มนุษย์เราลุกขึ้นไปถึงจุดสุดยอดของห่วงโซ่อาหารเนื่องจากสมองใหญ่ของเราช่วยให้เราสามารถหาเหยื่อและเหยื่อได้อย่างชาญฉลาด พูดถึงเหตุผลใช่มั้ย? แต่จริงๆแล้วมันอาจเป็นหัวใจปอดและขาที่ทำให้สมองของเราใหญ่ขึ้นในตอนแรก ในฐานะที่เป็นสายพันธุ์เราสามารถทำได้ดี แน่นอนความสามารถของเราในการทำงานเป็นเวลานานนับชั่วโมงเป็นเรื่องที่หาได้ยากในอาณาจักรสัตว์และเป็นไปได้ว่าพวกเราจะอยู่ที่นี่ในวันนี้เท่านั้นเพราะบรรพบุรุษของเราได้พัฒนาความสามารถนี้เป็นยุทธวิธีในการล่าสัตว์เพื่อกำจัดเหยื่อทั้งใหญ่และแข็งแรงที่พยายามหลบหนี ความเชื่อมั่นในการดำเนินงานสมมุติฐานการศึกษาด้านมานุษยวิทยาและวิวัฒนาการของมนุษย์ที่อ้างว่าเป็นความสามารถในการวิ่งระยะไกลของเราซึ่งทำให้เหล่ากลุ่มเล็ก ๆ เหล่านี้เป็นกลุ่มนักล่าสัตว์ที่มีไขมันสัตว์และโปรตีนที่จำเป็นซึ่งช่วยให้พวกเขาไม่เพียง แต่รอดเท่านั้น เจริญเติบโต
วันนี้ความอยู่รอดของเราไม่ได้ขึ้นอยู่กับความสามารถในการออกไปครั้งสุดท้ายของสัตว์มหึมา แต่การวิ่งปกติจะช่วยเพิ่มอายุขัยและคุณภาพชีวิตของคุณ มันจะทำให้คุณมีสุขภาพดีมีสุขภาพดีและมีความสุขมากขึ้นการศึกษาจำนวนมากได้แสดงให้เห็นว่าการทำงานอย่างมีนัยสำคัญช่วยลดความเป็นไปได้ของคุณจากภาวะซึมเศร้าความวิตกกังวลและความเจ็บป่วยทางจิตอื่น ๆ ในขณะที่การปรับปรุงอารมณ์และความรู้สึกที่เพิ่มขึ้นของพลังงานและความเป็นอยู่ที่ดี
ในระยะสั้นเราทุกคนควรจะทำงานมากขึ้น หลังจากที่ทุกอย่างเป็นวิธีที่ถูกที่สุดและง่ายที่สุดในการเพิ่มสุขภาพการออกกำลังกายและอารมณ์ของคุณสิ่งที่คุณต้องใช้คือเวลาและความพยายาม (และคู่รองเท้าวิ่งที่เหมาะสม) และด้วยเคล็ดลับเหล่านี้จากบรรดานักวิ่งชั้นนำของสหราชอาณาจักรโค้ชและผู้เชี่ยวชาญคุณสามารถทำให้ความพยายามนี้นำคุณไปได้เร็วขึ้น
การจัดเตรียม
เช่นเดียวกับทุกอย่างในชีวิตก็จ่ายเพื่อเตรียมความพร้อม หากคุณเริ่มเข้าสู่เป้าหมายโดยไม่คำนึงถึงเป้าหมายในระยะยาวนั่นอาจหมายถึงการตัดสินใจว่าคุณจะใช้งานบ่อยแค่ไหน แต่ถ้าคุณมีกิจกรรมเรียงรายอยู่การเลือกแผนการฝึกอบรมควรเป็นสิ่งแรกใน รายการสิ่งที่ต้องทำ.
