มันง่ายที่จะหลงกลในความคิดที่ว่ามาราธอนครึ่งเป็นครึ่งท้าทายของการวิ่งมาราธอน แนวความคิดนี้เป็นทางลัดเพื่อประสบการณ์ที่เหน็ดเหนื่อยอย่างแท้จริงเมื่อคุณจัดการแข่งขัน 21.1 กม.
ความจริงก็คือการเตรียมตัวอย่างถูกต้องสำหรับครึ่งหนึ่งต้องการให้คุณพิจารณาเกือบทุกสิ่งที่คุณจะทำเพื่อการวิ่งมาราธอนเต็มรูปแบบ คุณจะต้องมีแผนการฝึกอบรมเพื่อทำตามซึ่งจะช่วยเพิ่มความอดทนในการแข่งขันของคุณ แต่ยังช่วยให้คุณได้รับบาดเจ็บอย่างชัดเจนรวมทั้งความคิดในสิ่งที่ควรกินเพื่อช่วยให้คุณวิ่งและชุดที่เหมาะสม
โชคดีที่เราได้รวบรวมทุกสิ่งทุกอย่างที่คุณจำเป็นต้องรู้เมื่อวิ่งมาราธอนครึ่งหนึ่ง
แผนการฝึกมาราธอน
ส่วนที่สำคัญที่สุดในการเตรียมตัวสำหรับครึ่งมาราธอนคือการเลือกแผนการฝึกอบรมที่เหมาะกับเป้าหมายและระดับการออกกำลังกายของคุณ ไม่ต้องกังวลว่าจะทำตามแผนขั้นสูงที่ขอให้ทำหกครั้งต่อสัปดาห์เมื่อตอนนี้คุณกำลังทำงานเดือนละครั้งคุณจะได้รับบาดเจ็บเพียงเล็กน้อย ในทำนองเดียวกันถ้าคุณใช้มาราธอนครึ่งตัวและต้องการตั้งค่าส่วนบุคคลให้ดีที่สุดคุณจะต้องมีแผนท้าทายมากกว่าผู้เริ่มต้น
ระดับการออกกำลังกายที่คุณมีอยู่ในปัจจุบันมีมูลค่า 10-16 สัปดาห์สำหรับการฝึกมาราธอนครึ่งถ้าเป็นไปได้ การฝึกอบรมของคุณควรเกี่ยวข้องกับการผสมผสานของประเภทการทำงานรวมถึงช่วงสั้น ๆ บางอย่างที่รวดเร็วขึ้นและการวิ่งระยะยาวที่สร้างขึ้นในระยะทางครึ่งมาราธอนได้ง่าย
โค้ช มีช่วงของแผน 10 สัปดาห์และ 16 สัปดาห์เพื่อให้เหมาะกับความสามารถทั้งหมด ดังนั้นไม่ว่าคุณจะเป็นคนจับเวลาเพียงครั้งแรกที่พยายามจะก้าวไปรอบ ๆ เส้นทาง 21.1 กม. หรือนักวิ่งขั้นสูงที่มุ่งเป้าไปที่ sub-1hr 30min เรามีแผนสำหรับคุณ
แผนฝึกอบรมครึ่งมาราธอนสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งาน 10 สัปดาห์
เวลาเป้าหมาย 2 ชม. +: เริ่มต้นด้วยการวิ่งผสมกับการเดินแผนนี้จะนำคุณจากที่นอนไป 21.1 กม. ดูแผน
แผนฝึกอบรมครึ่งมาราธอนระยะกลาง 10 สัปดาห์
เป้าหมายระยะเวลาย่อย 1 ชั่วโมง 45 นาที: หากคุณกำลังทำงานอยู่เป็นประจำและมีการวิ่งมาราธอนครึ่งหนึ่งก่อนหน้านี้เซสชั่นสัปดาห์ละห้าครั้งจะทำให้คุณได้รับค่า PB ดูแผน
หลักสูตรฝึกอบรมครึ่งมาราธอนแบบสมบูรณ์แบบ 16 สัปดาห์
กำหนดเป้าหมายเวลาย่อย 2 ชั่วโมง 40 นาที การผสมการวิ่งและการเดินนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่สมบูรณ์แบบ ดูแผน
แผนฝึกอบรมครึ่งมาราธอนสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งาน 16 สัปดาห์
กำหนดเป้าหมายเวลาย่อย 2 ชั่วโมง 15 นาที คุณควรจะสามารถวิ่งได้อย่างสบาย ๆ อย่างน้อย 30 นาที ดูแผน
