ไม่ว่าคุณจะยังใหม่กับการออกกำลังกายหรือการคลั่งไคล้การออกกำลังกายการบาดเจ็บหรือการปวดกล้ามเนื้อย่อมขัดขวางความพยายามของคุณ แผนอาหารนี้คิดค้นโดยนักบำบัดโรคทางโภชนาการ คริสตินเบลีย์ (advancenutrition.co.uk) รวมถึงช่วงของอาหารต้านการอักเสบเพื่อเพิ่มความเร็วในกระบวนการซ่อมแซมของร่างกายของคุณในขณะที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างต่อเนื่อง นอกจากนี้ยังหลีกเลี่ยงอาหารที่ทราบว่าทำให้ร่างกายรู้สึกแย่ลง วันจันทร์ อาหารเช้า: โยเกิร์ตธรรมดา 200 กรัมไขมันต่ำผสมเมล็ด 4tbsp และบลูเบอร์รี่ 2 กำมือ สแน็ค: ลิ่มใหญ่ของสับปะรดสด ถ้วยชาเขียว อาหารกลางวัน: สลัดปลาแซลมอน - ตักปลาแซลมอน 100 กรัมปรุงสุกและเพิ่มใบหยิบผักโขมขนาดเล็กข้าวโพดหวานที่สุกแล้ว½หอมแดงสับ 1 ช้อนโต๊ะมะเขือเทศและ½พริกแดงหั่นบาง ๆ แต่งตัวด้วยน้ำมะนาวและน้ำมันมะกอก 2 oatcakes สแน็ค: กำมือของอัลมอนด์และลูกเกด ถ้วยชาเขียว อาหารเย็น: ผัดไก่ - หั่นเต้านมไก่หั่นด้วย½หอมแดงขิงและกระเทียมในน้ำมันมะกอก เพิ่มถุงผักผัดซีอิ้วและน้ำและอบไอน้ำ เสิร์ฟพร้อมกับ quinoa 70g (น้ำหนักแห้ง) สแน็ค: ชามเชอร์รี่ 2 oatcakes วันอังคาร อาหารเช้า: ไข่ 2 ช้อนชากับมะเขือเทศสับ 1 ชิ้นและขนมปังเนยแป้ง 1 ชิ้น สแน็ค: พวงองุ่นแดง ถ้วยชาเขียว อาหารกลางวัน: ซุปถั่วเหลืองแกงจืด - หัวหอมแดง 1/2 หัวหอมแดงสับและขิงขมิ้นและขิงสด 1 ช้อนโต๊ะ เติมถั่วแดงจำนวน 40g แครอทขูด 150 กรัมและสต็อกไก่ 250-300ml เคี่ยวจนหอมแล้วน้ำซุปข้นด้วยนมเล็กน้อย นกพิราบ สแน็ค: 4tbsp fromage frais กับอัลมอนด์และลูกเกด ถ้วยชาเขียว อาหารเย็น: ปลากระพงทอด - ใส่เนื้อไก่ลงในจานน้ำมัน 120 กรัม บีบน้ำมะนาวและฤดู บดเมล็ด 3 ช้อนโต๊ะผสมใบผักชีสดสับและกดที่ด้านบนของเนื้อปลา ปิดฝาและอบประมาณ 10-15 นาทีจนสุก เสิร์ฟพร้อมกับผักชนิดหนึ่งนึ่ง, แครอทและขนมหวาน สแน็ค: 1 แอปเปิ้ล 2 oatcakes วันพุธ อาหารเช้า: โปรตีนสั่นคลอน: ผสมผสานผงวานิลลา 1 ช้อนตักกับกล้วย 1 มะม่วงสดและน้ำ 250 มล. ชิ้นของขนมปังเนยเทียมกับเนยถั่วลิสง สแน็ค: ½ชีสกระท่อมมะละกอและ 3 ช้อนโต๊ะ อาหารกลางวัน: สลัดไก่จีน - ผสม 50 กรัมก๋วยเตี๋ยวปรุงสุกพร้อมกับหั่นเต้านมไก่หั่นเป็นชิ้น ๆ 1/2 พริกแดงหั่นบาง ๆ หอมแดง 2 ใบสับและใบสลัด ตกแต่งด้วยซอสถั่วเหลือง 1 ช้อนโต๊ะน้ำส้ม 2 ช้อนโต๊ะขิงขูดและน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ สแน็ค: กำมือของเมล็ดพันธุ์ผสม พวงองุ่นแดง ถ้วยชาเขียว อาหารเย็น: Chickpea curry - ผัดหัวหอมสีแดงสับด้วย 1tsp ขิงสดขมิ้นกระเทียมและแกงกะหรี่ในน้ำมันมะกอก เพิ่มถั่วเขียว 200 กรัมในกระป๋องพร้อมกับมันเทศ 1 เม็ดสับพริกแดง 100 กรัมถั่วเขียวและน้ำตาลกะทิ 200 มล. เคี่ยวจนนุ่ม เสิร์ฟพร้อม quinoa 70g (น้ำหนักแห้ง) และผักชีสับ สแน็ค: ชามเชอร์รี่ที่มีหลุมบ่อ 3 ช้อนโต๊ะ วันพฤหัสบดี อาหารเช้า: ผสมข้าวโอ๊ตโจ๊ก 2tbsp กับเมล็ดผสม 4tbsp และแช่ในนมค้างคืน ผัดแอปเปิ้ลขูด 1 และกำมือของอัลมอนด์และลูกเกด สแน็ค: กำมือของบลูเบอร์รี่และโยเกิร์ตธรรมดา 3tbsp ถ้วยชาเขียว อาหารกลางวัน: ไข่ยัดไส้ - ไข่ 2 ฟองกับ½ช้อนชาขมิ้นและ 4 ช้อนสับ เสิร์ฟพร้อมขนมปังเนยเทียม 1 ชิ้นและสลัดผสม สแน็ค: 2 ข้าวโอ๊ตที่ทอดกับเนยถั่วลิสง ถ้วยชาเขียว อาหารเย็น: ปลาแซลมอนอบกับมะเขือเทศและหน่อไม้ฝรั่ง - ลวก 100 กรัมหน่อไม้ฝรั่งหอกและวางในจานอบกับ 2 มะเขือเทศ quartered ผัดน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชู balsamic และวางเนื้อปลาแซลมอนไว้ด้านบน นำเข้าอบประมาณ 15 นาทีจนนุ่ม เสิร์ฟพร้อมกับสลัดผักสีเขียวแครอทนึ่งและขนมปังทิพย์พาสต้า 1 อัน สแน็ค: กล้วย. กำมือของวอลนัท วันศุกร์ อาหารเช้า: ผลไม้แช่อิ่มเบอร์รี่ - เพิ่มผลเบอร์รี่แช่แข็ง 200 กรัมลงในกระทะและเคี่ยวเบา ๆ สักครู่ ด้านบนมี 1 ช้อนโต๊ะวอลนัทและอัลมอนด์ที่หั่นแต่ละชิ้นและเนื้อเนียนละเอียด 3 ช้อนโต๊ะ สแน็ค: ½มะม่วง ถ้วยชาเขียว อาหารกลางวัน: มันฝรั่งหวานอบกับปลาซาร์ดีนกระป๋องในซอสมะเขือเทศและธัญพืช 30 กรัม เสิร์ฟพร้อมแตงกวาและสลัดผสม ½มะละกอ สแน็ค: Toasted wholemeal pitta กับ½อะโวคาโดบด ถ้วยชาเขียว อาหารเย็น: ไก่ไก่และก๋วยเตี๋ยวไก่ - ใส่ไก่ลงไปในกระทะคนให้เข้ากันประมาณ 1 ช้อนชาขิงไทยขูดขิงและกระเทียมบดเพื่อลิ้มรสผักกาดหอมและหอมกระเทียม 2 กระป๋อง เดือดประมาณ 5 นาทีแล้วใส่ไก่ปรุงสุก 100 กรัมและบะหมี่สุก 60 กรัม กล้วย 1 อัน สแน็ค: 2 oatcakes กับชีสกระท่อม ถ้วยชาเขียว วันเสาร์ อาหารเช้า: โจ๊กบลูเบอร์รี่ - ปรุงข้าวโอ๊ตโจ๊ก 3tbsp ในน้ำ ก่อนที่มันจะทำเพิ่ม blueberries 100g เสิร์ฟพร้อมกับนมและ 2 ช้อนโต๊ะผสมเมล็ด สแน็ค: 2 oatcakes และเนยถั่วลิสง ถ้วยชาเขียว อาหารกลางวัน: อะโวคาโดและสลัดเนยแข็ง feta - ปรุงอาหาร quinoa 60g ในสต๊อกไก่กับขมิ้น 1 ช้อนชา ผสมในอะโวคาโด½หั่นพริกแดงหั่นแตงกวาแตงกวาหยิบใบผักขมเนยแข็ง feta 30 กรัมและเครื่องแต่งกายที่มีน้ำมะนาวและน้ำมันมะกอก สแน็ค: สับปะรดสด 150 กรัม ถ้วยชาเขียว อาหารเย็น: ปลาทูน่ากระป๋อง - ผสม 1tbsp พริกแกงไทยผสมน้ำมะนาวสดและปลาทูน่าสด นำเข้าอบประมาณ 10 นาที เสิร์ฟพร้อมสลัดผักรวมและผักชนิดหนึ่งนึ่ง 100 กรัมและแครอท สแน็ค: โยเกิร์ตธรรมดา 150 กรัมพร้อมอัลมอนด์ 2 ช้อนโต๊ะและกำมือของบลูเบอร์รี่ วันอาทิตย์ อาหารเช้า: ไข่เจียว 2 ไข่พร้อมใบผักโขมและเห็ดสับ 4 ชิ้น สแน็ค: 2 oatcakes กับปลาซาร์ดีนกระป๋องบดในซอสมะเขือเทศ ถ้วยชาเขียว อาหารกลางวัน: เนื้อลูกวัวเนื้อตุ๋น 2tbsp ชีสกระท่อมไขมันต่ำลูกเกดผักกาดหอมใบแตงกวาหั่นบาง ๆ และมะเขือเทศหั่นบาง ๆ สแน็ค: ปั่นผลไม้ปั่นผลไม้ปั่น 1 กล้วย 1/2 สับปะรดสดและนมพร่องมันเนยขนาด 250ml อาหารเย็น: ผักต้มกับถั่วชิกพีและ feta ใส่หัวหอมสีแดง 2 ในสี่ของจานอบด้วยพริกแดง 1 ชิ้นและหั่นเป็นชิ้นเล็กชิ้นน้อย 1 ชิ้น ผัดกับน้ำมันมะกอกและย่างเป็นเวลา 15 นาที เพิ่ม chickpeas กระป๋อง 200 กรัมและถั่วเขียว 60 กรัม ปรุงอาหารต่ออีก 10 นาที เติมเนยแข็ง feta 30g และเสิร์ฟพร้อมกับมันฝรั่งอบขนาดเล็ก 1 อัน สแน็ค: กำมือของเชอร์รี่และเมล็ดพันธุ์ผสม
สำหรับแผนการลดน้ำหนักที่ดีขึ้นให้ไปที่เรา ส่วนแผนอาหารลดน้ำหนัก. คุณจะพบใหม่ในทุกปัญหาของ Mag เกินไปดังนั้น สมัครวันนี้.