1. มีแผนงาน
ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการจบการแข่งขันที่เหมาะสมเป็นครั้งแรกหรือทุบตีการวิ่งมาราธอนของคุณให้ดีที่สุดคุณต้องมีแผนหรือมิเช่นนั้นจะทำให้คุณเสี่ยงต่อการเดินทางไม่เร็ว "คุณมีทางเลือกสองทาง: หาแผนปิดที่ดีหรือขอให้โค้ชที่มีคุณสมบัติเหมาะสมในการทำงานสำหรับคนที่มีประสบการณ์" รองชนะเลิศและโค้ช Shaun Dixon กล่าว (letsgetrunning.co.uk). "แผนทั่วไปมีให้บริการฟรีและขึ้นอยู่กับการบรรลุระยะทางที่ตั้งไว้ในเวลาเป้าหมายและนักวิ่งหลายคนใช้มันอย่างมีประสิทธิภาพ ตรวจสอบว่าได้รับการรวบรวมโดยผู้เชี่ยวชาญและคุณเข้าใจเหตุผลที่อยู่เบื้องหลังแต่ละเซสชัน ซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถทำการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยตามตารางเวลารายสัปดาห์ของคุณและความคืบหน้าของคุณได้อย่างไร"
แนะนำ: แผน 5K แผนการ 10K | แผนมาราธอนครึ่ง แผนการมาราธอน
2. รับ MOT
ก่อนที่จะเริ่มดำเนินการตามแผนของคุณอาจเป็นเรื่องที่คุ้มค่าที่จะแก้ไขปัญหาเล็ก ๆ น้อย ๆ หรือใช้ข้อบกพร่องด้านเทคนิคซึ่งอาจกลายเป็นปัญหาสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีประวัติบาดเจ็บ
"ถ้าคุณกำลังจะเริ่มต้นทำงานอย่างจริงจังคุณจำเป็นต้องระบุและแก้ไขพฤติกรรมที่ไม่ดีให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ซึ่งจะทำให้การฝึกอบรมเป็นประโยชน์และสร้างความพึงพอใจมากขึ้น" ดิกซันกล่าว นัดหมายกับนักกายภาพบำบัดหรือนักกีฬาที่สามารถเน้นจุดอ่อนตึงหรือความไม่สมดุลได้ "การมีผู้เชี่ยวชาญประเมินวิธีที่คุณใช้งานจะทำให้เกิดจุดอ่อนหรือเรื่องแปลกแยกที่อาจไม่ได้รับการตรวจสอบซึ่งอาจทำให้อาการปวดหรือการบาดเจ็บล้มลงได้"
3. พิจารณาชมรม
การดำเนินการเดี่ยวอาจเป็นหนึ่งในความสุขที่ยิ่งใหญ่ของชีวิต แต่ถ้าคุณกำลังเคาะออกจากการทำงานหลายสัปดาห์เป็นส่วนหนึ่งของแผนการฝึกอบรมการทำบางอย่างกับคนอื่น ๆ เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการมีแรงจูงใจสร้างเพื่อนและค้นพบสถานที่ใหม่ ๆ วิ่ง. คุณจะพบกลุ่มที่ทำงานฟรีในเมืองต่างๆทั่วสหราชอาณาจักรในขณะนี้ - ร้านค้าที่ทำงานเป็นผู้เชี่ยวชาญหลายแห่งดำเนินการหลายกลุ่มในแต่ละสัปดาห์หรือคุณสามารถเข้าร่วมชมรมวิ่งของท้องถิ่นได้ มั่นใจได้เลยว่าคุณไม่จำเป็นต้องเป็นสปีดสเตอร์เพื่อเข้าร่วม - พวกเขาให้ความสำคัญกับความสามารถทั้งหมด
แนะนำ: ฟรีลอนดอนวิ่งคลับ
ใช้เกียร์
รายการแรกในรายการช้อปปิ้งของคุณควรเป็นรองเท้าวิ่งที่มีคุณภาพดี นั่นไม่ได้หมายความว่าการใช้จ่ายเงินเป็นจำนวนมาก แต่ก็หมายความว่าต้องใช้เวลาในการหาคู่ค้าที่เหมาะสมกับคุณ คู่มือนี้จากผู้เชี่ยวชาญที่ผู้เชี่ยวชาญที่รันร้าน Runners Need จะช่วย
4. รับการวิเคราะห์การเดิน
บริการวิเคราะห์เส้นทางเดินฟรีมีให้บริการที่ร้านค้าที่ทำงานโดยผู้เชี่ยวชาญจำนวนมากรวมถึงนักวิ่งทุกคนต้องมีร้านค้า คุณกำลังชมวิดีโอขณะวิ่งบนลู่วิ่งสักสองสามนาทีและวิดีโอจะถูกเล่นกลับ (ในกรอบแข็งถ้าจำเป็น) เพื่อประเมินการเดินเท้าก้าวเดินและวิ่งแบบ ข้อมูลนี้สามารถใช้เพื่อค้นหารองเท้าที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
