เพื่อให้การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในลักษณะที่คุณมองด้วยเสื้อของคุณออกคุณจำเป็นต้องใช้การฝึกอบรมของคุณให้อยู่ในระดับที่สูงขึ้น แม้ว่าจะไม่มีการทดแทนการรับสินบนอย่างหนักหากคุณต้องการสร้างร่างกายของคุณได้รวดเร็วคุณก็จะมีผลดีเท่าแผนฝึกอบรมเท่านั้น หลังจากที่ทุกอย่างทำงานหนักโดยไม่ทำตามแผนอัจฉริยะจะให้ผลตอบแทนเพียงเล็กน้อยที่คุณจะได้รับเมื่อทำงานหนักและสมาร์ทในเวลาเดียวกัน
การออกกำลังกาย 4 สัปดาห์ในเดือนนี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณเพิ่มขนาดแขนและหน้าอกอย่างจริงจังได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพโดยการทุ่มเทเวลาฝึกอบรมให้แก่กลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้มากขึ้น ในช่วงแรกของแผนอาวุธของคุณได้รับความสนใจเป็นพิเศษในขณะที่บล็อกที่สองหน้าอกของคุณมีเวลามากขึ้นภายใต้แถบ วิธีนี้จะตีกล้ามเนื้อเหล่านี้ยากที่จะบังคับให้พวกเขาเติบโตขึ้นในขณะที่ยังสร้างกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ทั้งหมดของคุณและลอกไขมันออก
ทฤษฎีเซสชั่น
แผนประกอบด้วยสองช่วงสองสัปดาห์ ครั้งแรกมีสี่ครั้งต่อสัปดาห์: หน้าอกและหลัง; ขาและ abs; ลูกหนูและ triceps; และไหล่และแขน ครั้งที่สองมีสี่ครั้งต่อสัปดาห์: หน้าอกและหลัง; ขาและไหล่ ทรวงอกและไขว้; และหลังและลูกหนู
การออกกำลังกาย
การออกกำลังกายแต่ละครั้งมีหกท่าที่คุณจะทำตามแบบแนวตั้งการยึดติดกับชุดการ reps จังหวะและส่วนที่เหลือให้ละเอียด Tempo คือความเร็วที่คุณยกและลดน้ำหนักเป็นวินาที จังหวะ 3010 หมายถึงคุณใช้เวลาสามวินาทีในการลดระดับและหนึ่งให้ยกขึ้นโดยไม่มีการหยุดชั่วคราวที่ด้านบนหรือด้านล่าง
การเปลี่ยนแปลงที่ชาญฉลาด
ในสัปดาห์แรกของกลุ่ม 1 คุณจะทำสี่ชุด 10 ครั้งสำหรับการเคลื่อนที่ 1 และ 2 จากนั้นสามชุด 12 ครั้งสำหรับการเคลื่อนที่ 3 ถึง 6 ในสัปดาห์ที่สองของบล็อกการเคลื่อนที่จะเหมือนกัน แต่คุณ ทำหนึ่งชุดเพิ่มเติมจากสิบ reps ของการย้าย 1 และ 2 และสี่ชุด 12 reps สำหรับการย้ายที่เหลือ กระโดดเพื่อป้องกันหนึ่งสัปดาห์สอง
ขึ้น ante
ในช่วงที่ 2 โครงสร้างเซสชั่นและการออกกำลังกายที่คุณทำจะเปลี่ยนไปเพื่อให้ร่างกายของคุณโตขึ้นและแข็งแรงขึ้น ยังคงมีการเคลื่อนไหว 6 ครั้งในแต่ละการออกกำลังกายและพวกเขาต้องทำเป็นชุดตรงและสิ่งสำคัญคือคุณต้องทำตามขั้นตอนกำหนดระยะเวลาตำแหน่งและช่วงพักที่ละเอียด กระโดดเพื่อป้องกันสองสัปดาห์หนึ่งหรือกระโดดเพื่อป้องกันสองสัปดาห์ที่สอง
อุ่นเครื่องขึ้น
เพื่อให้ทำงานได้ดีขึ้นและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บคุณต้องอุ่นเครื่อง ทำชุดการเคลื่อนไหวสองครั้งแรกของแต่ละเซสชันโดยเริ่มจากชุดที่มีน้ำหนักสูงและน้ำหนักต่ำเพื่อให้กล้ามเนื้อเคลื่อนที่ จากนั้นด้วยชุดแต่ละชุดให้น้ำหนักขึ้นและลดจำนวนซ้ำจนกว่าคุณจะได้รับน้ำหนักเริ่มต้นของชุดทำงาน
ดูวิธีการที่จะได้รับอาวุธที่ใหญ่กว่าในสี่สัปดาห์ - ทำตามนี้ Workout PlanThe Best Biceps WorkoutTri Hard: Tough Superset Triceps Workout
บล็อก 1 สัปดาห์ที่ 1
การออกกำลังกายวันจันทร์: หน้าอกและหลัง
1 Bench press / กดเบ็ดเตล็ด
ชุด 4 พนักงาน 10 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
