ถ้าคุณได้จองวันหยุดฤดูร้อนของคุณ แต่ลืมที่จะแพ็คบนกล้ามเนื้อบาง ๆ ที่ไม่ติดขัดจนบัดนี้อย่ากลัวเลยว่าแผนร่างกายในช่วงฤดูร้อนของเราในนาทีสุดท้ายจะสร้างมวลกล้ามเนื้อทั่วหน้าอกไหล่และแขนในขณะที่ลอกไขมันออกจากหน้าท้อง เพื่อให้คุณสามารถตีทรายที่มีลำตัวรูปตัว V ที่มีความละเอียดมากขึ้น
ในโลกที่เหมาะที่สุดคุณต้องมีเวลาอย่างน้อยสี่สัปดาห์ในการเปลี่ยนแปลงรูปลักษณ์ที่ดูไม่เหมือนเสื้อ แต่ความพยายามใด ๆ ที่คุณใส่ควรจะให้ผลตอบแทนดีๆ
แม้ว่าคุณจะมีเพียงหนึ่งสัปดาห์หรือสองสัปดาห์ต่อไปนี้การออกกำลังกายในหน้าต่อไปนี้จะสร้างไหล่กว้างอกกว้างและแขนใหญ่
การออกกำลังกายต่อไปนี้ไม่ได้ง่ายขึ้น: ทำตามลำดับการออกกำลังกาย, ชุด, reps และส่วนที่เหลือ
เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้ออกระหว่างวันเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวและเพิ่มช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง (ถ้าคุณรู้สึกว่ามีพลัง) เพื่อกระตุ้นศักยภาพการเผาผลาญไขมันในร่างกายของคุณ
การออกกำลังกาย 1: หน้าอก
การออกกำลังกายทั้งสามแบบประกอบด้วยหกท่าที่แบ่งออกเป็นสามส่วน ทำ reps ทั้งหมดของย้าย 1A, พักผ่อนสำหรับ 30 วินาทีแล้วทำ reps ของย้าย 1B, เหลือสำหรับ 60sec และทำซ้ำสำหรับจำนวนชุดที่ระบุ ใช้โปรโตคอลเดียวกันต่อ เนื่องจากเซสชันดำเนินไปตามจำนวนเซ็ตต่อซูเปอร์เซ็ท แต่จำนวนตัวแทนจะขึ้นไปตีกล้ามเนื้อของคุณให้หนักขึ้น
การออกกำลังกาย 2: หลังและไหล่
หลังจากเซสชั่น superset หน้าอกของคุณการออกกำลังกาย 2 ตีด้านหลังและไหล่ของคุณเพื่อสร้างขนาดของกล้ามเนื้อด้านบนของลำตัวและด้านข้างของคุณ นี้จะสร้างความกว้างทั่วร่างกายส่วนบนของคุณเพื่อสร้างร่างกายแข็งแรงมากขึ้นและช่วยให้เอวของคุณปรากฏแม้แคบ
การออกกำลังกาย 3: แขน
เซสชั่นนี้จะสร้างแขนที่ใหญ่ขึ้นโดยการทำงานของคุณลูกหนูและ triceps ใน supersets เป็นปรปักษ์ (ที่ทั้งสองย้ายทำงานตรงข้ามกลุ่มกล้ามเนื้อกลับไปกลับ) สิ่งนี้มีประโยชน์มากมายรวมถึงการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อพักผ่อนได้เร็วขึ้น (ช่วยให้คุณสามารถกดชุดถัดไปได้มากขึ้น) และปั๊มที่ใหญ่กว่า
การออกกำลังกาย 1: หน้าอก
เซสชั่นนี้จะต้องเสียภาษีทั้งบนส่วนล่างและกลางของกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ - เช่นเดียวกับการทำงานไหล่และ triceps ของคุณ - เพื่อให้คุณสามารถเริ่มต้นการปั้นหน้าอกขนาดใหญ่ที่กว้างขึ้นและกำหนดไว้มากขึ้น
เครื่องกดดัมเบลล์ 1A
ชุด 5 พนักงาน 8 ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
ทำไม ตีหน้าอกไหล่และทวารหนักของคุณ
อย่างไร นอนบนบัลลังก์ด้วยดัมเบลล์ในแต่ละมือและเท้าของคุณราบกับพื้น กดน้ำหนักโดยตรงจนกระทั่งแขนของคุณตรงแล้วจึงย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น
ดึงดัมเบลล์ 1B
ชุด 5 พนักงาน 8 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม จะเปิดหน้าอกของคุณโดยการยืดกล้ามเนื้อ pec ของคุณอย่างเต็มที่ที่ด้านล่างของแต่ละตัวแทน
อย่างไร นอนคว่ำอยู่บนม้านั่งแบบแบนพร้อมกับศีรษะและเท้าบนพื้น ถือดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างหน้าอกของคุณแล้วลดน้ำหนักหลังศีรษะของคุณ ดึงน้ำหนักกลับมาที่ศีรษะเพื่อกลับไปที่จุดเริ่มต้น
เครื่องกดค้อน 2A
ชุด 4 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
ทำไม การกดที่เอียงมุ่งเน้นการทำงานที่ส่วนบนของหน้าอกของคุณ