5. เลือกประเภทรองเท้าที่เหมาะสม
พิจารณาสถานที่ที่คุณกำลังจะไปทำงานและซื้อรองเท้าที่เหมาะสำหรับภูมิประเทศ หากการฝึกอบรมส่วนใหญ่ของคุณเป็นแบบออฟโรดรองเท้าบนท้องถนนที่มีส้นสูงแบบสแตนด์อโลนไม่เหมาะสมเนื่องจากคุณจะไม่มั่นคงมากขึ้นและอาจหันข้อเท้า ในทำนองเดียวกันคู่ของรองเท้าวิ่งเส้นทางที่มี outsoles ลึก studded จะอึดอัดมากบนถนนลาดยางเพราะกระดุมจะกดลงในฝ่าเท้าของคุณ
6. ไปทดลองใช้
การเลือกซื้อรองเท้าวิ่งของคุณเป็นการลงทุนขนาดใหญ่ดังนั้นคุณควรทดสอบรองเท้าอย่างถูกต้องก่อนที่จะซื้อการปูพรมรอบบนพรมในร้านจะไม่ทำซ้ำว่ารองเท้าจะรู้สึกอย่างไรเมื่อคุณกำลังวิ่งอยู่ในร้าน แต่คุณควร "ทดสอบถนน" บนลู่วิ่งในร้าน
7. อย่าสวมรองเท้าของคุณออก
รองเท้าวิ่งของคุณจะทุบที่พื้นผิวกว้าง ๆ และในทุกสภาพอากาศดังนั้นพวกเขาจะต้องถูกแทนที่ค่อนข้างบ่อย โดยทั่วไปคุณควรเปลี่ยนคู่หลัง 500-600 ไมล์ (800-960 กิโลเมตร) คุณควรซื้อรองเท้าใหม่กี่ครั้งขึ้นอยู่กับน้ำหนักสไตล์การวิ่งและการเลือกภูมิประเทศ แต่คุณควรหลีกเลี่ยงการพยายามบีบสัปดาห์ที่เหลือไม่กี่ออกจากรองเท้าที่เห็นได้ชัดเจนเนื่องจากรองเท้าจะไม่ให้ การป้องกันที่คุณต้องการและคุณจะเพิ่มโอกาสในการได้รับบาดเจ็บ
8. เลือกสมาร์ทถุงเท้า
คุณควรสวมถุงเท้าทุกครั้งที่คุณตั้งใจจะวิ่งเมื่อคุณใส่รองเท้า ความหนาของถุงเท้าของคุณสามารถสร้างความแตกต่างให้กับพอดีและความรู้สึกของรองเท้าโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเท้าของคุณขยายตัวในความร้อน รองชนะเลิศควรสวมถุงเท้าวิ่งเฉพาะเพราะมี padding เสริมข้ามลูกเท้า, เท้าและพื้นที่ส้นเท้า padding พิเศษนี้ลดผลกระทบและปกป้องพื้นที่สำคัญที่สามารถพอง นอกจากนี้ยังมีช่องระบายอากาศหรือพื้นที่ที่เข้มงวดมากขึ้นผ่านซุ้มประตูเพื่อให้รองเท้าสามารถพอดีกับบริเวณใกล้เคียงและเพิ่มการรองรับซุ้มประตูได้ดีขึ้น
9. ปิดตู้เสื้อผ้าที่ใช้แล้ว
เมื่อคุณมีรองเท้าวิ่งและถุงเท้าที่เรียงลำดับแล้วก็ถึงเวลาที่จะมุ่งเน้นไปที่ส่วนที่เหลือของชุดของคุณ เสื้อยืดและกางเกงขาสั้นมักเป็นลวดเย็บกระดาษของตู้เสื้อผ้าที่ใช้งานได้และสิ่งสำคัญที่คุณต้องการให้อัญมณีของคุณมีน้ำหนักเบาระบายอากาศได้ดีและเหงื่อออก นอกเหนือจากนั้นทั้งหมดเกี่ยวกับสภาพอากาศที่คุณจะเผชิญ หากคุณกำลังฝึกซ้อมนอกฤดูหนาวฤดูหนาวเสื้อแจ็คเก็ตที่ใช้ปกป้องคุณจากลมและฝนก็เป็นสิ่งที่คุ้มค่ากับการซื้อและชั้นฐานและการใช้ถุงน่องอาจเป็นพันธมิตรที่สำคัญในการต่อสู้กับความหนาวเย็น
ประสิทธิภาพ
เมื่อคุณเริ่มต้นใช้งานเป้าหมายของคุณครั้งแรกอาจจะง่ายและไม่เน้นความเร็ว - เพื่อให้ช่างฟิตหรือใช้เวลานอกบ้านมากขึ้นเช่น - แต่หลังจากที่คุณเกือบจะเริ่มพิจารณาว่าคุณจะเป็นนักวิ่งที่ดีได้อย่างไร เคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยได้
10. เรียกใช้งานประจำ
