนัขหันลงหรือใส่แสตมป์ของคุณเองในการเคลื่อนที่นี้โดยการเคลื่อนย้ายไปข้างหน้าอย่างต่อเนื่อง นี่คือการย้ายร่างกายเต็มรูปแบบที่ยอดเยี่ยมที่ดึงดูดทุกกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ ๆ"
5 ยกขา
อย่างไร ไม่น่าสนใจมากที่สุดของการออกกำลังกาย แต่จะได้รับผล เริ่มต้นในตำแหน่งที่นั่งขาออกตรงๆหน้าคุณ วางมือของคุณบนพื้นร่วมแกนของคุณและยกขาของคุณเป็นเส้นตรงโดยการเต้นเป็นเวลาอย่างน้อย 10 ครั้ง
วิลสันกล่าวว่า การเคลื่อนย้ายครั้งนี้เป็นเรื่องที่ยอดเยี่ยมสำหรับกลุ่มคนที่มีกล้ามเนื้อสะโพกและแกนหลัก และคุณสามารถเล่นรอบกับมัน - ลองวางขาของคุณออกไปด้านข้างและยกขึ้นจากที่นั่นหรือพยายามที่จะทำงานขาข้างหนึ่งได้ตลอดเวลา
โบนัส Move: การปฏิบัติ Handstand
อย่างไร ใช้โซฟาหรือเก้าอี้เพื่อเริ่มต้น วางเท้าทั้งสองข้างไว้บนโซฟาและวางมือลงบนพื้นด้วยพรมหรือพรมนุ่ม ๆ ใต้ตัวคุณเพื่อความปลอดภัย ดันขึ้นสู่ handstand - ทำให้เท้าวางอยู่บนโซฟาแกนยึดขาตรง - เพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ที่มุมขวาและถือตำแหน่ง เช่นเดียวกับซุ้มประตูและจานถือตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-60 วินาที แต่สัปดาห์ละสองครั้งลองถือไว้ให้นานที่สุด
Wilson กล่าวว่า "Handstands เป็นวิธีที่ดีในการสร้างความแข็งแรงของแกนเพราะคุณต้องการให้กล้ามเนื้อของคุณมีเสถียรภาพเช่นขากรรไกรต้นขาหลัง flexors สะโพกและ abs เพื่อไม่ให้คุณล้มลง คุณสามารถใช้นี้ handstand เต็มรูปแบบโดยใช้ผนังเพื่อสนับสนุน การออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน - คุณจะทึ่งในการปรับปรุงของคุณได้อย่างรวดเร็ว"
แนะนำ: วิธีเริ่มฝึกด้วยแหวนยิมนาสติก
