1 แขนเดียวคุกเข่าเหนือศีรษะกด
ชุด 4 พนักงาน 12 แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 90sec
คุกเข่าลงบนเข่าหนึ่งถือดัมเบลล์อยู่ด้านนอกไหล่ของคุณอยู่ด้านเดียวกับเข่าที่มีพื้นดินของคุณปาล์มหันเข้าหาด้านใน ยึดแกนหลักของคุณและกดน้ำหนักไว้เหนือศีรษะจนแขนของคุณตรงให้ไหล่ของคุณลดลง ลดช้าลง
2 ยกแขนขึ้นข้างเดียว
ชุด 4 พนักงาน 12 แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 90sec
ถือดัมเบลล์ไว้ในมือข้างหนึ่งและยันเอียงไปข้างหน้าจากสะโพกทำให้หน้าอกของคุณขึ้น โค้งเล็กน้อยในข้อศอกของคุณยกน้ำหนักไปที่ความสูงไหล่แล้วลดลงอย่างช้าๆ
3 คุกเข่าทุ่นระเบิดกด
ชุด 4 พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 90sec
งัดปลายด้านหนึ่งของบาร์เข้ามุม คุกเข่าลง, วางแถบบนทรวงอกบนของคุณและจับกับทั้งสอง เก็บแกนหลักของคุณไว้แน่นกดแถบขึ้นและลงจนกระทั่งแขนของคุณตรงแล้วค่อยๆลดลง
4 การหมุนเวียนของทุ่นระเบิด
ชุด 4 พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 90sec
ยังคงอยู่ในการตั้งค่าข้างต้นลุกขึ้นยืนและยกระดับให้สูงกว่าไหล่ด้วยแขนของคุณตรง หมุนลำตัวและสะโพกเพื่อนำแถบไปทางด้านใดด้านหนึ่งทำให้แขนของคุณตรงไปเรื่อย ๆ ย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อนำแถบไปทางด้านอื่น
5 ยกไหล่ย้อนกลับ
ชุด 4 พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 90sec
นอนคว่ำหน้าบนเก้าอี้เอียงนั่งถือบาร์หรือลูกกวาดที่มีฝ่ามือหันหน้าเข้าหา ด้วยงอเล็กน้อยในข้อศอกของคุณยกน้ำหนักขึ้นไปที่ระดับไหล่ระดับความสูงแล้วค่อยๆลดลง
เคล็ดลับการออกกำลังกายไหล่
กับดักกับดักของคุณ
"บางคนพบว่ามันยากที่จะปลดปล่อย trapezius บนของพวกเขาเมื่อการฝึกอบรมไหล่และที่สามารถโยนหัวของคุณไปข้างหน้าวางคอภายใต้ความเครียด" เบนสกอตต์กล่าวว่าอดีตนักคริกเก็ตมืออาชีพหันมาประสิทธิภาพการทำงานและผู้เชี่ยวชาญการสูญเสียไขมัน (scottkeepingfit.com). "ถ้าคุณตื่นขึ้นมาพร้อมกับคอเจ็บหลังวันไหล่ให้ลองสร้างมุมโดยการเอนตัวไปข้างหน้าเมื่อทำยกขึ้นด้านข้างและยึดมั่นในบางสิ่งบางอย่างถ้าจำเป็น"
ปลุกเด็กชายขึ้น
"ถ้าคุณกำลังกดก่อนที่จะปลุกกล้ามเนื้อไหล่ขึ้นมามันเหมือนกับทีมฟุตบอลที่เล่นโดยไม่มีการป้องกันหรือผู้รักษาประตู" Scott กล่าว "ไฟไหม้ขึ้น rotator cuffs กับ angels ผนัง ยืนตรงกับผนังด้วยมือของคุณขึ้นข้อศอกซุกกลับแล้วนำพวกเขาเหนือหัวของคุณ "ทำสองชุดช้าของห้า
คิดหลัง
"มากมายในการเคลื่อนไหวโดนกระแทกหน้าของคุณ แต่ขอสงวนความคิดสำหรับคนจนที่อยู่เบื้องหลังช่วยเสริมสร้างร่างกายของคุณ" Scott กล่าว "การออกกำลังกายจำนวนมากที่กำหนดเป้าหมาย delts หลังยังเปิดใช้งานโรเตอร์เพื่อช่วยจัดแนวไหล่ที่ดีกว่า นอกจากนี้ยังจะให้รูปลักษณ์ที่เต็มไปด้วยไหล่ของคุณ - และช่วยให้คุณสามารถกดปุ่มปากด้านหน้าได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น"