กุญแจสู่การเป็นนักวิ่งที่ดีขึ้นไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ระยะทางเท่าใดก็ตาม "ยิ่งคุณออกกำลังกายสม่ำเสมอมากเท่าไหร่คุณก็จะได้เห็นพัฒนาการด้านความสามารถในการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดที่ดีขึ้นทั้งการก้าวเดินและความเร็วที่รวดเร็วและการฟื้นตัวที่ดีขึ้น" ดิกสันกล่าวก่อนที่จะเพิ่มข้อแม้เล็กน้อย "นี่ใช้ได้เฉพาะถ้าคุณทำตามแผนการฝึกสมเหตุสมผลที่สมจริงและโปรเกรสซีฟและฉลาดด้วยวิธีที่คุณใช้งาน กำหนดเวลาทำงานเป็นเวลานานในวันที่คุณมักจะสามารถใส่ข้อมูลเหล่านี้ได้คุณต้องสอดคล้อง แต่คุณต้องเป็นแบบสมจริง"
11. ฝึกเร็วขึ้น
เซสชั่นความเร็วโดยเฉพาะทำให้คุณเป็นนักวิ่งที่มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นโดยการปรับปรุงเส้นทางประสาท (ทางสมองของคุณสื่อสารกับกล้ามเนื้อของคุณ) ดังนั้นกล้ามเนื้อของคุณจะทำงานได้เร็วขึ้นและหนักขึ้นเพื่อให้ได้พลังงานที่มากขึ้นต่อก้าวและเศรษฐกิจที่มากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณสามารถใช้กรดแลคติคเพื่อให้คุณสามารถทำงานได้เร็วขึ้นอีกด้วย
"ช่วงสั้น ๆ ช่วงเวลาที่รวดเร็วจะเร่งความเร็วที่ยั่งยืนของคุณ" ดิกซันกล่าว "ระยะเวลาควรมีอายุไม่เกิน 90 วินาทีเพื่อให้คุณสามารถรักษาความเข้มได้ประมาณ 85% ของความพยายามสูงสุดตลอด ส่วนที่เหลือระหว่างแต่ละช่วงเวลาควรมีความยาวสามถึงสี่เท่าของการเจาะเพื่อให้คุณสามารถรักษาคุณภาพของการวิ่งได้"
เขาแนะนำให้เริ่มต้นด้วยสิบ reps ประมาณ 40 วินาที "ถ้าคุณชะลอตัวลงในระหว่างวิ่งเสร็จสิ้นเซสชันเพราะตัวแทนที่มีคุณภาพเพียงคนเดียวเท่านั้นที่จะช่วยปรับปรุงความเร็ว" เขากล่าว "คุณจะได้รับประสบการณ์การสร้างกรดแลคติคที่สำคัญผ่านการฝึกซ้อมเหล่านี้ซึ่งเป็นเป้าหมายของเซสชั่นในท้ายที่สุด คุณดีกว่าที่คุณทนกรดแลคติกได้เร็วขึ้นคุณจะทำงานได้ "อุ่นขึ้นอย่างละเอียดก่อน
12. การทำเทคนิค
หากไม่มีเทคนิคที่ดีคุณจะกดเพดานความเร็ว ท่าทางของคุณควรยืนสูงโดยการจับสะโพกของคุณสูงและยันไปข้างหน้าเล็กน้อยจากนิ้วเท้าของคุณดิกสันกล่าวว่า คุณควรจะสามารถวาดเส้นตรงผ่านหู, บ่าและสะโพกของคุณ คุณต้องการที่จะลดการเคลื่อนไหวด้านข้างที่ไหล่และสะโพกของคุณและลดการเคลื่อนไหวของลำตัวโดยการวางไหล่ของคุณและการขับรถแขนของคุณไปข้างหลังจากไหล่ร่วม
นอกจากนี้คุณยังต้องการให้มีการหมุนเวียนของขั้นตอนต่างๆสูง เป้าหมายของคุณคือการใช้เวลาน้อยลงในการสัมผัสกับพื้นดินและป้องกันไม่ให้ก้าวร้าวมากเกินไปเพราะความก้าวหน้าอย่างหนักและยาวนานมากไม่ค่อยมีประสิทธิภาพการทำงานที่สั้นและเร็วขึ้นซึ่งรวมถึงการสัมผัสกับพื้นดินเพียงเล็กน้อยเท่านั้นดีกว่า ดิกซันกล่าว
13. เรียกเนินเขา
การวิ่งของฮิลล์เป็นรูปแบบที่ง่ายที่สุดของการทำงานแบบ speedwork เพราะง่ายต่อการวางแผนพวกเขาไม่จำเป็นต้องใช้ความคิดอย่างมากและในขณะที่พวกเขาเจ็บเหมือนนรกพวกเขาก็ทำงานได้อย่างรวดเร็ว "ช่วงที่มีความสูงเป็นสิ่งที่ดีสำหรับ glutes รับอัตราหัวใจสูงและท้าทายความสามารถของร่างกายของคุณในการประมวลผลกรดแลคติกซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการปรับปรุงความเร็ว" ดิกซันกล่าว "ค้นหาเนินเขาที่สูงขึ้นวิ่งขึ้นมาได้อย่างรวดเร็ว 30 ถึง 45 วินาทีจากนั้นเดินกลับลงมาและทำซ้ำสำหรับหกถึงสิบ reps."