แผนฝึกอบรมมาราธอนครึ่งชั่วโมงเพื่อปรับปรุงครึ่งสัปดาห์
กำหนดเป้าหมายเวลาย่อย 2 ชั่วโมง คุณได้ทำคู่ 10Ks - อาจจะเป็นครึ่งมาราธอน - และกำลังมองหาที่จะทำลายอุปสรรคสองชั่วโมง ดูแผน
แผนฝึกอบรมมาราธอนกึ่งกลางครึ่งสัปดาห์ 16 สัปดาห์
กำหนดเป้าหมายเวลาย่อย 1 ชั่วโมง 45 นาที คุณทำงานอย่างสม่ำเสมอได้เสร็จสิ้นการวิ่งมาราธอนครึ่งหนึ่งและต้องการปรับปรุงเวลาของคุณ ดูแผน
แผนฝึกอบรมครึ่งมาราธอนขั้นสูง 16 สัปดาห์
กำหนดเป้าหมายเวลาเป้าหมายย่อย 1 ชั่วโมง 30 นาที คุณทำงานได้เกือบทุกวันและมีจำนวนเชื้อชาติและการวิ่งมาราธอนครึ่งตัวใต้เข็มขัดของคุณ คุณเต็มใจที่จะผลักดันตัวเองให้พ้นไป 90 นาที ดูแผน
วิธีการฝึกมาราธอนครึ่ง
Mark Stanton ผู้ฝึกสอนด้านความแข็งแรงและปรับอากาศที่โซน Transition Zone กล่าวว่าหากคุณกำลังจะก้าวขึ้นจาก 10K แล้วประสิทธิภาพการทำงานก็เป็นสิ่งสำคัญ
คุณต้องทำช่วงไหน?
ครั้งแรก: ระยะยาวเพื่อสร้างไมล์ในขาของคุณ วิธีที่ดีที่สุดในการทำให้พอดีกับการวิ่ง - โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณตีระยะทางที่ไกลขึ้น - คือการวิ่งมากขึ้น มุ่งมั่นในการดำเนินการอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงโดยตั้งความเร็วของคุณเพื่อให้คุณรู้สึกว่าสามารถสนทนาในขณะที่กำลังทำงานได้ ทุกเซสชันที่สองใช้เวลาอีกสิบนาที เป้าหมายแรกของคุณควรจะใช้งานได้นานกว่าเวลาที่ใช้ในการแข่งเป้าหมาย
นอกจากนี้คุณควรทำช่วงเวลาเพื่อพัฒนาความเร็วและความอดทนในการทำงานที่ความเข้มสูง การวิ่งเร็วหนึ่งนาทีตามด้วยส่วนที่เหลือหนึ่งนาทีเป็นเวลา 10 ถึง 15 รอบเป็นช่วงที่ทึบ
นอกจากนี้คุณยังต้องมีเซสชั่นจังหวะเพื่อลดช่องว่างระหว่างการทำงานความเร็วและวิ่งช้าเป็นเวลานาน การวิ่งตามจังหวะจะใช้ในการฝึกด้วยความเร็วที่รวดเร็วเป็นระยะเวลานาน นี้จะแจ้งให้ร่างกายของคุณเพื่อปรับให้เข้ากับการรักษาความเข้มสูงขึ้นอีกต่อไปโดยไม่ต้องส่วนที่เหลือ ทางสรีรวิทยานี้จะช่วยปรับปรุงเกณฑ์การให้น้ำนมของคุณซึ่งหมายความว่าคุณจะสามารถรักษาระดับการเจริญเติบโตได้เร็วขึ้นในระยะยาว เซสชั่นตัวอย่าง: สิบนาทีของการอุ่นเครื่องแล้ว 20 นาทีในการทำงานที่ก้าว "จังหวะ" - นี้ควรจะเร็วพอที่จะอึดอัด เพิ่มจังหวะจังหวะการเต้นเป็น 30 และ 40 นาที คุณควรพบว่าคุณกำลังทำงานต่อไปในแต่ละเซสชันโดยไม่ต้องเพิ่มระยะเวลา จากนั้นแน่นอนว่ามีความแข็งแรงและสภาพร่างกายที่จะทำให้ร่างกายของคุณแข็งแกร่งขึ้นเพื่อที่จะสามารถทนต่อความเครียดในการทำงานและปรับปรุงเศรษฐกิจที่กำลังทำงานได้
ช่วงที่สำคัญที่สุดคืออะไร?