อย่างไร นอนบนเอียงลาดถือดัมเบลล์ในแต่ละมือโดยไหล่ของคุณทำให้หน้าอกของคุณขึ้นและเท้าของคุณราบกับพื้น กดน้ำหนักโดยตรงจนกระทั่งแขนของคุณตรงแล้วให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
2B ดันดัมเบลล์บิน
ชุด 4 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม มันแยกกล้ามเนื้อหน้าอกบังคับให้พวกเขาทำทุกอย่าง
อย่างไร นอนคว่ำบนบัลลังก์เอียงกับดัมเบลล์ในแต่ละมือพร้อมกับแขนตรงและต้นปาล์ม ด้วยการโค้งงอเล็กน้อยในข้อศอกของคุณลดน้ำหนักลงด้านข้างแล้วบีบหน้าอกเพื่อยกแขนขึ้นและกลับไปที่จุดเริ่มต้น
3A ปลั๊กสายไฟ
ชุด 3 พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
ทำไม ทำงานส่วนตรงกลางของทรวงอกและส่วนหน้าของไหล่
อย่างไร ยืนอยู่ตรงกลางของเครื่องเคเบิ้ลที่จับ D-handle ไว้ในแต่ละมือ เก็บข้อศอกและทรวงอกให้โค้งงอเล็กน้อยยกมือขึ้นลงเพื่อให้ตรงกับหน้าอกของคุณ ย้อนกลับการเคลื่อนไหวกลับไปที่จุดเริ่มต้น
สายเคเบิ้ล 3B cross-over
ชุด 3 พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม มันตีตรงกลางของหน้าอกของคุณอีกครั้งเพื่อปั้น pecs ที่กำหนดไว้มากขึ้น
อย่างไร ทำตามคู่มือแบบฟอร์มสำหรับ flye สาย แต่นำมือของคุณลงไปพบที่ด้านบนของต้นขาของคุณ พยายามที่จะได้รับการยืดที่ดีที่ตำแหน่งบนสุด
การออกกำลังกาย 2: หลังและไหล่
ชุดซูเปอร์ตัวแรกเข้าประตูหลังบนและส่วนหลังของคุณเพื่อสร้างความกว้างในส่วนบนของร่างกาย จากนั้นจะมีการเคลื่อนไหวไหล่สองข้างเพื่อเพิ่มขนาดให้กับทุกส่วนของกล้ามเนื้อไหล่ก่อนที่จะมีการเคลื่อนไหวที่ถูกทอดทิ้งบ่อยๆสองครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อเป้าหมายอ่อนล้าอย่างแท้จริง
ดึงลง 1A ลาด
ชุด 5 พนักงาน 8 ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
ทำไม มันตี lats ของคุณสำหรับด้านบนกว้างขึ้นเพื่อให้เอวของคุณดูเหมือนเล็ก
อย่างไร ใช้ด้ามจับกว้างบนแถบ ยกใบไหล่ของคุณให้หน้าอกของคุณขึ้นและดึงแถบลงจนกว่าจะถึงคางของคุณ กลับไปที่จุดเริ่มต้น
แถวที่นั่ง 1B
ชุด 5 พนักงาน 8 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม เครื่องช่วยให้มั่นใจได้ว่าการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องทำให้คุณต้องพอดีกับรูปลักษณ์ที่ดี
อย่างไร จับที่จับแถวโดยใช้มือทั้งสองข้างหันหน้าผา จับหลังของคุณให้พอดีและจับที่จับไว้ตรงหน้าคุณโดยใช้ข้อศอก กลับไปที่เริ่มต้น
2B Dumbbell overhead press
ชุด 4 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
ทำไม เนื่องจากเป้าหมายแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อไหล่แต่ละส่วนคุณจึงสามารถยกระดับการเคลื่อนไหวได้เต็มรูปแบบเก็บแต่ละตัวแทนให้ช้าและควบคุม
อย่างไร ยืนสูงถือดัมเบลล์ในแต่ละมือที่ความสูงของไหล่กับฝ่ามือหันหน้าไปทางข้างหน้า กดน้ำหนักตรงเหนือหัวจนกว่าแขนของคุณจะตรงแล้วลดพวกเขากลับไปที่จุดเริ่มต้น
2B ยกข้าง
ชุด 4 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม กำหนดเป้าหมายด้านข้างของคุณเพื่อสร้างความกว้างลำตัวส่วนบน
อย่างไร ยืนขึ้นพร้อมกับดัมเบลล์ในแต่ละมือ ยกน้ำหนักขึ้นไปที่ด้านข้างโดยนำข้อศอก ลดลงภายใต้การควบคุม
3A ดึงแขนตรงลง
ชุด 3 พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
ทำไม คุณจะตีแหนบและไหล่ด้านหน้าอีกครั้ง - แต่อย่าไปหนักเกินไป: รูปแบบที่เข้มงวดเป็นสิ่งสำคัญเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
