"คุณมีประโยชน์หรือไม่?" นั่นคือเหตุผลที่การกำหนดสมรรถภาพควรเป็นไปตามความคล่องตัวของสหรัฐฯดร. เคลลี่สตาร์เทตกล่าว เป็นวลีที่เขายืมมาจากเพื่อนของเขาคริสโตเฟอร์ McDougall ผู้เขียนหนังสือที่ไหลออกมา เกิดมาเพื่อวิ่งเมื่อเราถามเขาว่าจะวัดความสามารถของผู้ชายในยุค 20 ได้อย่างไร ไม่ควรวัดด้วย deadweight one-rep max หรือ half marathon PB ของคุณ แต่ด้วยความสามารถในการทำให้เนื้อและกระดูกของคุณใช้ประโยชน์ได้ดี "คุณสามารถว่ายน้ำในมหาสมุทรย้ายเปียโนช่วยประหยัดค่าโดยสารรถแท็กซี่แพงได้โดยการถือกระเป๋าเดินทางของคุณหรือไม่" ถาม Starrett นั่นคือสิ่งที่หมายถึงการพอดี คำถามคือใช่หรือไม่? นี่คือความท้าทายที่ 12 คนโดยเฉลี่ยในยุค 20 ของพวกเขาควรจะสามารถตามคนที่มีงานก็คือการได้รับคุณมี
เมื่อไม่ได้วางโค้ชบอดี้ (aka Joe Wicks) ผ่านก้าวของเขาในฐานะโค้ชด้านความแข็งแรงและการปรับอากาศสำหรับ Technogym หรือวิปปิ้งนักรักบี้ที่ลอนดอนไอริชให้เป็นรูปร่างทอม Eastham กำลังแก้ไขเก้าอี้สำนักงาน-abused ท่าทางในงาน W10 ของกรุงลอนดอน นี่คือเครื่องหมายของการออกกำลังกายสำหรับ 20 บางสิ่งบางอย่างs
1. ลุยกระเป๋าเป้สะพายหลังยักษ์รอบ ๆ ยุโรปตะวันออก
ผ่านทาง GIPHY
แบบทดสอบ: ความแข็งแรงของขาความแข็งแรง
การหั่นสิ่งของที่มีมูลค่าหกเดือนทั่วทั้งทวีปที่ด้านหลังของคุณเช่นหอยทากดินแอฟริกันยักษ์เป็นวิธีเดียวที่จะได้รับน้ำทิพย์หวานจากเบียร์ 20p ในทุกประเทศทางตะวันออกของกรุงเวียนนา ถ้าคุณสามารถสำรวจปราสาทของ Buda และร้านค้าของ Pest ได้ในหนึ่งวันและยังคงมีพลังงานสำหรับ "แถบทำลาย" ในเมืองในตอนเย็นยุโรปก็เป็นสนามเด็กเล่นของคุณแล้วและ Glastonbury ก็น่าจะเป็นที่หลบซ่อน ถ้าไม่เสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับขาและความแข็งแรงที่เล็กลงของคุณด้วยการเดินเท้าของเกษตรกรในตอนท้ายของการออกกำลังกาย ถือ kettlebells ที่หนักที่สุดที่คุณสามารถหาได้โดยด้านข้างของคุณยึดหลักและไหล่ของคุณและเดิน สามชุด 20 เมตรเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี
2. ดำเนินการดึงข้อมูลหลายรายการในช่วงเวลาที่กำหนด
แบบทดสอบ: ความแข็งแรงของร่างกาย, สัญชาตญาณการอยู่รอด
คุณไม่เคยรู้เมื่อคุณอาจพบว่าตัวเองอยู่ในสถานการณ์ที่น่ากลัว clinging ติดกับขอบกับสุนัขยามที่ snapping ที่ส้นเท้าของคุณ อย่าเป็นอาหารสำหรับสุนัข - รับความแข็งแรงของร่างกายเพื่อให้ตัวเองปลอดภัย นี่คือมาตรฐานการดึงของ Eastham
