หากการตั้งครรภ์กำลังทำให้นอนหลับในเวลากลางคืนเป็นไปไม่ได้โปรดลองทำตามขั้นตอนง่ายๆเหล่านี้เป็นเวลาแปดชั่วโมง
ระหว่างความอยากการเดินทางห้องน้ำและการพยายามทำให้สบาย ๆ การหยิบของคืนที่เงียบสงบไม่ใช่เรื่องง่ายในการตั้งครรภ์ และหากคุณกำลังดำเนินการนี้คุณจะไม่ได้อยู่คนเดียวการสำรวจโดย National Sleep Foundation แสดงให้เห็นว่าร้อยละ 78 ของคุณแม่มีปัญหาในการนอนหลับ โชคดีที่การปรับแต่งบางอย่างอาจทำให้คืนนอนไม่หลับได้เป็นเรื่องที่ผ่านมา (จนกว่าเด็กจะมาถึง!)
ไปข้างนอก
หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการปรับปรุงคุณภาพของการนอนของคุณคือการได้รับกลางแจ้งในเวลากลางวันและในแสงแดด การเปิดรับแสงอย่างน้อย 30 นาทีแม้ว่าดวงอาทิตย์จะไม่อยู่ในระดับที่ดีที่สุด แต่ก็เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างวัฏจักรการนอนหลับของคุณ - นาฬิกาภายในธรรมชาติที่ช่วยให้คุณตื่นขึ้นในเวลากลางวันและหลับในเวลากลางคืน
รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
ปัจจัยสำคัญที่มีผลต่อการนอนหลับระหว่างตั้งครรภ์คือความไม่สมดุลของระดับน้ำตาลในเลือด
ในช่วงแรกของการตั้งครรภ์ผู้หญิงส่วนใหญ่ต้องการพลังงานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน แต่กินคาร์โบไฮเดรตโดยไม่ใช้โปรตีนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการย่อยอาหารของคุณและทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะน้ำตาลในตอนกลางคืนและความต้องการที่จะกินได้ นักโภชนาการอีวอนน์กล่าว บิชอปเวสตัน
จะทำอย่างไร? แทนที่จะกินอาหารใหญ่สามมื้อต่อวันให้กินทุกสามถึงสี่ชั่วโมง ไปหาอาหารที่ย่อยช้าเช่นทานคาร์โบไฮเดรตที่มีโปรตีนและผัก
ใจเย็น
คุณแม่หลายคนพบว่าอุณหภูมิร่างกายเพิ่มขึ้นเนื่องจากการไหลเวียนของเลือดเพิ่มขึ้นและการเผาผลาญอาหารที่เพิ่มขึ้นเมื่อคุณตั้งครรภ์ การร้อนเกินไปอาจทำให้ยากต่อการนอนหลับดังนั้นคุณจำเป็นต้องให้เงินสำรองสำหรับวันนี้
แม้ว่าห้องนอนที่อุ่นเกินไปรบกวนการนอนหลับไม่มีหลักฐานว่าห้องเย็นจะมีผลเหมือนกันดร. Chris Idzikowski ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับกล่าว 'รักษาอุณหภูมิไว้ที่อุณหภูมิไม่เกิน 16 องศาเซลเซียส' เปิดหน้าต่างและอาจลงทุนในผ้านวมน้ำหนักเบา เพียงแค่เตือนคู่ของคุณว่าเขาอาจจะต้องลงทุนในชุดเดรสยามค่ำที่อุ่นขึ้น
นวดกดจุด
ไม่มีอะไรลดความเจ็บปวดการตั้งครรภ์เป็นครั้งคราวเช่นถูเท้าและตอนนี้คุณมีข้ออ้างที่สมบูรณ์แบบที่จะได้รับหนึ่ง - การศึกษาโดยมหาวิทยาลัย Ulster พบนวดกดจุดสะท้อนช่วยเพิ่มคุณภาพของการนอนหลับ การนวดกดจุดเป็นสิ่งที่ดีในการตั้งครรภ์ตราบเท่าที่คุณรู้ว่าบริเวณที่ต้องหลีกเลี่ยงที่เกี่ยวข้องกับมดลูก ลงทุนในการประกอบวิชาชีพบางอย่างเพื่อการออกกำลังกายที่ดีที่สุด 'ฉันต้องการเพื่อสุขภาพของฉัน' ปรนเปรอ
ตีฟองอากาศ
การอาบน้ำอุ่นจะทำให้เลือดไหลออกจากสมองไปสู่ผิวของผิวทำให้รู้สึกผ่อนคลายและง่วง
ด้านบนอุณหภูมิร่างกายของคุณจะลดลงทันทีที่คุณออกจากน้ำอุ่น 'แต่อย่าทำให้น้ำร้อนเกินไป - มันจะเพิ่มอุณหภูมิของคุณมากเกินไปทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจที่ผ่านมาก่อนนอนของคุณ' ชอบอาบน้ำ? คุณจะได้รับผลเหมือนกันนอนหลับที่เกิดจากการระเบิดของน้ำอุ่น
ต่อต้าน iPad
Facebook จะยังคงอยู่ที่นั่นในตอนเช้า เช่นเดียวกับ iPlayer จากการศึกษาของมหาวิทยาลัยโอซาก้าพบว่าการมองไปที่แล็ปท็อปแท็บเล็ตสมาร์ทโฟนหรือทีวีจะทำให้จิตใจของคุณถูกกระตุ้นและทำให้ยากต่อการหลุดออกไป "ให้พวกเขาทั้งหมดปิดหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน" แซมมี่พูด 'ร่างกายและสมองของคุณจะขอบคุณสำหรับมัน'
กอดกัน
เป็นสิ่งที่ทำให้คุณได้รับในสถานที่แรกและจุดสุดยอดปล่อย oxytocin ซึ่งทำให้คุณง่วงนอน แต่ถ้าคุณรู้สึกอึดอัดมากเกินไปหรือรู้สึกหดหู่ใจเพียงเล็กน้อยในการมีเพศสัมพันธ์การตั้งครรภ์ไม่ต้องกังวล David R Hamilton ผู้เขียนหนังสือ Why Kindness is Good For You (10.99 ปอนด์, Hay House) กล่าวว่า "การนอนเล่นบนเตียงโซฟาหรือนอนบนเตียงช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างมีความสุข "รูปแบบการติดต่อกับเพื่อนที่อบอุ่นจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ทุกขั้นตอนของการตั้งครรภ์ที่คุณเข้ามา"
จินตนาการ
นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยอ๊อกซฟอร์ดพบว่าผู้คนที่มองเห็นทัศนียภาพที่ผ่อนคลายเช่นภูเขาหรือทะเลหลับได้เร็วกว่าเวลากลางคืนที่พวกเขานับแกะถึง 20 นาที Sammy กล่าวว่าตัวเลขและการนับทำให้เราคิดถึงรายการสิ่งที่ต้องทำซึ่งเป็นสิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการก่อนนอน "ฉากสงบเงียบจะดีกว่ามากเพราะไม่มีความสัมพันธ์เชิงลบและพาเราออกไปจากที่นี่และที่นี่" เธอกล่าว