แผนนี้เหมาะสำหรับคุณถ้า … คุณเป็นนักวิ่งที่กระตือรือร้นและได้ทำการแข่งขันมาราธอนมาแล้วอย่างน้อยหนึ่งครั้ง ถึงเวลาแล้วที่จะถ่ายทำเสร็จสิ้นในระดับย่อยที่น่าอัศจรรย์ 3
ฉันจะต้องใช้งานบ่อยแค่ไหน? ห้าวันต่อสัปดาห์บวกกับเซสชันการออกกำลังกายหลักหนึ่งครั้ง
เวลาเป้าหมาย: สามชั่วโมง.
แผนนี้มีครึ่งมาราธอนเมื่อสิ้นสุดสัปดาห์ที่แปด เลือกเพื่อนที่ดีที่สุดในสหราชอาณาจักรครึ่งมาราธอนของเรา
เกี่ยวกับแผนนี้
นี่เป็นหนึ่งในสามแผนที่สร้างขึ้นสำหรับ โค้ช โดย James Heptonstall กัปตัน Adidas Runners London (นอกจากนี้ยังมีแผนสำหรับผู้เริ่มต้นและแผนย่อยย่อย 4 ชั่วโมง) ก่อนที่เราจะไปถึงรายละเอียดของตารางเวลานี่เป็นเพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับโครงสร้างของแผนและคำแนะนำในการยึดมั่นในเรื่องนี้
ทำไมการฝึกอบรมจึงแตกต่างกันไป
"แทนที่จะเป็นแค่ระยะทางความหลากหลายในการฝึกอบรม - ไม่ว่าจะเป็นช่วงเวลาการเดินง่ายหรือเนินเขา - ทำให้สนุก นอกจากนี้ยังจะทำให้คุณเป็นนักวิ่งที่ดียิ่งขึ้น: ในขณะที่คุณกำลังผลักดันตัวเองมากขึ้นในช่วงเวลาและช่วงฮิลล์คุณจะปรับปรุงเกณฑ์ในการให้น้ำนมและความสามารถในการเต้นแอโรบิกทำให้คุณรู้สึกสบายใจในการทำงานที่รวดเร็วขึ้น"
ฉันจะพอดีกับสิ่งเหล่านี้ได้อย่างไร?
การฟิตในเซสชันทำได้ยากกับงานและภาระผูกพันอื่น ๆ รวมถึงการขาดแสงในช่วงฤดูหนาว สำหรับคนส่วนใหญ่วันเสาร์และวันอาทิตย์มีเวลามากที่สุดในการทำงานระยะยาวนี้ช่วงเวลาสั้น ๆ อื่น ๆ สามารถทำได้ตั้งแต่วันจันทร์ถึงวันศุกร์ทั้งในตอนเช้าหรือเวลากลางวันหากงานของคุณมีฝักบัว / สิ่งอำนวยความสะดวกที่เปลี่ยนแปลงแล้วหลังจากทำงาน
"คุณสามารถเปลี่ยนการเดินทางของคุณไปสู่ช่วงการฝึกซ้อมได้โดยการขับรถแทนที่จะขับหรือใช้ระบบขนส่งสาธารณะ ที่สำคัญคือการวางแผน: การทำงานออกโลจิสติกและใส่เซสชั่นในไดอารี่ จากนั้นให้แน่ใจว่าคุณกำลังเตรียมพร้อมเตรียมอาหารและเตรียมชุดทำงานไว้เพื่อให้แน่ใจว่าการฝึกซ้อมทำได้ง่ายและไม่เครียด"
ความร้อนมีความสำคัญขึ้นก่อนช่วงเวลาใด?