หรือคุณอาจวิ่งลงเนินเขา "นักวิ่งชาวเคนยามักใช้ช่วงดาวน์ฮิลล์เพื่อปรับปรุงการหมุนเวียนของเท้าเพราะคุณต้องทำให้เท้าของคุณเคลื่อนที่ได้อย่างรวดเร็วเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดการกระแทกอย่างหนักของข้อต่อของคุณ" ดิกสันกล่าว "หาเนินเขาที่มีความลาดเอียงเล็กน้อย ที่ด้านบนยืนสูงแล้วยันไปข้างหน้าด้วยเนินเขาขณะที่คุณเริ่มต้นการทำงานมุ่งมั่นในการหยิบส้นเท้าของคุณได้อย่างรวดเร็วและใช้ขั้นตอนสั้น ๆ ที่รวดเร็วทำให้การสัมผัสกับพื้นดินอ่อนนุ่มและเบา "ลองใช้เวลาหกถึงสิบครั้ง 30 วินาทีในแนวดิ่งวิ่งจ๊อกกิ้งกลับขึ้นด้านบนหลังจากแต่ละอัน
14. เรียกใช้ความก้าวหน้า
การวิ่งก้าวเป็นแก่นของนักวิ่งที่ยอดเยี่ยมในการปรับปรุงเส้นทางประสาทและกล้ามเนื้อและทำให้กล้ามเนื้อของคุณยิงได้เร็วขึ้น "หลังจากวิ่งระยะสั้นสั้น ๆ พบเส้นทางหรือทางเท้าที่ราบเรียบระหว่าง 80 ถึง 100 เมตร" Dixon กล่าว "วิ่งเร็วและราบรื่นตลอดความยาว คุณไม่จำเป็นต้องไปที่ "ลูกตาออก" - ตั้งเป้าหมายระหว่าง 85% ถึง 90% ของความพยายามสูงสุดของคุณในขณะที่ให้ความสนใจและผ่อนคลายมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ "ใช้เวลาหกถึงแปดคนกับการเขย่าเบา ๆ หรือเดินกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หลังจากแต่ละคนและทำเซสชั่นก้าวหนึ่งครั้งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์
โภชนาการและการเสริม
คาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญสำหรับนักวิ่ง คุณจะเผาไหม้มากขึ้นของอดีตเมื่อทำงานในระดับปานกลางหรือเร็วหรือทำงานเป็นเวลานานและอื่น ๆ หลังเมื่อ chugging พร้อมที่ก้าวง่าย เป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังรับประทานอาหารเพียงพอที่จะเชื้อเพลิงการฝึกอบรมของคุณและการรับประทานอาหารในเวลาที่เหมาะสมโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการสร้างขึ้นเพื่อการแข่งขันที่ยิ่งใหญ่
แนะนำวิธีการ Carb-Load ก่อนที่จะวิ่งมาราธอน
15. ห้ามเลื่อนการเติมเชื้อเพลิง
การเติมเชื้อเพลิงอย่างถูกต้องหลังจากที่การวิ่งของคุณมีความสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเลือกใช้การอดอาหาร (ดูข้อ 17 ด้านล่าง) "อาหารที่ทำการโพสต์อาหารของคุณจะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดังนั้นหากคุณทานอาหารอย่างอดทนคุณจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่เหมาะสมซึ่งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเพื่อทดแทนพลังงานและเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อโดยเร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้" Renee McGregor นักโภชนาการด้านการแพทย์กล่าว ผู้เขียน การฝึกอบรมอาหาร.
16. ทานคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม
"สำหรับการทำงานใด ๆ ที่กินเวลานานกว่า 90 นาทีคาร์โบไฮเดรตย่อยง่าย - ปั่น, กล้วยกับขนมปังปิ้งหรือโจ๊กกับน้ำผึ้ง - ในเวลาหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนที่คุณจะเริ่มจะปรับปรุงประสิทธิภาพ" McGregor กล่าว "คุณควรให้แน่ใจว่าคุณกินคาร์โบไฮเดรตเพียงพอในช่วง 24 ชั่วโมงก่อนที่จะวิ่งเพื่อให้ร้านค้าไกลโคเจนในกล้ามเนื้อของคุณเต็มไป นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการออกกำลังกายที่ยาวนานและรุนแรงมากขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณมีน้ำมันเชื้อเพลิงที่ใช้งานได้ง่ายทั้งหมดที่จำเป็นต้องทำอย่างสม่ำเสมอสำหรับช่วงเวลาทั้งหมด"
แนะนำ: สิ่งที่ต้องกินก่อนการวิ่ง
ลองพยายามหิว
