แรงจูงใจที่อุดมไปด้วยและเวลาที่ยากจน? หากเพื่อนร่วมห้องของคุณมองไม่เห็นการออกกำลังกายช่วงกลางวันที่ยืดออกไประบบ supersets จะเป็นทางออก โดยการรวมการเคลื่อนที่สองสามหรือสี่ครั้งคุณจะทำงานหนักขึ้นและปรับปรุงผลการค้นหาของคุณในเวลาที่น้อยลง กุญแจดอก? การดำเนินการเพิ่มเติมไม่ได้หมายถึงผลกำไรที่มากขึ้นทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ ต่อไปนี้เป็นสี่ประเภทหลักที่คุณควรคำนึงถึง
1. Supers เป็นปฏิปักษ์
พวกเขาคืออะไร? Supersets ที่ทำงานกล้ามเนื้อและจำนวนที่ตรงกันข้าม Biceps-triceps double เป็นแบบคลาสสิกเนื่องจากค่อนข้างง่ายที่จะทำ แต่ supersets ทรวงอกและ quad-hamstring ยังทำงาน
สิ่งที่พวกเขาเป็นประโยชน์? พวกเขาเป็นผู้ประหยัดเวลา แต่มีโบนัสอีกอันหนึ่ง: ขอบคุณผลที่เรียกว่า innervation ซึ่งกันและกันเนื่องจากกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งทำงานในกลุ่มอื่น ๆ (antagonistic) ช่วยผ่อนคลายการฟื้นตัว นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าการไหลเวียนของเลือดไปสู่กล้ามเนื้อในการทำงานเพิ่มขึ้นซึ่งหมายความว่าคุณจะสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้นและได้รับผลตอบแทนมากขึ้นสำหรับเจ้าชู้ในแต่ละครั้ง
คุณควรระวังอะไร? เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดกับการเคลื่อนที่ของสารประกอบขนาดใหญ่ให้ตรวจสอบว่าคุณกำลังทำงานกับกล้ามเนื้อของตัวควบคุมของคุณผ่านทางระนาบที่คล้ายกันตัวอย่างเช่นจับคู่กดแบบกดกับแถวที่งอหรือดึงขึ้นโดยใช้ปุ่มกดเหนือศีรษะ นอกจากนี้อย่าวิ่งตรงจากการย้ายไปอีกสักครู่ - ไม่กี่วินาที 'ส่วนที่เหลืออาจช่วยให้คุณเปลี่ยนน้ำหนักได้มากขึ้น
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ "ให้แน่ใจว่าคุณกำลังบีบกล้ามเนื้อ antagonist เมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหวเช่นลูกหนูที่ด้านบนของจุ่มหรือ triceps ที่ด้านล่างของ curl" Joel Dowey ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลกล่าว "ด้วยวิธีนี้คุณจะมั่นใจได้ว่ากล้ามเนื้อเป้าหมายมีความยาวเต็มที่ก่อนที่จะมีตัวแทนคนต่อไป เช่นเดียวกับสำหรับสี่คนและแฮมหรือคู่กล้ามเนื้ออื่น ๆ"
ทำเช่นนี้: 1A กดขึ้น, 1B งอเหนือแถว
Agonist Supersets
พวกเขาคืออะไร? เต็มไปด้วยการโจมตีกลุ่มกล้ามเนื้อเดี่ยวทำให้กล้ามเนื้อของคุณเจริญเติบโตได้โดยเหนื่อยล้า คลาสสิกรวมถึงดัมเบลล์บัลลังก์กด / flye คู่ whammy สำหรับหน้าอกและเอ็นร้อยหวาย curl / deadlift โรมาเนียสำหรับขา แต่ชุดลดลงทางกล - เช่นการเปลี่ยนจากปกติเพื่อจับค้อนระหว่างหยิก - สามารถทำงานได้เช่นกัน
สิ่งที่พวกเขาเป็นประโยชน์? การสร้างกล้ามเนื้อ การเริ่มแข็งแรงขึ้นหมายถึงการพยายามอยู่ให้สดชื่น แต่สำหรับมวลที่มากขึ้นคุณจะต้องการใช้กล้ามเนื้อของคุณหมด นี้ยังหมายถึงการลดส่วนที่เหลือของคุณระหว่างสองแบบฝึกหัดเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณไม่สามารถกู้คืนได้อย่างเต็มที่
