กรดโฟลิคที่คุณแนะนำประจำวันคือ 400 ไมโครกรัมต่อวัน มันอาจจะฟังดูเยอะ แต่ก็มีมากมายที่อร่อยและมีสุขภาพดีในการรับสารอาหารที่จำเป็นนี้
เหตุใดจึงสำคัญ? ในช่วงสามเดือนแรกที่คุณตั้งครรภ์ระบบสมองและระบบประสาทของลูกน้อยของคุณกำลังเติบโตอย่างรวดเร็ว กรดโฟลิคหรือวิตามินบี 9 ช่วยปกป้องเขาจากข้อบกพร่องใด ๆ ในการเจริญเติบโตนี้ซึ่งอาจนำไปสู่สภาวะเช่น spina bifida นั่นเป็นเหตุผลสำคัญที่ทำให้ปริมาณกรดโฟลิกของคุณเพิ่มขึ้น
ขอแนะนำให้คุณกินกรดโฟลิกละ 400 ไมโครกรัมต่อวันหากคุณกำลังตั้งครรภ์และตั้งครรภ์ได้ในช่วงไตรมาสแรกของคุณ ควรเริ่มใช้เวลา 3 เดือนก่อนตั้งครรภ์ แม้ว่าคุณจะได้รับกรดโฟลิกจากแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยหลายระดับลดลงอย่างรวดเร็วในอาหารจึงเป็นความคิดที่ดีที่จะเสริมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับเพียงพอ
1. Marmite
ชอบหรือเกลียดมัน Marmite - หรือสารสกัดจากยีสต์ - เต็มไปด้วยกรดโฟลิค เพียงแค่สองช้อนชาจะให้คุณมากกว่าหนึ่งในสี่ของค่าเผื่อประจำวันของคุณ
2. เมล็ดทานตะวัน
เมล็ดทานตะวันเป็นแหล่งอุดมสมบูรณ์ของกรดโฟลิคและยังมีวิตามินอีและธาตุเหล็กซึ่งช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์และเพิ่มพลังงานของคุณ กินพวกเขาเป็นอาหารว่างหรือโรยสลัด
3. หน่อไม้ฝรั่ง
หน่อไม้ฝรั่งจะแตกออกเป็นกรดโฟลิค นึ่งเบา ๆ เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการปรุงอาหารเป็นมากกว่าการทำมันสามารถทำลายโฟเลตที่คุณต้องการ - และไม่ได้ลิ้มรสครึ่งดี
4. ถั่วลิสง
ถั่วลิสงเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยกรดโฟลิค - กำมือเล็กหรือให้บริการ 30 กรัมจะให้คุณประมาณหนึ่งในห้าของเงินประจำวันของคุณ เนยถั่วลิสงทำงานได้ดีเช่นกัน แต่ไม่ได้ไปบ้าเป็นถั่วลิสงยังค่อนข้างสูงในไขมันและเลือกใช้ชนิดที่ไม่เป็นพิษ
รับประทานกรดโฟลิค 400 ไมโครกรัมต่อวันหากคุณกำลังตั้งครรภ์และตั้งครรภ์ได้ในช่วงไตรมาสแรกของคุณ
ถั่วลันเตาถั่วและถั่ว
พวกเขาอาจจะไม่เซ็กซี่ แต่พวกเขากำลังโรยเล็กน้อยจากทองเมื่อมันมาถึงสุขภาพการตั้งครรภ์ ถ้วยใส่ถั่วช่วยให้คุณได้รับกรดโฟลิกเกือบทุกวัน ถั่วเจี๊ยบผสมลงไปในครีมยังช่วยให้จุดโฟเลทเพิ่มขึ้น ไต, พินโทะ, ถั่วสีดำและสีเขียวมีถุงโฟลิกกรดและถั่วเขียวและถั่วแยกมีมากกว่า 100 ไมโครกรัมต่อถ้วย
6. ใบเขียว
บางครั้งก็ใช้เวลาในการเพิ่มกรดโฟลิคของคุณคือการเพิ่มบิตของผักขม, คะน้า, collards หรือหัวผักกาดเขียวกับสิ่งที่คุณกำลังรับประทานอาหาร ผักโขมเป็นกรดโฟลิคที่อุดมไปด้วย 263 ไมโครกรัมซึ่งมากกว่าครึ่งหนึ่งของค่าอาหารรายวันของคุณเพียงหนึ่งถ้วยเท่านั้น โยนในผักคะน้าผักกาดหอมกะหล่ำปลีและต้นผักกาดเขียวและคุณกำลังเดินทางไปยังเบี้ยเลี้ยงของวันทั้งหมดบนจานเดียว
7. ผลไม้
ผลไม้ที่อุดมไปด้วยกรดโฟลิคคือมะละกอซึ่งมีมากกว่าหนึ่งในสี่ของค่าเผื่อประจำวันของคุณในหนึ่งเดียว ส้มและ grapefruits ให้คุณประมาณ 30 ถึง 40 ไมโครกรัมและสตรอเบอร์รี่และราสเบอร์รี่ช่วยให้คุณเพิ่มที่ดีระหว่าง 15 ถึง 25 ไมโครกรัมต่อถ้วย ตีรายการโปรดของคุณลงในปั่นกับโยเกิร์ตไขมันต่ำเพื่อรับประทานอาหารเช้าเพื่อสุขภาพซึ่งเต็มไปด้วยกรดโฟลิก
8. ผักชนิดหนึ่ง
รับหนึ่งในสี่ของกรดโฟลิกประจำวันของคุณด้วยดอกไม้สี่ดอกจากพืชมนต์ขลังนี้ในขณะที่ยังได้รับการตีที่เป็นธรรมของเส้นใยและวิตามินซี
9. อะโวคาโด
กรดอะซิติกขนาด 80-90 ไมโครกรัมในอะโวคาโดครึ่งอะตอมขนาดกลางนี้เป็นอาหารเม็กซิกันเป็นแหล่งอาหารที่ดีที่สุดและอุดมไปด้วยกรดไขมันเส้นใยและวิตามินเคใช้แทนเนยในมื้อกลางวันเพื่อสุขภาพ แซนวิชระหว่างขนมปังธัญพืชที่มีขนมปังปิ้ง Marmite - รสชาติและสวรรค์ของกรดโฟลิก
