เมื่อคุณรู้สึกสบายกับการเคลื่อนไหวพื้นฐาน kettlebell เช่นชิงช้าทำความสะอาดและคว้าโดยใช้น้ำหนักเพียงครั้งเดียวคุณสามารถเริ่มต้นทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้ด้วย kettlebells สองชุด "การใช้ kettlebells สองครั้งถือเป็นการท้าทายด้านทักษะมากขึ้นเพราะจะทำให้ระดับของความยากลำบากเพิ่มมากขึ้นดังนั้นจึงต้องมีเสถียรภาพและการควบคุมที่ดีขึ้น" แอชตันเทอร์เนอร์จากห้องออกกำลังกาย Evolve 353 ของกรุงลอนดอนกล่าว "สิ่งที่ดีที่สุดคือวิธีที่ง่ายในการเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นเพราะง่ายต่อการใช้ kettlebells ขนาด 16 กิโลกรัมมากกว่าที่จะใช้เพียงเครื่องเดียวขนาด 32 กก."
ทำอย่างไร
ทำสามชุดสิบ reps สำหรับการออกกำลังกายแต่ละพักผ่อนเป็นเวลา 45 วินาทีระหว่างชุดและ 90 วินาทีระหว่างการออกกำลังกาย สำหรับการย้ายครั้งที่สองตัวแทนแต่ละรายจะต้องกดค่าใช้จ่ายของ kettlebell แต่ละครั้ง เพื่อเพิ่มความก้าวหน้าให้เพิ่มตัวแทนทุกชุดทุกครั้งที่คุณฝึกจนกว่าคุณจะทำ 15 ครั้งในแต่ละชุด หลังจากนั้นใช้ kettlebells ที่หนักกว่าและกลับไปทำสิบ reps
ทำไมต้องทำงาน
ไม่มีการโกงเมื่อใช้ kettlebells สองชุด การเพิ่มน้ำหนักจากหนึ่งถึงสองระฆังเป็นสำคัญดังนั้นกล้ามเนื้อของคุณมีความต้องการที่ใหญ่กว่ามากวางไว้บนพวกเขา นอกจากนี้คุณยังต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเลื่อนน้ำหนักไปในลักษณะเดียวกัน: คุณไม่สามารถทำการจับคู่ kettlebell กับน้ำหนักที่สิ้นสุดในที่ต่างๆได้เนื่องจากคุณจะได้รับบาดเจ็บที่ไหล่ของคุณ ในการออกกำลังกายนี้ความแม่นยำคือกุญแจสำคัญ
1 Double swing
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ "ให้แน่ใจว่าเท้าของคุณกว้างขึ้นเล็กน้อยกว่าที่จะเป็นแบบแกว่งแขนเดียว" เทอร์เนอร์กล่าว "นั่นจะทำให้มั่นใจได้ว่าคุณมีที่ว่างเพียงพอสำหรับน้ำหนักและสามารถโหลดสะโพกของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพเพื่อให้สามารถทำงานด้านหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ"
กด Sots 2 ครั้ง
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ "นี่เป็นการทดสอบที่ยอดเยี่ยมของกระดูกสันหลังสะโพกกระดูกสันหลังของทรวงอกและการเคลื่อนไหวและความเสถียรของไหล่" เทอร์เนอร์กล่าว "เริ่มต้นแสงและพยายามที่จะนั่งลึกลงไปในหมอบ เน้นบิดในกระดูกสันหลังของคุณเมื่อคุณกดน้ำหนักเหนือศีรษะเพื่อเปิดไหล่ของคุณ"
3 Double snatch / คู่ชิงทรัพย์
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ "พยายามที่จะหลีกเลี่ยงการขยับมือของคุณภายใต้กระดิ่งและจากนั้นกดขึ้นในการเคลื่อนไหวที่แยกต่างหาก" Turner พูดว่า "นี้ควรจะเป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวและเรียบเป็นไปได้โดยใช้โมเมนตัมของ kettlebell การใช้สอง kettlebells จริงๆเพิ่มระดับทักษะเพราะคุณต้องให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณจะย้ายไปในทิศทางเดียวกันเพื่อหลีกเลี่ยงการวางความเครียดมากเกินไปในการร่วมทุน.
4 ทำความสะอาดได้สองครั้ง
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ "ให้แน่ใจว่า kettlebells ไม่ได้เดินทางไกลจากร่างกายของคุณ" เทอร์เนอร์กล่าว "มันสำคัญมากที่คุณขับรถไปกับสะโพกของคุณเพื่อให้ kettlebells เคลื่อนที่ แต่อย่าผลักสะโพกของคุณที่ผ่านมาเป็นกลาง - ซึ่งจะเน้นหนักที่ด้านหลังของคุณ"
5 ระบบ Double overhead press
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ "นี่จะท้าทายเสถียรภาพของไหล่ของคุณ" Turner กล่าว "ให้แน่ใจว่าคุณกดทั้ง kettlebells เหนือศีรษะด้วยข้อศอกของคุณโดยตรงด้านล่างน้ำหนักและให้แน่ใจว่าคุณเสร็จสิ้นกับน้ำหนักทั้งโดยตรงเหนือไหล่ของคุณ."
Ashton Turner เป็นผู้ร่วมก่อตั้ง Evolve 353 Gym ในลอนดอน เขาได้ทำงานร่วมกับลูกค้าในสาขาการฝึกอบรมต่างๆรวมทั้ง kettlebells การยกโอลิมปิกความแข็งแรงและการปรับอากาศและพิลาเทส
