ดังนั้นลูกหนูที่ใหญ่กว่าคุณหลังจากนั้นใช่มั้ย? มีการออกกำลังกายที่ดีสำหรับลูกหนูหลายครั้งในครั้งต่อไปที่คุณกำลังอยู่ในโรงยิม แต่ถ้าคุณร้ายแรงคุณควรใช้วิธีการที่มีโครงสร้างมากขึ้น
รูทีนนี้เกี่ยวข้องกับคู่ของ superset ซึ่งคุณสามารถใช้แทนแผนปัจจุบันของลูกหนูได้
การออกกำลังกาย Superset Biceps
แผนนี้ง่ายมาก: เป็นการออกกำลังกาย 6 จังหวะประกอบด้วยสามตัว ทำท่าทางตามลำดับยึดติดกับชุด, ช่วงเวลา, จังหวะและช่วงพัก
ทำเป็นสัปดาห์ละสองครั้งเป็นเวลาสี่สัปดาห์โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มน้ำหนักที่คุณยกขึ้นทุกเซสชันที่สอง นี้อย่างสม่ำเสมอจะทำให้กล้ามเนื้อลูกหนูของคุณออกจากเขตความสะดวกสบายของพวกเขาและเปิดเผยให้มากขึ้นภาระงานซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างผลกำไรมวลกล้ามเนื้อ
สิ่งที่ดีที่สุดนอกเหนือจากการสร้างลูกหนูใหญ่ ๆ นั่นก็คือคุณสามารถนำมาใช้ในโครงการที่มีอยู่ของคุณได้ เพื่อหลีกเลี่ยงการโอ้อวดกล้ามเนื้อให้วางลูกหนูใด ๆ ที่คุณกำลังทำอยู่และแทนที่ด้วยการกดการเคลื่อนไหวที่ทำงานทรวงอก triceps และไหล่เพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณสมดุล
วิธีการได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายนี้
เลื่อนผ่านช่วงเต็ม การเคลื่อนย้ายกล้ามเนื้อของคุณผ่านช่วงการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบจะช่วยเพิ่มจำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการเติบโตเร็วขึ้น และหลีกเลี่ยงการแกว่งน้ำหนักขึ้นโดยใช้โมเมนตัม โกงตัวแทนจะขัดขวางไม่ได้ช่วยสร้างผลกำไรของคุณ
บีบที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนที่ ที่ด้านบนของตัวแทนทุกคน (เมื่อมือของคุณอยู่ใกล้คางของคุณ) บีบลูกหนูของคุณให้หนักที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้หนึ่งวินาที นี้จะยิงขึ้นกล้ามเนื้อเส้นใยพิเศษที่จะถือน้ำหนักคงที่และเพิ่มการไหลเวียนของเลือดสำหรับปั๊มสร้างกล้ามเนื้อ
ยืดที่ด้านล่าง ที่ด้านล่างของตัวแทนทุกคน (เมื่อแขนคุณเต็ม) ให้ยืดไขว้ให้หนักที่สุดเป็นเวลา 1 วินาที การทำเช่นนี้จะช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับการเคลื่อนไหวอย่างเต็มรูปแบบตลอดจนขจัดโมเมนตัมใด ๆ จากตัวแทนของคุณ
ใช้ความคิดของคุณในการสร้างกล้ามเนื้อ
ทั้งสามออกกำลังกายจิตกฎต่อไปเพื่อเร่งความคืบหน้าของคุณ
- แสดงภาพการเคลื่อนที่ การคิดถึงวิธีการที่ลูกน้อยของคุณกำลังหดน้ำหนักจะสร้างเส้นทางประสาทระหว่างสมองและลูกหนูเร็วขึ้น เร็วกว่าที่พวกเขายิงได้เร็วขึ้นคุณเติบโต
- นับจังหวะ การยึดติดกับจังหวะโดยละเอียดจะทำให้ลูกหนูของคุณรู้สึกตึงเครียดมากขึ้น นับส่วนที่ลดลงสองวินาทีในหัวของคุณนึกคิด - จะทำให้แน่ใจว่าคุณไม่รีบเร่ง reps ของคุณ
- ไปสูงไปต่ำ การนับตำแหน่งของคุณจะช่วยให้คุณสามารถผลักดันผ่านชุดยากเนื่องจากคุณรู้ว่าจุดสิ้นสุดอยู่ในสายตา การนับขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับชุดยาวทำให้มันยากที่จะอยู่แรงบันดาลใจ
การออกกำลังกาย
1A ดัมเบลล์ขด
ชุด 3 พนักงาน 12 จังหวะ 2111 ส่วนที่เหลือ 0sec
นอนคว่ำบนม้านั่งลาดเอียงพร้อมกับน้ำหนักในแต่ละมือที่ฝ่ามือหันหน้าไปทางด้านหน้า ม้วนน้ำหนักขึ้นหยุดที่ด้านบนแล้วลดลงกลับภายใต้การควบคุมที่สมบูรณ์
ค้อนขด 1B
ชุด 3 พนักงาน 15 จังหวะ 2111 ส่วนที่เหลือ 60sec
ใช้ชุดผ้าขนหนูเบากว่าการออกกำลังกาย 1A วางอยู่บนเอียงลาดกับฝ่ามือหันหน้าเข้าหากัน ม้วนไว้ให้หยุดชั่วคราวที่ด้านบนจากนั้นให้ต่ำลงภายใต้การควบคุม บีบลูกหนูของคุณที่ด้านบนของลิฟท์เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้น
2A นักเทศน์หยิก
ชุด 3 พนักงาน 10 จังหวะ 2111 ส่วนที่เหลือ 0sec
นั่งที่ม้านักเทศน์ที่ถือ EZ-bar ด้วยด้ามจับรองศีรษะ ม้วนแถบขึ้นไปด้านบนหยุดและบีบแล้วลดแถบช้าลงจนแขนของคุณเต็มรูปแบบ
ครูพลิกกลับ 2B Curl
ชุด 3 พนักงาน 10 จังหวะ 2111 ส่วนที่เหลือ 60sec
ด้วยน้ำหนักที่เท่ากันบนแถบ EZ เช่นเดียวกับใน 2A ให้เปลี่ยนด้ามจับของคุณให้เป็นด้ามจับคู่ ม้วนแถบขึ้นหยุดชั่วคราวแล้วลดลงจนกว่าแขนของคุณจะตรงอย่างเต็มที่
3A สายเคเบิ้ลม้วน
ชุด 3 พนักงาน 15 จังหวะ 2111 ส่วนที่เหลือ 0sec
ถือแถบตรงที่ติดกับรอกล่าง เก็บข้อศอกตามด้านข้างของคุณขดแถบขึ้นหยุดชั่วคราวแล้วลดลงภายใต้การควบคุม
3B ค้อนเคเบิ้ลขด
ชุด 3 พนักงาน 15 จังหวะ 2111 ส่วนที่เหลือ 60sec
ลดน้ำหนักโดยใช้จานหรือสองชิ้นและเปลี่ยนสายเคเบิลให้เป็นเชือกสองมือ ถือไว้ด้วยฝ่ามือหันหน้าไปทาง ม้วนขึ้นหยุดชั่วคราวแล้วลดลงภายใต้การควบคุม
การถ่ายภาพ: ทอมไมล์ รุ่น: Richard Scrivener