ไหล่ไม่ได้เป็นส่วนที่ง่ายที่สุดของร่างกายในการฝึกอบรมส่วนใหญ่เป็นเพราะจะใหญ่เกินไปกับน้ำหนักในสิ่งที่เป็นข้อต่อที่ละเอียดอ่อนและซับซ้อนสามารถทำให้คุณมีความเสี่ยงของการบาดเจ็บ แต่มันสำคัญอย่างยิ่งที่จะให้แน่ใจว่าคุณทำตารางเวลาในบางไหล่ - การออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงเป็นประจำของห้องออกกำลังกายของคุณเป็นประจำ นั่นเป็นเพราะไหล่เล่นบทบาทสนับสนุนออสการ์คุ้มค่าทุกครั้งที่คุณทำแบบฝึกหัดหน้าอกและหลังและละเลยพวกเขาจะบั่นทอนงานอื่น ๆ ของคุณในโรงยิม
มีสามหัวที่ทำขึ้นกล้ามเนื้อไหล่ - ด้านหน้า (delt ด้านหน้า), medial (delt ด้านหลัง) และด้านหลัง (delt ด้านหลัง) - ดังนั้นคุณจำเป็นต้องออกกำลังกายที่ฮิตทั้งหมดของพวกเขาพร้อมกับกล้ามเนื้อ trapezius ใน ส่วนหลังส่วนบนสำหรับช่วงไหล่ที่น่าพอใจอย่างแท้จริง และคุณเชื่อไหมว่าคุณสามารถออกกำลังกายได้ที่นี่
ด้านล่างนี้คุณจะได้พบกับการออกกำลังกายแบบไหล่หกส่วนซึ่งแบ่งออกเป็นชุดไตรกีฬาสามชุดสามชุดและเข้าชมกล้ามเนื้อทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำแบบฝึกหัดในชุด tri แต่ละชุดตามลำดับที่กำหนดและติดตั้งชุด reps จังหวะและส่วนที่เหลือรายละเอียด ถ้าคุณเริ่มต้นเพื่อหาจำนวนตัวแทนใด ๆ ที่ง่ายเกินไปให้เพิ่มน้ำหนัก ลองเพิ่มการออกกำลังกายเป็นประจำทุกสัปดาห์ละสองครั้งเป็นเวลา 1 เดือนและคุณจะทึ่งในความรวดเร็วของการเจริญเติบโตของคุณ
วิธีการได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายไหล่นี้
เลื่อนผ่านช่วงเต็ม
การเคลื่อนย้ายกล้ามเนื้อของคุณผ่านช่วงการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบจะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อไกลเกินกว่าการทำ reps บางส่วนหรือการโกง reps (momentum จะย้ายน้ำหนัก) ยิ่งเส้นใยคุณเมื่อยล้าเร็วขึ้นกล้ามเนื้อของคุณเจริญเติบโต
ยึดมั่นในจังหวะที่เข้มงวด
Tempo - ความเร็วของแต่ละตัวแทน - แสดงด้วยรหัสสี่หลัก หมายเลขแรกคือเวลาในหน่วยวินาทีที่คุณใช้เพื่อลดน้ำหนัก ที่สองคือการหยุดชั่วคราวที่ด้านล่าง; ครั้งที่สามคือเวลาที่คุณยกขึ้น ที่สี่คือการหยุดชั่วคราวที่ด้านบน
เก็บช่วงเวลาที่เหลือไว้ให้สั้น ๆ
ในแต่ละชุดที่คุณตั้งเวลา 10 วินาทีหลังจากการเคลื่อนที่ครั้งแรกและครั้งที่สองและ 90 วินาทีหลังจากย้ายที่สาม ติดอยู่กับช่วงเวลาที่เหลือเหล่านี้เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณสะสมความเมื่อยล้าซึ่งจะทำให้เนื้อเยื่อส่วนอื่น ๆ เกิดความเสียหายมากขึ้น
วิธีการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
ปฏิบัติตามกฎทั้งสามข้อนี้ก่อนการออกกำลังกายเพื่อจำกัดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
- ระดมทุน: ก่อนที่คุณจะเข้าใกล้น้ำหนักใช้เวลาห้าถึงสิบนาทีค่อยๆระดมทุน นี้จะเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวไหล่ของคุณและเปิดใช้งานกล้ามเนื้อแขน rotator