- ตัวแทนร่มรื่น 1 ราย - ฝึกอบรมการออกกำลังกายเพิ่มมากขึ้นได้ฟรี
- ตัวแทนที่เข้มงวด 1 ราย (คอของคุณควรอยู่ในระดับด้วยมือของคุณ) - มันเริ่มต้นแล้ว
- ตัวแทนที่เข้มงวด 2-4 คน - โดยเฉลี่ย
- 4-6 พนักงานที่เข้มงวด - ดี
- 6-8 พนักงานที่เข้มงวด - ผลงานที่ยอดเยี่ยม
3. ดื่ม Five Pints และยังคงทำ Parkrun อีก 5 กม. ต่อไป
ผ่านทาง GIPHY
แบบทดสอบ: อำนาจการฟื้นตัวความสมบูรณ์ของตับ
อย่าพลาดโอกาสที่จะได้พบกับความรักในชีวิตของคุณในยุค 20 นั่นอาจเป็นคำสั่งสุดท้ายในท้องถิ่นหรือที่จุดเริ่มต้นของการวิ่งตอนเช้าของคุณ ชีวิตทางสังคมของคุณไม่จำเป็นต้องเสียสละ - เพียงแค่หลีกเลี่ยง Jaegerbombs, สัปดาห์ fresher ของสิ้นสุดวันที่เวลาที่ผ่านมา นี่คือคำตัดสินของอีสท์แฮมเมื่อคุณหิวโหย 5K ครั้ง
- 28 นาที - ยังมีชีวิตอยู่ - คุณรอดชีวิตเพียงแค่ประมาณ
- 25-28 นาที - เฉลี่ย
- 22-25 นาที - ดี
- 19-22 นาที - ความพยายามที่ดีคุณควรจะเลิกดื่มและใช้สิ่งนี้อย่างจริงจังมากขึ้น
4. รับชั้นเรียนโยคะโดยไม่ต้องออกจากเปล
ผ่านทาง GIPHY
แบบทดสอบ: การประสานงานความยืดหยุ่น
"โยคะเป็นเทรนด์ - สาว ๆ ชอบมันและควรจะเป็นเช่นนั้น" Eastham กล่าว "ถ้าคุณได้รับความรู้สึกดีๆตอนนี้ร่างกายของคุณจะขอบคุณคุณในยุค 30 ของคุณ" แต่โยคะอาจทำให้คุณสับสนได้หากคุณไม่ได้เตรียมพร้อมก่อน - คุณอาจพบว่าอาจารย์กำลังวิ่งผ่านท่าทางที่คุณไม่สามารถติดตามได้ ดูและพยายามที่จะปฏิบัติตามสองช่วงโยคะ YouTube ที่บ้านก่อนและคุณจะตระหนักถึงประโยชน์สำหรับท่าทางการเคลื่อนไหวของคุณและความแข็งแรงและกล้ามเนื้อแม้กระทั่งจากชั้นเฟิสต์คลาส
ดร. เคลลี่สตาร์เทตนักกายภาพบำบัดผู้ให้คำปรึกษาและผู้เขียน Deskbound: การยืนขึ้นเพื่อโลกที่นั่งได้ปฏิวัติวิธีการที่มนุษย์ทุกวันเข้าใกล้ผลการดำเนินงานและการตระหนักถึงศักยภาพในการกีฬา นี่คือวิธีที่เขากำหนดให้อยู่ในรูปทรง
5. รับในตำแหน่งยืดที่นอนโดยไม่ได้รับไส้เลื่อน
ผ่านทาง GIPHY
แบบทดสอบ: สะโพก flexor และ quad ความยืดหยุ่นขอบเขตของความเสียหายที่เกิดขึ้นจากการนั่ง
อย่าคาดหวังว่าเรื่องนี้จะง่าย นับตั้งแต่ที่คุณได้รับการแก้ไขในรถคันแรกของคุณร่างกายของคุณได้รับการพับเข้าสู่รูปร่างที่ผิดปกติที่มีการขาดประสิทธิภาพ flexors สะโพกของคุณและลดลงความกล้าหาญของนักกีฬาของคุณ ไม่ใช่ความผิดของคุณ - เป็นเก้าอี้ของคุณ ยกเลิกความเสียหายด้วยการยืดที่ยากลำบากนี้ จากสี่ทั้งหมดใส่เข่าของคุณใกล้เคียงกับด้านล่างของผนังเท่าที่คุณสามารถและนำขาอื่น ๆ ไปข้างหน้าเข้าไปในปอดเพื่อความมั่นคง ค่อยๆยันร่างกายของคุณให้กลับมาใกล้กับกำแพงมากที่สุดเท่าที่คุณจะทนได้และค้างไว้ประมาณ 30-60 วินาที (นี่เป็นวิดีโอของ Starrett ที่แสดงให้เห็นถึงการเคลื่อนที่) อาจใช้เวลาหลายสัปดาห์ในการยืดทุกวันเพื่อเข้าใกล้ แต่จะดีสำหรับคุณในระยะยาว