นอนราบบนบัลลังก์ถือแถบที่มีด้ามจับไหล่กว้าง วางเท้าบนพื้นและตึงกล้ามเนื้อ วางแถบด้านล่างลงจนแตะที่หน้าอกของคุณจากนั้นกดปุ่มขึ้นอย่างแรง
2 แถวก้มลง
ชุด 4 พนักงาน 10 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงถือ barbell ด้วยด้ามจับที่ไหล่กว้าง โค้งงอไปข้างหน้า hinging จากสะโพกของคุณ แต่ให้หน้าอกของคุณและหลักของคุณค้ำยัน วางแถบขึ้นไปที่ลำตัวของคุณ หยุดที่ด้านบนจากนั้นลดลง
3 เอียงใบปลิวดัมเบลล์
ชุด 3 พนักงาน 10 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
นอนหงายบนม้านั่งเอียงถือดัมเบลล์สองใบตรงหน้าอกด้วยแขนตรง งอข้อศอกของคุณเล็กน้อยแล้วลดมือออกไปด้านข้างจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดทั่วหน้าอกของคุณ บีบพีชของคุณเพื่อย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น
4 ลาดดึงลง
ชุด 3 พนักงาน 10 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
วางตัวเองไว้ที่ตัวเครื่องด้วยด้ามจับแบบไหล่กว้างบนแถบ รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและเอบีคานดึงแถบลงนำไปสู่กับข้อศอกของคุณ กดตำแหน่งด้านล่างไว้หนึ่งวินาทีแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น
5 สายเคเบิลแขนเดียว
ชุด 3 พนักงาน 10 แต่ละด้าน จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงกับด้านหลังของคุณไปยังเครื่องเคเบิ้ลถือ D- จับในมือข้างหนึ่ง รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและยึดหลักกดมือของคุณไปข้างหน้าจนกว่าแขนของคุณจะตรง ย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับตัวแทนทั้งหมดแล้วเปลี่ยนแขน
6 ดึงดัมเบลล์
ชุด 3 พนักงาน 10 จังหวะ 4010 ส่วนที่เหลือ 60sec
นอนคว่ำอยู่บนม้านั่งถือดัมเบลล์ทั้งสองข้างเหนือทรวงอกด้วยแขนตรง ลดน้ำหนักหลังศีรษะของคุณด้วยการเคลื่อนไหวที่ช้าและมีการควบคุมทำให้แขนของคุณตรงแล้วยกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
การออกกำลังกายในวันพุธ: ขาและออด
1 กลับหมอบ
ชุด 4 พนักงาน 10 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงจับบาร์ไว้ที่ด้านหลังของไหล่ เก็บทรวงอกและกระชับทรวงอกคว่ำหัวเข่าให้ต่ำลงเท่าที่จะทำได้ แต่อย่าให้เข่าของคุณหมุนเข้าด้านใน ผลักดันผ่านส้นเท้าเพื่อยืนขึ้น
2 deadlift โรมาเนีย
ชุด 3 พนักงาน 10 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงถือ barbell ด้วยด้ามจับ overhand รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและแกนหลักยันงอไปข้างหน้า hinging ที่สะโพกเพื่อให้แถบม้วนลงด้านหน้าของขาของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดดีใน hamstrings ของคุณ ย้อนกลับการเคลื่อนไหว
3 ส่วนขยายขา
ชุด 3 พนักงาน 10 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
วางตำแหน่งตัวเองอย่างถูกต้องบนตัวเครื่องด้วยแถบเบาะด้านล่างของหน้าแข้ง ทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณแน่นยกเท้าขึ้นเพื่อให้ตรงขา หยุดชั่วคราวที่ด้านบนกับคนที่ทำงานเป็นทีมแล้วลดกลับไปที่จุดเริ่มต้น
4 เอ็นร้อยหวาย
ชุด 3 พนักงาน 10 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