ขึ้นอยู่กับสถานะการฝึกอบรมปัจจุบันของคุณประวัติการแข่งขันและเป้าหมาย ถ้าเป็นการแข่งขันครั้งแรกของคุณการวิ่งที่ยาวนานขึ้นจะเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด เพื่อให้ทำงานได้ดีขึ้นคุณต้องใช้งานเพิ่มเติม สำหรับนักวิ่งขั้นสูงที่มีฐานการฝึกที่ดีและสามารถครอบคลุมระยะทางช่วงเวลาและจังหวะการวิ่งจะกลายเป็นจุดเน้นในการพัฒนาความเร็ว
คุณควรทำกี่เซสชัน?
นี่คือทั้งหมดลงไปนักกีฬาแต่ละ ฉันขอแนะนำให้เล็งเป้าไปที่การทำงานอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์และช่วงแรงหนึ่งช่วง สำหรับนักวิ่งคนแรกที่วิ่งสองครั้งนี้ควรจะสร้างระยะทางขึ้นอย่างต่อเนื่องในขณะที่อีกคนหนึ่งจะมีจังหวะมากขึ้น ในขณะที่คุณดำเนินการหนึ่งช่วงระยะทางเหล่านี้อาจเปลี่ยนไปใช้ช่วงจังหวะอื่นนักวิ่งขั้นสูงจะเพิ่มช่วงเวลาและจังหวะขึ้นอยู่กับสิ่งที่พวกเขาต้องการในการปรับปรุง คู่มือระยะทางที่ดีทำงานได้ประมาณ 30 ไมล์ต่อสัปดาห์ในช่วงสามช่วงเวลานี้ - ถ้าคุณทำผลงานที่มีคุณภาพดีแล้วคุณไม่ควรต้องการอะไรมากไปกว่านี้
คุณจะได้เร็วขึ้นอย่างไร?
โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะทางครึ่งมาราธอนการพิจารณาที่สำคัญคือประสิทธิภาพ: คุณเสียพลังงานลดลงในแต่ละขั้นตอนหรือคุณแข็งเกินไปที่จะขยายอย่างเต็มที่ผ่านก้าวย่างหรือไม่? ถ้าคุณสามารถทำให้ร่างกายของคุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพคุณจะใช้พลังงานน้อยลงและสามารถครอบคลุมพื้นที่ได้เร็วขึ้นด้วยความพยายามน้อยลง นี้สามารถปรับปรุงโดยการฝึกเทคนิคการเคลื่อนไหวและโปรแกรมความแรง
คนส่วนใหญ่ทำผิดพลาดอยู่ที่ไหน?
ปัญหาที่ใหญ่ที่สุดที่ฉันพบนักวิ่งคือการพักผ่อนและความก้าวหน้า นักวิ่งที่มีประสบการณ์น้อยพยายามที่จะทำมากเกินไปเร็วเกินไปเมื่อร่างกายของพวกเขาไม่ได้ใช้ความเครียดและเพื่อให้พวกเขาทำลายลงได้รับบาดเจ็บ คำแนะนำที่ดีที่สุดของฉันคือการฟังร่างกายของคุณ - พักผ่อนเมื่อต้องการและใส่คุณภาพของการฝึกอบรมก่อนปริมาณ เก็บโปรแกรมการฝึกอบรมให้ราบรื่น - หากคุณไม่รู้สึกถึงปลายด้านบนให้สลับจากช่วงที่ง่ายขึ้นหรือวันฟื้นตัว
นักวิ่งที่ยอดเยี่ยมทำอะไรที่ทุกคนสามารถเรียนรู้ได้?
