เมื่อคุณเริ่มต้นออกกำลังกายคุณจะได้เรียนรู้ว่าการเลือกช่วงชุดและตัวแทนจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้น แต่นี่เป็นเพียงขั้นตอนแรกในการควบคุมตัวแปรการฝึกอบรมที่สำคัญ ถ้าคุณต้องการที่จะใหญ่โตแข็งแรงและลีบมากขึ้นกว่าเดิมมีแนวคิดการออกกำลังกายที่สำคัญสามประการที่คุณต้องทำความเข้าใจและรู้วิธีใช้ประโยชน์
จังหวะ
หมายความว่าอย่างไร ความเร็วที่คุณทำ reps ของคุณ นี้มักจะผิดธรรมชาติช้าเพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ จังหวะมักจะถูกบันทึกในรูปแบบสี่หลักตัวอย่างเช่น 4021
ตัวเลขจะอ้างอิงถึงเวลาในหน่วยวินาทีที่ถ่ายจากส่วนนอกของการเคลื่อนที่การหยุดชั่วคราวในตำแหน่งด้านล่างส่วนศูนย์กลาง (การยก) และการหยุดชั่วคราวที่ด้านบน
บางครั้งคุณจะเห็นเครื่องหมาย X ซึ่งเป็นสัญลักษณ์ของการระเบิดซึ่งหมายถึง "ให้เร็วที่สุด"
ทำไมคุณต้องกังวลเรื่องนี้? มีหลักฐานว่าช่วงเวลาที่เครียด (TUT) หรือระยะเวลาที่กล้ามเนื้อของคุณกำลังทำงานในระหว่างชุดของคุณมีความสำคัญมากกว่าจำนวนชุดหรืออาการที่คุณทำเพื่อการเจริญเติบโตมากเกินไป ดังนั้นการทำชุดสิบตัวแทนที่มีระยะเวลา 60 วินาทีของแข็งอาจมีประสิทธิภาพมากกว่าการบดออก 12-15 reps ที่มีน้ำหนักเท่ากัน แต่เร็วกว่า
อย่างไรก็ตามโปรดระลึกไว้ว่า TUT ทั้งหมดสำหรับแต่ละส่วนของร่างกายดูเหมือนจะเป็นปัจจัยกำหนด - ดังนั้นถ้าเป็นวันที่อกให้รวมการลดลงของคุณรวมทั้ง flyes และ bench presses ตรงกันข้ามการศึกษาอื่น ๆ แนะนำว่าการยกระเบิดสามารถรับสมัครอื่นยากที่จะตีเส้นใยกล้ามเนื้อดังนั้นแปลกศูนย์กลางอย่างรวดเร็วไม่ได้เป็นความคิดที่ไม่ดี
ลองใช้วิธีนี้: Superset ตั้งเครื่องกดบัลเล่ต์ที่มีคางขึ้นโดยใช้น้ำหนักที่ช่วยให้คุณสามารถทำหกครั้งของแต่ละที่มีจังหวะ 4021 พักเป็นเวลา 90 วินาทีและทำซ้ำทั้งหมดสี่ครั้ง หากคุณไม่เคยทำมาก่อนให้สนุกกับเครื่องสูบน้ำตลอดทั้งวัน
ปริมาณ
หมายความว่าอย่างไร ชุดทั้งหมดและตัวแทนดำเนินการในระหว่างการออกกำลังกาย (หรือมากกว่าหนึ่งสัปดาห์) ตัวอย่างสิบชุดเช่นจะถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่มีปริมาตรสูงในขณะที่สามเซตห้า (หรือถ้าคุณเป็นนักยกน้ำหนักโอลิมปิคแปดเซ็ตที่สอง) มีปริมาณค่อนข้างต่ำ
มักมีความเกี่ยวพันกับความรุนแรงเช่นลดปริมาตรความเข้มที่ควรจะสูงขึ้นและในทางกลับกัน