6. นั่งใน Squat ลึกสำหรับนาทีเต็ม
ผ่านทาง GIPHY
แบบทดสอบ: ความยืดหยุ่นของลูกวัว, การเคลื่อนไหวขาข้อต่อ
คุณถูกปล้นโดยธรรมชาติของความสามารถในการหมอบ ดังที่ได้กล่าวมาแล้วนี่ไม่ใช่ความผิดของคุณ แต่หมายความว่าคุณต้องทำงานเพื่อให้ได้กลับมา มาตรฐานทองของ Starrett เป็นเวลาสิบนาทีซึ่งเป็นสิ่งที่เขาทำทุกวันพร้อมกับการทำสมูทตี้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการและทำคำแนะนำเกี่ยวกับดวงอาทิตย์ แต่วันละหนึ่งนาทีเป็นเป้าหมายเพื่อคลายข้อต่อและกล้ามเนื้อของคุณไม่สามารถหมอบโดยไม่ต้องให้ทิปไปข้างหน้าบนเท้าของคุณ? ลูกวัวของคุณเป็นปัญหา ระดมกำลังด้วยลูกกลิ้งโฟมและค่อยๆยืดเท้ากลับด้วยแถบความต้านทานเพื่อค่อยๆเรียกคืนความยืดหยุ่นของคุณ
7. สร้าง Mudder แบบแข็งโดยไม่มีการฝึกอบรมแบบเข้มข้น Bootcamp
ผ่านทาง GIPHY
แบบทดสอบ: ความแข็งแกร่งทางกายภาพ, การแก้ปัญหา, การทำงานเป็นทีม
"อุปสรรคที่เกิดขึ้นเช่น Tough Mudder และ Spartan Race ถือเป็นตัวอย่างของกิจกรรมในท้องถิ่นของเรา" Starrett กล่าว "แต่เราตกทอดไปถึงจุดที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บและเราไม่จำเป็นต้องวิ่งบนพื้นหญ้าที่ไม่เรียบหรือเป็นก้อนอีกต่อไป นั่นเป็นเพราะเราปิดการออกกำลังกายเป็นช่วงเวลาหนึ่งชั่วโมงทุกๆสองวันแทนที่จะใช้ชีวิตควบคู่ไปกับการออกกำลังกายที่หลักของสิ่งที่เราทำ "การแก้ปัญหา: การฝึกอบรม kettlebell การแกว่งน้ำหนักรอบตัวจะช่วยให้ร่างกายมีความคล่องตัวแข็งแรงซึ่งจะทำให้คุณมีเครื่องมือทั้งหมดที่จำเป็นในการใช้ OCR ในก้าวย่างของคุณ
ด้วยประสบการณ์มากกว่า 25 ปีในการฝึกนักกีฬาโอลิมปิกและพลพรรคเพียงคนเดียวนิคสันแอนเดอร์สันเป็นผู้เชี่ยวชาญในการปูพื้นบนพื้นสองฟุตโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากอยู่ในรองเท้าวิ่ง Saucony (เขาเป็นทูต) ถามคำถามที่กำลังดำเนินอยู่บน Twitter: @nickandersonrun
8. ทำหมอบขาเดียวโดยไม่ต้องเข่าของคุณเข้า
ผ่านทาง GIPHY
แบบทดสอบ: ความแข็งแรงของ glute, การทำงานของกลศาสตร์