วางตำแหน่งตัวเองอย่างถูกต้องบนตัวเครื่องด้วยแถบเบาะหลังส่วนล่างของขา ทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณแน่นกดเท้าลงเพื่องอขา หยุดชั่วคราวที่ด้านบนพร้อมกับหมุดรองพื้นหมั้นแล้วลดกลับไปที่จุดเริ่มต้น
5 Crunch
ชุด 3 พนักงาน 10 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
นอนหงายบนหลังของคุณด้วยการงอเข่าและมือของคุณโดยวัดหรือข้ามไปที่หน้าอกของคุณ ใช้เอบีเอสส่วนบนของคุณเพื่อเพิ่มเนื้อตัวของคุณแล้วนวดร่างกายส่วนบนของคุณขึ้นไปที่หัวเข่าของคุณ ลดลงอย่างช้า ๆ ทำให้ความตึงเครียดใน abs ของคุณอยู่ตลอด
6 ไม้กระดาน
ชุด 3 เวลา 30 วินาที จังหวะ N / A ส่วนที่เหลือ 60sec
เข้าที่ตำแหน่งด้วยข้อศอกใต้บ่าเท้าและสะโพกด้วย abs และ glutes เพื่อให้ร่างกายของคุณสร้างเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจนถึงส้นเท้า ถือตำแหน่งนี้โดยไม่ปล่อยให้สะโพกของคุณลดลง
การออกกำลังกายในวันศุกร์ที่: Biceps และ Triceps
1 ลากเส้นใต้วงเล็บ
ชุด 4 พนักงาน 10 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
วางตัวเองไว้ที่ตัวเครื่องด้วยด้ามจับรองไหล่กว้างบนแถบ รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและเอบีคานดึงแถบลงนำไปสู่กับข้อศอกของคุณ กดตำแหน่งด้านล่างไว้หนึ่งวินาทีแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น
2 ไตรสิกขาจุ่ม
ชุด 4 พนักงาน 6-10 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
จับบาร์ขนานกับแขนตรงและขาของคุณข้ามหลังคุณ รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและยึดหลักก้มข้อศอกให้ต่ำลงจนก้มตัวงอที่ 90 ° กดย้อนกลับเพื่อกลับไปที่จุดเริ่มต้น
3 Dumbbell biceps curl
ชุด 3 พนักงาน 10 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงถือดัมเบลล์ในแต่ละมือด้วยฝ่ามือของคุณหันหน้าไปทางข้างหน้า เก็บข้อศอกให้แนบชิดกับด้านข้างของคุณม้วนน้ำหนักให้สูงขึ้น บีบลูกหนูของคุณที่ด้านบนจากนั้นลดน้ำหนักกลับไปที่จุดเริ่มต้น
4 Dumbbell Triceps ขยาย
ชุด 3 พนักงาน 10 แต่ละด้าน จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงถือดัมเบลล์ไว้เหนือศีรษะด้วยแขนตรง เก็บข้อศอกของคุณไว้ที่เพดานลดน้ำหนักหลังศีรษะจากนั้นให้ยืดแขนกลับไปที่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำสำหรับตัวแทนทั้งหมดแล้วเปลี่ยนแขน
5 สายเคเบิลลูกหนูขด
ชุด 3 พนักงาน 10 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนอยู่ตรงหน้าเครื่องเคเบิ้ลจับที่จับตรงที่ยึดอยู่กับลูกรอกล่างพร้อมฝ่ามือหันไปข้างหน้า เก็บหน้าอกของคุณขึ้นและข้อศอกแน่นไปที่ด้านข้างของคุณขดมือของคุณขึ้นไปที่ความสูงไหล่ บีบลูกหนูของคุณที่ด้านบนจากนั้นลดลง
6 สายเคเบิล triceps กดลง
ชุด 3 พนักงาน 10 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนอยู่ตรงหน้าเครื่องเคเบิ้ลจับที่จับตรงที่ติดอยู่กับลูกรอกสูงพร้อมกับฝ่ามือหันลง เก็บหน้าอกของคุณขึ้นและศอกให้แน่นไปกับด้านข้างของคุณให้กดมือของคุณลงเพื่อให้แขนตรงแล้วค่อยๆย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น
การออกกำลังกายวันเสาร์: ไหล่และแขน
1 Overhead press
ชุด 4 พนักงาน 10 จังหวะ 3011 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงจับบาร์ข้างหน้าอกด้วยด้ามจับ รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและยึดหลักไว้ให้กดแถบเหนือศีรษะโดยตรงเพื่อให้แขนของคุณตรง ลดการควบคุมเพื่อกลับไปที่จุดเริ่มต้น
