เครื่องพาย
ทำไม เริ่มต้นด้วยห้าถึงสิบนาทีบนเครื่องพาย นี้จะอุ่นขึ้นกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณรวมทั้งลูกหนูของคุณกลับและแกนดังนั้นคุณจะพร้อมสำหรับการออกกำลังกายของคุณและโอกาสน้อยที่จะประสบความเครียด
อย่างไร ให้หลังของคุณตรงและแกนทำงาน เริ่มต้นแถวโดยการผลักดันด้วยขาของคุณและดึงที่จับเข้าไปในช่องท้องของคุณ
2 Chin-up
ชุด 2 พนักงาน 5-10
ทำไม ชินจะกำหนดเป้าหมายลูกหนูของคุณด้วยการสนับสนุนจากกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ เช่นด้านหลังของคุณ นอกจากนี้ยังจะกระตุ้นให้เกิดฮอร์โมนที่สร้างกล้ามเนื้อขึ้น ถ้าคุณไม่สามารถทำสิบ -ups คางทำเท่าที่คุณสามารถจัดการ
อย่างไร จับแถบด้วยด้ามจับรองและดึงขึ้นจนกว่าคานของคุณจะอยู่เหนือบาร์ ลดลงช้าๆโดยไม่ต้องแกว่ง
3 ลูกกลิ้ง EZ-bar ขด
ชุด 4 พนักงาน 8-10
ทำไม นี่คือที่ที่คุณกองน้ำหนักบนลูกหนูของคุณสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อสูงสุด แถบ EZ ช่วยให้คุณสามารถใช้น้ำหนักที่หนักและรูปทรงของแถบวางมือไว้ในมุมที่ไม่ทำให้สายรัดข้อมือหรือข้อศอกของคุณไม่จำเป็น
อย่างไร เก็บส่วนหลังของคุณตรงและข้อศอกของคุณซุกไว้ด้านข้างของคุณขณะที่คุณยกบาร์ ใช้เวลาสามวินาทีเพื่อลดแถบลงในจุดเริ่มต้น ใช้ช่วงการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบของคุณและไม่ทำให้ร่างกายคุณแข็งแรง
4 หยิกเทศน์ฝ่ายเดียว
ชุด 2 พนักงาน 10-12 แต่ละแขน
ทำไม เมื่อต้องการเสร็จสิ้นการย้ายนี้จะแยกลูกหนูของคุณเพื่อให้พวกเขาหมดแรง โดยการใช้ใบ้และระฆังนักเทศน์, ลูกหนูของคุณได้รับความช่วยเหลือขั้นต่ำจากกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ
อย่างไร ยึดด้านบนของแผ่นรองใต้รักแร ให้แขนขวาของคุณกดลงกับแผ่นรองและใช้การเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบสำหรับการม้วน
5 Biceps stretch
ทำไม หลังจากการออกกำลังกายของคุณทำไม่กี่นาทีของการออกกำลังกายเบาเพื่อช่วยล้างกรดแลคติกออกจากกล้ามเนื้อของคุณแล้วยืดลูกหนูของคุณเพื่อช่วยให้พวกเขาฟื้นตัว
อย่างไร กดแขนของคุณออกไปด้านข้างและพลิกนิ้วหัวแม่มือลงเพื่อให้รู้สึกยืดตัวในลูกหนูของคุณ