หากประเพณีคริสต์มาสของคุณเกี่ยวข้องกับการนั่งลงเพื่อดูชายที่แข็งแรงจะประสบความสำเร็จอย่างไม่น่าเชื่อ ชายที่แข็งแกร่งที่สุดในโลกคุณอาจจะคุ้นเคยกับการเดินของชาวนาหรือการเดินของชาวนายักษ์ตามที่ปรากฏในรายการ behemoths hulking ที่แข่งขันสำหรับชื่อเรื่องโดยทั่วไปมี 160kg ไร้สาระในแต่ละแขน
สถิติโลกปัจจุบันของกินเนสส์สำหรับการเดินของเกษตรกรที่เร็วที่สุดใช้น้ำหนัก 150 กก. เล็กน้อยและมีการแข่งขันกันในระยะทาง 20 เมตรโดยมี Laurence Shahlaei จากสหราชอาณาจักรอยู่ในอันดับสูงสุดด้วยเวลา 6.73 วินาที จนถึงตอนนี้แล้วเรื่องนี้มีส่วนเกี่ยวข้องกับคุณอย่างไร? ดี…
"ความสามารถในการพกพาเช่นการเดินของเกษตรกรกำลังได้รับการยอมรับอย่างเหมาะสมภายในชุมชนการฝึกอบรมด้านการฝึกความแข็งแรงที่กว้างขึ้นซึ่งก่อนหน้านี้เคยเข้าร่วมในการประกวดชายที่แข็งแกร่งที่สุดของโลก" Jack Lovett (spartanperformance.co.uk) กล่าว "และมันก็ถึงเวลาแล้วเพราะลิฟต์เหล่านี้ทำได้ง่ายและมีประสิทธิภาพมากในการให้ประโยชน์มากมายพร้อม ๆ กัน"
ประโยชน์เหล่านี้รวมถึงการพัฒนาวงเล็บหลักที่แข็งแกร่งซึ่งช่วยให้กระดูกสันหลังยังคงเป็นกลางโดยการป้องกันแรงเฉือนและแรงอัด proprioception ที่เพิ่มขึ้น (ความรู้สึกของคุณที่ส่วนของร่างกายอยู่ในตำแหน่ง) เนื่องจากคุณต้องเคลื่อนย้ายไปพร้อมกับโหลดขณะเดียวกันก็รักษาแกนหลักไว้ จิตตานุภาพและจิตสำนึกที่เพิ่มขึ้นเนื่องจากการบรรทุกที่บรรทุกยากมาก และแน่นอนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเนื่องจากการยืดระยะเวลาของความตึงเครียดของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งในด้านหลังส่วนบนแขนและขา
"ถ้าคุณไม่เคยดำเนินการใด ๆ ของการโหลดแล้วคุณจะพลาดผลประโยชน์ทั้งหมดข้างต้นจากการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว" เฟวทกล่าวว่า "พวกเขาเป็นตัวอย่างของการฝึกอบรมอย่างมีประสิทธิภาพ ในแง่ของผลกระทบที่เรียบง่าย [โค้ชกำลังสหรัฐ] อัตราแดนจอห์นโหลดดำเนินการเป็นหมายเลข 'changer เกม' สำหรับนักกีฬา ฉันไม่สามารถตกลงกันได้มากขึ้นและพวกเขาก็จะทำงานได้ดีสำหรับนักกีฬาที่ไม่ต้องการใครเช่นต้องการเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ"
การเดินของชาวนาคือการพกพาแบบเดิมและง่ายที่สุดในการดำเนินการ คุณสามารถใช้ดัมเบลล์ kettlebells barbells ปกติบาร์ deadlift ลากหรือจับเกษตรกรที่เฉพาะเจาะจงของการเดิน นี่คือวิธีการทำ
วิธีการทำเดินของชาวนา
ยืนสูงกับน้ำหนักที่จัดขึ้นโดยด้านข้างของคุณ เก็บไหล่ของคุณแน่นและหลังของคุณตรง ใช้เวลาสั้น ๆ ในการเดินระยะทางที่ จำกัด ซึ่งอาจ จำกัด โดยขนาดของห้องออกกำลังกายของคุณเว้นแต่คุณจะเป็นชาวนาและมีความหรูหราของสนาม
การเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมอาจเป็นเรื่องยุ่งยากหากคุณถือมันไว้ข้างๆคุณคุณสามารถแบกน้ำหนักได้เป็นจำนวนมาก เริ่มต้นด้วยดัมเบลล์หนักและ kettlebells ที่หนักกว่า (20 ถึง 30 กก.) และหากไม่เพียงพอของภาระให้จับ barbell ขนาดเล็กและโหลดขึ้น ห้องออกกำลังกายบางแห่งจะมีแท่งบาร์บีคิวแบบพิเศษของเกษตรกรหรือที่จับคุณสามารถยึดสายพานน้ำหนักหนักขึ้นได้
การเดินระยะทางไกล ๆ หรือเพิ่มปริมาณการเดินก็จะเพิ่มความท้าทายด้วย
รูปแบบการเดินของชาวนา
Kettlebell ดำเนินการ
หากห้องออกกำลังกายของคุณไม่มีที่จับสำหรับเดินตามมาตรฐานของชาวนา kettlebells จะทำให้มีการทดแทนที่มีประโยชน์มากกว่า พวกเขามีที่จับที่สั้นกว่าและด้วยรูปร่างและขนาดของพวกเขาจะง่ายกว่ามากในการรักษาความมั่นคง แม้ว่าจะไม่เรียกความแข็งแกร่งของแกนหลัก แต่ก็ทำหน้าที่เป็นสารตั้งต้นที่ยอดเยี่ยมสำหรับการก้าวหน้า นอกจากนี้ Kettlebells ยังเหมาะกับการจับยึด
One-Arm Carry
การทดสอบแรงดึงดูดที่ลึกซึ้งของการเดินเท้าของเกษตรกรแขนเดียวคือความก้าวหน้าตามธรรมชาติจากรุ่นมาตรฐานสองแขน นอกเหนือจากข้อดีของการดักจับและการสร้างหลังอาคารที่ได้จากการพกพามาตรฐานแล้วตัวแปรนี้จะจัดหาเส้นใยเนื้อร้ายหลัก ๆ เพื่อรักษาเสถียรภาพของร่างกาย ลิฟท์หนึ่งแขนยังเป็นวิธีที่ดีในการรีดออกความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อใด ๆ
Kettlebell Inverted Carry
ถ้าไหล่ของคุณรู้สึกซึ้งและฟกช้ำจากเซสชั่น benching หนักหรือเวลามากเกินไปที่โต๊ะจากนั้นให้ kettlebell คว่ำพยายาม ถือ kettlebell เดียวในแขนข้างหนึ่งคว่ำโดยที่ยึดจับแกนของคุณและให้กระดูกสันหลังที่เป็นกลาง การเคลื่อนไหวนี้จะเปิดใช้งานกล้ามเนื้อแขน rotator เช่นเดียวกับการพกพาอื่น ๆ และแขนเสื้อ rotator มีความสำคัญสำหรับการเคลื่อนไหวไหล่และช่วงของการเคลื่อนไหว