2 Chin-up
ชุด 4 พนักงาน 6-10 จังหวะ 3011 ส่วนที่เหลือ 60sec
จับบาร์ด้วยด้ามจับรองพื้นและแขวนกับลำตัวของคุณตรงๆ รั้งเอบีเอสและโหนกแก้มของคุณและจับกลุ่มของคุณแล้วดึงขึ้นจนกว่าคางของคุณจะอยู่เหนือมือของคุณ หยุดชั่วคราวที่ด้านบนแล้วลดตัวเองกลับไปที่จุดเริ่มต้นภายใต้การควบคุม
3 แถว EZ บาร์ตรงๆ
ชุด 3 พนักงาน 10 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงถือ EZ บาร์ที่มีด้ามจับกว้างไหล่ รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและยึดหลักแถวแถบขึ้นไปที่ความสูงของคางที่นำไปสู่กับข้อศอกของคุณ หยุดชั่วคราวที่ด้านบนจากนั้นลดแถบกลับไปที่จุดเริ่มต้นภายใต้การควบคุม
4 เอียงลูกดิ่งดัมเบลล์ขด
ชุด 3 พนักงาน 10 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
นั่งบนเอียงลาดถือดัมเบลล์ในแต่ละมือกับฝ่ามือของคุณหันไปข้างหน้าและข้อศอกของคุณแน่นไปกับด้านข้างของคุณ เก็บข้อศอกของคุณที่นั่นห่อน้ำหนักให้พอดีกับความสูงของไหล่ บีบลูกหนูของคุณที่ด้านบนจากนั้นลดน้ำหนัก
Dumbbell ยกข้าง
ชุด 3 พนักงาน 10 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
ยืนสูงถือดัมเบลล์เบาในแต่ละมือข้างเคียงของคุณด้วยโค้งเล็กน้อยในข้อศอกของคุณ รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและยึดหลักยกน้ำหนักออกไปที่ความสูงไหล่นำไปสู่กับข้อศอกของคุณแล้วกลับมาอย่างช้าๆเพื่อเริ่มต้น
6 สายเคเบิล triceps กดลง
ชุด 3 เวลา 10 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนอยู่ตรงหน้าเครื่องเคเบิ้ลจับที่จับตรงที่ติดอยู่กับลูกรอกสูงพร้อมกับฝ่ามือหันลง เก็บหน้าอกของคุณขึ้นและศอกให้แน่นไปกับด้านข้างของคุณให้กดมือของคุณลงเพื่อให้แขนตรงแล้วค่อยๆย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น
บล็อก 1: สัปดาห์ที่ 2
ตารางการออกกำลังกายด้านล่างนี้มีข้อมูลทั้งหมดที่คุณต้องการเพื่อให้สมบูรณ์ในสัปดาห์ที่สองของแผนซึ่งเป็นสัปดาห์ที่สองและสัปดาห์สุดท้ายของการป้องกัน 1. ตอนเริ่มแรกการออกกำลังกายทั้งสี่รายการอาจดูเหมือนคล้ายกันและนั่นก็คือการออกกำลังกายการออกกำลังกายและเนื้อหาเป้าหมาย โฟกัสส่วนหนึ่งของแต่ละเซสชันจะเหมือนกับในสัปดาห์แรก อย่างไรก็ตามมีการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ แต่มีนัยสำคัญในสัปดาห์นี้ซึ่งมีการนำมาใช้เพื่อผลักดันกล้ามเนื้อในการทำงานของคุณให้หนักขึ้นเพื่อให้มีน้ำหนักน้อยลงและให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงเพื่อให้คุณสามารถยับยั้งการสะสมไขมันส่วนเกินได้
การเปลี่ยนแปลงครั้งแรกคือในสัปดาห์นี้คุณจะทำชุดพิเศษของสิบ reps ของการย้ายสองครั้งแรกของแต่ละวงจรดังนั้นจำนวนห้าชุดสิบ reps ชุดพิเศษนี้จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อและระบบประสาทส่วนกลางให้ดีขึ้นเพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายได้หนักขึ้นการเปลี่ยนแปลงอื่น ๆ คือคุณจะทำพิเศษสอง reps ของการย้าย 3 ถึง 6 เพื่อเพิ่มปริมาณการฝึกอบรมของคุณเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณไม่มีทางเลือก แต่เพื่อให้เติบโต!
