การถ่ายภาพ Glen Burrows; รุ่นทอม Eastham
การเปลี่ยนแปลงอาจดีกว่าที่เหลือ - อย่างน้อยก็ในเรื่องของการฝึกอบรม ถ้าคุณอยู่ในร่องผู้เชี่ยวชาญที่โค้ชชื่อน้องสาวฟิตเนสสำหรับผู้ชาย ได้รวบรวมทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เพื่อให้สิ่งใหม่ ๆ ลอง ถัดไป: การฝึกสมาธิ
การฝึกสมรรถภาพทางกาย 101
มันคืออะไร?
สมมติว่าคุณไม่ได้วางแผนที่จะก้าวขึ้นไปบนเวทีและเอาชนะการแพร่กระจายแบบสองเสนทางการฝ phys กอบรมทางกายคือการฝ training กอบรมดานสุนทรียศาสตรไมใชผลงานในระดับแนวโนมของคุณ จะใช้ชุดวาง reps บังคับและเทคนิคอื่น ๆ ที่จะทำให้เกิดความเสียหายกล้ามเนื้อสูงสุดในการแสวงหากำไร นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้มันควบคู่กับการฝึกอบรมอื่น ๆ เพื่อตีจุดอ่อนของคุณและหน้าอกผ่านที่ราบสูง
สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับ?
"ในสาระสำคัญการฝึกอบรมเพื่อปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายเป็นเรื่องของการเพิ่มกล้ามเนื้อลีนในขณะที่ลดไขมันในร่างกาย" โค้ชกล่าวว่า (และปริญญาเอกในภาพลักษณ์ชาย) Jonny Jacobs "เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้รวมการฝึกความแข็งแรงเข้ากับการบำบัดแบบไม่ใช้ออกซิเจน"
ข้อ จำกัด ของมันคืออะไร?
การฝึกอบรมเพื่อความล้มเหลว - หรือสำหรับจังหวะ - ไม่สามารถโอนไปยังสาขากีฬาได้เสมอดังนั้นหากคุณกำลังมองหาสิ่งที่ประสบความสำเร็จในสนามห้าโทนหรือสำหรับ PB 5K คุณก็ควรมุ่งเน้นไปที่อื่น
มุมมอง uutside
"การเพาะกายอาจเป็นเรื่องที่สนุกมาก แต่การฝึกอบรมในโรงเรียนเก่า ๆ เช่นการมี" แขนเดียว "วันที่คุณทำตันของปริมาณเพียงไม่ให้ความรู้สึกกับฉันและไม่จำเป็นต้อง" powerlifter ทอมแฮมิลตันกล่าวว่า "มุมมองของฉันคือควรจะมีองค์ประกอบของ powerlifting ภายในโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณโดยที่คุณมีความคืบหน้าบางวัตถุประสงค์ตรวจสอบลิฟท์แทนเพียงแค่ความเห็นของคุณบนถ้าการฝึกอบรมของคุณทำงานโดยสิ่งที่คุณเห็นในกระจก - ซึ่งเป็นส่วนตัวมาก”
ความเชี่ยวชาญทันที
รู้จักการโต้ง
มีสองประเภทคือ sarcoplasmic และ myofibrillar sarcoplasm เพิ่มขึ้นทำให้กล้ามเนื้อของคุณใหญ่ขึ้น Myofibrils ตรงกันข้ามเป็นสิ่งที่สัญญาและสร้างพลังงานและเพิ่มความหนาแน่นของพวกเขาจะช่วยให้คุณทำมันได้ดีขึ้น เพื่อสร้างหลังทำให้ลิฟต์ระเบิด
ลงทุนใน RMR
"อัตราการเผาผลาญของคุณที่หยุดพักอยู่จะบอกปริมาณพลังงานที่คุณจะเผาผลาญได้เมื่อคุณไม่ได้อยู่ในโรงยิม" Jacobs กล่าว "สร้างกล้ามเนื้อแบบลีนมากขึ้นและจะดีขึ้น" การแปล: ด้วยการยกน้ำหนักคุณจะเปลี่ยนร่างของคุณให้เป็นเตาไขมัน 24 ชั่วโมง
ไปที่ HIIT
"มันไม่ได้ถูกคิดค้นขึ้นโดย Instagrammers" Jacobs กล่าวว่าวิธีการที่นิยมมากขึ้นช่วงการฝึกอบรม "มันเป็นสิ่งที่เราเคยเรียกหมัดเด็ดขาด" สิ่งที่คนส่วนใหญ่ขาดหายไปคือส่วนที่มีความเข้มสูง เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้ใช้เป็นประจำสัปดาห์ละสองครั้งและทิ้งไว้บนพื้น
แนะนำ: HIIT Workouts
คุณได้ทำมันเมื่อ …
คุณเห็นเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเริ่มลดลง ตามหลักทั่วไปคุณจะสามารถดูโครงร่างของ abs ของคุณที่ 10-12%; น้อยหมายถึงการหั่นย่อย "ไขมันในร่างกายระดับเดียวเป็นสิ่งที่น่าประทับใจอย่างเหลือเชื่อและสำหรับคนส่วนใหญ่ก็ต้องทุ่มเทอย่างเต็มที่" Jacobs กล่าว "คนจำนวนน้อยมากสามารถรักษามันได้และมันก็เป็นเรื่องเกี่ยวกับอาหารมากกว่าสิ่งที่คุณกำลังยก"
ใส่ขนาด
"สามชุด 8 ถึง 12 reps เป็นโรงเรียนเก่าสำหรับเหตุผล - การทำงาน" Jacobs กล่าวว่า "สำหรับโปรแกรมร่างกายใด ๆ ให้ทำลิฟท์ขนาดใหญ่ก่อนจากนั้นเพิ่มการออกกำลังกายเสริมเช่นหยิกลูกหนูยกด้านข้างหรือ triceps แบบดันลง เมื่อต้องการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายให้พักระยะเวลาประมาณ 60 วินาที"
นี่คือผู้สร้างหน้าอกคลาสสิก
1 Bench Press
ชุด 4 พนักงาน 12
เก็บเพลงไว้ในจังหวะ 4010: ลดลงเป็นเวลาสี่วินาทีและกดขึ้นหนึ่งครั้ง
2 Dumbbell Press เอียง
ชุด 3 พนักงาน 10
คราวนี้คุณจะตีจังหวะ 3111 หยุดชั่วคราวที่ด้านล่างและด้านบนของการย้ายให้พีชของคุณมีโอกาสที่จะยืด
3A Incline Dip
ชุด 3 พนักงาน 10
ยันไปข้างหน้าขณะที่คุณทำจุ่ม - มันจะกำหนดเป้าหมายที่หน้าอกของคุณมากขึ้น
3B Dumbbell Flye
ชุด 3 พนักงาน 10
ทำเช่นนี้กับแขนงอเล็กน้อยและหยุดที่ด้านล่างของแต่ละตัวแทนจะรู้สึกยืดทั่วหน้าอกของคุณ