kettlebell มักถูกมองข้ามว่าเป็นเครื่องมือการฝึกอบรมเนื่องจากมีชื่อเสียงในการใช้งานยาก ในขณะที่ความจริงที่คุณต้องใช้อย่างถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและได้รับสิทธิประโยชน์ในการฝึกอบรมจะทำให้การเคลื่อนไหวการเพิ่มการสูญเสียไขมันส่วนใหญ่สามารถเข้าถึงได้มากกว่าการพูดแบบ barbell ของการออกกำลังกายเดียวกัน
การแกว่งและทำความสะอาดของ Kettlebell เป็นวิธีง่ายๆในการพัฒนาแรงสะเทือนแบบไดนามิกที่พบในการเคลื่อนไหวยกน้ำหนักโอลิมปิกซึ่งยากที่จะควบคุมได้ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณสามารถควบคุมกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในห่วงโซ่หลัง (ที่ด้านหลังของร่างกาย) เพื่อช่วยให้คุณปรับตัวและปรับปรุงท่าทางและความคล่องตัวของคุณดังนั้นคุณจึงสามารถโจมตีการออกกำลังกายและได้รับประโยชน์สูงสุดจากคุณ เวลาของคุณในโรงยิม
และนั่นไม่ใช่ทั้งหมด "Kettlebells ช่วยให้มีการประสานงานและความสมดุลของโครงสร้างซึ่งหมายความว่าด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายของคุณจะแข็งแรงพอ ๆ กับที่อื่นซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บ" ครูฝึกส่วนตัว Tirrel Grant กล่าว (squaremilefitness.com). "พวกเขายังจะพัฒนาความสามารถในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณและพวกเขาจะช่วยให้คุณทำงานได้เป็นจำนวนมากในระยะเวลาสั้น ๆ"
แนะนำ: 5 kettlebell ออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงหัวใจและการสูญเสียไขมัน
วิธีการออกกำลังกาย
ในวงจร kettlebell นี้คุณทำ reps ทั้งหมดของการออกกำลังกายในแต่ละคำสั่งโดยไม่ต้องพักผ่อนและโดยไม่ต้องวาง kettlebell ลง ในตอนท้ายของแต่ละวงจรพัก 90sec-2min ทำห้าวงจรรวม เพื่อเพิ่มความคืบหน้าเพิ่มตัวแทนให้กับแต่ละชุดหรือลดจำนวนส่วนที่เหลือที่คุณใช้ระหว่างรอบ เมื่อคุณอยู่ที่ 15 reps เพิ่มวงจรอื่น
1 แกว่งแขนสองข้าง
พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 0sec
อย่างไร บานพับที่สะโพกเพื่อส่ง kettlebell ระหว่างขาของคุณจากนั้นใช้แรงผลักดันสะโพกให้ตรงขึ้น
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ "แกว่งเป้าหมาย glutes, hams และหลังส่วนล่างซึ่งเป็นประโยชน์ถ้าคุณมีงานประจำ" แกรนท์กล่าวว่า
นาฬิกาแบบฟอร์ม การแกว่ง kettlebell ใช้บานพับสะโพกและไม่หมอบ หากคุณกำลังโค้งงอมากเกินไปที่หัวเข่าคุณทำผิด
2 Kettlebell สะอาด
พนักงาน 6 แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 0sec
อย่างไร ใช้ไดรฟ์สะโพกเพื่อย้ายระฆังและเมื่อผ่านความสูงสะโพกแล้วให้ดึงข้อศอกกลับ "จับ" เพื่อให้อยู่บนต้นแขน
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ "รุ่น kettlebell ของทำความสะอาดสามารถเข้าถึงได้ง่ายกว่ารุ่น barbell และจะพัฒนาพลังงาน" Grant กล่าว
นาฬิกาแบบฟอร์ม การทำความสะอาดควรเป็นขบวนการที่มีพลัง แต่เหลว เมื่อคุณหดข้อศอกของคุณให้หลีกเลี่ยงการตีข้อมือของคุณ
3 Overhead press
พนักงาน 6 แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 0sec
อย่างไร เริ่มต้นด้วยระฆังที่ความสูงไหล่และกดตรงเหนือศีรษะแล้วลดกลับไปที่จุดเริ่มต้น
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ "นี่เป็นสิ่งที่ดีสำหรับความสมดุลของโครงสร้างในขณะที่ด้านเดียวก็จะสร้างการจัดตำแหน่งที่ดี" แกรนท์กล่าว
นาฬิกาแบบฟอร์ม เพื่อให้มีประสิทธิภาพและเพื่อปกป้องข้อต่อไหล่ของคุณให้ลองกดให้พอดีกับที่เป็นไปได้โดยตรงไม่ใช่เพียงแค่มุม
4 หมอบควัน
พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 0sec
อย่างไร จับ kettlebell ไปที่หน้าอกของคุณแล้วงอที่หัวเข่าและสะโพกให้ลดลงจนต้นขาของคุณขนานกับพื้น
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ "รุ่นหมอบนี้มีประโยชน์สำหรับการปรับปรุงการเคลื่อนไหวก่อนที่คุณจะก้าวไปสู่แถบหนัก" แกรนท์กล่าว
นาฬิกาแบบฟอร์ม ใช้น้ำหนักของ kettlebell เพื่อดึงคุณลงไปในหมอบและไปให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ในแต่ละตัวแทน
5 กังหันลม
พนักงาน 6 แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 90sec-2min
อย่างไร จับระฆังเหนือศีรษะโดยให้เท้าอยู่ที่มุม 45 ° ลดลำตัวของคุณลงไปที่ด้านข้างจากนั้นให้ตรงขึ้น
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ "มันสำคัญอย่างยิ่งที่คุณจะได้เทคนิคที่สมบูรณ์แบบก่อนที่คุณจะเพิ่มน้ำหนักเพื่อเริ่มต้นใช้งานและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ" แกรนท์กล่าว
นาฬิการูปแบบ: การเคลื่อนไหวนี้เป็นเรื่องเกี่ยวกับการประสานงานความมั่นคงของไหล่และความแรง abs ด้านข้าง ดูกระดิ่งตลอดการเคลื่อนที่