การออกกำลังกายวันจันทร์: หน้าอกและหลัง
| การออกกำลังกาย | ชุด | พนักงาน | จังหวะ | ส่วนที่เหลือ |
| 1 Bench press / กดเบ็ดเตล็ด | 5 | 10 | 2010 | 60sec |
| 2 แถวก้มลง | 5 | 10 | 2011 | 60sec |
| 3 เอียงใบปลิวดัมเบลล์ | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
| 4 ลาดดึงลง | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5 สายเคเบิลแขนเดียว | 4 | 12 แต่ละด้าน | 2011 | 30 วินาที |
| 6 ดึงดัมเบลล์ | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
การออกกำลังกายในวันพุธ: ขาและออด
| การออกกำลังกาย | ชุด | พนักงาน | จังหวะ | ส่วนที่เหลือ |
| 1 กลับหมอบ | 5 | 10 | 2010 | 60sec |
| 2 deadlift โรมาเนีย | 5 | 10 | 2010 | 60sec |
| 3 ส่วนขยายขา | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 เอ็นร้อยหวาย | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5 Crunch | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 6 ไม้กระดาน | 4 | 45sec | N / A | 60sec |
การออกกำลังกายในวันศุกร์ที่: Biceps และ Triceps
| การออกกำลังกาย | ชุด | พนักงาน | จังหวะ | ส่วนที่เหลือ |
| 1 ลากเส้นใต้วงเล็บ | 5 | 10 | 2011 | 60sec |
| 2 ไตรสิกขาจุ่ม | 5 | 6-10 | 2010 | 60sec |
| 3 Dumbbell biceps curl | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 Dumbbell Triceps ต่อ | 4 | 12 แต่ละด้าน | 2010 | 60sec |
| 5 สายเคเบิลค้อนขด | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 6 สายเคเบิล triceps กด | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
การออกกำลังกายวันเสาร์: ไหล่และแขน
| การออกกำลังกาย | ชุด | พนักงาน | จังหวะ | ส่วนที่เหลือ |
| 1 Overhead press | 5 | 10 | 2010 | 60sec |
| 2 Chin-up | 5 | 10 | 2011 | 60sec |
| 3 แถว EZ บาร์ตรงๆ | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 ดัดผมดัมเบลล์ | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| Dumbbell ยกข้าง | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 6 สายเคเบิล triceps กด | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
บล็อก 2 สัปดาห์ที่ 1
การออกกำลังกายวันจันทร์: หน้าอกและหลัง
1 กดเบาะรองนั่งเอียง
ชุด 4 พนักงาน 10 จังหวะ 3010 ส่วนที่เหลือ 60sec
นอนหงายบนม้านั่งเอียงถือแถบที่มีด้ามจับที่ไหล่กว้าง วางเท้าบนพื้นและตึงกล้ามเนื้อ วางแถบด้านล่างลงจนแตะที่หน้าอกของคุณจากนั้นกดปุ่มขึ้นอย่างแรง
2 แบบเลื่อนลงแบบกว้าง
ชุด 4 พนักงาน 10 จังหวะ 3010 ส่วนที่เหลือ 60sec
วางตัวเองไว้ที่ตัวเครื่องด้วยด้ามจับแบบไหล่สองข้างที่กว้างบนแถบ รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและเอบีคานดึงแถบลงนำไปสู่กับข้อศอกของคุณ กดตำแหน่งด้านล่างไว้หนึ่งวินาทีแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น
3 กดดัมเบลล์
ชุด 4 พนักงาน 10 จังหวะ 3010 ส่วนที่เหลือ 60sec
วางบนบัลลังก์แบนถือดัมเบลล์ในแต่ละมือที่ความสูงของทรวงอก วางเท้าบนพื้นและตึงกล้ามเนื้อ กดน้ำหนักขึ้นตรงๆเพื่อให้แขนของคุณตรงแล้วจึงลดระดับไว้ใต้การควบคุมกลับไปที่จุดเริ่มต้น
4 แถวนั่ง
ชุด 4 พนักงาน 10 จังหวะ 3011 ส่วนที่เหลือ 60sec
นั่งบนตัวเครื่องจับที่ยึดสายจับคู่ไว้ในมือทั้งสองข้าง รักษาหน้าอกของคุณให้พอดีกับลำตัวของคุณและนำไปสู่ข้อศอก หยุดชั่วคราวที่ตำแหน่งบนสุดแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น