"การวิ่งของคุณควรจะมีขึ้นก่อนหน้าด้วยการอุ่นเครื่องที่ใช้งานซึ่งเกี่ยวข้องกับสิ่งต่างๆเช่นการข้ามการกระโดดด้านข้างเข่าสูงการส้นเท้าการเหยียดแบบไดนามิกและความก้าวหน้าที่อ่อนโยน สำหรับช่วงหลักในแผนเหล่านี้ลองและทำ 5-10 นาทีในการขี่จักรยานวิ่งหรือพายเรือก่อนแล้วจึงอุ่นเครื่องด้วยการเขย่าเบา ๆ ห้านาที"
แนะนำ: วิธีการอุ่นเครื่องสำหรับการวิ่งและเย็นลงหลังจากนั้น
ฉันจำเป็นต้องทำอะไรในวันหยุด?
ต้องปฏิบัติตามวันหยุดพักผ่อน แต่อาจรวมถึงการกู้คืนที่ใช้งานได้เช่นว่ายน้ำหรือขี่จักรยานได้ง่าย 20 นาที หรือลองอาบน้ำน้ำแข็ง 5 นาทีตามด้วยฝักบัวน้ำอุ่นที่ขาของคุณเป็นเวลา 30 วินาที นอกจากนี้ลองใช้ลูกกลิ้งโฟมหลังจากทำงานและถ้างบประมาณของคุณอนุญาตให้มีการนวดรายสัปดาห์
"เพื่อให้ตัวเองมีรูปร่างที่ดีเยี่ยมคุณควรยืดเส้นยืดระยะเวลาเป็นเวลา 20 นาทีในแต่ละวัน ในวันฝึกอบรมให้แน่ใจว่าคุณทำอย่างนั้นหลังจากการทำงานหรือการประชุมเชิงปฏิบัติการหลัก ๆ"
ดูแผนการฝึกอบรมมาราธอนระยะเวลา 4 ชั่วโมงแบบแผนการฝึกอบรมมาราธอนสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งาน 14 สัปดาห์
แผนฝึกอบรมมาราธอนย่อย 3 ชั่วโมง
คู่มือ Pacing
ง่าย: คุณสามารถสนทนากันขณะกำลังทำงาน
steady: คุณสามารถจัดการกับประโยคแปลก ๆ แต่ไม่พูดเป็นเวลานาน นี่คือการวิ่งมาราธอนของคุณ
จังหวะ: คุณจะไม่สามารถพูดมากเลย นี่คือจังหวะที่คุณอาจวิ่งไป 5 กม.
ก้าว: ความเร็วเหล่านี้รวดเร็วและสั้นโดยใช้ความพยายามประมาณ 85% ถึง 95% ก้าวที่คุณจะวิ่งแข่งระยะทาง 1.6 กิโลเมตรเป็นเวลา 5 วินาทีแรกในจังหวะแรกอย่างรวดเร็วก่อนที่จะสร้างความเร็วขึ้นแล้วชะลอตัวเองให้หยุดลงในช่วงห้าวินาทีสุดท้าย
1: 1 ยืนพักผ่อน: นี้เกี่ยวข้องกับระยะเวลาการกู้คืนที่ replicates เวลาที่ตัวแทนใช้ดังนั้นต้องการเช่น ตัวอย่างเช่นถ้าคุณเรียกใช้ตัวแทน 1 กม. แรกในเวลา 3 นาที 25 วินาทีระยะเวลาที่เหลือคือ 3 นาที 25 วินาทีซึ่งใช้เวลาหยุดนิ่งก่อนที่จะเข้าสู่ตัวแทน 1 กม. ครั้งแรก ถ้าคุณทำตัวแทนที่สองเป็นเวลา 3 นาที 43 วินาทีระยะเวลาที่เหลือจะใช้เวลาประมาณ 3 นาที 43 วินาทีและอื่น ๆ จุดมุ่งหมายคือการรักษาตัวแทนทั้งหมดให้เท่าเทียมกัน
การออกกำลังกายหลัก
ในวันออกกำลังกายหลักเลือกการออกกำลังกายสิบจากต่อไปนี้
- ไม้กระดาน
- ถ่วงสมดุล
- กำแพงนั่ง
- กดขึ้น
- ซูเปอร์แมน (แขนและขา)
- การบิดของรัสเซียที่มีน้ำหนัก
- นักปีนเขา
- แยกปอด
- นั่งลง
- ถ่วงน้ำหนัก
- แผ่นไม้ด้านข้าง (ทั้งสองด้าน)
- นั่งออก