"ผมขอแนะนำให้วิ่งอยู่ในสภาวะที่อดอาหารเพื่อวิ่งช้าไปจนถึงปานกลางซึ่งกินเวลานานถึง 90 นาทีซึ่งหมายความว่าไม่กินอาหารภายในสองชั่วโมงก่อนที่จะออกเดินทางหรือวิ่งก่อนอาหารเช้า" McGregor กล่าว "นี้ช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายของคุณในการแตะลงในร้านค้าไขมันสำหรับน้ำมันเชื้อเพลิงซึ่งจะทำให้คุณวิ่งที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น (เช่นเดียวกับช่วยให้คุณลดน้ำหนัก) หากคุณใหม่ที่จะทำงานคุณจะต้องทำงานในการฝึกอบรมในรัฐที่อดอาหารอย่างเต็มที่เพราะสามารถปราบปรามระบบภูมิคุ้มกันของคุณได้หากคุณไม่ให้เวลาในร่างกายของคุณปรับตัวได้อย่างเหมาะสม"
18. เรียกคาเฟอีน
เมื่อคุณพอใจกับการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นกับโภชนาการและอาหารประจำวันของคุณคุณสามารถเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่คุ้มค่าได้ไม่กี่รายการ อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่งคือผู้ที่ชะลอการโจมตีของความเมื่อยล้าและคาเฟอีนเป็นตัวเลือกของพวง สารออกฤทธิ์ในถ้วยตอนเช้าของการหยิบขึ้นมาเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่มีความอดทนและทดสอบมากที่สุดที่มีอยู่ คาเฟอีนช่วยยืดระยะเวลาที่คุณสามารถทำได้ที่ความเข้มสูงและยังช่วยลดอัตราการรับรู้ความรู้สึกของคุณซึ่งหมายความว่าคุณรู้สึกราวกับว่างานทางกายภาพบางอย่างมีความต้องการน้อยกว่าที่เป็นจริง นี้ในทางกลับช่วยให้คุณสามารถดำเนินการได้ที่ความเข้มที่เหมาะสม น้ำหนักประมาณ 1-3 mg ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวจะมีประสิทธิภาพมากที่สุด ถ้าคุณมีน้ำหนัก 80 กิโลกรัมเท่ากับ 80-240mg ของคาเฟอีน
ถ้าคุณต้องการไปกับกาแฟมากกว่าอาหารเสริมคุณจะได้รับประมาณ 125mg จากเอสเปรสโซคู่หรือถ้วยกาแฟกรองปกติ
19. กินผักสีเขียว (สีแดงสีม่วงและสีเหลือง)
รองพื้นถูกครอบงำอย่างถูกต้องว่าพวกเขาสามารถลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้ดีที่สุด แต่ความเจ็บป่วยสามารถสร้างแผนการฝึกอบรมให้เร็วที่สุดเท่าที่ข้อเข่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณฝึกผ่านฤดูหนาวสำหรับการวิ่งมาราธอนในฤดูใบไม้ผลิ ให้แน่ใจว่าได้กินผลไม้และผักจำนวน 5 ชิ้นต่อวันอย่างน้อยที่สุดและมองหาสีต่างๆที่มีอยู่ในจานของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณมีสารอาหารครบถ้วนทุกอย่างที่ต้องการเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงในระหว่างการวางแผนการฝึกที่ต้องการ
การฝึกอบรมข้าม
การวิ่งเป็นจุดสนใจของคุณ แต่ไม่ใช่การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวที่คุณควรทำ การเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับขาและแกนของคุณจะช่วยให้คุณทำงานได้เร็วขึ้นและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บขณะที่รูปแบบอื่น ๆ ของหัวใจสามารถปรับปรุงสมรรถภาพของคุณได้ในขณะที่หลีกเลี่ยงผลกระทบที่เกิดขึ้นกับร่างกายของคุณ
20. เพิ่มความแข็งแกร่งให้กับขาและแกนของคุณ
ออกกำลังกายความแข็งแรงควรจะอยู่ในตารางการฝึกอบรมของนักวิ่งทุกเนื่องจากขาที่แข็งแกร่งขึ้นเป็นขาที่รวดเร็วและยืดหยุ่นมากขึ้น คุณไม่จำเป็นต้องออกไปออกกำลังกายในโรงยิมและรับมือกับ DOMS หลายวันหลังจากนั้น - สี่วงจรของการออกกำลังกายแบบ bodyweight นี้สองครั้งต่อสัปดาห์จะทำงานมหัศจรรย์
21. ลดน้ำหนักลง
"สระว่ายน้ำเป็นสภาพแวดล้อมที่ดีเยี่ยมในการดำเนินการฟื้นฟูเศรษฐกิจ" นิคธัมธัมหัวหน้าโค้ชระดับสูงที่ทำงานร่วมกับนักกีฬาโอลิมปิกและนักฟุตบอลพรีเมียร์ลีกกล่าว "น้ำมีคุณสมบัติการลอยตัวและความต้านทานที่ช่วยให้คุณสามารถฝึกได้อย่างสมบูรณ์แบบโดยมีผลกระทบน้อยที่สุดต่อร่างกาย ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้เสร็จสิ้นเซสชั่นการกู้คืนสระว่ายน้ำ 20 นาทีในวันรุ่งขึ้นหลังจากการฝึกซ้อมหรือเหตุการณ์ที่ยากลำบาก"