หมอบลงบนขาข้างหนึ่งหยิบลูกยาลงจากพื้นผ่านไปรอบ ๆ ขายกของคุณและวางมันลงบนพื้น ถ้าสะโพกของคุณหมุนหัวเข่าของคุณเข้าหรือคุณต้องวางขายกของคุณลงแล้วคุณควรจะเสริมสร้างความเข้มแข็งหมุดเหล่านั้นด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำก่อนที่จะพิจารณาการยกขา 10K ออก ง่าย? คุณเป็นวีรบุรุษ ตอนนี้ทำสิบครั้งในแต่ละขา
9. เรียกใช้สำหรับ - และจับ - รถโดยไม่ต้องทุกข์ทรมาน Agonizing Stitch
ผ่านทาง GIPHY
แบบทดสอบ: ความแรงของหลักท่าวิ่ง
อย่างต่อเนื่องสลายลงโดยตะเข็บทันทีที่คุณเชือกรองเท้าวิ่งของคุณหรือไม่ นั่นอาจเป็นเพราะไดอะแฟรมที่เหนื่อยล้าและความอ่อนแอในแกนของคุณเป็นสาเหตุให้ท่าทางที่แย่ ๆ รอยต่อเป็นเรื่องธรรมดาในผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่ใช้เวลามากเกินไปบ่อยเกินไปหรือเร็วเกินไป Anderson กล่าวว่า "ใช้เวลาหกถึงแปดสัปดาห์ในการสร้างก้าวย่างของคุณให้เต็มสมรรถนะของ 5K และสร้างความแข็งแกร่งให้กับแกนของคุณด้วยแผ่นไม้ด้านข้างและหัวแม่มือ" ต่อไปนี้คือคำแนะนำในรูปแบบของเครื่องบดเคี้ยว
- นอนบนหลังของคุณด้วยขางอและเท้าราบกับพื้น
- วางมือใต้หลังส่วนล่างของคุณฝ่ามือหันลง
- ทำสัญญาหลักของคุณและกดส่วนล่างลงเพื่อ "ขยับ" นิ้วมือ
- รักษาความกดดันนี้ขณะที่คุณสลับนำแต่ละเท้าออกจากพื้นถึง 90 องศา
- ทำสามชุด 30 วินาที
10. เล่นหนึ่งห้า -a-Side สัปดาห์โดยไม่บังคับให้เกษียณอายุก่อนกำหนด
ผ่านทาง GIPHY
แบบทดสอบ: อำนาจของการกู้คืนอาหาร
"ผมเคยวิ่ง 100 ไมล์ต่อสัปดาห์ในช่วง 20 ปีของฉัน" แอนเดอร์สันไม่ได้แสดงออกมา (มาก) แต่ขีดเส้นใต้ความจริงที่ว่าอำนาจการกู้คืนของคุณควรอยู่ที่ระดับสูงสุดก่อนเวลาและการละเมิดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทำให้เสียค่าผ่านทาง หากมีคนเดินเตาะแตะอ่อนโยนกับเพื่อนของคุณออกจากกล้ามเนื้อของคุณในบิตที่คุณอาจจะละเลยวิธีการกู้คืนของคุณ ใส่ pint ที่หลังการแข่งขันที่สามและปฏิบัติตามกฎหลังกิจกรรมของ Anderson
- บริโภคโปรตีนในไม่ช้าหลังจากที่คุณเสร็จสิ้น
- เติมธาตุอาหาร (โดยเฉพาะธาตุเหล็ก) โดยรับประทานเนื้อสัตว์หรือผักที่มีคุณภาพดี
- นอนระหว่างเจ็ดถึงเก้าชั่วโมง
- ตรวจสอบอัตราการเต้นหัวใจของคุณที่หยุดพักด้วยเครื่องตรวจวัดอัตราการเต้นของหัวใจ - หากเป็นเวลาปกติเมื่อคุณตื่นขึ้นมาในวันหลังกิจกรรมคุณต้องใช้เวลาอีกหนึ่งวันในการกู้คืน
ที่ 72, Eddy Diget ของ DW Fitness เข้า ฟอร์ด เป็นครูฝึกส่วนตัวที่เก่าแก่ที่สุดของสหราชอาณาจักรและอดีตนักเพาะกายผู้ทรงคุณวุฒิผู้ซึ่งอาจจะสามารถยกตัวคุณขึ้นใต้โต๊ะด้วยอุปมาได้
