เว้นแต่จะมีฝนตกสวนเป็นสถานที่ที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายของคุณแม้ในช่วงฤดูหนาว มีเสมอพื้นที่มากมาย - โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเทียบกับโรงยิมที่ติดขัดบรรจุในเดือนมกราคม - และคุณจะได้รับออกไปในที่โล่งซึ่งสามารถทำสิ่งมหัศจรรย์สำหรับอารมณ์ของคุณ
หากคุณกังวลเกี่ยวกับความหนาวเย็นลองฝึกฝนการออกกำลังกาย HIIT 30 นาทีที่ออกแบบโดย Jon Boyton แชมป์เรือแคนูแห่งชาติครั้งที่ 20 และเป็นทูตของ GB Active ซึ่งเป็นทีม bootcamp ที่ดำเนินการโดย Team GBers ใน Green Park ในกรุงลอนดอน เรารับประกันได้ว่าจะได้รับหัวใจสูบน้ำและละลายความรู้สึกหนาวจัดใด ๆ
Boyton กล่าวว่า "การทำความเข้มสูงในระยะเวลาสั้น ๆ ด้วยการพักผ่อนน้อยเป็นวิธีที่ดีในการยกระดับอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในเขตพัฒนาแอโรบิค "ช่วยเสริมสร้างหัวใจและช่วยให้เลือดไหลไปทั่วร่างกายได้มากขึ้น เลือดมากขึ้นหมายถึงออกซิเจนมากขึ้นในการทำงานของกล้ามเนื้อเพื่อให้การออกกำลังกายของคุณดีขึ้น."
เคล็ดลับการฝึกอบรม
พร้อมกับการออกกำลังกายด้านล่าง Boyton ให้เราด้านบนสามเคล็ดลับการฝึกอบรมที่เขาได้หยิบขึ้นมาอาชีพที่มีชื่อเสียงของเขา
- กำหนดเป้าหมายในระยะสั้นที่เป็นไปได้และทำได้อย่างแท้จริงซึ่งจะช่วยให้คุณก้าวไปสู่เป้าหมายระยะยาว การทำลายเป้าหมายสูงสุดของคุณให้กลายเป็นชิ้นเล็กลงอาจทำให้รู้สึกไม่ค่อยกังวลและช่วยให้ใจจดจ่อกับภารกิจที่มีอยู่ในมือ"
- "สร้างกิจวัตรประจำวันเกี่ยวกับการฝึกอบรมการพักผ่อนและโภชนาการ อย่าทำให้ข้อแก้ตัวเบี่ยงเบนไปจากขั้นตอนนี้ โปรดจำไว้ว่าเราเป็นเพียงมนุษย์ แต่สิ่งที่ไม่คาดฝันบางครั้งเกิดขึ้นดังนั้นเมื่อพวกเขาไม่ทำร้ายตัวคุณเอง"
- "รับกลุ่มทางสังคมที่ดีของคนที่มีใจเดียวกันเข้าด้วยกันเพื่อฝึกฝน เก็บทุกสิ่งทุกอย่างที่ดีและผลักดันกันและกันให้มากขึ้น จิตวิญญาณของทีมบางส่วนไปได้ไกล!"
การออกกำลังกาย HIIT แบบเต็มเวลา 30 นาที
การออกกำลังกายแบ่งออกเป็นส่วนที่มีความยาวห้าหกนาทีโดยแต่ละส่วนจะเน้นการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน ระยะเวลาการทำงานและช่วงพักที่แตกต่างกันไปสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณมีบางอย่างที่จะเตือนคุณถึงสิ่งที่พวกเขาเป็นอยู่
1 Burpee
ชุด 6 เวลา 30 วินาที ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
จากตำแหน่งยืนลงและเตะเท้าออกหลังคุณเพื่อให้คุณอยู่ในตำแหน่งยกขึ้น ลดลงในการกดขึ้นจากนั้นดันกลับขึ้นกระโดดเท้าของคุณขึ้นไปบนมือแล้วยืนและกระโดดตรงขึ้นในการเคลื่อนไหวราบรื่น ที่ดินเบาเพื่อให้สมบูรณ์ burpee หนึ่งและตรงไปที่ถัดไป
"คนเพนนีการออกกำลังกายทั้งร่างกายที่ดี" Boyton กล่าว "การทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ต้องใช้พลังงานมากขึ้นและทำให้ความต้องการหัวใจเพิ่มมากขึ้นส่งผลให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น"
2 Sit-up
ชุด 3 เวลา 60sec ส่วนที่เหลือ 60sec
นอนกับพื้นหลังของคุณบนพื้นดินงอเข่าและเท้าราบกับพื้น หมอบ abs ของคุณและยกไหล่ของคุณไปทางหัวเข่า ลดช้าลงตั้งแต่เริ่มต้น
3 รถรับส่งวิ่ง
ชุด 2 เวลา 90sec ระยะทาง 10m ส่วนที่เหลือ 90sec
ตั้งสองเครื่องหมาย 10 เมตรจากกันและกันและวิ่งระหว่างกันมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในช่วงเวลาทำงาน
"รถรับส่งทำงานทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนล่างที่มีขนาดใหญ่" Boyton กล่าว "บวกทุกครั้งที่คุณเร่งและชะลอตัวนี้ต้องใช้พลังงานมากขึ้นอีกครั้งการเต้นหัวใจเพิ่มขึ้น."
4 ขาคู่ล่าง
ชุด 3 เวลา 60sec ส่วนที่เหลือ 60sec
นอนบนหลังของคุณกับขาของคุณยกตรงและตั้งฉาก (หรือใกล้เคียงกับฉากตั้งฉากที่คุณจะได้รับ) กับพื้นดิน ลดขาทั้งสองข้างลงอย่างช้าๆในเวลาเดียวกันจนกว่าเท้าของคุณจะอยู่เหนือพื้นดินจากนั้นยกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
"ขาสองขาลดทำงานกล้ามเนื้อหน้าท้อง" Boyton กล่าว "การทำมันอย่างควบคุมช่วยเสริมกล้ามเนื้อหลักของคุณในขณะที่คุณทำงานเพื่อรักษารูปแบบที่ดี"
5 กดขึ้น
ชุด 6 เวลา 30 วินาที ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
วางลงบนพื้นช่วยพยุงร่างกายด้วยมือและนิ้วเท้าสร้างเส้นตรงระหว่างบ่าและเท้า ลดลงจนหน้าอกใกล้กับพื้นแล้วดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
"ข่าวประชาสัมพันธ์เสริมสร้าง pectorals, triceps และ deltoids รวมถึงการทำงานกล้ามเนื้อแกนขณะที่คุณทำให้ร่างกายของคุณตรง" Boyton กล่าว
GB Active เปิดสอนในชั้นเรียนฟิตเนสที่นำโดยนักกีฬาชั้นนำของสหราชอาณาจักร สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมดู gb-active.co.uk