ส่วนที่เหลือและการฟื้นตัวเป็นเรื่องใหญ่ เราทุกคนอาจไม่สามารถเข้าถึงสระน้ำเพื่อการกู้คืนหรือห้องอาบน้ำแช่แข็งหรือการนวดซึ่งทั้งหมดนี้อาจทำงานได้หรือไม่ก็ได้ แต่เรามีความสามารถในการดูแลตัวเองได้ นักกีฬาสมัครเล่นยังคงต้องทำงานและทำงานระหว่างการฝึก แต่ทุกคนสามารถทำสิ่งง่ายๆเช่นการยืดหรือโฟมกลิ้งก่อนนอนหรือเพียงแค่ขจัดความเครียดที่ไม่จำเป็นออกจากชีวิตของคุณ
ดูการฝึกอบรม 5K ที่เกี่ยวข้อง: แผนคำแนะนำสำหรับวันแข่งขันและแผนการฝึกอบรมเพิ่มเติมสำหรับการฝึกอบรม EveryMarathon10K: แผนเกียร์คำแนะนำด้านโภชนาการและอื่น ๆ
วิธีหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่พบบ่อย
มีความผิดหวังมากขึ้นบางอย่างวิ่งสามารถเผชิญกว่าหายไปในการแข่งขันเพราะการบาดเจ็บจึงมีมูลค่าแบริ่งในใจกฎทองไม่กี่เพื่อลดความเสี่ยงของปัญหาการทำงานร่วมกันเช่น splints หน้าแข้ง Fasciitis plantar เข่าวิ่งและ Achilles tendonitis
ประการแรกและที่สำคัญที่สุดคุณต้องสร้างจำนวนเงินที่คุณใช้ค่อยๆ ตัวอย่างเช่นถ้าคุณใช้เวลาเฉลี่ย 10 กม. ต่อสัปดาห์สำหรับสี่สัปดาห์ที่ผ่านมาคุณไม่ควรวิ่ง 20 กม. ในหนึ่งสัปดาห์โดยฉับพลัน สูงสุดควรอยู่ที่ประมาณ 12-14 กม. ตามด้วยการเพิ่มขึ้นที่คล้ายกันในสัปดาห์หน้า
หลังจากแผนการฝึกอบรมอย่างใกล้ชิดจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะไม่เพิ่มระยะทางอย่างมาก เพียงแค่จำไว้ว่าถ้าคุณพลาดสัปดาห์คุณไม่ควรข้ามไปยังสัปดาห์ถัดไปของแผน แต่มุ่งหวังให้ทันโดยการปรับระยะทางในการวางแผน
การเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและแกนหลักของคุณจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการเลี้ยงลูกวัว squats, lunges และการออกกำลังกายอื่น ๆ ของร่างกายจะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อขาที่สำคัญขณะที่โยคะโยคะหรือการออกกำลังกายยืดอื่น ๆ จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและยืดหยุ่นได้
แนะนำ: การฝึกความแข็งแรงสำหรับรองชนะเลิศเพื่อช่วยลดการบาดเจ็บ
ในที่สุดก็คุ้มค่าระหว่างการเดินการวิเคราะห์เพียงเพื่อตรวจสอบว่าคุณกำลังสวมใส่รองเท้าที่เหมาะสมสำหรับสไตล์การทำงานของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังประสบ niggles บ่อย
เกียร์วิ่งที่คุณต้องการสำหรับการวิ่งมาราธอนครึ่ง
ทุกคนมีความชอบส่วนบุคคลเกี่ยวกับสิ่งที่พวกเขาต้องการในรองเท้าวิ่งและมันคุ้มค่าเสมอกับสิ่งที่คุณรู้สึกสะดวกสบายเข้า แต่ถ้าคุณไม่ได้มีเงื่อนงำเกี่ยวกับสิ่งที่คุณชอบเดินการวิเคราะห์เป็นสถานที่ที่ดีที่จะเริ่มต้น
การเดินการวิเคราะห์จะบอกคุณถ้าคุณม้วนเท้าของคุณเข้าด้านในมากเกินไปเมื่อเชื่อมโยงไปถึง (overpronation), ม้วนออกมากเกินไป (underpronation) หรือม้วนวิธีที่จะเกิน (เป็นกลาง) ไม่มี หากคุณใช้หรือ underpronate คุณควรได้รับรองเท้าที่แก้ไขปัญหาขณะทำงาน การวิเคราะห์การเดินบางอย่างเช่นที่ห้องซาวด์ Stride ของ Saucony จะไปไกลกว่า pronation และตรวจสอบลักษณะการทำงานทั้งหมดของคุณซึ่งจะช่วยให้คุณทราบว่าคุณจำเป็นต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อบางส่วนรอบตัวหรือไม่
