เรามีคำเตือนสำหรับคุณก่อนที่คุณจะลงมือออกกำลังกายครั้งนี้ เป็นเรื่องที่ท้าทายสักหน่อย ข่าวดีก็คือว่าเหตุผลที่มันหนักมากเป็นเหตุผลที่มีประสิทธิภาพ แทนที่จะใช้ชุดของการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อแตกต่างกันการออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับการทำแบบฝึกหัดที่กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน
คุณเริ่มต้นด้วยคู่ที่ทำงานหน้าอกของคุณแล้วย้ายไปเป็นคู่ที่ทำงานด้านหลังของคุณและจบด้วยการเคลื่อนไหวของร่างกายที่ต่ำกว่าคู่ อาจดูเหมือนจะไม่ค่อยยากนัก แต่การทำแบบฝึกหัดกันและกันที่ใช้กล้ามเนื้อเดียวกันรวมกับระยะเวลาที่เหลือระหว่างการเคลื่อนไหวเหล่านี้จะเป็นการทดสอบจริงทั้งในปอดและกล้ามเนื้อของคุณ แต่ถ้าคุณบดออกคุณจะเห็นระดับเหลือเชื่อของการสูญเสียไขมันและกำไรขนาด
แนะนำ: Dumbbell Workouts เพิ่มเติม
วิธีการออกกำลังกาย
ทำแบบฝึกหัดหกแบบเพื่อให้สอดคล้องกับรายละเอียดโดยไม่ต้องพักจนกว่าคุณจะเสร็จสิ้นการทำซ้ำทั้งหมดของการเลื่อนขั้นที่หกและขั้นสุดท้ายของวงจร พักเป็นเวลาสองนาทีแล้วทำซ้ำวงจร ทำสามวงจรรวม ในขณะที่คุณคืบหน้าคุณสามารถเพิ่มวงจรอื่นได้
1 กดเบาะรองนั่งเอียง
พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 0sec
วางบนบัลลังก์ที่ 30-45 °เอียงถือ dumbbells ที่ความสูงของหน้าอกด้วยข้อศอกด้านล่างข้อมือของคุณ กดน้ำหนักตรงเหนือศีรษะและบีบพีคของคุณที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนที่จากนั้นลดกลับไปที่จุดเริ่มต้น
เอียง Dumbbell Flye
พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 0sec
วางบนบัลลังก์ที่ 30-45 °เอียงถือดัมเบลล์ในแต่ละมือเหนือใบหน้าของคุณด้วยแขนของคุณตรง เก็บโค้งงอเล็กน้อยในข้อศอกของคุณลดน้ำหนักลงที่ด้านข้างเป็นส่วนโค้งจากนั้นทำสัญญากับ Pecs เพื่อยกขึ้นอีกครั้ง
3 แถวแนวนอน
พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 0sec
วางบนบัลลังก์ที่ 30-45 °เอียงถือดัมเบลในแต่ละมือช่วยให้พวกเขาแขวนตรงลง ยกดัมเบลล์ขึ้นไปที่ด้านข้างของคุณ บีบกล้ามเนื้อหลังของคุณที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนที่
4 พลิกกลับทันที
พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 0sec
วางบนบัลลังก์ที่ 30-45 °เอียงถือดัมเบลในแต่ละมือช่วยให้พวกเขาแขวนตรงลง โดยไม่ต้องขยับไหล่ของคุณยกน้ำหนักออกไปด้านข้างในแนวโค้งให้แขนของคุณตรง
หมอบดัมเบลล์
พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 0sec
ยืนตรงกับเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันถือดัมเบลล์ในแต่ละมือ โค้งงอที่สะโพกและเข่าพร้อม ๆ กันไปจนถึงต้นขาของคุณจะขนานกับพื้นแล้วตรงขึ้น
6 หมอบแยก
พนักงาน 10 แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 2min
ยืนอยู่ตรงที่ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างด้วยเท้าของคุณในท่าทางที่โฉบเฉี่ยวประมาณหนึ่งเมตร โค้งหัวเข่าทั้งสองข้างพร้อมกันจนเข่าหลังของคุณเกือบจะแตะพื้นจากนั้นตรงกลับขึ้น
