มีช่วงเวลาที่คำว่า "gym class" สร้างภาพของไลคราสีสันสดใสขึ้นมาและผู้สอนที่ใส่ใจสีส้มช่วยกระตุ้นให้คุณเลื่อนกรอบไปสู่ดนตรีที่หลบซ่อน Thankfully, เวลามีการเปลี่ยนแปลง ห้องเรียนใหม่จากห้องออกกำลังกายระดับไฮเอนด์ Third Space มีเป้าหมายเพื่อกำหนดมาตรฐานใหม่ในการฝึกอบรมเป็นกลุ่ม
ชั้นเรียนใหม่เรียกว่า The WOD (Workout of the Day) และปฏิบัติตามรูปแบบการจัดสภาพการเผาผลาญที่คุณออกกำลังกายที่ความเข้มสูงเพื่อท้าทายกล้ามเนื้อจิตใจและการออกกำลังกายหัวใจของคุณ
"สิ่งที่ฉันชอบมากที่สุดเกี่ยวกับระดับ WOD ใหม่คือความรุนแรง" ครูลุคลุคบาร์นสลีย์กล่าว " "ทั้งห้องฟีดปิดมัน นอกเหนือจากนั้นเป็นความหลากหลายที่ดึงดูดใจฉัน - การออกกำลังกายทุกอย่างจะแตกต่างกัน มันไม่เคยน่าเบื่อและคุณไม่เคยรู้ว่ามันจะไป. บางวัน WOD ดูเหมือนจะเป็นไปไม่ได้ แต่คุณทำได้เร็วกว่าที่คุณคิด บางวันคุณไม่ได้โชคดีมากนักและ WOD ลงไปในการต่อสู้ทางร่างกายและอารมณ์ - แต่ทั้งหมดนี้ทำให้คุณได้รับความเป็นไปได้ที่ดีที่สุด"
แน่นอนว่ามีการออกกำลังกายที่ดีกว่าการทำให้คนเหงื่อออก ส่วนผสมที่สำคัญของการออกกำลังกายที่ดีคือการออกแบบเซสชั่นที่เข้าใจง่ายการฝึกที่แข็งแกร่งในการออกกำลังกายแต่ละครั้งและบรรยากาศของการแข่งขันที่มีสุขภาพดี "บาร์นสลีย์กล่าว "การทำงานของพาร์ทเนอร์ทำให้คนทั่วไปมีเป้าหมายร่วมกันในขณะที่ส่วน AMRAP ยืมตัวไปพบการพัฒนาส่วนบุคคล"
แต่ละชั้นจะเริ่มต้นด้วยส่วนการเคลื่อนไหวสั้น ๆ ตามด้วยระยะเวลาที่คุณค่อยๆเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เนื้อหาของเซสชันเกี่ยวข้องกับโปรโตคอลการฝึกอบรมเช่น AMRAPs และ EMOMs และมีการแข่งขันแบบมินิที่ทำให้คุณต้องเผชิญกับการออกกำลังกายก่อนที่เซสชั่นจะจบลงด้วยการอุ่นเครื่อง หากเสียงฟังดูน่าสนใจให้ออกกำลังกายแบบมินิที่สร้างขึ้นโดย Barnsley ไปแล้วลงชื่อสมัครเข้าชั้นเรียน สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมโปรดไปที่ thirdspace.london
การออกกำลังกาย AMRAP
เซสชั่น WOD แต่ละครั้งจะมีส่วน AMRAP ซึ่งย่อมาจาก As Several Rounds As possible ความท้าทายเป็นเรื่องง่ายที่จะเข้าใจ - ทำเท่าที่คุณสามารถในเวลาที่กำหนด - แต่น้อยง่ายที่จะทำ
"การออกกำลังกาย AMRAP มีประสิทธิภาพมากและบังคับให้คุณได้รับการจัดการที่ดีในระยะเวลาสั้น ๆ นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความเข้มของการฝึกความแข็งแรงของคุณ "บาร์นสลีย์กล่าว
"โดยปกติการทำงานด้านความต้านทานจะมาพร้อมกับช่วงพักที่ยาวนานและระยะเวลาที่ไม่มีการใช้งานระหว่างชุด AMRAP จะลบข้อมูลนี้ออก เป็นภารกิจของคุณที่จะได้รับเป็นรอบมากที่สุดในช่วงเวลาที่กำหนด กับความรู้สึกของการเป็นกับนาฬิกาที่ความเข้มของการออกกำลังกายที่เป็นธรรมชาติเพิ่มขึ้น คุณมักจะถามเพิ่มเติมจากร่างกายของคุณและเวลาส่วนใหญ่ที่คุณได้รับ ในสภาพแวดล้อมที่สุดโต่งนี้ร่างกายของคุณไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากจะมีความแข็งแรงและแข็งแรงขึ้น"
นี่คือตัวอย่างของชนิดของ AMRAP ที่คุณอาจทำระหว่างชั้นเรียน ทำตามรอบหลายต่อไปนี้ในแปดนาที:
