อุปสรรคในการแข่งขันได้เพิ่มขึ้นอย่างมากในความนิยมในช่วงหลายปีที่ผ่านมาโดยส่วนใหญ่เป็นผลมาจากความสำเร็จระดับโลกของ Tough Mudder แต่พวกเขาไม่ได้เป็นเพียงแค่ความท้าทายทางเลือกสำหรับ fiends ที่แข็งตัว - พวกเขายังเป็นเหตุการณ์สำคัญครั้งแรกสำหรับนักกีฬาที่ไม่สม่ำเสมอซึ่งไม่มีความสนใจในการทดสอบการทดสอบทางกายภาพแบบดั้งเดิมของการวิ่งมาราธอนมาราธอนหรือการขี่จักรยานแบบสปอร์ต
หากคุณเริ่มต้นใช้งานคุณอาจสงสัยว่าจะเตรียมตัวสำหรับ Tough Mudder ซึ่งเป็นเหตุการณ์ที่ต้องการให้คุณวิ่งเกือบครึ่งมาราธอนขณะเอาชนะอุปสรรคมากกว่า 20 ข้อ ไม่ต้องสงสัยอีกต่อไป: นี่คือแผนการฝึกอบรมระยะสั้นแปดสัปดาห์ที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งานซึ่งจะทำให้คุณได้รับการเริ่มต้นในสภาพยอดเยี่ยม
แนะนำวิธีการแก้ไขปัญหาอุปสรรคใหม่ ๆ ของ Mudder ในปี 2017
ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกซ้อมคุณควรประเมินจุดแข็งและจุดอ่อนในการออกกำลังกายของคุณในปัจจุบันเนื่องจาก Mudder แบบแข็งคือการทดสอบความแข็งแรงและความอดทน หากคุณเป็นนักวิ่งหรือนักปั่นจักรยานคุณอาจมีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดี แต่ขาดความแข็งแรงที่จำเป็นในการรับอุปสรรคที่ผ่านมา ในทางตรงกันข้ามถ้าคุณเป็นห้องพักน้ำหนักปกติคุณอาจต้องให้ความสำคัญกับการสร้างความแข็งแกร่งของคุณ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณเสร็จสมบูรณ์ (และสนุกกับการแข่งขัน) ให้ปรับแผนเล็กน้อยเพื่อปรับปรุงการออกกำลังกายโดยรวมของคุณหากจำเป็น
อีกแง่มุมหนึ่งของการแข่งขันในหลักสูตรอุปสรรคที่จะต้องพิจารณาในการฝึกอบรมของคุณคือน้ำเย็นและน้ำแข็งที่คุณน่าจะได้พบมาก เพื่อให้ร่างกายของคุณมีความคิดในการช็อตในร้านให้ลองสลับการใช้น้ำอุ่นและน้ำเย็น 30 วินาทีในห้องอาบน้ำหลังการออกกำลังกายของคุณ ไม่ใช่เรื่องสนุก แต่ดีกว่าที่จะต้องเตรียมพร้อมก่อนที่จะได้สัมผัสน้ำแช่แข็งเป็นครั้งแรกในวันแข่ง
อ่านแผนการฝึกอบรมอุปสรรคแปดสัปดาห์ที่สมบูรณ์แบบของเรา
แผนฝึกอบรม Mudder ยาก
"โปรแกรมนี้เป็นการผสมผสานความอดทนและการฝึกความแข็งแรงเพื่อเลียนแบบความท้าทายที่คุณจะเผชิญในวันแข่ง" ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล Glenn Higgins ผู้ก่อตั้ง Glenn Higgins Fitness กล่าว "วิ่งและออกไปข้างนอกโดยที่คุณสามารถทำได้หรือคุณจะได้รับแรงกระแทกในวันนี้"
