คุณอาจสังเกตเห็นว่านักว่ายน้ำที่ยอดเยี่ยมมีไหล่ที่กว้างกว่าบรอดเวย์ แต่คุณไม่จำเป็นต้องอุทิศชีวิตของคุณให้พูลและทำความยาว 2,500 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อสร้างร่างกายเช่นนั้น ลองใช้การออกกำลังกายนี้ซึ่งต้องใช้เวลาเพียง 45 นาทีชุดอุปกรณ์ออกกำลังกายมาตรฐานและการตัดสินใจบางอย่าง เพียงให้แน่ใจว่าจะให้ความเข้มสูงและรูปแบบที่ถูกต้องและคุณจะได้รับร่างกายของโรงไฟฟ้าน้ำ - และน้ำเท่านั้นที่คุณจะต้องจัดการกับเป็นห้องอาบน้ำหลังจากนั้น
วิธีการออกกำลังกาย
นี่คือเซสชันหกโมเดิร์นที่มีการเคลื่อนที่ตรงสองชุดโดยมีสอง supersets อย่าย้าย 1 ติดกับชุด reps และส่วนที่เหลือแสดงแล้วย้าย 2 แล้วย้าย 3A และ 3B เป็น superset และเหมือนกันอีกครั้งสำหรับการย้าย 4A และ 4B เพื่อให้ลูกหนูของคุณทำงานหนัก
อบอุ่นขึ้น
อุ่นเครื่องอย่างละเอียดด้วยการกดดัมเบลล์บางส่วนและแถวตรง เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบามากสำหรับชุดที่มีค่าสูงจากนั้นค่อยๆเพิ่มน้ำหนักและลดการทำซ้ำกับชุดอุ่นเครื่องแต่ละครั้งต่อไปจนกว่ากล้ามเนื้อของคุณจะรู้สึกพร้อมสำหรับการกระทำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณรู้สึกว่ามือถือและปราศจากความเจ็บปวดก่อนที่จะเริ่มต้น
แนะนำ: ปรับปรุงการเคลื่อนไหวของไหล่ของคุณด้วยการออกกำลังกาย 4 แบบนี้
1A กดปุ่มกด
ชุด 4 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
ทำไม การใช้ขาของคุณในรูปแบบการกดบนศีรษะทำให้คุณสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้น
อย่างไร ยืนสูงถือคานไว้ที่ด้านหน้าของไหล่ ลดลงในหมอบสี่สิบแล้วยืนขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพที่จะกดแถบเหนือศีรษะโดยตรง ค่อยๆลดระดับลงกลับไปที่จุดเริ่มต้น
1B แถวตรง
ชุด 4 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม เป็นการดีสำหรับการกดปุ่มกับดักของคุณและทำให้ส่วนบนของคุณใหญ่ขึ้น
อย่างไร Lean ส่งต่อจากสะโพกถือ barbell กับด้ามจับ overhand รักษาหน้าอกของคุณขึ้นยึดหลักของคุณแล้วดึงแถบขึ้น - ขยายข้อเท้าข้อเข่าและสะโพกของคุณ - ไปที่หน้าอกส่วนบนของคุณ ลดช่วงล่างกลับไปที่จุดเริ่มต้นภายใต้การควบคุม
Superset 1
การเคลื่อนไหวทั้งสองแบบนี้จะเป็นสิ่งมหัศจรรย์สำหรับทั้งสามส่วนของกล้ามเนื้อไหล่ของคุณ: การเคลื่อนที่ครั้งแรกทำงานด้านหลัง (หรือด้านหน้า) ส่วนที่สองจะทำงานด้านข้าง (ด้านข้าง) และด้านหลัง (ด้านหลัง) คุณจำเป็นต้องลดน้ำหนักของดัมเบลล์สำหรับการย้ายครั้งที่สองนี้เนื่องจากทั้งสองกล้ามเนื้อต้องทำงานส่วนใหญ่ด้วยตัวเองซึ่งแตกต่างจากการเคลื่อนที่ครั้งแรกที่ไขว้ให้ความช่วยเหลือ
2A กดดัมเบลล์แบบนั่งเอนกประสงค์
ชุด 4 พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
ทำไม ทำงานผ่านไหล่ของคุณ
อย่างไร นั่งบนเก้าอี้ตรงที่ถือดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือที่ความสูงของไหล่ วางเท้าบนพื้นและให้หน้าอกของคุณขึ้น กดน้ำหนักตรงเหนือหัวจนกว่าแขนของคุณจะตรงแล้วลดลงกลับลง
2B พลิกคว่ำดัมเบลล์
ชุด 4 พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม มันตีด้านข้างและด้านหลังของคุณ delts
อย่างไร นอนคว่ำลงบนม้านั่งเอียงถือดัมเบลล์เบาไว้ในแต่ละมือ เก็บคุณไว้บนม้านั่งและโค้งเล็กน้อยในข้อศอกของคุณยกน้ำหนักให้สูงกว่าไหล่จากนั้นลดระดับลงกลับไปที่จุดเริ่มต้น
Superset 2
superset สุดท้ายของการออกกำลังกายครั้งนี้มุ่งเน้นด้านบนของคุณครั้งแรก delts แล้วใน delts หลังของคุณเพื่อช่วยให้คุณสร้างขนาดความแข็งแรงและความมั่นคงทั่วพื้นที่ไหล่ทั้งหมดของคุณ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและจัดลำดับความสำคัญของรูปแบบที่สมบูรณ์แบบสำหรับตัวแทนทุกชิ้นเพื่อให้เส้นใยกล้ามเนื้อทำงานได้ยากที่สุด
3A ยืนยกดัมเบลล์ด้านข้างยกขึ้น
ชุด 4 พนักงาน 15 ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
ทำไม นี้ทำงานด้านข้างของคุณ delts เพื่อสร้างไหล่กว้าง
อย่างไร ยืนสูงถือดัมเบลล์เบาในแต่ละมือ ด้วยงอเล็กน้อยในข้อศอกของคุณยกน้ำหนักออกไปด้านข้างเพื่อความสูงไหล่ หยุดชั่วครู่แล้วลดน้ำหนักภายใต้การควบคุมแบบเต็มรูปแบบ
3B ดึงสายเคเบิ้ล
ชุด 4 พนักงาน 15 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม เป็นผู้สร้างงานสร้างหลังด้านหลังที่ไม่ค่อยเห็นผล
อย่างไร ยืนตรงหน้าเคเบิ้ลชั้นวางสายโซ่หรือเชือกผูกไว้ทั้งสองข้าง เก็บหน้าอกของคุณขึ้นใช้ delts ด้านหลังของคุณเพื่อดึงมือของคุณกลับมาและเหนือหัวของคุณ หยุดชั่วครู่จากนั้นค่อยๆกลับไปที่จุดเริ่มต้นภายใต้การควบคุมแบบเต็มรูปแบบ