รองเท้าเป็นชุดสำคัญของชุด แต่คุณจะต้องการมีเสื้อยืดและกางเกงขาสั้นที่ชื่นชอบสำหรับวันแข่งที่ได้รับการทดสอบด้วยการวิ่งระยะยาวหลายครั้งล่วงหน้า ปฏิบัติตัวเองกับถุงเท้าวิ่งดีๆด้วย - คุณสมควรได้รับมัน
อีกชิ้นหนึ่งของเกียร์ที่คุ้มค่าในการพิจารณาคือเข็มขัดที่ใช้ แม้ว่าคุณจะไม่จำเป็นต้องเติมน้ำมันในระหว่างการเดินทางมากเท่าที่การฝึกอบรมสำหรับการวิ่งมาราธอนคุณอาจต้องการนำเจลหรืออาหารบางอย่างในระหว่างการแข่งขันและการฝึกอบรมที่ยาวนานขึ้น
ไม่ว่าคุณจะต้องการติดตามการวิ่งของคุณหรือไม่ขึ้นอยู่กับคุณ แต่อาจเป็นผลดีต่อการฝึกอบรมของคุณเพื่อให้ได้รับสถิติที่เฉพาะเจาะจงเกี่ยวกับวิธีที่คุณพัฒนาขึ้นในช่วงหลายเดือนของแผนของคุณและหากคุณกำลังไล่ล่าเวลาที่กำหนดไว้ การแข่งขันแล้วติดตามกลายเป็นสิ่งที่สำคัญมากขึ้นเป็นวิธีที่จะก้าวเท้าของคุณทำงาน มีแอปพลิเคชันฟรีที่ยอดเยี่ยมมากมายที่จะใช้ GPS ของสมาร์ทโฟนของคุณหากคุณพอใจที่จะใช้งานหรือคุณสามารถเลือกใช้นาฬิกาที่กำลังทำงานเฉพาะได้หากต้องการเข้าถึงสถิติระหว่างการทำงานได้ดีขึ้น
วิธีการเชื้อเพลิงการทำงานของคุณ
ตลอดการฝึกอบรมคุณต้องให้แน่ใจว่าอาหารของคุณได้รับการออกแบบมาเพื่อสนับสนุนการฝึกของคุณ นั่นหมายความว่าคาร์โบไฮเดรตเพียงพอที่จะเป็นเชื้อเพลิงการออกกำลังกายของคุณและโปรตีนเพียงพอที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวและสร้างใหม่
นี้กลายเป็นสิ่งที่สำคัญมากยิ่งขึ้นเมื่อวิ่งของคุณไปผ่านเครื่องหมาย 90 นาทีที่จุดที่คุณไม่จำเป็นต้องคาร์โบไฮเดรตโหลดในวันก่อนที่จะวิ่ง แต่ยังพิจารณาการรับประทานอาหารบางอย่างในขณะที่ทำงานเพื่อหยุดร่างกายของคุณทำงานออกจากพลังงาน. การใช้เจลเป็นตัวเลือกแรกสำหรับคนจำนวนมากในการจัดการกับเหตุการณ์ระยะไกลเนื่องจากพวกเขาให้การป้อนคาร์โบไฮเดรตที่ง่ายและรวดเร็ว
การให้ความชุ่มชื้นยังเป็นสิ่งสำคัญในการวิ่งอีกต่อไปนั่นหมายถึงเติมอิเล็กโทรไลต์ของคุณเช่นโซเดียมไม่ใช่เพียงแค่การดื่มน้ำเท่านั้น เครื่องดื่มกีฬาจะมีอิเล็กโทรไลต์และคุณยังสามารถซื้อยาเม็ดอิเลคโตรไลต์ที่ละลายในน้ำดื่มได้ทุกที่
เคล็ดลับวันแข่ง
เคล็ดลับวันแข่งขันแบบคลาสสิกไม่ได้เริ่มต้นเร็วเกินไปและเป็นแบบคลาสสิกด้วยเหตุผล ไม่ว่าคุณจะไล่ตาม PB หรือพยายามหลีกเลี่ยงการตีกำแพงการวิ่งแข่งของคุณให้สอดคล้องกับสิ่งที่คุณได้ฝึกฝนเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการบรรลุเป้าหมายของคุณ
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการกำหนดอัตราสำหรับวันสำคัญให้ดูเคล็ดลับวันแข่งเหล่านี้จากการเรียกใช้โค้ช Shaun Dixon