- กดขึ้น x 5
- แถวหักหลัง x 10
- Thruster x 15
- นั่งสาย x 20
- ชิงช้า x 25 ของ Kettlebell
"เสร็จสมบูรณ์นี้ไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์และคุณจะสังเกตเห็นทุกประเภทของกำไร" Barnsley กล่าวว่า "คุณจะเห็นความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างเพิ่มความทนทานต่อการทำงานที่สูงขึ้นการยึดที่แข็งแรงและแกนที่มีความเสถียรมากขึ้น
"คุณยังจะได้รับการฝึกอบรมจิตใจของคุณเพื่อให้งานที่ลำบากด้วยความรู้สึกของวัตถุประสงค์ นี่เป็นครั้งสุดท้ายที่ชิ้นส่วนปริศนาที่หายไปเมื่อผู้คนลงมือออกกำลังกายแบบใหม่ ความเหนื่อยล้าทางจิตในใบหน้าของงานที่น่ากลัวคือสิ่งที่สามารถเรียนรู้ได้และ AMRAPs จะช่วยคุณด้วย"
ดูที่เกี่ยวข้องการออกกำลังกายถุงทราย EMOM สำหรับ Rock-Hard AbsF45 เปลี่ยนความคิดเห็นของฉันในการฝึกอบรมเป็นกลุ่มสำหรับ BetterCrossFit Workouts เพื่อลองในเซสชั่นโรงยิมของคุณต่อไป
การออกกำลังกาย EMOM เพิ่มเติม
อีกองค์ประกอบที่เป็นที่นิยมของ WOD คือ EMOM ซึ่งย่อมาจาก Every Minute On the Minute ในฐานะที่เป็นชื่อแนะนำคุณจะต้องตั้งค่าจำนวนงานในช่วงเริ่มต้นของแต่ละนาที - ดังนั้นคุณจึงทำเสร็จได้เร็วขึ้นคุณจึงต้องพักผ่อนอีกต่อไป
Barnsley กล่าวว่า "EMOM ที่ยอดเยี่ยมโดยทั่วไปจะปล่อยคุณไปอีก 15 วินาทีในตอนท้ายของแต่ละนาที "แต่สิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับ EMOMs คือพวกเขาตอบแทนคุณในการทำงานที่ความเข้มสูงขึ้น ทำงานให้หนักขึ้นและคุณจะเสร็จสิ้นเร็วกว่าและมีเวลาพักมากขึ้นก่อนที่นาทีถัดไปจะเริ่มขึ้น ก่อนที่คุณจะรู้ว่าคุณกำลังทำงานที่ความเข้มสูงกว่าที่คุณคิดว่าเป็นไปได้เพราะคุณรู้ว่าถ้าคุณทำคุณจะได้รับส่วนที่เหลือมากขึ้น
"EMOMs ยังเหมาะสำหรับการวัดประสิทธิภาพการทำงานที่ดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป ทำ EMOM จนกว่าความล้มเหลวจุดที่คุณไม่สามารถไปหรือที่คุณไม่สามารถเสร็จสิ้นจำนวนที่จำเป็นของ reps ภายในนาที จดบันทึกจำนวนรอบที่ได้รับ จากนั้นในอีกสี่ถึงหกสัปดาห์ให้ทำการทดสอบใหม่ มีโอกาสที่การปรับปรุงของคุณจะมีนัยสำคัญและคุณจะมีอายุการใช้งานได้มากขึ้น"
นี่คือตัวอย่างของ EMOM ที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้น:
- ดัมเบลล์ผู้ผลิตชาย 6 ราย
- หน้าอกสำหรับปูพื้น 12 ใบ
ทำผู้ผลิตคนในช่วงเริ่มต้นของนาทีส่วนที่เหลือจากนั้นให้ทำเปิร๊ฟเมื่อเริ่มต้นนาทีถัดไป สลับเป็นเวลารวมแปดนาที
ให้ผู้ผลิตคนนี้หล่นลงด้านบนของตำแหน่งกดขึ้นขณะถือดัมเบลล์ ยกดัมเบลล์ขึ้นข้างคุณอีกข้างหนึ่ง จากนั้นกระโดดเท้าไปข้างหน้ายืนขึ้นและ "สะอาด" ดัมเบลล์ขึ้นเพื่อให้พวกเขาอยู่ที่ความสูงไหล่ในหนึ่งในสี่หมอบดันสุดท้ายกดพวกเขาเหนือศีรษะและตรงไปที่ตัวแทนคนต่อไป
"นี่เป็นเรื่องใหญ่เพราะมันหลอมรวมความแข็งแรงและการปรับสภาพ" บาร์นสลีย์กล่าว "ผู้ผลิตชายเป็นนักกีฬาสมรรถภาพทางกายที่เต็มไปด้วยความโหดเหี้ยมในขณะที่ burpee น่าจะเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่นั่น หัวใจปอดและจิตใจของคุณทั้งหมดจะถูกนำไปทดสอบ"