11. ขาออกกด 70 ปี
ผ่านทาง GIPHY
แบบทดสอบ: กล้ามเนื้อขา
หมอบคือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับความแข็งแรงของร่างกายและความคล่องตัวที่มีการจ่ายเงินมากสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อติดมันและการเผาผลาญไขมัน แต่ไม่มีคำแนะนำด้านเทคนิคก็อาจจะยากที่จะโท การกดปุ่มขาจะทำงานคล้ายกับกลุ่มกล้ามเนื้อและสามารถช่วยให้คุณไปได้หนักมากโดยมีความเสี่ยงน้อยมาก สำหรับวันที่ต่อไปขาของคุณเริ่มต้นด้วย squats น้ำหนักตัวที่จะท้าทายทุกเนื้อเยื่อสนับสนุนในร่างกายส่วนล่างของคุณแล้วเพิ่มน้ำหนักด้วยหมอบ squats เพื่อสอนรูปแบบที่ดีของคุณและจบด้วยการกดขาเพื่อสร้างอำนาจ นี่คือจำนวนสูงสุดของ Diget ที่จะเอาชนะได้
- 100 กิโลกรัม - ยายโดยเฉลี่ยสามารถกดได้ขณะกำลังถัก
- 200 กก. - Come on! คุณดีกว่านี้
- 300 กก. - เริ่มรู้สึกถึงการเผาไหม้
- 400 กิโลกรัม - คุณจะต้องเจ็บปวดในวันพรุ่งนี้ (ในทางที่ดี)
- 500 กิโลกรัม - คงที่! ไม่มีใครกล้าให้คุณทำลายสถิติของฉันได้
Simon Griffiths เป็นผู้ก่อตั้ง H2Open ซึ่งเป็นนิตยสารที่ทุ่มเทให้กับการว่ายน้ำแบบเปิดโล่งและยืนหยัดยืนกรานที่มนุษย์ทุกคนในยุค 20 ของเขาควรจะสามารถว่ายน้ำได้หากไม่มีอะไรที่จะช่วยชีวิตคุณได้อย่างแท้จริง
12. ว่ายน้ำสองสระยาว 25 เมตรจาก Dive
ผ่านทาง GIPHY
แบบทดสอบ: เทคนิคการว่ายน้ำสัญชาตญาณการอยู่รอด
ทะเลเป็นสถานที่ที่น่ากลัว มีกระแสน้ำฉีกซากเรือฉลามหัวปลาฉลามและแม่มดทะเลควั่นลงลึก แต่คุณควรจะเท่าเทียมกันกลัวสระว่ายน้ำในร่มถ้าคุณไม่ทราบวิธีการอยู่ลอย. Griffiths กล่าวว่า "คนส่วนใหญ่ทำผิดพลาดในการกระแทกกับน้ำและหมดพลังงาน" อนิจจาไม่มีการแก้ไขปัญหาทางเทคนิคอย่างรวดเร็ว แต่ถ้ามีสิ่งหนึ่งที่จะทำงานเกี่ยวกับความแรงหลักและการควบคุมของ"แกนหลักที่แข็งแกร่งช่วยให้คุณมีตำแหน่งที่มั่นคงและคล่องตัวขึ้นและช่วยในการถ่ายทอดพลังน้ำ" เขากล่าว แผ่นกระดานและสะพานที่เก๋ไก๋เป็นเพื่อนของคุณ เมื่อคุณว่ายน้ำถือหลักของคุณและกระชับก้นของคุณเล็กน้อย - ผลข้างเคียงที่มีความสุขจะเป็นท้องแบนและ บริษัท ที่อยู่เบื้องหลังสำหรับ voyeurs ในอ่างจากุซซี่ที่ชื่นชม ต้องการเวลาในการมุ่ง? สถิติโลกอยู่ที่ 20.91 วินาที (สระ 50 เมตร) และ 20.26 วินาที (สระว่ายน้ำ 25 เมตร) และสิ่งที่ดีที่สุดคือทำในลมหายใจเดียว อึก.
แนะนำ: 14 ความท้าทายทางกายภาพทุกคนในยุค 30 ควรทำได้
