การฝึกอบรมเพื่อการวิ่งมาราธอนอาจส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคุณซึ่งน่าทึ่งที่สุดคือการที่คุณจะเริ่มต้นทำงานมากขึ้นอีก (ถ้าเป็นเรื่องที่น่าประหลาดใจอาจเป็นเรื่องเกี่ยวกับการวิ่งมาราธอนทั้งหมด ความคิดที่ไม่ดี)
อาหารของคุณจะเปลี่ยนไปในระหว่างการฝึกมาราธอน ไม่ได้หมายความว่าคุณจะพายพาสต้าลงทุกวันแม้ว่าจะมีบางครั้งที่คุณจะเป็นหนึ่งใน perks ของการวิ่งมาราธอน แต่คุณจะต้องเริ่มรับประทานอาหารที่เพิ่มขึ้น ในบางวันและคุณอาจจะเริ่มต้นการทดลองกับอาหารเสริมเพื่อให้น้ำมันไหลยาวนานโดยเฉพาะ
สำหรับคำแนะนำทั้งหมดที่คุณต้องการเกี่ยวกับสิ่งที่ควรกินในระหว่างการฝึกมาราธอนเราได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญในสาขาทิมลอว์สันผู้อำนวยการและผู้ก่อตั้งการฝึกอบรมเรื่อง Secret Training ของแบรนด์กีฬา
อะไรคือการเปลี่ยนแปลงทั่วไปหลักในการฝึกอบรมใครบางคนที่จะทำอาหารมาราธอน?
มีคำแนะนำเกี่ยวกับโภชนาการบางอย่างที่ไม่เคยเปลี่ยนแปลงโดยไม่คำนึงถึงสถานการณ์
"คำแนะนำโดยทั่วไปไม่แตกต่างจากที่แนะนำสำหรับอาหารสุขภาพปกติ" ลอว์สันกล่าว "ดื่มแอลกอฮอล์น้อยเขียวผักปลาและอาหารโปรตีนที่มีคุณภาพสม่ำเสมอกันตลอดทั้งวันด้วยของเหลวที่เพียงพอ"
ทานคาร์โบไฮเดรตเป็นกุญแจสำคัญ แต่อย่าไปลงน้ำ
"อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตเช่นพาสต้าข้าวและข้าวโอ๊ตควรถือเป็นเชื้อเพลิงสำหรับการฝึกซ้อม" ลอว์สันกล่าว
แนะนำ: สิ่งที่ต้องกินก่อนการวิ่ง
นักกีฬามือสมัครเล่นที่ผิดพลาดมักจะทำคือการกินอาหารเช้าคาร์โบไฮเดรตสูงเหมือนกันทุกวันไม่ว่าจะเป็นเชื้อเพลิงสำหรับการฝึกซ้อมเหนื่อยหรือนั่งอยู่ในสำนักงานตลอดทั้งวัน
"คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ใช้เป็นเชื้อเพลิงสำหรับการฝึกอบรมจะถูกเก็บไว้อย่างรวดเร็วเป็นไขมัน ดังนั้นถ้าคุณไม่ได้ฝึกอบรมให้คิดมากขึ้นตามสายของไข่ต้มมากกว่าหม้อขนาดใหญ่ของโจ๊ก เพียงเพราะคุณเป็นนักวิ่งมาราธอนไม่ได้หมายความว่าทุกมื้อต้องเต็มไปด้วยพาสต้า"
ตอนนี้คุณอาจโกรธ - บางทีคุณอาจจะได้รับความสนใจจากคำมั่นสัญญาของการทานคาร์โบไฮเดรตที่ไม่รู้จบเมื่อคุณลงชื่อเข้าร่วมการวิ่งมาราธอน วิธีหนึ่งที่ดีที่จะมองไปที่จะไม่ตกต่ำในอาหารคาร์โบไฮเดรตหรืออาหารขยะโดยทั่วไปคือว่ามันเป็นวิธีที่ง่ายกว่าที่จะทำงานได้ดีกว่าการบันทึกไมล์สะสมมากขึ้น
"ผลกำไรที่ใหญ่ที่สุดอาจเป็นผลมาจากการเพิ่มกำลังต่อน้ำหนักโดยการสูญเสียมวลมากกว่าการทำไมล์สะสมมากขึ้น" ลอว์สันกล่าว
"การลดการบริโภคแคลอรี่ขยะเป็นจุดเริ่มต้นที่ชัดเจน ตัวอย่างเช่นเบียร์ทุก 13 แก้วที่คุณไม่ดื่ม (ที่ปกติทำ) ในการวิ่งมาราธอนมีแนวโน้มที่จะส่งผลให้น้ำหนักในการแข่งขันลดลง 1 กิโลกรัม ซึ่งจะมีผลต่อประสิทธิภาพการทำงาน"
คุณควรเพิ่มปริมาณแคลอรี่ให้สอดคล้องกับระยะของคุณตลอดแผนฝึกอบรมหรือไม่?
