ห้องออกกำลังกายไม่ว่างเครื่องทั้งหมดถูกถ่าย แต่มีดัมเบลล์โดดเดี่ยวและมีพื้นที่เพียงพอที่จะนอนลง เวลาสำหรับมอนสเตอร์ของการออกกำลังกายร่างกายเต็มรูปแบบ - ไม่มีข้อแก้ตัว: การล่มสลายของเครื่อง การออกกำลังกายนี้มีสามขั้นตอนหนึ่งการเปลี่ยนแปลงและการลงโทษ burpee ถ้าคุณลดน้ำหนัก คุณต้องทำ 55 reps โดยใช้รูปแบบบันไดสำหรับแต่ละด้านของร่างกาย ดังนั้นทำการสิบครั้งของการออกกำลังกายแต่ละด้านหนึ่งการเปลี่ยนแปลงให้ทำซ้ำการเคลื่อนไหวอีก 10 ครั้งในด้านอื่น ๆ จากนั้นจึงวางตัวแทนสำหรับชุดถัดไปจนกว่าคุณจะได้ลงชุดหนึ่งชุด
การเคลื่อนไหว
ดัมเบลล์ฉก - เริ่มต้นจากตำแหน่งแขวนดัมเบลล์รอบหัวเข่าที่มีทรวงอกขึ้นและกระดูกสันหลังในเส้น - ขับออกจากสะโพกขณะที่ยกดัมเบลล์เหนือศีรษะของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่จับได้ - ลดดัมเบลล์ลงบนไหล่ของคุณด้วยฝ่ามือหันเข้าด้านในก่อนจะกลับมาที่พื้น ดันดัมเบลกด - ด้วยดัมเบลล์วางอยู่บนไหล่ข้างหนึ่งให้เช็ดสะโพกด้วยส้นส้นสูงและผลักดันดัมเบลล์เหนือศีรษะ - กดค้างไว้สองวินาทีก่อนที่จะลดลงภายใต้การควบคุม - บีบ glutes ขณะที่คุณกดและถือน้ำหนักเหนือศีรษะของคุณ หมอบหน้า - การรักษาดัมเบลล์อยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นจากการกดกดลงไปในหมอบและมุ่งเน้นที่การรักษาหน้าอกของคุณและน้ำหนักผ่านส้นเท้าของคุณ - หยุดชั่วคราวเป็นเวลาสองวินาทีที่ด้านล่าง - คิดว่าการควบคุมหยุดและป๊อปสำหรับการแนะนำจังหวะตัวแทน
การเปลี่ยนแปลง
- ดันน้ำหนักเหนือศีรษะของคุณเพื่อให้แขนของคุณตรงและพักที่ตลอด ถ้าอยู่ในมือซ้ายให้พลิกคว่ำกับขาขวาให้วางเข่าลงกับพื้นแล้ววางมือข้างขวา - เลื่อนเท้าขวาไปข้างหน้าและจมลงไปจนกว่าคุณจะอยู่ในตำแหน่งที่นั่ง - วางหลังให้ย้ายดัมเบลล์ไปที่มือข้างตรงกันข้ามให้พลิกกลับและยืนขึ้น
การลงโทษ
- หากคุณเลือกดัมเบลล์ขนาด 20 กก. - น้ำหนัก 20 กก. เป็นน้ำหนักต่ำสุดสำหรับเซสชัน - และแตะพื้น (ไม่วางไว้บนเท้าของคุณด้วย) การลงโทษ 20 burpees จะสร้าง PAL (การเรียนรู้ด้วยความเจ็บปวด) - สำหรับการบิดลองเดินห้าเมตรหลังจากการเปลี่ยนแต่ละครั้ง เตรียมพร้อมรับของมากมายสำหรับ burpees
ชีวประวัติของ Andy McKenzie
อดีตผู้ฝึกสอนทางกายภาพของกองทัพคือ Iron Mac เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงในการทำงานการฝึกซ้อมเฉพาะด้านกีฬาการป้องกันการบาดเจ็บและโภชนาการ ในปีพ. ศ. 2553 เขาได้รับแรงในการทดสอบโดยได้รับรางวัลสหราชอาณาจักรด้าน Strength & Power คำแนะนำของ McKenzie: "อย่ายอมให้มีการแก้ตัวในการฝึกซ้อมเมื่อคุณออกจากห้องออกกำลังกาย คุณกำลังยืนอยู่ในเครื่องมือการฝึกอบรมที่เป็นต้นฉบับและดีที่สุด - ตัวคุณเอง! เรียนรู้การเรียนรู้การเคลื่อนไหวของคุณเองและคุณจะรู้ได้อย่างรวดเร็วว่านี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาความเป็นอิสระและอยู่ในสภาพที่สมบูรณ์แบบไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหน ไม่มีข้อแก้ตัว.' ดูรายละเอียดเพิ่มเติมที่ ironmacfitness.com