ติดตามผลการออกกำลังกายและคุณจะเห็นคะแนนของคุณดีขึ้นเรื่อย ๆ เมื่อถึงวันแข่ง แต่อย่าลืมว่า Tough Mudder ไม่ใช่แค่ความท้าทายทางกายภาพเท่านั้น แต่คำแนะนำในการพักความแข็งแกร่งทางจิตใจจะช่วยให้คุณอยู่ในสนามได้
การเคลื่อนไหวส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องมีชุด แต่คุณจะต้องลูกบอลลูกยาและ kettlebell เมื่อทำท่าทางที่มีน้ำหนักให้เลือกน้ำหนักที่จะทำให้มันท้าทาย แต่สามารถทำได้ทุกชุด ถ้ามันเริ่มที่จะได้รับง่ายขึ้นเพิ่มน้ำหนัก
คู่มือการออกกำลังกาย
คุณจะได้รับการฝึกฝนการออกกำลังกายต่อไปนี้และแผนการฝึกอบรมของฮิกกินส์มากขึ้นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะรู้ได้อย่างไรว่าจะทำอย่างไร
หมอบ: จากตำแหน่งที่ยืนงอเข่าของคุณให้ลดลงจนต้นขาของคุณขนานไปกับพื้นดินทำให้ด้านหลังของคุณเป็นไปอย่างตรงที่สุด จากนั้นยืนกลับขึ้น
กระโดดหมอบ: ทำหมอบปกติแล้วระเบิดออกจากพื้นดินยืดร่างกายของคุณและการขว้างปามือของคุณเหนือหัวของคุณ ที่ดินเบา ๆ พร้อมกับหัวเข่าเล็กน้อยแล้วให้ตรงไปที่ตัวแทนคนต่อไป
แทง: เริ่มต้นในตำแหน่งที่ยืน ก้าวไปข้างหน้าขาข้างหนึ่งและลดสะโพกให้ต่ำลงจนหัวเข่าทั้งสองโค้งงอที่มุม 90 องศา จากนั้นดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
Jump lunge: ดำเนินการปอดปกติ แต่แทนที่จะยืนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นดันขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อให้คุณออกจากพื้นดิน เปลี่ยนขาของคุณไปรอบ ๆ ในอากาศกลางเพื่อให้คุณเข้าสู่ตำแหน่งที่หงายตรงข้ามกับขา
กดขึ้น: เข้าที่ตำแหน่งของมือและเท้าของคุณด้วยมือของคุณไหล่กว้างออกจากกันและเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกัน โค้งข้อศอกของคุณเพื่อลดส่วนบนของคุณให้ใกล้เคียงกับพื้นแล้วดันกลับขึ้น
Burpee: จากตำแหน่งยืนลงเพื่อให้มือของคุณอยู่บนพื้นด้านหน้าของเท้าของคุณ แล้วเตะขากลับเพื่อให้คุณอยู่ในตำแหน่งกดขึ้นก่อนที่จะกระโดดเท้าของคุณกลับไปที่มือของคุณ เสร็จสิ้นโดยการระเบิดในอากาศและการขว้างปามือของคุณเหนือหัวของคุณ
นั่งลง: นอนคว่ำบนพื้นด้วยงอเข่าและเท้าบนพื้น รั้งแกนของคุณและขดส่วนบนของลำตัวขึ้นสู่หัวเข่า แล้วค่อยลดระดับลงอีกครั้ง
V-นั่ง: นอนลงบนพื้นโดยให้ส่วนบนและขายกขึ้นเล็กน้อยจากพื้น แล้วงอขาและยกหัวเข่าของคุณขึ้นขณะที่ยังยกส่วนบนของคุณ หัวเข่าของคุณควรแตะหน้าอกเกือบ แล้วลดเนื้อตัวและขากลับไปที่จุดเริ่มต้น
