คนส่วนใหญ่ตียิมในสัปดาห์ที่นำไปสู่การหยุดพักร้อนชายหาดเพียงเพื่อละทิ้งการออกกำลังกายของพวกเขาเป็นประจำนาทีฟุตสัมผัสทรายของพวกเขา คนฉลาด แต่จะหาเวลาสำหรับการฝึกอบรมอย่างรวดเร็วในดวงอาทิตย์ การฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงเหล่านี้หรือ HIIT การออกกำลังกายจะทำให้คุณกลายเป็นกษัตริย์แห่งแซนด็อก - และดีที่สุดทั้งหมดพวกเขาใช้เวลาเพียงสิบนาทีเพื่อให้เสร็จสมบูรณ์
Turbo torcher ไขมัน
การออกกำลังกายที่เผาผลาญไขมันนี้ได้รับแรงบันดาลใจจากโค้ช JC Santana และโค้ชปรับอากาศของสหรัฐฯใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีเท่านั้น แต่จะบังคับให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่เป็นเวลานานหลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย ทำแบบฝึกหัดโดยไม่หยุดชะงัก เสร็จสมบูรณ์ในรอบแรกและสร้างขึ้นเพื่อทำสามรอบพักเป็นเวลาสองนาทีระหว่างรอบ
- Unweighted Lunge (reps 12 แต่ละด้าน): ก้าวไปข้างหน้าและงอเข่าทั้งสองข้างจนกว่าพวกเขาจะอยู่ที่ 90 °จากนั้นดันกลับขึ้น
- Unweighted Squat (reps 24): ลดลงจนต้นขาของคุณขนานไปกับพื้น
- Jump Lunge (reps 6 แต่ละด้าน): Lunge แล้วกระโดดขึ้น เปลี่ยนขาของคุณในกลางอากาศและที่ดินอย่างนุ่มนวลเพื่อดำเนินการตัวแทนต่อไป
- กระโดดหมอบ (reps 12): หมอบแล้วกระโดดขึ้น ที่ดินเบา ๆ และทำตัวแทนต่อไป
ผู้สร้าง Plyo pec
นี่เป็นอีกช่วงเวลาที่ได้รับแรงบันดาลใจจาก Santana คราวนี้เน้นที่ส่วนบนและ pecs และ triceps โดยเฉพาะ ดำเนินการตามลำดับและดำเนินต่อไปจนกว่าคุณจะล้มเหลวในการกดปุ่ม ถ้าคุณไม่สามารถทำเสร็จได้ 10 ครั้งในแต่ละครั้งให้ลดจำนวนตัวแทนลงในบางสิ่งที่ทำได้ สร้างขึ้นเพื่อทำสามรอบโดยรวม
- การกดขึ้น - ลง (reps 10): ลดลงในการกดขึ้นแล้วดันขึ้นระเบิดเพื่อให้มือของคุณออกจากพื้น
- เพชรกดขึ้น (reps 10): วางมือกันเพื่อให้นิ้วชี้และนิ้วหัวแม่มือแตะ
- กดกว้างขึ้น (reps 10): วางมือของคุณสองไหล่กว้างออกจากกัน
- กดขึ้น (reps to failure): ทำตามมาตรฐานกด - ups เท่าที่คุณสามารถ
ทรายซุปเปอร์ sprints
Sprinting บนทรายเป็นเรื่องที่ยากดังนั้นการออกกำลังกายนี้มุ่งเน้นไปที่ความพยายามสูงสุดและระยะทางขั้นต่ำ การวิ่งจะสั้นลงเมื่อคุณเดินผ่านวงจรเนื่องจากความสามารถในการออกไปทั้งหมดจะลดลง ใช้เวลาทั้งหมดห้ารอบโดยวางตัวเป็นเวลา 1 นาทีระหว่างรอบ เพื่อให้หนักขึ้นให้วางตัวลงบนพื้นก่อนเริ่มวิ่งแต่ละครั้ง
- อุ่นเครื่อง (เวลา 5 นาที): ใช้ระยะ 40 เมตรสร้างค่อยๆจากการวิ่งเหยาะๆเพื่อความพยายาม 95%
- วิ่งด้วยความเร็ว 40 เมตร (reps 1): ทำการวิ่งด้วยความเร็วสูงโดยการพ่นแขนด้วยข้อศอกที่ 90 °เพื่อขับเคลื่อนขา เดินกลับไปดำเนินการวิ่งต่อไป
- วิ่ง 30 เมตร (reps 1)
- วิ่ง 20 เมตร (reps 1)
- วิ่ง 10 เมตร (reps 1)
60-second หกแพ็ค
ให้เอบีของคุณระเบิดชายหาดนาทีสุดท้ายกับวงจร 60 วินาทีนี้ ย้ายแรกทำงาน abs บนของคุณที่สองทำงาน abs ลดลงของคุณและย้ายสุดท้ายทำงานด้าน abs ของคุณ ทำ reps มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ด้วยฟอร์มที่ดีในเวลาที่กำหนดแล้วย้ายไปออกกำลังกายต่อไป ทำห้าวงจรพักชั่วระยะหนึ่งระหว่างพวกเขา
- crunches (เวลา 20 วินาที): หายใจออกก่อนที่คุณจะกระทืบเพื่อดึงดูด ABS ของคุณ
- ยกขาขึ้น (เวลา 20 วินาที): นอนบนหลังของคุณแล้วยกขาขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่คุณสามารถทำได้โดยให้ตรง ลดลงภายใต้การควบคุม
- เข่าถึงข้อศอก (เวลา 20 วินาที): นอนบนหลังของคุณ นำข้อศอกซ้ายเข้าที่หัวเข่าขวาแล้วนำข้อศอกขวาขึ้นไปที่หัวเข่าซ้ายของคุณ ดำเนินการต่อโดยทำซ้ำลำดับดังกล่าว