- อุ่นเครื่องขวา: ทำชุดเคลื่อนที่สามชุดแรกเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและตัวแทนที่สูงและเพิ่มน้ำหนักและลดจำนวนรอบจนกว่าคุณจะได้รับน้ำหนักชุดทำงานของคุณ
- อย่าผลักดัน: ถ้าคุณต่อสู้กับน้ำหนักไม่พยายามที่จะบังคับให้ วางชุดหรือลดน้ำหนัก ไหล่ของคุณอ่อนมากและไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
การเคลื่อนไหวสองครั้งเพื่อระดมไหล่ของคุณ
Shouldl Dislocates
การฝึกซ้อมอุ่นเครื่องนี้เป็นที่ชื่นชอบของนักกีฬายกน้ำหนักชาวจีนโอลิมปิก Lu Xiaojun ซึ่งเป็นที่ต้องการของข้อต่อไหล่ของเขามากโดยการทำความสะอาดและกระวนกระวายใจระดับยอดเยี่ยม ใช้แถบความต้านทานด้ามไม้กวาดหรือคล้ายกันจับยึดกว้างเหนือศีรษะของคุณ ลดแถบหรือเกาะติดไว้ที่ด้านหลังของร่างกายทำให้ฝ่ามือหันไปข้างนอกจนมือของคุณพอดีกับสะโพก นี้จะทำให้ไหล่ของคุณในการหมุนภายนอกซึ่งคุณควรจะมีประโยชน์มากถ้าคุณทำงานที่โต๊ะหรือการออกกำลังกายจำนวนมากกด
ส่วนต่อสายเคเบิ้ล Rotator Cuff
ตั้งรอกสายไฟให้สูงขึ้น ยืนด้านข้างดึงสายออกด้านนอกด้วยแขนด้านนอกของคุณทำให้ข้อศอกของคุณติดอยู่ในนี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพอุ่นขึ้นกล้ามเนื้อแขน rotator ของคุณซึ่งสามารถใช้การทุบตีจากการเคลื่อนไหวกดมากเกินไป
ออกกำลังกายเป็นประจำไหล่
1A Overhead press
ชุด 3 พนักงาน 12 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 10 วินาที
ยืนสูงด้วย barbell ผ่านด้านหน้าของไหล่ของคุณ ยึดแกนของคุณจากนั้นกดแถบเหนือศีรษะโดยตรง ลดช้าๆกลับไปที่จุดเริ่มต้น
กด 1B
ชุด 3 พนักงาน 12 จังหวะ 20X0 ส่วนที่เหลือ 10 วินาที
ใช้น้ำหนักที่เท่ากันเช่นเดียวกับในการเคลื่อนย้าย 1A งอเข่าเพื่อสร้างพลังให้กดแถบเหนือศีรษะ จากนั้นให้ลดระดับลงอย่างช้าๆภายใต้การควบคุมที่สมบูรณ์
ยัก Barc 1C
ชุด 3 พนักงาน 12 จังหวะ 1111 ส่วนที่เหลือ 90sec
ลดแถบไปถึงระดับต้นขาแล้วทำให้แขนของคุณตรงขึ้นยักไหล่ขึ้นเพื่อให้ไหล่ของคุณเอื้อมถึงหู กดค้างไว้ที่ตำแหน่งสูงสุดนี้เป็นวินาทีจากนั้นให้ลดตำแหน่งกลับไปที่จุดเริ่มต้น
ดูที่เกี่ยวข้องวิธีการได้รับไหล่ที่ใหญ่กว่าการออกกำลังกายไหล่ที่ดีที่สุดสำหรับทุกระดับของโรงยิม - GoerImprove Mobility ไหล่ของคุณด้วยสี่แบบฝึกหัดเหล่านี้
2A นั่งข่าวอาร์โนลด์
ชุด 3 พนักงาน 12 จังหวะ 2111 ส่วนที่เหลือ 10 วินาที
นั่งถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างด้วยฝ่ามือหันหน้าไปทางคุณ กดพวกเขาขึ้นเหนือศีรษะหมุนข้อมือของคุณขณะที่คุณไปคุณจึงจบลงด้วยแขนตรงและต้นปาล์มหันหน้าหนีไป
2B นั่งยกข้าง
ชุด 3 พนักงาน 12 จังหวะ 2111 ส่วนที่เหลือ 10 วินาที
เปลี่ยนไปใช้ลูกดัมเบลเบาแล้วพิงไปข้างหน้าเล็กน้อยยกระดับความสูงไหล่ขึ้นโดยใช้ข้อศอก หยุดชั่วคราวที่ด้านบนจากนั้นให้ลดระดับหลังภายใต้การควบคุม
พลิกกลับพลิกกลับ 2C
ชุด 3 พนักงาน 12 จังหวะ 2111 ส่วนที่เหลือ 90sec
ลุกขึ้นยืนและใช้น้ำหนักที่เท่ากันเป็น 2B งอให้พ้นจากสะโพกของคุณ ตะกั่วด้วยข้อศอกของคุณเพื่อเพิ่มน้ำหนักให้สูงไหล่ หยุดชั่วคราวแล้วลดระดับการกลับมาภายใต้การควบคุม