ทำไมคุณต้องกังวลเรื่องนี้? การศึกษาพบว่าโดยทั่วไปแล้วปริมาณที่มากขึ้นจะเชื่อมโยงกับการปรับปรุง: ถ้าคุณกำลังดิ้นรนเพื่อให้ก้าวหน้าเพียงแค่โยนชุดหรือตัวแทนอีกสองสามชิ้น (หรือการออกกำลังกายอื่น ๆ ทั้งหมด) อาจเพียงพอที่จะเปลี่ยนแปลงสิ่งนั้น
"ส่วนที่ยุ่งยากก็คือคุณจำเป็นต้องรักษางานให้มีคุณภาพสูง" ครูฝึกเจมส์อดัมสันกล่าว "ถ้าคุณทำแบบฝึกหัดหกแขน แต่แทบจะไม่ใส่ความพยายามใด ๆ ในสามคนสุดท้ายคุณจะดีกว่าการลอกสิ่งต่างๆกลับมาและใส่ความพยายามมากขึ้นหรือเพิ่มน้ำหนัก"
ปริมาณมากขึ้นก็หมายความว่าการกู้คืนมีความสำคัญมากขึ้น
ลองใช้วิธีนี้: เพิ่มปริมาณในวันหมอบด้วยการออกกำลังกายจาก Man Of Steel Michael Blevins ผู้ฝึกสอน วาง 60% ของค่าสูงสุดของคุณบนแถบและมุ่งเป้าไปที่ 100 reps มากกว่าการออกกำลังกายของคุณทำ 20 burpee pull-ups ทุกครั้งที่คุณชั้นบาร์ อย่าวางแผนกิจกรรมตามบันไดหลังจากนั้น
ความถี่
หมายความว่าอย่างไร บ่อยครั้งที่คุณฝึกโดยทั่วไปหรือความถี่ที่คุณฝึกฝนส่วนของร่างกายที่เฉพาะเจาะจง ตัวอย่างเช่นถ้าคุณเปลี่ยนจากสี่ขา / ไหล่ / หน้าอก / หลังแยกไปสองวันแบบฝึกอบรมเต็มร่างกายคุณจริงยกระดับความถี่ของการฝึกอบรมขาของคุณแม้จะไปที่โรงยิมน้อย
ทำไมคุณต้องกังวลเรื่องนี้? "มันอาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะทะลุผ่านที่ราบสูง" ผู้ฝึกของ Geoff Clement จากโรงยิม Pure Fitness กล่าว "ถ้าคุณหยุดทำกำไรจากหมอบของคุณหรือหน้าอกของคุณจะไม่เติบโตเพิ่มเซสชั่นอื่นสำหรับส่วนของร่างกายปกคลุมด้วยวัตถุฉนวนของคุณมากกว่าการซ้อนในชุดพิเศษในหนึ่งวันจะไม่ช่วย.
นักเพาะกายที่มีประสบการณ์มักใช้การฝึกอบรมที่มีความถี่ต่ำที่สุด: มักจะตีส่วนหนึ่งส่วนหนึ่งของร่างกายด้วยการทำงานที่มีปริมาณมากจังหวะต่ำสัปดาห์ละครั้งและปล่อยให้มันฟื้นตัวได้หกวันก่อนที่จะฝึกซ้อมอีกครั้ง หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นหรือคนยกระดับกลาง แต่สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์อาจเป็นประโยชน์มากขึ้น
ลองใช้วิธีนี้: เพิ่มความถี่ในการฝึกอบรมสำหรับการดึงขึ้นโดยทำทุกๆวัน บันทึกชุดที่ดีที่สุดออกทั้งหมดของคุณและทำครึ่งที่สี่ถึงห้าครั้งตลอดทั้งวัน ลองทดสอบอีกครั้งหลังจากผ่านไปสองสัปดาห์และดูการปรับปรุงที่ดีที่สุดของคุณ