5 สายเคเบิลแขนเดียว
ชุด 4 พนักงาน 10 แต่ละด้าน จังหวะ 3011 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงกับด้านหลังของคุณไปยังเครื่องเคเบิ้ลถือ D- จับในมือข้างหนึ่ง รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและยึดหลักกดมือของคุณไปข้างหน้าจนกว่าแขนของคุณจะตรง ย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับตัวแทนทั้งหมดแล้วเปลี่ยนแขน
ดึงสายเคเบิลแขนตรงลง
ชุด 4 พนักงาน 10 จังหวะ 3010 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงหันหน้าไปทางเครื่องเคเบิ้ลจับมือจับบาร์ตรงด้วยมือทั้งสองข้าง เก็บหน้าอกของคุณขึ้นดึงแถบลงไปที่ต้นขาของคุณในส่วนโค้งที่ราบรื่น หยุดชั่วคราวที่ด้านล่างแล้วย้อนกลับการเคลื่อนไหวกลับไปที่จุดเริ่มต้น
การออกกำลังกายในวันพุธ: ขาและไหล่
1 กลับหมอบ
ชุด 4 พนักงาน 10 จังหวะ 3010 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงจับบาร์ไว้ที่ด้านหลังของไหล่ รักษาหน้าอกของคุณและทั้งร่างกายของคุณแน่นก้มเข่าของคุณให้หมอบต่ำลงเท่าที่คุณสามารถ แต่ไม่ให้หัวเข่าของคุณม้วนเข้ามา ผลักดันผ่านส้นเท้าเพื่อยืนขึ้น
2 Overhead press
ชุด 4 พนักงาน 10 จังหวะ 3010 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงจับบาร์ข้างหน้าอกด้วยด้ามจับ รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและยึดหลักไว้ให้กดแถบเหนือศีรษะโดยตรงเพื่อให้แขนของคุณตรง ลดการควบคุมเพื่อกลับไปที่จุดเริ่มต้น
3 ส่วนขยายขา
ชุด 4 พนักงาน 10 จังหวะ 3011 ส่วนที่เหลือ 60sec
วางตำแหน่งตัวเองอย่างถูกต้องบนตัวเครื่องด้วยแถบเบาะด้านล่างของหน้าแข้ง ทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณแน่นยกเท้าขึ้นเพื่อให้ตรงขา หยุดชั่วคราวที่ด้านบนกับคนที่ทำงานเป็นทีมแล้วลดกลับไปที่จุดเริ่มต้น
4 ดัมเบลล์ที่นั่งด้านข้างยกขึ้น
ชุด 4 พนักงาน 10 จังหวะ 3011 ส่วนที่เหลือ 60sec
นั่งบนม้านั่งตรงจับดัมเบลล์เบาไว้ที่ข้างละข้างด้วยงอเล็กน้อยในข้อศอก รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและยึดหลักยกน้ำหนักออกไปที่ความสูงไหล่นำไปสู่กับข้อศอกของคุณแล้วกลับมาอย่างช้าๆเพื่อเริ่มต้น
5 เอ็นร้อยหวาย
ชุด 4 พนักงาน 10 จังหวะ 3011 ส่วนที่เหลือ 60sec
วางตำแหน่งตัวเองอย่างถูกต้องบนตัวเครื่องด้วยแถบเบาะหลังส่วนล่างของขา ทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณแน่นกดเท้าลงเพื่องอขา หยุดชั่วคราวที่ด้านบนพร้อมกับหมุดรองพื้นหมั้นแล้วลดกลับไปที่จุดเริ่มต้น
6 แถว EZ บาร์ตรงๆ
ชุด 4 พนักงาน 10 จังหวะ 3011 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงถือ EZ บาร์ที่มีด้ามจับกว้างไหล่ รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและยึดหลักแถวแถบขึ้นไปที่ความสูงของคางที่นำไปสู่กับข้อศอกของคุณ หยุดชั่วคราวที่ด้านบนจากนั้นลดแถบกลับไปที่จุดเริ่มต้นภายใต้การควบคุม
การออกกำลังกายในวันศุกร์ที่: ทรวงอกและทวารหนัก
1 Bench press / กดเบ็ดเตล็ด
ชุด 4 พนักงาน 10 จังหวะ 3010 ส่วนที่เหลือ 60sec
วางบนแท่นแบนถือแถบที่มีด้ามจับแบบไหล่ วางเท้าบนพื้นและตึงกล้ามเนื้อ วางแถบด้านล่างลงจนแตะที่หน้าอกของคุณจากนั้นกดปุ่มดังกล่าวอย่างระมัดระวังเพื่อเริ่มต้น
เอียง Dumbbell Flye