คุณควรระวังอะไร? "ฉันยังคงให้กลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น - กลุ่มสี่แฉกหรือหน้าอกเพราะกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ส่วนใหญ่ไม่ตอบสนองได้ดี" Dowey กล่าว "ที่ชื่นชอบในปัจจุบันของฉันคือการขยายขาเข้าไปในบัลลังก์บัลลังก์แยกโดยใช้ขาเหยียดของเครื่องขยาย - เหล่านี้ช่วยให้ขาหลังที่จะยืดออกเล็กน้อยในขณะที่ขาหน้าอยู่ภายใต้ความตึงเครียด"
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ "ด้วยวิธีนี้การโหลดกล้ามเนื้อมีความยาวแตกต่างกัน" Dowey กล่าว "เลือกการออกกำลังกายที่จะโหลดกล้ามเนื้อที่ยาวที่สุดเช่นแถวแถวนั่งพิงลำตัวของคุณไปข้างหน้าตลอดเวลาแล้วสั้นลงเพื่อให้ย้ายเดียวกันกับเนื้อตัวตรงการรักษารูปแบบที่เข้มงวด น้ำหนักจะต้องเปลี่ยน แต่คุณจะทำงานกล้ามเนื้อหนักที่สุดขั้วทั้งสอง หรือสลับไปมาระหว่างสารประกอบและการออกกำลังกายแยกเพื่อรวมความรุนแรงกับปริมาตรรวมของกลุ่มกล้ามเนื้อนั้น"
ทำเช่นนี้: 1A biceps curl, 1B hammer curl
Tri-ชุด
พวกเขาคืออะไร? เงื่อนงำในชื่อ ในทางเทคนิคชุดไตรเซ็ตคือการออกกำลังกายสามแบบที่ทำกันแบบย้อนหลังโดยมีส่วนที่เหลือน้อยที่สุดระหว่าง มีสองตัวเลือกหลัก: ใช้พวกเขาทั้งหมดเพื่อกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันหรือจุดมุ่งหมายสำหรับคนที่แตกต่างกันเล็กน้อยช่วยให้กล้ามเนื้อหนึ่งที่จะผ่อนคลายในขณะที่คุณกำลังทำงานคนอื่น ๆ
สิ่งที่พวกเขาเป็นประโยชน์? การเพิ่มเวลาและชุดฝึกอบรม หากคุณต้องการเข้าและออกจากโรงยิมในครึ่งชั่วโมงชุดไตรเอนเนอร์ที่กำหนดเป้าหมายอย่างรอบคอบสามารถทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลาย ๆ ได้ในไม่กี่นาทีทำให้คุณออกกำลังกายเต็มรูปแบบ
คุณควรระวังอะไร? overtraining ถ้าคุณค่อนข้างใหม่ที่โรงยิมคุณจะสามารถผลักดันตัวเองได้อย่างหนักโดยการตอกกลุ่มกล้ามเนื้อทุกส่วนหรือโดยการพ่นหนึ่งครั้งลงไปในพื้น ถ้าคุณทำมากเกินไปและจบลงด้วยความรุนแรงของกล้ามเนื้อเริ่มหงุดหงิด (DOMS) ให้ทำคาร์ดิโอบางส่วนที่กำหนดเป้าหมายไปยังพื้นที่ที่ได้รับผลกระทบ - พายถ้าคุณทำลายโมเลกุลของคุณ - กล่าวว่า - เพื่อให้เลือดไหลและช่วยฟื้นตัว
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ "ใช้ไตรเซ็ตที่ใช้ประโยชน์จากชุดเครื่องมือชุดเดียวและคุณจะไม่ต้องต่อสู้กับดัมเบลล์ในห้องออกกำลังกายที่หนาแน่น" เจฟฟ์เคลมเมนแห่ง Pure Fitness กล่าว "ตัวอย่างเช่นคุณสามารถใช้สายเคเบิ้ลได้เช่นกันซึ่งอาจเพิ่มขึ้นสามเท่าการดึงทรีฟัทและการดึงแขนตรง
ทำเช่นนี้: กดเพชร 1A, กด 1B, ดันตัวเอียง 1C
ยักษ์ชุด
พวกเขาคืออะไร? การออกกำลังกายอย่างน้อยสี่ครั้งที่ทำด้วยการพักผ่อนที่น้อยที่สุดโดยมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อที่มากเกินไปเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม - หรือทำงานทั้งร่างกายเพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมัน
สิ่งที่พวกเขาเป็นประโยชน์? หมดสมาธิกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวในเวลาที่น้อยที่สุด ถ้าคุณมีห้องออกกำลังกายว่างเปล่าและความอดทนทางจิตที่จะไปหลังจากนั้นพวกเขากำลังเป็นวิธีที่ดีเพื่อเพิ่มการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโต
