การวิ่งของฮิลล์อาจเป็นเรื่องยาก แต่ไม่ใช่ช่วงที่ง่ายที่ทำให้คุณได้รับสมรรถภาพทางกายอย่างมาก "เซสชันฮิลล์น่าจะเป็นช่วงที่ยากที่สุดที่คุณทำและอัตราการเต้นของหัวใจของคุณก็สูงขึ้นอย่างรวดเร็ว" Halsall กล่าว 'คุณจะไปถึงเกณฑ์การให้น้ำนมของคุณเมื่อกรดแลคติคเริ่มสะสมในเลือดซึ่งกำลังจะลงโทษ ประโยชน์คือการต่อสู้ที่ยากลำบากนี้จะหมายความว่าเมื่อคุณกลับมาที่แฟลตคุณจะบินได้ ในเซสชั่นขั้นสูงการออกกำลังกายระหว่างวิ่งจะหมดก่อนระบบพลังงานของคุณและให้ครอสโอเวอร์ในการฝึกความแข็งแรง. เลือกเนินเขาที่มีความลาดเอียงประมาณแปดถึงสิบเปอร์เซ็นต์ที่คุณสามารถวิ่งขึ้นไปได้ประมาณ 100 เมตรหายใจลึก ๆ และเคลื่อนไหว เราถือว่าระดับ 2 เป็นมาตรฐาน แต่ถ้าทำได้ยากเกินไปให้เริ่มต้นที่ระดับ 1 เมื่อคุณเข้าใจแล้วให้ย้ายไปยังระดับ 3 ระดับ 1 อบอุ่นขึ้น เขย่าเบา ๆ เป็นเวลาห้านาทีบนพื้นราบแล้วตามด้วยลำไส้เล็กส่วนต้นและ squats ออกไปทำงาน 1 เดินอย่างรวดเร็วไปด้านบนจากนั้นเดินกลับลงไปที่ x3 2 ข้ามไปที่ด้านบนจากนั้นเดินกลับลงไปที่ x3 3 วิ่งไปด้านบนจากนั้นเดินกลับลงไปที่ x3 4 เข่าสูงจะข้ามไปด้านบนจากนั้นเดินกลับลงไปที่ x3
คู่มือแบบฟอร์มสำหรับการออกกำลังกายในการออกกำลังกายนี้อยู่ทางด้านขวา
อุ่นลง เขย่งเบา ๆ เป็นเวลาห้านาทีจากนั้นทำเหยื่อแบบสถิตบางส่วนโดยมุ่งเน้นไปที่กลุ่มคนที่มีขากรรไกรและลูกวัว ระดับที่ 2 อบอุ่นขึ้น เขย่าเบา ๆ เป็นเวลาห้านาทีบนพื้นเรียบตามด้วย lunges น้ำหนักตัวและ squats กระโดดดาวและด้าน lunges ออกไปทำงาน 1 sprints เนินเขา x10 ทำซ้ำครั้งแรกที่ร้อยละสิบของความพยายามในการรับรู้สูงสุดของคุณแล้วเพิ่มความพยายามเพิ่มขึ้นร้อยละสิบละครั้งทุกครั้ง วิ่งเร็วแทนที่จะเดินกลับไปที่จุดเริ่มต้น 2 หัวเข่าสูง x10 กระโดดขึ้นไปบนเนินเขาช่วยให้เข่าของคุณสูงและใช้แขนที่ทรงพลังเพื่อขับเคลื่อนตัวคุณเองขึ้นเนินเขา วิ่งกลับไปที่จุดเริ่มต้น 3 สับเปลี่ยนด้านข้าง x10 เอนเอียงไปทางข้างหน้าหลีกเลี่ยงไปทางด้านบน
คู่มือแบบฟอร์มสำหรับการออกกำลังกายในการออกกำลังกายนี้อยู่ทางด้านขวา
อุ่นลง เขย่าเบา ๆ เป็นเวลาห้านาทีแล้วทำเหยียดแบบคงที่บางส่วนโดยมุ่งเน้นไปที่ทีมสี่คนของคุณหมุดและน่อง ระดับที่ 3 อบอุ่นขึ้น เขย่าเบา ๆ เป็นเวลาห้านาทีบนพื้นเรียบตามด้วย lunges น้ำหนักตัวและ squats กระโดดดาวและด้าน lunges หลังจากนั้นทำอย่างรวดเร็ว 20m ขั้นตอนเล็ก ๆ บนเท้าของคุณจะยิงขึ้นน่องของคุณ ออกไปทำงาน แยกเส้นทางของคุณขึ้นเนินเขาเป็นสี่จุดเท่ากัน 25 เมตรและทำการฝึกซ้อมต่อไปนี้ 1 sprints เนินเขา x10 เพิ่มความเร็วของคุณหลังจากเครื่องหมายทุกๆ 25 เมตร วิ่งกลับไปที่จุดเริ่มต้น 2 วงจรขาและ sprints x10 ที่เครื่องหมายแต่ละครั้งคุณจะดำเนินการ 30 ครั้งของการฝึกซ้อมขาอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้ - squats, lunges, หมอบเพื่อยกลูกวัวและกระโดด squats - แล้ววิ่งไปที่เครื่องหมายถัดไปแล้วดำเนินการออกกำลังกายต่อไป วิ่งกลับไปที่จุดเริ่มต้น 3 การวิ่งโคตร x10 วิ่งขึ้นไปบนเนินเขาจากนั้นวิ่งออกไปด้านล่างจนสุด นี้จะสอนให้ร่างกายของคุณทำงานได้เร็วขึ้น
คู่มือแบบฟอร์มสำหรับการออกกำลังกายในการออกกำลังกายนี้อยู่ทางด้านขวา อุ่นลง เขย่าเบา ๆ เป็นเวลาห้านาทีแล้วทำเหยียดแบบคงที่บางส่วนโดยมุ่งเน้นไปที่ทีมสี่คนของคุณหมุดและน่อง
โปรแกรมกลางแจ้งที่ยอดเยี่ยม - การแนะนำ วงจรเขต
พื้นที่ออกกำลังกายกลางแจ้ง โซนกีฬา