ดัมเบล thruster: จับดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างและพับไว้ที่ไหล่ของคุณ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ. ลดลงในหมอบแล้วดันขึ้นไปยืนและพร้อมกันยกดัมเบลล์เหนือศีรษะของคุณด้วยแขนตรง นำพวกเขากลับลงไปที่ไหล่ของคุณและทำซ้ำ
กระโดด Tuck: จากตำแหน่งที่ยืนวางลงในหมอบตื้นแล้วระเบิดออกจากพื้นดิน กระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้และยกหัวเข่าของคุณขึ้นที่หน้าอกของคุณ ที่ดินเบา ๆ
นักปีนเขา: เริ่มต้นในตำแหน่งกดขึ้น นำเข่าขึ้นมาที่หน้าอกของคุณทำให้แกนหลักของคุณแข็งแรงขึ้น จากนั้นลดลงและนำเข่าขึ้นมาอีก ทำซ้ำในอัตราที่รวดเร็ว
การแกว่ง Kettlebell: ยืนด้วยเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกันและหัวเข่าของคุณงอเล็กน้อย จับมือ kettlebell ทั้งสองข้างด้วยฝ่ามือหันหน้าเข้าหาตัวคุณ ผลักดันผ่านขาของคุณแล้วแกว่งกระดิ่งไปข้างหน้าและขึ้นไปที่ความสูงไหล่ด้วยแขนของคุณตรง นำน้ำหนักลดลงในลักษณะควบคุมจนกว่าจะผ่านระหว่างขาของคุณแล้วแกว่งขึ้นอีกครั้ง
หมอบ: จากตำแหน่งที่กดขึ้นกระโดดเท้าข้างหน้าเพื่อให้หัวเข่าของคุณต่ำกว่าพีคของคุณ แล้วกระโดดอีกครั้ง
หมอบไปกระโดดกว้าง: เริ่มต้นในตำแหน่งที่ยืนก่อนที่จะวางลงในตำแหน่งกดขึ้นและกระโดดเท้าของคุณไปข้างหน้าจากนั้นยืนขึ้นอีกครั้งและระเบิดเป็นกระโดดยาวไปข้างหน้าเชื่อมโยงไปถึงทั้งสองเท้าในเวลาเดียวกัน
กระโดดกล่อง: ยืนอยู่หน้ากล่องสูง 50 ซม. ลดลงในหมอบสี่สิบแล้วกระโดดขึ้นเพื่อให้คุณที่ดินในกล่องด้วยเท้าทั้งสอง เล็งให้เชื่อมโยงไปถึงนุ่มที่สุด จากนั้นกระโดดลงมา
ยาบอลลูน: ยืนถือลูกยาไว้ในมือทั้งสองข้าง ยกมันขึ้นเหนือศีรษะของคุณจนกว่าแขนของคุณจะตรงแล้วกระแทกลงกับพื้นอย่างหนักเท่าที่จะทำได้
หมีคลาน: คลานเข้าไปในมือและเท้าโดยไม่ให้ส่วนอื่น ๆ ของร่างกายสัมผัสพื้น
ดึงขึ้น: คว้าแถบด้วยมือของคุณไหล่กว้างออกจากกันและต้นปาล์มหันหน้าหนีจากคุณ กางแขนทั้งหมดแล้วดึงขึ้นจนกว่าคางของคุณจะอยู่เหนือแถบ จากนั้นค่อยๆลดลง
สัปดาห์ที่ 1
วันจันทร์ 5 รอบ, พัก 60 วินาทีหลังจากรอบ
- 25 squats น้ำหนักตัว
- 25 lunges ลำตัว
- 15 squats กระโดด
- 15 lunges กระโดด
วันอังคาร วิ่ง 2 ไมล์ (3.22 กม.)
วันพุธ ส่วนที่เหลือ
วันพฤหัสบดี 5 รอบ, พักได้ 60 วินาที
- 5 ดัมเบลล์ดัน
- กระโดด 10 จุด
- 20 squats
- นักปีนเขาบนภูเขา Tabata: 8 รอบ 20 วินาทีในขณะพักที่ 10 วินาที
วันศุกร์ วิ่ง 2 ไมล์ (3.22 กม.)
