รวมการเคลื่อนไหวของร่างกายที่เต็มไปด้วยหัวใจที่รุนแรงและความดันของการลงโทษอย่างรุนแรงถ้าคุณไม่ได้ออกกำลังกายอย่างถูกต้องนี้การออกกำลังกายเดือนนี้อาจทำให้พ่อคริสต์มาสสูญเสียไม่กี่กิโลกรัม เช่นเดียวกับทุกเดือนคุณจะต้องไปที่นรกออกกำลังกายนี้สำหรับหนังและไม่ได้พักผ่อนที่ทุกขณะ whiile คุณกำลังทำมัน
การออกกำลังกาย
ตั้งพวงมาลัยขึ้นสำหรับระยะทาง 1200 เมตร จับตัวกาต้มน้ำน้ำหนัก 24 กิโลกรัมและกระสอบทรายที่ดี (ฉันใช้ถุงกระทิงจาก ฟิตเนส Wolverson) ตอนนี้คุณมีเวลา 12 นาทีถึงแถว 1200 เมตร แต่คุณมีเพียง 12 ครั้งดึงก่อนที่จะลงจากรถและเสร็จสิ้นการทำความสะอาด 12 รอบของ burpee และกดคอมโบและ 12 ชิงช้า kettlebell บทลงโทษเกิดขึ้นสำหรับการเปลี่ยนภาพช้าตัวแทนที่ไม่ได้รับหรือชุดที่ถูกทิ้ง
การโยกย้าย
กำหนดระยะทางถึง 1200 เมตรและยึดติดกับ 12 ครั้งก่อนหยุดเพื่อทำแบบฝึกหัดอื่น ๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับแรงผลักขาตลอดการเคลื่อนไหวด้วยการจับแขนอย่างรวดเร็วเมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหว ผ่านแบบฝึกหัดสองแบบด้านล่างและกลับเข้าสู่อีก 12 ครั้ง
เค้ก Bison Bag ขนาด 30 กก
หยิบมือจับแล้วดำเนินการ burpee มั่นใจทั้งสองขาไปตลอดทางด้านหลังของแต่ละตัวแทน ขณะที่คุณยืนขึ้นให้เก็บกระเป๋าที่อยู่ใกล้กับร่างกายของคุณและมีไดรฟ์สะโพกที่มีประสิทธิภาพทำความสะอาดกระเป๋าลงในตำแหน่งที่จับน้ำหนักที่จะผ่านส้นเท้าของคุณ จุ่มและผลักดันกระเป๋าที่อยู่เหนือศีรษะของคุณก่อนที่จะลดลงภายใต้การควบคุมเพื่อให้เสร็จสมบูรณ์หนึ่งตัวแทน
สวิง kettlebell ขนาด 24 กิโลกรัม
น้ำหนัก 24 กก. เป็นน้ำหนักที่ดีสำหรับการแกว่งคู่นี้ สิ่งสำคัญคือการรักษาความสมบูรณ์ของกระดูกสันหลังขณะที่คุณทำตัวแทนดังนั้นคิดว่าหน้าอกขึ้นคางลงและให้ระฆังใกล้เคียงกับคุณมากที่สุดเมื่อมันชิงช้าไปทางด้านหลัง
การลงโทษ
เพิ่มเวลา 12 นาที แบ่งการออกกำลังกายออกเป็นสองช่วงนาที - การพายเรือ 2 ครั้งต่อเนื่องการทำความสะอาดและกดสองครั้งต่อเนื่องของเหลวอย่างต่อเนื่องการชิงช้า kettlebell 2 ครั้งต่อจากนั้นให้ทำซ้ำจนกว่าคุณจะถึง 12 นาที
