ประโยชน์ของการว่ายน้ำเป็นจำนวนมาก แต่ปัญหาเกี่ยวกับสระว่ายน้ำคือทำให้ทุกสิ่งง่ายเกินไปที่จะติดจังหวะเดียวกันและจำนวนความยาวของแต่ละเซสชัน ไม่เพียง แต่เป็นที่น่าเบื่อ แต่เลวร้ายยิ่งกว่านั้นจะไม่ทำให้คุณช่างฟิตหรือเร็วขึ้น
การแนะนำวิธีการฝึกเช่นช่วงเวลาและอัตราการเต้นของหัวใจจะช่วยให้คุณพัฒนาความเร็วความอดทนและเทคนิคในการใช้น้ำได้มากขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังฝึกการแข่งขันไตรกีฬา นอกจากนี้คุณยังสามารถจัดโครงสร้างเซสชันของคุณเพื่อให้เหมาะกับการออกกำลังกายที่ง่ายขึ้นในโปรแกรมการฝึกอบรมการเปลี่ยนแปลงที่จะทำให้ร่างกายของคุณมีเวลาที่ต้องการในการฟื้นตัวและแข็งแรงขึ้น นี่คือช่วงสำคัญที่คุณควรใส่
ช่วงเวลา
ช่วงเวลาคือช่วงเวลาของการว่ายน้ำที่มีความเข้มสูงขึ้นตามระยะเวลาการกู้คืนและควรเป็นส่วนสำคัญในการฝึกอบรมของคุณ พวกเขาช่วยให้คุณสามารถพอดีกับงานที่ท้าทายมากขึ้นในเซสชั่นของคุณมากกว่าถ้าคุณพยายามที่จะทำมันทั้งหมดอย่างต่อเนื่อง จุดมุ่งหมายคือการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างกลุ่มที่มีความพยายามสูงเพื่อให้ร่างกายของคุณได้ใช้ในการทำงานที่ความเข้มสูงขึ้นและปรับตัวเพื่อจัดการกับภาระงานที่เพิ่มขึ้นนี้ มีหลายวิธีที่คุณสามารถปรับโครงสร้างช่วงเวลาของคุณเพื่อให้มีความสดใหม่และทำให้พวกเขาก้าวหน้าขึ้นยากขึ้น
ระยะทาง: คุณสามารถเพิ่มระยะห่างของช่วงเวลาและฝึกตัวเองเพื่อว่ายน้ำต่อไปที่ความเข้มสูงเท่าเดิม ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเริ่มต้นในสัปดาห์หนึ่งของโปรแกรมโดยว่ายน้ำ 4x200m และเพิ่มขึ้นในแต่ละสัปดาห์ดังนั้นคุณจึงทำ 4x300m ในสัปดาห์ที่สี่
เวลา: คุณสามารถเปลี่ยนแปลงช่วงเวลาที่คุณต้องทำเพื่อให้คุณได้ว่ายน้ำในระยะเวลาที่ตั้งไว้ได้เร็วขึ้น คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการให้ตัวเองอายุ 30 วินาทีในการว่ายน้ำ 100 เมตรในสัปดาห์แรกของโครงการใหม่ของคุณและเพิ่มความเร็วให้มากขึ้นเพื่อให้ถึงสัปดาห์ที่สี่คุณจะครอบคลุมระยะทางเดียวกันภายใน 1 นาที 45 วินาที
จำนวน reps: ในขณะที่คุณปรับปรุงคุณสามารถเพิ่มจำนวน reps ที่คุณว่ายน้ำในระหว่างเซสชัน สมมติว่าคุณเริ่มต้นด้วยการว่ายน้ำการรวบรวมข้อมูลหน้าแรก 5x100m ในเซสชันแรกของคุณก่อนที่จะถึงจุดที่อ่อนเพลีย โดยสัปดาห์ที่สี่คุณควรมุ่งมั่นที่จะเสร็จสมบูรณ์ 8x100m
เวลาเป้าหมาย: ช่วงเวลาเหล่านี้มีโครงสร้างเพื่อให้คุณมีช่วงเวลารวมและ 'จุดมุ่งหมาย' โดยที่คุณต้องการให้ระยะทางที่กำหนด ถ้าคุณมีช่วงเวลาสองนาทีด้วยเวลาเป้าหมาย 1 วินาที 45 วินาทีคุณจะมีเวลาเหลืออีก 15 วินาที จากนั้นคุณสามารถลดเวลาเป้าหมายในการว่ายน้ำได้เร็วขึ้น แต่มีการซ้ำซ้อนมากขึ้น
แนะนำ: เคล็ดลับว่ายน้ำ
การเต้นของหัวใจ
แทนที่จะอยู่บนพื้นฐานของเวลาเซสชั่นเหล่านี้เป็นระยะทางที่ swum ที่อัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายซึ่งจะเป็นเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ (220 ลบอายุของคุณ) พวกเขาสร้างความอดทนและช่วยให้คุณมีเวลาในการปรับแต่งเทคนิคของคุณ ตัวอย่างของเซสชันนี้คือว่ายน้ำ 8x100m ที่ 80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดโดยมีช่วงพักระหว่าง 60% นั่นหมายความว่าหัวใจของคุณควรอยู่ที่ 80% เมื่อคุณเสร็จสิ้น 100m แล้วคุณจะหยุดพักจนกว่าจะกลับไปที่ 60%
Negative splits
เซสชันเหล่านี้เหมาะสำหรับการปรับปรุงความสามารถในการจบการแข่งขันอย่างหนักเนื่องจากเป้าหมายคือการทำให้ครึ่งหลังของการออกกำลังกายเสร็จสมบูรณ์เร็วกว่าครั้งแรก ดังนั้นในเซสชั่น 400m ที่คุณต้องการมุ่งที่จะว่ายน้ำ 200 เมตรสุดท้ายได้เร็วกว่า 200 เมตรแรก
สร้างว่ายน้ำ
ในการว่ายน้ำสร้างคุณค่อยๆเพิ่มก้าวและความพยายามในระยะทางที่กำหนด ประเภทเซสชันนี้มีประโยชน์หากคุณต้องการปรับปรุงความสามารถในการควบคุมจังหวะการเดินซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการแข่งไตรกีฬา ในขณะที่คุณเบื่อสัญชาตญาณของคุณจะชะลอตัวลง แต่การประชุมเหล่านี้สร้างวินัยในการก้าวไปข้างหน้าและดันตัวเองให้หนักขึ้น การว่ายน้ำสร้างทั่วไปอาจมีขนาด 6x200 เมตรโดย 200 เมตรแรกมีความพยายาม 60% และสองครั้งถัดไปที่ 70% และสองครั้งสุดท้ายที่ 80%
ว่ายน้ำแตก
เหล่านี้เป็น swum เร็วกว่าการแข่งขันเพื่อปรับปรุงความเร็วดิบ คุณพยายามที่จะชนะเวลาที่ดีที่สุดของคุณสำหรับระยะทางโดยการทำลายลงในชิ้น ดังนั้นในสระว่ายน้ำขนาด 25 เมตรถ้าเวลาที่ดีที่สุดของคุณสำหรับ 100 เมตรคือ 80 วินาทีคุณจะมุ่งมั่นที่จะทำให้ความยาวแต่ละหลังมีค่าน้อยกว่า 20 วินาทีโดยมีช่วงพัก 5 วินาทีระหว่างความยาว