ชุด 4 พนักงาน 10 จังหวะ 3011 ส่วนที่เหลือ 60sec
นอนหงายบนม้านั่งเอียงถือดัมเบลล์สองใบตรงหน้าอกด้วยแขนตรงงอข้อศอกของคุณเล็กน้อยแล้วลดมือออกไปด้านข้างจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดทั่วหน้าอกของคุณ บีบพีชของคุณเพื่อย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น
3 ไตรสิกขาจุ่ม
ชุด 4 พนักงาน 6-10 จังหวะ 3010 ส่วนที่เหลือ 60sec
จับบาร์ขนานกับแขนตรงและขาของคุณข้ามหลังคุณ รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและยึดหลักก้มข้อศอกให้ต่ำลงจนก้มตัวงอที่ 90 ° กดย้อนกลับเพื่อกลับไปที่จุดเริ่มต้น
กดปุ่มกดดัมเบลเบลล์
ชุด 4 พนักงาน 10 จังหวะ 3010 ส่วนที่เหลือ 60sec
นอนราบกับม้านั่งลาดเอียงถือดัมเบลล์ไว้ในแต่ละข้าง วางเท้าบนพื้นและตึงกล้ามเนื้อ กดน้ำหนักขึ้นตรงๆเพื่อให้แขนของคุณตรงแล้วจึงลดระดับลงภายใต้การควบคุม
5 สายเคเบิล triceps กดลง
ชุด 4 พนักงาน 10 จังหวะ 3010 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนอยู่ตรงหน้าเครื่องเคเบิ้ลจับที่จับตรงที่ติดอยู่กับลูกรอกสูงพร้อมกับฝ่ามือหันลง เก็บหน้าอกและข้อศอกไว้ที่ด้านข้างของคุณโดยกดมือลงเพื่อยืดแขนแล้วค่อยๆกลับมาที่จุดเริ่มต้น
6 กดขึ้น
ชุด 4 พนักงาน 10-15 จังหวะ 3010 ส่วนที่เหลือ 60sec
เริ่มต้นในตำแหน่งกด - มือบนพื้นไหล่ข้อศอกและข้อมือชิดและเท้าเข้าด้วยกัน ยึดแกนหลักจากนั้นก้มข้อศอกให้ต่ำกว่าหน้าอกของคุณไปที่พื้น กดกลับขึ้นอย่างแรงเพื่อกลับไปเริ่มต้น
การออกกำลังกายวันเสาร์: หลังและลูกหนู
1 Chin-up
ชุด 4 พนักงาน 6-10 จังหวะ 3011 ส่วนที่เหลือ 60sec
จับบาร์ด้วยด้ามจับรองพื้นและแขวนกับลำตัวของคุณตรงๆ รั้งเอบีเอสและโหนกแก้มของคุณและจับกลุ่มของคุณแล้วดึงขึ้นจนกว่าคางของคุณจะอยู่เหนือมือของคุณ หยุดชั่วคราวที่ด้านบนแล้วลดตัวเองกลับไปที่จุดเริ่มต้นภายใต้การควบคุม
ดึงลงลาด 2 ครั้ง
ชุด 4 พนักงาน 10 จังหวะ 3011 ส่วนที่เหลือ 60sec
วางตัวเองไว้ที่ตัวเครื่องด้วยด้ามจับแบบไหล่กว้างบนแถบ รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและเอบีคานดึงแถบลงนำไปสู่กับข้อศอกของคุณ กดตำแหน่งด้านล่างไว้หนึ่งวินาทีแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น
3 แถวดัมเบลล์เสีย
ชุด 4 พนักงาน 10 จังหวะ 3011 ส่วนที่เหลือ 60sec
นอนหงายบนเก้าอี้เอียงนั่งถือดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือ เก็บทรวงอกของคุณไว้กับม้านั่งยกน้ำหนักขึ้นและนำคุณไปที่ข้อศอก กดตำแหน่งด้านบนจากนั้นลดน้ำหนักกลับไปที่จุดเริ่มต้น
4 พับใบ้ดัมเบลล์ชั่วคราว
ชุด 4 พนักงาน 10 จังหวะ 3011 ส่วนที่เหลือ 60sec
นอนคว่ำหน้าอยู่บนเอียงลาดถือดัมเบลล์เบาในแต่ละมือ เก็บทรวงอกของคุณไว้กับม้านั่งยกน้ำหนักให้ด้านข้างนำไปพร้อมกับข้อศอก กดตำแหน่งด้านบนจากนั้นลดน้ำหนักกลับไปที่จุดเริ่มต้น
5 ลูกตุ้มดัมเบลล์ขด
ชุด 4 พนักงาน 10 จังหวะ 3011 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงถือดัมเบลล์ในแต่ละมือด้วยฝ่ามือของคุณหันเข้าด้านใน เก็บข้อศอกให้แนบชิดกับด้านข้างของคุณม้วนน้ำหนักให้สูงขึ้น บีบลูกหนูของคุณที่ด้านบนจากนั้นลดน้ำหนักกลับไปที่จุดเริ่มต้น
ค้อนขว้างดัมเบลล์
ชุด 4 พนักงาน 10 จังหวะ 3011 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงถือดัมเบลล์ในแต่ละมือด้วยต้นปาล์มหันหน้าเข้าหากัน เก็บข้อศอกให้แนบชิดกับด้านข้างของคุณม้วนน้ำหนักให้สูงขึ้น บีบลูกหนูของคุณที่ด้านบนจากนั้นลดน้ำหนักกลับไปที่จุดเริ่มต้น
