เมื่อต้องจัดการกับนักกีฬา 100 ไมล์ (161 กม.) คนส่วนใหญ่สามารถคาดหวังว่าจะใช้เวลาอย่างน้อยหกหรือเจ็ดชั่วโมงในอานซึ่งหมายถึงวิธีการที่ดีในการคิดเกี่ยวกับโภชนาการของคุณเป็นสิ่งที่จำเป็นหากคุณไม่ต้องการคู่สุดท้ายของเวลา ที่จะกลายเป็นนรกที่อาศัยอยู่ เราได้พูดคุยกับ Ted Munson นักโภชนาการด้านการสมรรถภาพทางกายสำหรับ SiS เพื่อขอคำแนะนำเกี่ยวกับสิ่งที่ผู้ขับขี่ควรรับประทานเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขามีการแข่งขันที่ยอดเยี่ยม ทำแผนของคุณจากนั้นให้ทดลองใช้หนึ่งในการฝึกอบรมที่ยาวนานขึ้น
แนะนำ: วิธีการฝึก 100 ไมล์ Sportive
คุณต้องกินอาหารประเภทใดก่อนระหว่างและหลังการแข่งขันใหญ่
สำหรับการขับขี่กว่า 90 นาทีคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลัก ร่างกายมักจะใช้การรวมกันของคาร์โบไฮเดรตและไขมัน แต่คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่โดดเด่น พวกเขาเผาผลาญได้เร็วขึ้นเพื่อเป็นแหล่งจ่ายพลังงานทันที มันคือสิ่งที่กล้ามเนื้อต้องการใช้ - มันจะทำให้คุณมีพลังที่จะปีนขึ้นไปบนเนินเขาและสำหรับการวิ่งขั้นสุดท้าย
สิ่งที่คุณควรกินในวันที่นำไปสู่การแข่งขัน?
สำหรับผู้ที่อายุ 100 ปีคุณควรเริ่มใช้คาร์โบไฮเดรต 48 ชั่วโมงก่อนการแข่งขัน คนที่น้ำหนัก 50 กก. มีความต้องการน้อยกว่าคนที่น้ำหนัก 90 กกดังนั้นคุณควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตประมาณ 8-10 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวันของน้ำหนักตัว
คาร์โบไฮเดรตชนิดใดดีที่สุด?
คาร์โบไฮเดรตดัชนีน้ำตาลสูง (GI) เช่นขนมปังถูกย่อยอย่างรวดเร็วและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ภายในระยะเวลา 48 ชั่วโมงคุณควรติดคาร์โบไฮเดรต GI สูงเช่นข้าวขาวและพาสต้าหรือมันฝรั่ง พวกเขากำลังจะโหลดกล้ามเนื้อขึ้นกับน้ำมันเชื้อเพลิงดังนั้นเมื่อคุณเริ่มต้นที่นั่ง 100 ไมล์คุณจะมี 90 นาทีมูลค่าของน้ำมันความเข้มสูงในถัง
สิ่งที่คุณควรมีสำหรับอาหารเช้าในวันแข่ง?
ยึดติดกับสิ่งที่คุณได้ทำไว้ในช่วง 48 ชั่วโมงที่ผ่านมาและรับประทานอาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรต พยายามใช้คาร์โบไฮเดรต 1-4g ต่อกิโลกรัมมวลกายในตอนเช้าของการแข่งขันทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของเหตุการณ์ที่คุณกำลังทำ สำหรับการแข่งขันที่ยาวนานถึง 100 ไมล์ฉันจะเอนเอียงไปทางปลายที่สูงขึ้น - ดังนั้น 140g + สำหรับชาย 70 กก.
ไม่มีอาหารพิเศษที่จะมี หลายคนจะเปลี่ยนอาหารเช้าก่อนการแข่งขันของพวกเขาและเริ่มมีข้าวและสิ่งที่พวกเขาไม่ได้ใช้ แต่อาหารเช้าจริงๆซีเรียลเป็นคาร์โบไฮเดรตสูง GI เหมาะ ธัญพืชพุดดิ้งข้าวขนมปังปิ้งขนมปังและแยม - เพียงอาหารเช้าธรรมดาเท่านั้น
สิ่งที่คุณควรกินในระหว่างการแข่งขัน?
