ประโยชน์
การฝึกอบรมคลัสเตอร์เรียกร้องให้มีตัวแทนที่ต่ำกว่าและการสลับระหว่างการออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็วซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถบีบอัดตัวแทนจำนวนมากขึ้นในเวลาน้อยลงเพื่อให้ได้ผลการฝึกอบรมที่ดีขึ้น นี้ช่วยเพิ่มผลการสร้างกล้ามเนื้อของการเคลื่อนไหวในขณะที่การเผาไหม้มากมายของแคลอรี่ การออกกำลังกายเหล่านี้รวมการฝึกอบรมกลุ่มกับชุดปกติเพื่อเพิ่มภาระงานในแต่ละเซสชันโดยไม่ต้องเพิ่มเวลาใด ๆ
วิทยาศาสตร์
คลัสเตอร์ตั้งค่าในการออกกำลังกายนี้ใช้แบบฝึกหัดจับคู่ที่ทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้าม นี้จะช่วยให้กลุ่มหนึ่งส่วนที่เหลือในขณะที่อื่น ๆ คือการยกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณสามารถปั๊มออก reps อย่างต่อเนื่องเป็นเวลาสิบนาที คุณจะเผาผลาญเส้นใยกล้ามเนื้อได้เต็มที่ในเวลาที่น้อยลงส่งผลให้เกิดการสร้างกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณเพื่อให้คุณใช้พลังงานได้เร็วขึ้นเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกายของคุณ
ระยะเวลา
- ทำ workouts A, B และ C สัปดาห์ละครั้ง
- ทำสองแบบฝึกหัดล่าสุดในการออกกำลังกายเป็นกลุ่ม การใช้น้ำหนักคุณสามารถทำสิบ reps กับห้าทำแล้วไปยังการออกกำลังกายต่อไปโดยไม่มีส่วนที่เหลือ ทำซ้ำครั้งแรก เก็บสลับเป็นเวลาสิบนาที
- พักเป็นเวลา 60 วินาทีระหว่างชุดและสามนาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
- ทิ้งไว้อย่างน้อยวันระหว่างการออกกำลังกาย
เคล็ดลับด่วน
- อุ่นเครื่องกับสิบนาทีของคาร์ดิโอตามด้วยการยืดแบบไดนามิก
- ทำแบบฝึกหัดสองชุดสำหรับการออกกำลังกายแบบกลุ่มเพื่อให้แน่ใจว่าแบบฟอร์มของคุณถูกต้อง
- กลุ่มชุดต้องรวดเร็วและโกรธ
- สำหรับการออกกำลังกายแบบด่วนให้เปลี่ยนแบบฝึกหัดสุดท้ายสี่แบบในการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นชุดคลัสเตอร์สองชุด
- เย็นลงด้วยห้าถึงสิบนาทีของคาร์ดิโออ่อนโยนและบางยืดคงที่