วันเสาร์ 10 รอบ, เหลืออีก 60 วินาที
- กดปุ่ม 10 ครั้ง
- 10 burpees
- 10 นั่ง -ups
วันอาทิตย์ ส่วนที่เหลือ
สัปดาห์ที่ 2
วันจันทร์ 8-12 รอบ, พักได้ 60 วินาที
- 20 ชิงช้า kettlebell
- หมอบ 10 ครั้ง
- กล่องกระโดด 10 อัน
วันอังคาร วิ่ง 3 ไมล์ (4.83 กิโลเมตร)
วันพุธ ส่วนที่เหลือ
วันพฤหัสบดี 5 รอบ, พักได้ 60 วินาที
- กระโดด 10 จุด
- 10 ดัมเบลล์ดัน
- ลูกโทษ 10 ลูก
- กล่องกระโดด 10 อัน
วันศุกร์ วิ่ง 3 ไมล์ (4.83 กิโลเมตร)
วันเสาร์ 10 รอบ, เหลืออีก 60 วินาที
- 10 squats
- 10 burpees
- 10 นั่ง -ups
วันอาทิตย์ ส่วนที่เหลือ
สัปดาห์ที่ 3
วันจันทร์ 5 รอบ, พักได้ 60 วินาที
- หมอบ 10 คนกระโดดกว้าง
- หมีคลาน 50 เมตร
- 15 กดขึ้น
- นั่ง 20 V
วันอังคาร วิ่ง 3 ไมล์ (4.83 กิโลเมตร) โดยมีน้ำหนัก 3 กก. ในกระเป๋าเป้
วันพุธ ส่วนที่เหลือ
วันพฤหัสบดี 5 รอบ, พักได้ 60 วินาที
- 5 ดัมเบลล์ดัน
- กระโดด 10 จุด
- 15 lunges
- 20 squats
วันศุกร์ วิ่ง 3 ไมล์ (4.83 กิโลเมตร) โดยมีน้ำหนัก 3 กก. ในกระเป๋าเป้
วันเสาร์ วิ่งขึ้นเนินเขาที่มีน้ำหนัก 4-6 กิโลกรัมในกระเป๋าเป้ เรียกใช้เป็นเวลา 90 วินาทีพักได้ 30 วินาที 8-12 รอบ
วันอาทิตย์ ส่วนที่เหลือ
สัปดาห์ที่ 4
วันจันทร์ 8-12 รอบ, พักได้ 60 วินาที
- Tabata burpees: 8 รอบ, 20 วินาทีในขณะที่เหลืออีก 10 วินาที
- 5 pull-ups
- กดปุ่ม 10 ครั้ง
- 15 squats กระโดด
วันอังคาร วิ่ง 4 ไมล์ (6.44 กม.) ทุกครึ่งไมล์ (805 เมตร) ทำ 15 burpees
วันพุธ ส่วนที่เหลือ
วันพฤหัสบดี 5 รอบ, พักได้ 60 วินาที
- กระโดด 10 จุด
- 10 ดัมเบลล์ดัน
- ลูกโทษ 10 ลูก
- กล่องกระโดด 10 อัน
วันศุกร์ วิ่ง 4 ไมล์ (6.44 กม.) ทุกครึ่งไมล์ (805 เมตร) ทำ 15 burpees
วันเสาร์ 5-8 รอบ, พักได้ 60 วินาที
- กดปุ่ม 10 ครั้ง
- 10 ดัมเบลล์ดัน
- 10 burpees
- นักปีนเขาบนภูเขา Tabata: 8 รอบ 20 วินาทีในขณะพักที่ 10 วินาที
วันอาทิตย์ ส่วนที่เหลือ
สัปดาห์ที่ 5
วันจันทร์ 5-8 รอบ, พักได้ 60 วินาที
- กดปุ่ม 10 ครั้ง
- 10 ดัมเบลล์ดัน
- 10 burpees
- นักปีนเขาบนภูเขา Tabata: 8 รอบ 20 วินาทีต่อครั้งและเหลืออีก 10 วินาที