Lawson แนะนำให้พิจารณาถึงน้ำหนักโดยรวมของคุณเมื่อพิจารณาปริมาณแคลอรี่รวมทั้งการฝึกที่คุณกำลังทำอยู่
"การเพิ่มแคลอรี่ให้สอดคล้องกับการฝึกเป็นสิ่งที่คุณต้องทำถ้าคุณมีน้ำหนักในการแข่งที่ดีที่สุด" ลอว์สันกล่าว
"ในทางปฏิบัติคนไม่ค่อยมีและแม้นักกีฬายอดยอดจะพยายามลดไขมันในร่างกายของพวกเขาสำหรับเหตุการณ์ที่เฉพาะเจาะจง เมื่อการฝึกอบรมกลายเป็นเรื่องยากและนานขึ้นพวกเขาก็จะต้องเติมน้ำมันได้อย่างเหมาะสม แต่การฝึกอบรมจะได้รับผลกำไรที่ใหญ่ที่สุดจากการควบคุมโดยส่วน"
ดังนั้นหากคุณไม่ได้รับน้ำหนักที่เหมาะกับคุณแล้วการเพิ่มแคลอรี่ให้กับอาหารของคุณในระหว่างการฝึกอบรมอาจเป็นผลดีต่อการทำอาหาร แน่นอนว่ามีข้อ จำกัด นี้
"ถ้าการสูญเสียน้ำหนักรุนแรงหรือการฝึกซ้อมของคุณเริ่มทุกข์ทรมานแล้วปริมาณแคลอรี่ของคุณจะเพิ่มขึ้น" ลอว์สันกล่าว
คุณต้องกินอาหารอย่างรวดเร็วหลังจากการฝึกซ้อม
"มีการศึกษาบางอย่างที่แสดงให้เห็นว่ากิจกรรมของเอนไซม์มีการใช้งานมากที่สุดภายใน 20 นาทีหลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายและสิ่งนี้นำไปสู่การให้ความสำคัญกับการเติมน้ำมันภายในหน้าต่างเวลา 20 นาทีเพื่อเพิ่มการฟื้นตัว" ลอว์สันกล่าว
"การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการจัดเตรียมคาร์โบไฮเดรตเพียงพอจะสามารถแทนที่ร้านคาร์โบไฮเดรตได้ภายใน 24 ชั่วโมงหากพลาดหน้าต่างนี้"
เมื่อตัดสินใจว่าจะกินอะไรและเมื่อไหร่หลังจากที่วิ่งสิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาการฝึกอบรมที่คุณเพิ่งทำไว้ แต่สิ่งที่คุณวางแผนจะทำต่อไป
ถ้าเซสชั่นต่อไปของคุณคือการกู้คืนการทำงานมีความจำเป็นน้อยกว่าที่จะบริโภคคาร์โบไฮเดรตได้เร็วกว่าถ้าคุณกำลังทำช่วงเวลาช่วงหลังกลับไปด้วยระยะเวลาการกู้คืนสั้นลอว์สันกล่าว
และไม่ใช่แค่ทานคาร์โบไฮเดรตเท่านั้นที่คุณต้องพิจารณา
"คุณควรบริโภคโปรตีนโดยเร็วที่สุดหลังการออกกำลังกายเพื่อช่วยในการฟื้นฟู" ลอว์สันกล่าว "และมันเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าจะ rehydrate และแทนที่โซเดียมและโพแทสเซียม นักวิ่งหลายคนใช้เครื่องดื่มเกลือแร่สำหรับเรื่องนี้"
คนควรใช้อาหารเสริมเพื่อช่วยในการฝึกอบรมอย่างไร?
แม้ว่าคุณจะไม่เคยใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อสนับสนุนการออกกำลังกายของคุณมาก่อน แต่ความต้องการของการฝึกอบรมมาราธอนจะทำให้พวกเขามีค่ายิ่งถ้าเพียงเพื่อความสะดวกของพวกเขา
"อาหารเสริมมีการใช้งานของพวกเขา ตัวอย่างเช่นมันง่ายกว่าที่จะกินโปรตีนเจลที่มีสารแอนโทไซยานินเชอร์รี่หลังจากฝึกซ้อมมากกว่ากระป๋องทูน่าและ 40 เชอร์รี่ "ลอว์สันกล่าว
อาหารเสริมที่แตกต่างกันมีการใช้ที่แตกต่างกันมักจะเกี่ยวข้องกับเมื่อคุณใช้พวกเขา
"ก่อนที่จะออกกำลังกายเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตหรือเจลหรือแม้กระทั่งเจลพลังงานคาเฟอีนอาจช่วยในการจัดหาพลังงานให้เสร็จสมบูรณ์ได้หากชีวิตได้รับในทางของการเตรียมที่ดีที่สุด" ลอว์สันกล่าว
ในระหว่างการประชุมของคุณคาร์โบไฮเดรตเจลและเครื่องดื่มอาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาระดับพลังงาน ใช้พวกเขาในระหว่างการฝึกอบรมบางส่วนทำหน้าที่เป็นปฏิบัติสำหรับเหตุการณ์และอาจปรับปรุงคุณภาพของการประชุมเหล่านั้น
แนะนำ: The Best Running Gels
"หลังจากการฝึกอบรมเครื่องดื่มและเจลสำหรับการกู้คืนโปรตีนเป็นวิธีที่สะดวกในการเติมน้ำมัน"
คุณควรวางแผนสิ่งที่คุณจะกินและดื่มโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเรื่องการเติมน้ำมันหลังการออกกำลังกายเนื่องจากอาหารเสริมที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณฟื้นตัวได้เร็วขึ้น
"อย่าปล่อยให้เครื่องมีจำหน่ายในตู้หยอดเหรียญหรือในตู้เย็นที่บ้าน" ลอว์สันกล่าว
มีหลักฐานที่เพิ่มขึ้นว่า phytonutrients แอนโทไซยานิที่ใช้จากผลเบอร์รี่, เชอร์รี่และอื่น ๆ สามารถลดการอักเสบและปรับปรุงการกู้คืน ผลที่คล้ายกันได้รับการปฏิบัติด้วยขมิ้นและสารสกัดขมิ้นของมัน
ทิมลอว์สันมี BSc (เกียรตินิยม) ด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาและ MSc ในด้านสรีรวิทยาการกีฬาและการออกกำลังกายและประสบการณ์การทำงานด้านกีฬามากกว่า 30 ปี