- V-นั่ง (มีด)
- Burpee
- ก้าวขึ้นด้วยการขยาย
เครื่องหยอดเมล็ด
ในกรณีที่ระบุไว้ให้เสร็จสิ้นการฝึกซ้อมแปดครั้งต่อไปนี้
- เดินเข่าสูง (HKW) ที่เท้าของคุณ
- HKW ด้วยการเตะลูกบอลบนเท้าของคุณ
- เดินย้อนกลับด้วยการเตะออก วางส้นเท้าลงก่อนเดินย้อนกลับ
- A-เฮี๊ยบ หัวเข่าสูงพร้อมข้าม
- B-เฮี๊ยบ A-skip กับเตะออก
- วิ่งย้อนกลับ ก้าวออกไป
- ขาตรงเด้งขึ้นที่ลูกของเท้า
- ขาก้มตีกลับบนลูกบอลของเท้า
สัปดาห์ที่ 1
| วันจันทร์ | เครื่องเจาะ: ชุดที่ 1, reps 20m วิ่งได้ 3 กิโลเมตร |
| วันอังคาร | ส่วนที่เหลือ |
| วันพุธ | วิ่งได้ 5 กม |
| วันพฤหัสบดี | วิ่ง 28 นาที: ก้าวกระโดด 30 วินาทีและการกู้คืน 2 นาทีให้ทำซ้ำจนกว่าจะถึงเวลาที่กำหนด พลัสการออกกำลังกายหลัก 10 รายการ reps 20 หรือ 40 วินาที |
| วันศุกร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันเสาร์ | วิ่งระยะทาง 10 กม. อย่างต่อเนื่อง |
| วันอาทิตย์ | วิ่งระยะทาง 5 กม |
สัปดาห์ที่ 2
| วันจันทร์ | เครื่องเจาะ: ชุดที่ 1, reps 20m วิ่ง 3 กม.: จังหวะ 1 กม., พักที่ยืน 1: 1 |
| วันอังคาร | ส่วนที่เหลือ |
| วันพุธ | วิ่งได้ 5 กม |
| วันพฤหัสบดี | วิ่ง 42 นาที: ก้าวกระโดด 1 นาทีและเขย่าเบา ๆ การกู้คืน 5 นาทีให้ทำซ้ำจนกว่าจะถึงเวลาที่กำหนดเป้าหมาย พลัสการออกกำลังกายหลัก 10 รายการ reps 20 หรือ 40 วินาที |
| วันศุกร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันเสาร์ | วิ่งต่อเนื่องได้ 12 กิโลเมตร |
| วันอาทิตย์ | วิ่งได้อย่างต่อเนื่อง 6 กิโลเมตร |
สัปดาห์ที่ 3
| วันจันทร์ | เครื่องเจาะ: ชุดที่ 2, reps 20m เรียกใช้เวลา 26 นาที: 5 นาทีและการกู้คืน 2 นาทีเขย่าเบา ๆ จนกว่าจะถึงเวลาที่กำหนด |
| วันอังคาร | ส่วนที่เหลือ |
| วันพุธ | วิ่งได้ 5 กม |
| วันพฤหัสบดี | วิ่งระยะทาง 10 กม. อย่างต่อเนื่อง พลัสการออกกำลังกายหลัก 10 รายการ reps 20 หรือ 40 วินาที |
| วันศุกร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันเสาร์ | วิ่ง 14 กม. ต่อเนื่อง |
| วันอาทิตย์ | วิ่ง 7 กม. ต่อเนื่อง |
สัปดาห์ที่ 4
| วันจันทร์ | เครื่องเจาะ: ชุดที่ 2, reps 20m วิ่ง 4 กม.: จังหวะ 1 กม., พักที่ยืน 1: 1 |
| วันอังคาร | ส่วนที่เหลือ |
| วันพุธ | วิ่งได้ 8 กม |
| วันพฤหัสบดี | วิ่งขึ้นเนิน 200 เมตรทำซ้ำ 8 ครั้งเดินลงเนินเพื่อฟื้นตัว บวกแบบฝึกหัด 10 หลัก reps 25 หรือเวลา 50 วินาที |
| วันศุกร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันเสาร์ | วิ่งก้าวอย่างต่อเนื่อง 16 กม |
