บริเวณกึ่งกลางที่ไม่ติดมันและสวยงามเป็นสิ่งที่หลายคนมุ่งมั่นและแตกต่างจากส่วนอื่น ๆ ของร่างกายที่พูดเกี่ยวกับชีวิตที่มีสุขภาพดีของคุณ เพื่อที่จะสร้าง abdominals คุณจำเป็นต้องใช้วิธีการที่แตกต่างกันและชาญฉลาดกว่าเพียงยกน้ำหนักหนักเช่นเดียวกับที่คุณทำสำหรับขาหรือหน้าอกของคุณ
เอบีเอสทำมาจากกล้ามเนื้อสี่ส่วนเพื่อช่วยให้เราเดินไปรอบ ๆ และให้การสนับสนุนแก่เรา:
- Transversus abdominis: นี่เป็นชั้นกล้ามเนื้อที่ลึกที่สุด บทบาทหลักของมันคือการรักษาเสถียรภาพของลำตัวและรักษาความดันภายในช่องท้อง
- Rectus abdominis: ตั้งอยู่ระหว่างกระดูกซี่โครงและกระดูกสันอกที่ด้านหน้าของกระดูกเชิงกราน กล้ามเนื้อนี้เป็นสิ่งที่รูปแบบหกแพ็คของคุณ
- กล้ามเนื้อขวางหน้าท้อง: เหล่านี้จะพบได้ในแต่ละด้านของ rectus abdominis กล้ามเนื้อเฉียงเฉียงช่วยให้ลำตัวบิดเบี้ยว
- กล้ามเนื้อท้องเฉียงขวาง: เหล่านี้ด้านข้าง rectus abdominis และอยู่เพียงภายในสะโพก กล้ามเนื้อขวางภายในช่วยให้ลำตัวบิดเบี้ยวในทิศทางตรงกันข้ามกับกล้ามเนื้อเฉียงเฉียง
ป้องกันการบาดเจ็บ
ก่อนที่คุณจะเริ่มแผนการออกกำลังกายของคุณโปรดจำไว้ว่าคุณสามารถยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณจากการยืดเยื้อหรือใช้มากเกินไป การเคลื่อนไหวที่ไม่สามารถควบคุมได้และไม่ดีของลำต้นสามารถทำให้กล้ามเนื้อท้องแตกลายได้ซึ่งอาจเจ็บปวดและยากที่จะจัดการหากเกิดขึ้นใกล้กระดูกซี่โครงกระดูกกระดูกสะโพกหรือกระดูกสะโพกหรือไม่ก็พูดถึงจะทำให้คุณกลับมาฝึกฝนอีกครั้ง
เพื่อป้องกันการบาดเจ็บให้แน่ใจว่าคุณอุ่นกล้ามเนื้อก่อนที่จะออกกำลังกายแต่ละครั้งและอบอุ่นลงหลังจากนั้น
กินอะไร
ในขณะที่เข้าร่วมในโปรแกรม abs หกสัปดาห์นี้เป็นสิ่งสำคัญที่จะกินสะอาด
แนะนำ: อาหารหกแพ็ค: 27 อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการเปิดเผย Abs ของคุณ
เราขอแนะนำให้รับประทานแคลอรี่ประมาณ 2,500 ต่อวันเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้ลดไขมันอย่างแข็งขัน แต่วิธีที่ดีที่สุดในการขอคู่มือที่ถูกต้องเหมาะสมกับคุณคือการหาแมโครของคุณ ปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นอาหารโปรตีนเวย์โปรตีนและอาหารว่างที่มีโปรตีนสูงเช่นโปรตีนกระพือปีกจะช่วยให้คุณไม่เสียกล้ามเนื้อตลอดเส้นทาง จำกัด คาร์โบไฮเดรตกลั่นไขมันอิ่มตัวไขมันทรานส์และน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตส
แนะนำ: สูตรโปรตีน Shake
กฎการออกกำลังกาย
- วงจรการออกกำลังกายแต่ละครั้งควรจะเสร็จสิ้นสัปดาห์ละสามครั้ง
- ใช้เวลาพัก 30 วินาทีหลังจากวงจรแล้วเริ่มต้นใหม่
- พักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกาย
- ถ้าคุณทำร้ายตัวเองให้พักผ่อนและออกกำลังกายต่อในวันอื่น
- การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรใช้เวลาประมาณ 10 นาที
- เน้นการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งและการหดตัวของกล้ามเนื้อ
หนึ่งสัปดาห์
ปฏิบัติตามแบบฝึกหัดทั้งหมดที่ระบุไว้ด้านล่าง (หนึ่งวงจร), พักเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วทำซ้ำวงจรอีกครั้งหนึ่ง
กระดูกเชิงกรานเอียง 15-20 รอบ
นอนลงบนพื้นด้วยงอเข่าของคุณ แล้วเอียงสะโพกของคุณลงบนพื้นและเอียงสะโพกของคุณขึ้นและถือไว้ห้าวินาที เป็นการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ แต่มีประสิทธิภาพมาก
การบิดตัวของลูกเทนนิสยัดเยียด 10-12 ครั้งในแต่ละด้าน
นั่งบนบอลออกกำลังกายและวางมือทั้งสองข้างหลังศีรษะของคุณ ในขณะที่คุณกระทืบให้แน่ใจว่าคุณนำไปสู่กับไหล่ของคุณตรงข้ามกับข้อศอกของคุณและบิดร่างกายของคุณไปด้านตรงข้าม จากนั้นเลื่อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
สะพานด้านข้าง 5 แถวรอบด้าน
นอนหงายบนพื้นด้วยแขนก้มต่ำกว่าเพื่อรองรับตัวเองและต้นแขนบนสะโพก เลื่อนสะโพกของคุณขึ้นจากพื้นเพื่อให้คุณมีความสมดุลกับแขนและเท้ารองรับของคุณ มุ่งเน้นให้คอและกระดูกสันหลังของคุณอยู่ในแนวเดียวกันและค้างไว้ห้าวินาทีก่อนที่จะลดลง
กระทืบกับบอลออกกำลังกาย 15-20 reps
นอนบนพื้นพร้อมกับลูกบอลออกกำลังกายใต้น่องและแขนหลังศีรษะ เมื่อกระทืบขึ้นมุ่งเน้นที่จะนำซี่โครงของคุณไปสะโพกหายใจออกขณะที่คุณทำสัญญาและดูแลไม่ให้ดึงคอหรือหัวของคุณด้วยแขนของคุณ หดตัวประมาณ 2 วินาทีแล้วค่อยถอยลง