ช่วงที่ 2: สัปดาห์ที่ 2
สำหรับช่วงที่สองของแผนสี่สัปดาห์ของคุณโครงสร้างเซสชันได้รับการเปลี่ยนแปลงเพื่อเปลี่ยนการเน้นเสียงจำนวนมากจากแขนของคุณไปยังหน้าอกของคุณ ดังนั้นในบล็อกนี้มีการออกกำลังกายหน้าอกสองครั้งต่อสัปดาห์ แต่ไม่ต้องกังวลกับการสูญเสียขนาดแขนและความแข็งแรงของแขนที่เพิ่งเริ่มต้นของคุณ - ยังมีเวลาการฝึกอบรมที่เพียงพอสำหรับลูกหนูและ triceps ของคุณเพื่อให้กำไรเพิ่มขึ้น
ในสัปดาห์ที่สองของบล็อก 1 ในสัปดาห์ที่สองของบล็อก 2 โครงสร้างเซสชันการออกกำลังกายและคำสั่งการออกกำลังกายยังคงเหมือนเดิมในสัปดาห์แรก แต่อีกครั้งมีการเปลี่ยนแปลงใหญ่ ๆ สองอย่างเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตและ ท้องหดตัว
สัปดาห์นี้คุณจะทำชุดพิเศษของการย้าย 1 และ 2 ของการออกกำลังกายทุกการรวมถึงห้าชุดสิบ reps แล้วคุณจะทำพิเศษสอง reps สำหรับการเคลื่อนไหวต่อไปทั้งหมด มุ่งเน้นและรักษาฟอร์มของคุณไว้เพื่อให้แผนสิ้นสุดลงได้มากที่สุด!
การออกกำลังกายวันจันทร์: หน้าอกและหลัง
| การออกกำลังกาย | ชุด | พนักงาน | จังหวะ | ส่วนที่เหลือ |
| 1 กดเบาะรองนั่งเอียง | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 แบบเลื่อนลงแบบกว้าง | 5 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 กดดัมเบลล์ | 4 | 12 | 3010 | 60sec |
| 4 แถวนั่ง | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 สายเคเบิลแขนเดียว | 4 | 12 แต่ละด้าน | 3011 | 60sec |
| ดึงแขนตรงลง | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
การออกกำลังกายในวันพุธ: ขาและไหล่
| การออกกำลังกาย | ชุด | พนักงาน | จังหวะ | ส่วนที่เหลือ |
| 1 หมอบปักหมุด | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 Overhead press | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
| 3 ส่วนขยายขา | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| ยกข้างดัมเบลล์ | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 เอ็นร้อยหวาย | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 6 แถว EZ บาร์ตรงๆ | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
การออกกำลังกายในวันศุกร์ที่: ทรวงอกและทวารหนัก
| การออกกำลังกาย | ชุด | พนักงาน | จังหวะ | ส่วนที่เหลือ |
| 1 Bench press / กดเบ็ดเตล็ด | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
| เอียง Dumbbell Flye | 5 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 ไตรสิกขาจุ่ม | 4 | 8-12 | 3010 | 60sec |
| 4 กดดัมเบลล์ | 4 | 12 | 3010 | 60sec |
| 5 สายเคเบิล triceps กดลง | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 6 กดขึ้น | 4 | 12-15 | 3010 | 60sec |
การออกกำลังกายวันเสาร์: หลังและลูกหนู
| การออกกำลังกาย | ชุด | พนักงาน | จังหวะ | ส่วนที่เหลือ |
| 1 Chin-up | 5 | 6-10 | 3011 | 60sec |
| ดึงลงลาด 2 ครั้ง | 5 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 แถวดัมเบลล์เสีย | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| ห้อยดัมเบลล์ | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 ลูกตุ้มดัมเบลล์ขด | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| ค้อนขว้างดัมเบลล์ | 4 | 12 | 3011 | 60sec |