| วันอาทิตย์ | วิ่งระยะทาง 8 กม. อย่างต่อเนื่อง |
สัปดาห์ที่ 5
| วันจันทร์ | เครื่องเจาะ: ชุดที่ 2, reps 20m ใช้เวลา 30 นาที: 5 นาทีและการกู้คืนการเขย่าเบา ๆ 1 นาทีจนกว่าจะถึงเวลาที่กำหนด |
| วันอังคาร | ส่วนที่เหลือ |
| วันพุธ | วิ่งได้ 8 กม |
| วันพฤหัสบดี | วิ่งขึ้นเขา 200 เมตรทำซ้ำ 8 ครั้งวิ่งกลับคืนมา บวกแบบฝึกหัด 10 หลัก reps 25 หรือเวลา 50 วินาที |
| วันศุกร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันเสาร์ | วิ่งระยะทาง 18 กม. อย่างต่อเนื่อง |
| วันอาทิตย์ | วิ่งก้าวอย่างต่อเนื่อง 9 กิโลเมตร |
สัปดาห์ที่ 6
| วันจันทร์ | เครื่องเจาะ: ชุดที่ 2, reps 20m วิ่งระยะทาง 5 กม |
| วันอังคาร | ส่วนที่เหลือ |
| วันพุธ | วิ่งได้ 8 กม |
| วันพฤหัสบดี | วิ่งก้าวอย่างต่อเนื่อง 16 กม. บวกแบบฝึกหัด 10 หลัก reps 25 หรือเวลา 50 วินาที |
| วันศุกร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันเสาร์ | วิ่ง 21 กม. ต่อเนื่อง |
| วันอาทิตย์ | วิ่งระยะทาง 10 กม. อย่างต่อเนื่อง |
สัปดาห์ที่ 7
| วันจันทร์ | เครื่องเจาะ: ชุดที่ 2, reps 20m วิ่ง 4 กม.: จังหวะ 1 กม., พักที่ยืน 1: 1 |
| วันอังคาร | ส่วนที่เหลือ |
| วันพุธ | วิ่งได้ 11 กม |
| วันพฤหัสบดี | วิ่ง 42 นาที: ก้าวกระโดด 1 นาทีและเขย่าเบา ๆ การกู้คืน 5 นาทีให้ทำซ้ำจนกว่าจะถึงเวลาที่กำหนดเป้าหมาย บวกแบบฝึกหัดหลัก 10 แบบ reps 30 หรือ 60 วินาที |
| วันศุกร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันเสาร์ | วิ่ง 21 กม. ต่อเนื่อง |
| วันอาทิตย์ | วิ่งระยะทาง 10 กม. อย่างต่อเนื่อง |
สัปดาห์ที่ 8
| วันจันทร์ | เครื่องเจาะ: ชุดที่ 2, reps 20m วิ่งระยะทาง 5 กม |
| วันอังคาร | ส่วนที่เหลือ |
| วันพุธ | วิ่งได้ 11 กม |
| วันพฤหัสบดี | แบบฝึกหัด 10 แบบ, reps 30 หรือ 60 วินาที |
| วันศุกร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันเสาร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันอาทิตย์ | การวิ่งมาราธอน |
สัปดาห์ที่ 9
| วันจันทร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันอังคาร | ส่วนที่เหลือ |
| วันพุธ | วิ่งได้ 11 กม |
| วันพฤหัสบดี | วิ่งขึ้นเนิน 200 เมตรทำซ้ำ 8 ครั้งเขย่าเบา ๆ เพื่อฟื้นตัว บวกแบบฝึกหัดหลัก 10 แบบ reps 30 หรือ 60 วินาที |
| วันศุกร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันเสาร์ | วิ่งระยะ 25 กม. อย่างต่อเนื่อง |