สิ่งที่คุณควรระวัง? ความเข้มลดลง ยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไรก็ยิ่งทำให้เท้าของคุณออกจากเหยียบได้ง่ายขึ้นในช่วงท้าย ๆเพื่อให้แข็งแรงขึ้นให้ทำแบบฝึกหัดผสมก่อนและจบลงด้วยการเคลื่อนไหวที่ต้องเสียภาษีน้อยที่สุดเช่นยกตัวอย่างเช่นคุณอาจกดดัมเบลค้อนกดยกด้านข้างยกหน้าและพลิกกลับ นอกจากนี้ยังควรสังเกตด้วยว่าชุดยักษ์เป็นโปรโตคอลการฝึกขั้นสูง นี่ไม่ใช่สิ่งที่คุณควรจะไปในครั้งแรกที่คุณเดินเข้าไปในห้องออกกำลังกาย
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ "อย่าใช้ชุดยักษ์ทุกสัปดาห์" เคลเมนท์กล่าว "แทนที่จะบันทึกไว้เป็นความโกรธเมื่อคุณกดที่ราบสูงในการฝึกอบรมของคุณและใช้พวกเขาทุกๆสองสามสัปดาห์"
ทำเช่นนี้: กดค้อน 1A, ยกข้าง 1B, ยกหน้า 1C, พลิกกลับ 1D
Supersets เพื่อไฟฉายไขมัน
ดำเนินการย้ายเหล่านี้กลับไปด้านหลังสำหรับสี่ชุดแปด reps แต่ละ blitz ท้องของคุณ
1. ดึงขึ้นและ triceps จุ่ม
ทำไม superset นี้จะช่วยเพิ่มขนาดให้กับแขนของคุณ
อย่างไร สำหรับ pull-ups แขวนจากแถบที่มีด้ามจับแบบ overhand บีบ lats ของคุณเพื่อดึงหน้าอกของคุณขึ้นไปที่มือของคุณแล้วลดลงจนกว่าแขนของคุณจะตรงอีกครั้ง นั่นเป็นตัวแทนคนหนึ่ง หลังจากแปด reps ย้ายไปยังบาร์ขนาน รักษาหน้าอกของคุณขึ้นโค้งงอข้อศอกของคุณเพื่อลดตัวเองเท่าที่คุณสามารถแล้วกดกลับขึ้นไปที่จุดเริ่มต้น นั่นเป็นตัวแทนคนหนึ่ง พักเป็นเวลา 60 วินาทีหลังจากตัวแทนสุดท้ายจากนั้นทำซ้ำรวมเป็นจำนวนสี่ตัว
2. กลับหมอบและหน้าหมอบ
ทำไม superset นี้จะส่งการเต้นของหัวใจและสร้างขาที่ใหญ่ขึ้น
อย่างไร สำหรับหมอบหลังยืนสูงกับ barbell ทั่วด้านหลังของไหล่ของคุณ เก็บหน้าอกของคุณขึ้นและยึดหลักหมอบลงจนต้นขาของคุณขนานไปกับพื้นแล้วลุกขึ้นยืน นั่นเป็นตัวแทนคนหนึ่ง หลังจากแปด reps แล้ววางแร็คบาร์ใหม่จากนั้นยกอีกครั้งเพื่อให้ตรงข้ามกับไหล่ของคุณ ทำตามแบบฟอร์มเช่นเดียวกับหลังหมอบ นั่นเป็นตัวแทนคนหนึ่ง พักเป็นเวลา 60 วินาทีหลังจากตัวแทนสุดท้ายจากนั้นทำซ้ำรวมเป็นจำนวนสี่ตัว
3. ค่าใช้จ่ายในการกดและแถวงอ
ทำไม superset นี้จะเพิ่มมวลชนให้กับไหล่และหลังส่วนบนของคุณ
อย่างไร สำหรับการกดค่าใช้จ่ายถือ barbell ทั่วหน้าของคุณไหล่ กดแถบตรงเหนือศีรษะจนกระทั่งแขนของคุณตรงแล้วลดระดับลงสู่จุดเริ่มต้น นั่นเป็นตัวแทนคนหนึ่ง หลังจากแปด reps ลดแถบไปที่ต้นขาของคุณ จากนั้นบานพับไปข้างหน้าจากสะโพกของคุณด้วยแขนตรง วางแถบขึ้นไปที่หน้าอกของคุณนำไปพร้อมกับข้อศอกจากนั้นลดระดับลงภายใต้การควบคุม พักเป็นเวลา 60 วินาทีหลังจากตัวแทนสุดท้ายจากนั้นทำซ้ำรวมเป็นจำนวนสี่ตัว
4. Deadlift และกดขึ้น
ทำไม superset ทำงานหัวใจของคุณยากขึ้นโดยการสลับการไหลเวียนของเลือดระหว่างร่างกายส่วนบนและล่างของคุณ
อย่างไร ยืนอยู่ข้างหน้าบน barbell แล้วหมอบลงและจับมันด้วยมือทั้งสอง กับหน้าอกของคุณขึ้นผลักดันผ่านส้นเท้าของคุณเพื่อยกระดับบาร์ ดันสะโพกของคุณไปข้างหน้าที่ด้านบนจากนั้นย้อนกลับการเคลื่อนไหว นั่นเป็นตัวแทนคนหนึ่ง หลังจากแปด reps ได้รับในตำแหน่งกดขึ้นด้วยมือภายใต้ไหล่ของคุณ โค้งข้อศอกของคุณเพื่อลดทรวงอกจากนั้นกดสำรอง นั่นเป็นตัวแทนคนหนึ่ง พักเป็นเวลา 60 วินาทีหลังจากตัวแทนสุดท้ายจากนั้นทำซ้ำรวมเป็นจำนวนสี่ตัว