การฟื้นตัว
ไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งที่มีประสบการณ์หรือมีความชำนาญเท่าไหร่คุณก็ควรพักผ่อนและวันหยุดพักผ่อนการทำงานหนักทั้งหมดที่คุณใส่ในระหว่างการฝึกซ้อมที่ยากลำบากจะคุ้มค่าหากคุณให้ร่างกายมีโอกาสฟื้นตัวจากงานนี้ ภาวะโลกร้อนลดลงอย่างถูกต้องหลังจากการวิ่งแต่ละครั้งและการพักผ่อนอาจดูเหมือนเป็นเวลาที่เสียไป แต่ไม่ได้ทำเช่นนั้นทำให้เกิดความเมื่อยล้าความเมื่อยล้านำไปสู่การบาดเจ็บและการบาดเจ็บนำไปสู่ด้านมืด / ไม่สามารถวิ่งได้
22. ให้ความอบอุ่นเสมอ
"การอุ่นเครื่องให้ระยะเวลาการปรับตัวระหว่างการออกกำลังกายกับส่วนที่เหลือ อาจเป็นส่วนที่ละเลยที่สุดของการฝึกซ้อม แต่คุณละเลยเรื่องนี้ไปที่อันตรายของคุณ "แกลดธัมกล่าว การใช้เวลาที่เหมาะสมในการอุ่นเครื่องจะช่วยเพิ่มการผ่อนคลายกล้ามเนื้อกำจัดของเสียลดความรุนแรงของกล้ามเนื้อและทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดมีระดับการพักผ่อนได้ดีขึ้นใช้เวลาประมาณ 10 ถึง 15 นาทีและลดความเร็วของคุณลงทุกๆสองสามนาที
23. ลงทุนนวด
"นักกีฬาสมรรถนะสูงกำลังใช้การนวดในกลยุทธ์การกู้คืนของตนมากขึ้นและกลายเป็นที่นิยมมากขึ้นสำหรับนักกีฬาสันทนาการเช่นกัน" กล่าวโดย Grantham ประโยชน์ทางกายภาพอาจรวมถึงการไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นเพิ่มออกซิเจนและการส่งมอบสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อเหนื่อยล้าเพิ่มขึ้นของการกำจัดกรดแลคติกและการปรับปรุงการเคลื่อนไหว ผลประโยชน์ทางจิตวิทยาก็ควรที่จะไม่ถูกมองข้าม - รายงานหลายฉบับกล่าวว่าการปรับปรุงอารมณ์ของพวกเขา"
24. หลับใหล
ใช่คุณสามารถใช้งานได้เร็วขึ้นขณะที่นอนอยู่บนเตียง "การนอนหลับเป็นอีกหนึ่งรูปแบบที่สำคัญที่สุดของการพักผ่อนและให้เวลาในการปรับตัวให้เข้ากับความต้องการทางร่างกายและจิตใจของการฝึกอบรม" แกลดธัมกล่าว การกีดกันการนอนหลับอาจส่งผลให้สูญเสียสมรรถนะทั้งจากการนอนหลับอันไม่พึงประสงค์ในคืนเดียวและจากการนอนหลับที่ไม่ดีในช่วงเวลาต่อเนื่อง การตัดการนอนหลับของคุณในช่วงสัปดาห์อาจทำให้คุณต้องนอนหลับและส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพ "มุ่งไปอย่างน้อยเจ็ด แต่ควรใช้เวลาประมาณแปดหรือเก้าชั่วโมงต่อคืน
25. การวิ่งง่ายควรเป็นเรื่องง่าย
การวิ่งช้าและใช้งานง่ายช่วยให้คุณสามารถสร้างและรักษาสมรรถภาพร่างกายของคุณได้ในขณะเดียวกันก็ช่วยให้ร่างกายของคุณสามารถฟื้นตัวได้จากช่วงที่ยากลำบาก สิ่งสำคัญคืออย่าให้ก้าวเดินขึ้นบนเส้นทางที่ใช้งานง่ายเหล่านี้คุณจึงไม่ต้องทำงานหนักเกินไป คุณควรจะสามารถระงับการสนทนาในขณะที่กำลังวิ่ง (หรือร้องเดี่ยวเพื่อร้องพร้อมกับบทเพลงที่คุณโปรดปราน - เงียบ ๆ ) ถ้าคุณใช้โซนอัตราการเต้นของหัวใจในการฝึกให้อยู่ในโซนหนึ่งและสองระหว่างการวิ่งที่ง่ายของคุณ
การป้องกันการบาดเจ็บ
รองชนะเลิศกังวลเกี่ยวกับการบาดเจ็บเป็นจำนวนมากและพวกเขาพูดคุยเกี่ยวกับการบาดเจ็บเป็นจำนวนมากและพวกเขาได้รับบาดเจ็บจำนวนมาก แต่ขั้นตอนง่ายๆเพียงไม่กี่สามารถลดความเสี่ยงของการทุกข์ทรมานทั้ง niggles รองและที่สำคัญ
26. ปรับระดับการฝึกของคุณให้ช้าลง
วิธีที่เร็วที่สุดในการได้รับบาดเจ็บคือการเพิ่มจำนวนหรือความรุนแรงของการฝึกที่คุณกำลังทำ หลังจากแผนการฝึกอบรมจะช่วยให้คุณสามารถสร้างจำนวนการทำงานที่คุณทำค่อยๆมีหนึ่งสองหรือที่สูงสุดสามช่วงที่ยากลำบากเช่นการวิ่งบนเนินเขาหรือช่วงเวลาทำงานสัปดาห์ โดยเฉลี่ยแล้วระยะทางที่คุณใช้ในช่วงสี่สัปดาห์ที่ผ่านมานั้นวางแผนการฝึกอบรมในสัปดาห์หน้าของคุณให้ห่างออกไปโดยประมาณ 3-5 กิโลเมตรโดยไม่ต้องกระโดด 10-15 กม. ต่อสัปดาห์.