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าร่างกายจะใช้เชื้อเพลิงมากขึ้นกว่าที่คุณสามารถดูดซึมได้ในระหว่างกิจกรรมที่รุนแรง เป็นการลดการขาดดุลที่มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ร่างกายสามารถรับประทานคาร์โบไฮเดรตประมาณ 60-90 กรัมต่อชั่วโมงในระหว่างการออกกำลังกาย นั่นคือสิ่งที่คุณควรมุ่งมั่นที่จะมีในจักรยานในช่วง 100 miler
คุณควรจะมีน้ำมันเชื้อเพลิง 90 นาทีในกล้ามเนื้อและตับของคุณจากการโหลดคาร์โบไฮเดรตเริ่มต้นการเติมน้ำมันในช่วงต้นความนึกคิดภายใน 20 นาทีแรกของการแข่งขัน ผู้ขับขี่ผิดพลาดทั่วไปกำลังรอจนกว่าพวกเขาจะเหนื่อยก่อนที่จะเริ่มเติมน้ำมันด้วยคาร์โบไฮเดรต ปัญหาที่เกิดขึ้นคือคุณใช้ร้านค้าทั้งหมดที่คุณสร้างไว้ล่วงหน้า ร่างกายใช้มากกว่าอาจใช้เวลาในดังนั้นคุณจะจบ bonking หรือตีผนังเมื่อร่างกายของคุณทำงานออกจากร้านคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่
แนะนำ: วิธีหลีกเลี่ยงการโดนกำแพง
คุณควรจะมองหาที่จะมี 60g ของคาร์โบไฮเดรตชั่วโมงที่นึกคิด 20g ทุก 20 นาที นั่นเป็นกฎที่ยอดเยี่ยมและมีผลิตภัณฑ์โภชนาการทางกีฬาจำนวนมากที่ออกแบบมาเพื่อมอบให้
สิ่งที่คุณควรจะดื่มในการแข่งขัน?
น้ำเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการขนส่งสิ่งต่างๆทั่วร่างกาย แต่คุณต้องใส่อิเล็กโทรไลต์โดยเฉพาะอย่างยิ่งโซเดียม - มุ่งประมาณ 300mg โซเดียมในขวดของคุณ ที่ช่วยให้ร่างกายของคุณคงไว้และใช้ของเหลวมากกว่าแค่ผ่านไปซึ่งเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อคุณเพิ่งดื่มน้ำบริสุทธิ์
เครื่องดื่มกีฬาบางเครื่องผสมผสานพลังงานและความชุ่มชื้นของคุณไว้ในผลิตภัณฑ์เดียวซึ่งช่วยให้คุณประหยัดเวลาในการพกพา ฉันมักจะแนะนำว่า ทำให้ทุกอย่างเป็นไปอย่างง่ายดายสำหรับตัวคุณเอง
คุณควรกินอะไรหลังจากการแข่งขันเพื่อช่วยฟื้นฟู?
ในสถานการณ์ที่เหมาะที่คุณควรกินภายใน 30 นาทีของการตกแต่ง แต่ฉันรู้ว่าพูดได้ง่ายกว่าทำเมื่อคุณได้รับการขี่สำหรับ 100 ไมล์กว่าเจ็ดหรือแปดชั่วโมง คุณอาจไม่อยากมีความกระหายเสมอ แต่นั่นคือหน้าต่างการฝึกอบรมที่เลือดของคุณยังคงสูบรอบตัวและกล้ามเนื้อของคุณทำตัวเหมือนฟองน้ำพยายามดูดซับสารอาหารมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
มุ่ง 20g ของโปรตีนและ 20-30g ของคาร์โบไฮเดรตภายในหน้าต่างหลังการออกกำลังกายที่ ไม่จำเป็นต้องเป็นอาหารเต็มรูปแบบเพียงบางอย่างเพื่อเริ่มต้นการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อและเติมแหล่งเก็บไกลโคเจน ฉันเป็นแฟนตัวยงของเครื่องดื่มเพื่อการกู้คืนสำหรับผู้ที่ไม่ต้องการรับประทานอาหารแข็งภายใน 30 นาที
จากนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องมีอาหารครบมื้อภายในหนึ่งชั่วโมง มันเป็นเรื่องน่าดึงดูดใจที่จะไปหาพิซซ่าหรือเบอร์เกอร์และชิปซึ่งไม่ใช่ตัวเลือกที่ไม่สุจริตเสมอไป อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตประมาณ 50% ทำให้โปรตีนสูง - คล้ายกับสิ่งที่คุณมีในรอบ 48 ชั่วโมงก่อนการแข่งขันเนื่องจากจะดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว
แนะนำ: กิจกรรมขี่จักรยานในสหราชอาณาจักร