วันอังคาร ใช้ระยะทาง 5 ไมล์ (8.05 กม.) โดยมีน้ำหนัก 4 กก. ในกระเป๋าเป้สะพายหลัง
วันพุธ ส่วนที่เหลือ
วันพฤหัสบดี 5 รอบ, พักได้ 60 วินาที
- 5 ดัมเบลล์ดัน
- กระโดด 10 จุด
- 15 lunges
- 20 squats
วันศุกร์ ใช้ระยะทาง 5 ไมล์ (8.05 กม.) โดยมีน้ำหนัก 4 กก. ในกระเป๋าเป้สะพายหลัง
วันเสาร์ วิ่งขึ้นเนินเขาถือน้ำหนัก 4-6 กก. ในกระเป๋าเป้สะพายหลัง เรียกใช้เป็นเวลา 90 วินาทีพักได้ 30 วินาที 8-12 รอบ
วันอาทิตย์ ส่วนที่เหลือ
สัปดาห์ที่ 6
วันจันทร์ 8-12 รอบ, พักได้ 60 วินาที
- 20 ชิงช้า kettlebell
- หมอบ 10 ครั้ง
- กล่องกระโดด 10 อัน
วันอังคาร วิ่ง 6 ไมล์ (9.65 กม.) ทุกๆไมล์ (1.61 กิโลเมตร) ใช้เวลากด 15 ครั้ง
วันพุธ ส่วนที่เหลือ
วันพฤหัสบดี 5 รอบ, พักได้ 60 วินาที
- กระโดด 10 จุด
- 10 ดัมเบลล์ดัน
- ลูกโทษ 10 ลูก
- กล่องกระโดด 10 อัน
วันศุกร์ วิ่ง 6 ไมล์ (9.65 กม.) ทุกๆไมล์ (1.61 กิโลเมตร) ใช้เวลากด 15 ครั้ง
วันเสาร์ 5-8 รอบ, พักได้ 60 วินาที
- กดปุ่ม 10 ครั้ง
- 10 ดัมเบลล์ดัน
- 10 burpees
วันอาทิตย์ ส่วนที่เหลือ
สัปดาห์ที่ 7
วันจันทร์ 5 รอบ, พักได้ 60 วินาที
- 10 pull-ups
- 20 กดขึ้น
- 30 squats
วันอังคาร วิ่ง 7 ไมล์ (11.27 กม.)
วันพุธ ส่วนที่เหลือ
วันพฤหัสบดี 5 รอบ, พักได้ 60 วินาที
- 5 ดัมเบลล์ดัน
- กระโดด 10 จุด
- 15 lunges
- 20 squats
วันศุกร์ วิ่ง 7 ไมล์ (11.27 กม.)
วันเสาร์ วิ่งขึ้นเนินเขาถือน้ำหนัก 4-6 กก. ในกระเป๋าเป้สะพายหลัง เรียกใช้เป็นเวลา 90 วินาทีพักได้ 30 วินาที 8-12 รอบ
วันอาทิตย์ ส่วนที่เหลือ
สัปดาห์ที่ 8 (สัปดาห์การแข่งขัน)
วันจันทร์ 8-12 รอบ, พักได้ 60 วินาที
- Tabata burpees: 8 รอบ, 20 วินาทีในขณะที่เหลืออีก 10 วินาที
- 5 pull-ups
- กดปุ่ม 10 ครั้ง
- 15 squats กระโดด
วันอังคาร วิ่ง 4 ไมล์ (6.44 กม.)
วันพุธ ส่วนที่เหลือ
วันพฤหัสบดี ส่วนที่เหลือ
วันศุกร์ ส่วนที่เหลือ
วันเสาร์ ลุ้นรับรางวัล Mudder Tough ตัวแรกของคุณ
วันอาทิตย์ งานเลี้ยง / งานวิจัยเมื่อ Tough Mudder ตัวถัดไป
ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับฟิตเนส Glenn Higgins