27. มุ่งเน้นที่เท้าของคุณ
"การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ไม่ได้รับการพิจารณาให้มากที่สุดสำหรับนักวิ่ง" เทรวิสอัลลันผู้ให้คำปรึกษาด้านชีวกลศาสตร์กล่าวว่า "พวกเขามีความสำคัญเพราะถ้าเท้าของคุณไม่ได้ชนพื้นอย่างถูกต้องคุณสามารถพัฒนาปัญหาที่พบได้เช่นเข่าของนักวิ่งหรืออาการปวดเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน" ลองฝึกซ้อมเหล่านี้เพื่อปรับปรุงขีดความสามารถของคุณในการดูดซับแรงกระแทกของแต่ละก้าวและป้องกันความเครียดและความเครียดร่วมกัน.
ดำเนินการแบบฝึกหัดเหล่านี้ตามลำดับทั้งก่อนการวิ่งหรือในวันที่ไม่ทำงาน การเคลื่อนไหวบางส่วนมีความละเอียดอ่อนเพื่อให้ได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่ให้ทำตามคำแนะนำแบบฟอร์มและให้ความสนใจกับการเคลื่อนไหวที่แม่นยำ
การถอนเท้า: นอนคว่ำบนหลังของคุณด้วยงอเข่าและเท้าทั้งสองข้างราบกับพื้น ป้องกันเท้าคล้ำรอบเท้ากลางของคุณ (ไม่ใช่นิ้วเท้าของคุณ) ทั้งสองเท้าเพื่อให้มีความตึงเครียดเล็กน้อยในวงเมื่อเท้าของคุณมีความกว้างประมาณไหล่ ใช้เท้าเอียงและนิ้วหัวแม่เท้าเข้าหาเล็กน้อยเล็กน้อยจากนั้นกวาดเท้าออกไปทั่วพื้นเพื่อยืดเส้นยืดสายในวง การเคลื่อนไหวจะบอบบางและคุณจะรู้ว่าคุณกำลังทำอย่างถูกต้องหากรู้สึกว่ามีกล้ามเนื้อหดเกร็งอยู่ที่ส่วนล่างของขา ถือตำแหน่งดังกล่าวเป็นเวลา 6 วินาที กลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับ 6-10 วินาทีและทำซ้ำที่หกครั้ง จากนั้นทำแบบเดียวกันกับอีกข้างหนึ่ง
ผกผันเท้า: นอนคว่ำบนหลังของคุณด้วยงอเข่าและเท้าทั้งสองข้างราบกับพื้น ป้องกันการออกกำลังกายรอบ ๆ เท้ากลางของคุณทั้งสองเท้าและข้ามไปอีกขั้นหนึ่ง ปล่อยให้ส้นของคุณม้วนออกไปข้างนอก (แต่อย่าเอียงจนคุณยืนอยู่ข้างเท้า) จากนั้นกวาดเท้าเข้าด้านในจนกว่าคุณจะรู้สึกหดตัวของกล้ามเนื้อด้านในของขา ถือตำแหน่งดังกล่าวเป็นเวลา 6 วินาที กลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับ 6-10 วินาทีและทำซ้ำที่หกครั้ง จากนั้นทำแบบเดียวกันกับอีกข้างหนึ่ง
งอฝ่ามือ: นอนคว่ำบนหลังของคุณด้วยงอเข่าและเท้าทั้งสองข้างราบกับพื้น ใช้เท้าข้างหลังและวางส่วนบนของเท้าหลังส้นเท้าอีกข้างหนึ่งของคุณ ค่อยๆดันตีนบ่อเท้าข้างหน้าของคุณลงไปที่พื้นหมุนเท้าของคุณเข้าด้านในเล็กน้อยและดึงกลับเข้าที่เท้าอีกข้างหนึ่งเพื่อให้กล้ามเนื้อน่องมีส่วนร่วม ถือตำแหน่งนั้นเป็นเวลา 6 วินาทีพักพัก 6-10 วินาทีและทำซ้ำได้ 6 ครั้ง จากนั้นทำแบบเดียวกันกับอีกข้างหนึ่ง
dorsiflexion: นอนคว่ำบนหลังของคุณด้วยงอเข่าและเท้าทั้งสองข้างราบกับพื้น งอนิ้วเท้าทั้งสองข้างเพื่อยกขึ้นจากพื้น แต่พยายามหลีกเลี่ยงการดึงเท้าทั้งสองข้างออกจากพื้น ถือตำแหน่งดังกล่าวเป็นเวลา 6 วินาที กลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับ 6-10 วินาทีและทำซ้ำที่หกครั้ง