อย่างไร ถือแถบตรงพร้อมกับด้ามจับที่มีแขนตรง เก็บหน้าอกของคุณขึ้นแล้วดึงแถบลงไปตามแนวราบที่ด้านหน้าต้นขาแล้วกลับมาอย่างราบรื่นตั้งแต่เริ่มต้น
3B ดึงสายเคเบิ้ล
ชุด 3 พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม การย้ายครั้งนี้ส่งผลต่อการลบล้างด้านหลังที่มักถูกทอดทิ้งและเพิ่มขนาดที่นี่เพื่อช่วยสร้างเนื้อตัวรูปตัววีที่โลภ
อย่างไร ยืนสูงและยึดสิ่งที่แนบมาเป็นเชือกสองเส้นบนลูกรอกสูงพร้อมกับแขนตรง รักษาหน้าอกของคุณขึ้นดึงที่จับไปที่ด้านใดด้านหนึ่งของคุณแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น
ดูการออกกำลังกายที่ดีที่สุดบนร่างกายการออกกำลังกายที่ดีที่สุดทรวงอก: สร้างทรวงอกใหญ่ในเพียง 28 วันการออกกำลังกายแขนเพื่อช่วยให้คุณกรอกแขนเสื้อของคุณ
การออกกำลังกาย 3: Biceps และ Triceps
เซสชั่นนี้ทำงาน triceps และลูกหนูของคุณสลับซึ่งเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในเวลาที่จะสร้างแขนที่ใหญ่กว่าและช่วยให้การกู้คืนที่มีประสิทธิภาพระหว่างการเคลื่อนไหวเพื่อให้คุณสามารถยกหนักและหนักสำหรับทุกชุดเพื่อเพิ่มผลตอบแทนกล้ามเนื้อของคุณ
1A เทปปิดปากกดยึด
ชุด 5 พนักงาน 8 ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
ทำไม การจับที่แคบช่วยลดภาระงานออกจากหน้าอกของคุณไปยังทวารหนักของคุณ
อย่างไร โกหก barbell กับด้ามจับไหล่กว้าง วางแถบลงบนหน้าอกของคุณแล้วกดกลับไปที่จุดเริ่มต้น
1B ดึงลงใต้ตา
ชุด 5 พนักงาน 8 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม การใช้ด้ามจับนี้ช่วยให้ลูกหนูของคุณหนักขึ้นกว่าเมื่อใช้มือจับ
อย่างไร จับมือจับไหล่กว้างบนแถบ ยกใบไหล่ของคุณให้หน้าอกของคุณขึ้นและดึงแถบลงไปด้านหน้าคุณจนกว่าจะถึงหน้าอกส่วนบนของคุณ กลับไปที่จุดเริ่มต้น
2A EZ-bar triceps extension
ชุด 4 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
ทำไม มันแยก Triceps ของคุณและทำงานพวกเขาผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ อย่าประนีประนอมฟอร์มด้วยการไปหนักเกินไป
อย่างไร ยืนสูงถือ EZ แถบเหนือศีรษะด้วยแขนตรงและมือจับไหล่กว้าง ลดแถบด้านหลังศีรษะจากนั้นให้ยืดแขนขึ้นเพื่อย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น
บีบลูกหนู 2B EZ-bar
ชุด 4 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม มันตีลูกหนูของคุณอย่างหนักโดยไม่ต้องรัดข้อมือของคุณ
อย่างไร ยืนสูงถือ EZ บาร์ด้วยมือจับที่ไหล่กว้าง ม้วนแถบขึ้นไปที่ความสูงไหล่หยุดชั่วคราวแล้วลดแถบภายใต้การควบคุมกลับไปที่เริ่มต้น บีบลูกหนูของคุณที่ด้านบนและยืด triceps ของคุณที่ด้านล่างของแต่ละตัวแทน
3A เชือกกดทับลง
ชุด 3 พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
ทำไม สายเคเบิ้ลช่วยให้ tension บน triceps ของคุณในระหว่างการลดและยกส่วนของ rep แต่ละดังนั้นพวกเขาจะหมั้นเสมอ
อย่างไร ยืนอยู่หน้าเครื่องเคเบิ้ลและถือเชือกด้วยมือจับปาล์ม เก็บข้อศอกให้แนบชิดกับด้านข้างโดยกดเชือกลงจนแขนตรงแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น
คานทรงกระบอก 3 บีบ
ชุด 3 พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม ความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องของสายเคเบิลหมายความว่าคุณกำลังทำงานอย่างหนักที่ลูกหนู
อย่างไร จับเชือกด้วยมือจับปาล์ม เก็บข้อศอกให้แนบชิดกับด้านข้างของคุณงอขึ้นไปถึงความสูงของไหล่ บีบลูกหนูแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น