| วันอาทิตย์ | วิ่งระยะทาง 5 กม |
สัปดาห์ที่ 10
| วันจันทร์ | เครื่องเจาะ: ชุดที่ 2, reps 20m วิ่ง 29 นาที: จังหวะการเต้น 5 นาทีและเขย่าเบา ๆ การกู้คืน 1 นาทีให้ทำซ้ำจนกว่าจะถึงเวลาที่กำหนดเป้าหมาย |
| วันอังคาร | ส่วนที่เหลือ |
| วันพุธ | วิ่งได้ง่าย 13 กิโลเมตร |
| วันพฤหัสบดี | เรียกใช้การวิ่งเหยาะ ๆ 30 นาที: 5 นาที 1 นาทีให้ทำซ้ำจนกว่าจะถึงเวลาที่กำหนด บวกแบบฝึกหัด 10 หลัก reps 35 หรือเวลา 1 นาที 10 วินาที |
| วันศุกร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันเสาร์ | วิ่งก้าวอย่างต่อเนื่อง 30 กม |
| วันอาทิตย์ | วิ่งระยะทาง 5 กม |
สัปดาห์ที่ 11
| วันจันทร์ | เครื่องเจาะ: ชุดที่ 2, reps 20m วิ่ง 4 กม.: จังหวะ 1 กม., พักที่ยืน 1: 1 |
| วันอังคาร | ส่วนที่เหลือ |
| วันพุธ | วิ่งได้ง่าย 13 กิโลเมตร |
| วันพฤหัสบดี | ใช้เวลา 30 นาที: 5 นาทีและการกู้คืนการเขย่าเบา ๆ 1 นาทีจนกว่าจะถึงเวลาที่กำหนด บวกแบบฝึกหัดหลัก 10 แบบ reps 30 หรือ 60 วินาที |
| วันศุกร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันเสาร์ | วิ่งระยะทาง 35 กม. อย่างต่อเนื่อง |
| วันอาทิตย์ | วิ่งระยะทาง 5 กม |
สัปดาห์ที่ 12
| วันจันทร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันอังคาร | ส่วนที่เหลือ |
| วันพุธ | วิ่งได้ 11 กม |
| วันพฤหัสบดี | วิ่ง 15 กม. ต่อเนื่อง บวกแบบฝึกหัด 10 หลัก reps 25 หรือเวลา 50 วินาที |
| วันศุกร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันเสาร์ | วิ่งช้าๆ 20 กม |
| วันอาทิตย์ | วิ่งระยะทาง 5 กม |
สัปดาห์ที่ 13
| วันจันทร์ | เครื่องเจาะ: ชุดที่ 1, reps 20m เรียกใช้เวลา 26 นาที: 5 นาทีและการกู้คืน 2 นาทีเขย่าเบา ๆ จนกว่าจะถึงเวลาที่กำหนด |
| วันอังคาร | ส่วนที่เหลือ |
| วันพุธ | วิ่งได้ 8 กม |
| วันพฤหัสบดี | แบบฝึกหัด 10 แบบ, reps 25 หรือเวลา 50 วินาที |
| วันศุกร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันเสาร์ | วิ่งระยะทาง 10 กม. อย่างต่อเนื่อง |
| วันอาทิตย์ | ส่วนที่เหลือ |
สัปดาห์ที่ 14
| วันจันทร์ | เครื่องเจาะ: ชุดที่ 1, reps 20m วิ่งระยะทาง 8 กม. อย่างต่อเนื่อง |
| วันอังคาร | ส่วนที่เหลือ |
| วันพุธ | ส่วนที่เหลือ |
| วันพฤหัสบดี | วิ่งได้ง่าย 30 นาที |
| วันศุกร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันเสาร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันอาทิตย์ | มาราธอน |
