นักวิ่งส่วนใหญ่จบการฝึกซ้อมรู้ว่าการทำยืดเวลาหรือการกู้คืนเป็นไปอย่างชาญฉลาด แต่การรู้บางสิ่งบางอย่างและการทำสิ่งต่างๆนั้นเป็นสิ่งที่แตกต่างกันมาก มันยากที่จะกระตุ้นให้ตัวเองทำอะไรอื่นนอกจากการทรุดตัวลงบนโซฟาเมื่อคุณกลับบ้านโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากการฝึกซ้อมเป็นเวลานาน
คุณสามารถทำให้ตัวเองง่ายขึ้นในสองวิธี ก่อนอื่นอย่าพยายามทำมากเกินไป - การยืดกล้ามเนื้อที่ยืดออกไปประมาณ 5 ถึง 15 นาทีจะทำงานได้อย่างมหัศจรรย์คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลานานในการกู้คืนทันที ประการที่สองไม่จำเป็นต้องเร่งด่วน มีห้องอาบน้ำฝักบัวและอาหารบางส่วนและโดยทั่วไปจะจัดเรียงตัวเองออก จากนั้นก่อนที่คุณจะพังพินาศลองทำโยคะห้าก้าวที่สร้างขึ้นและอธิบายโดย Gemma Soul หัวของโยคะที่ Psycle London
"โยคะเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการกู้คืนหลังจากที่วิ่งเป็นระยะเวลานานแม้การเคลื่อนไหวขนาดเล็กจะช่วยให้คุณก้าวไปสู่จุดเริ่มต้นครั้งต่อไปหรือฟื้นตัวจากการตีกลับในขั้นตอนของคุณ" Soul กล่าว
ให้แน่ใจว่าคุณทำเหยียดทั้งสองด้านและพยายามที่จะอยู่ในแต่ละยืดสองสามนาทีเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวได้เร็วขึ้นหลังจากที่ทำงาน
สุนัขหันหน้าเข้าหา
ทำไม สุนัขหันหน้าเข้าหากันเป็นทางเดินที่ดีในการเปิดไหล่ยืดกระดูกสันหลังและด้านหลังและยืดกล้ามเนื้อสะโพกหน้าม้านและน่อง เป็นสิ่งสำคัญเมื่อคุณยิงกระบอกสูบทั้งหมดในระนาบเดียวเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างช่องว่างในข้อต่อของคุณและเริ่มปล่อยกรดแลคติคและคอร์ติซอลออกจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
อย่างไร จับตาดูขากรรไกรบนหัวเข่าและยกหัวเข่าออกจากพื้น ยกกระชับสะโพกของคุณกลับมาจนหน้าอกและไหล่เริ่มดึงขึ้นและห้อยออกจากข้อมือ จากนั้นเริ่มต้นเหยียบขางอเข่าและอีกอันหนึ่ง สิ่งสำคัญคือการหายใจช้าและลึกและเคลื่อนไหวช้า - แสดงความเมตตาต่อร่างกายที่เจ็บของคุณ!
Crescent lunge
ทำไม Lunging ช่วยยืด flexors สะโพกและ quads ซึ่งทำงานล่วงเวลาในระยะยาว ทุกครั้งที่คุณหยิบขึ้นมาเดินเท้าเพื่อลดขั้นตอนลง ผลกระทบที่หัวเข่าจากการวิ่งอาจจะหมายความว่าพวกเขารู้สึกแข็งดังนั้นเริ่มที่จะได้รับการเคลื่อนไหวน้อยมากในข้อเข่าก็เป็นประโยชน์
อย่างไร จากสุนัขหันลงให้ยกขาข้างหนึ่งแล้ววางเท้าระหว่างมือคุณวางเข่าหลังและยกแขนขึ้นสู่อากาศ ถ้าคุณรู้สึกสั่นคลอนเล็กน้อยแล้วนำมือของคุณลงบนต้นขาหน้าของคุณ อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งหรือสองนาทีถ้าทำได้ ถ้าคุณต้องการความคืบหน้าให้ยกมือข้างหนึ่งลงไปที่พื้นด้านหน้าและจับเท้าหลังของคุณเพื่อเข้าถึง Quadriceps และสะโพกของคุณมากยิ่งขึ้น
ดูที่เกี่ยวข้อง "คนที่ทำน้ำหนักหรือเรียกใช้ - โยคะเปลี่ยนแปลงชีวิตของพวกเขา" Essential Foam กลิ้งการออกกำลังกายสำหรับ RunnersPilates ยืดสำหรับรองชนะเลิศ
Ninja lunge
ทำไม ปอดนี้เปิด adductors (ต้นขาด้านใน) และเริ่มที่จะยืดกิ่งก้านและสะโพกลึกมากขึ้นเล็กน้อย หากคุณสามารถแบกรับลูกบอลจากเท้าหน้าได้แล้วคุณจะยืด Fascia ลงบนฝ่าเท้าของคุณและยืดส่วนโค้งของเท้าของคุณซึ่งได้รับการตีน้ำหนักตัวของคุณตลอดระยะเวลาการทำงานของคุณ
อย่างไร จากตำแหน่ง lunges เสี้ยวให้หันไปด้านข้างและยกเท้าหลังของคุณจึงมีความโค้งงอ สนับสนุนท่าทางด้วยมือของคุณบนพื้นและผ่อนคลายตัวคุณเองให้เป็นไปในแนวยาวโดยไม่ทำให้เกิดอาการปวด (โดยเฉพาะอย่างยิ่งในข้อเข่าเทียม) ถ้าคุณต้องการที่จะใช้มันลึกแล้วเริ่มที่จะขยับหน้าอกของคุณน้อยลงไปที่พื้นด้วยกระดูกสันหลังขยาย
ขาข้างหน้าแบบพับขากว้างพร้อมแขนจับ
ทำไม ท่าทางของคุณจะได้รับการปัดเศษเล็กน้อยเป็นเวลาสองถึงสามชั่วโมงโดยการเปิดไหล่ของคุณภายใน น้ำหนักของศีรษะของคุณอาจถูกส่งต่อเล็กน้อยเกินเส้นศูนย์ของคุณและนี่อาจเป็นสาเหตุให้เกิดความเครียดที่ส่วนบนและคอของคุณ ท่าทางนี้ช่วยให้กระดูกสันหลังและลำคอของคุณยืดตัวขึ้นด้วยแรงโน้มถ่วงและการผูกแขนช่วยให้หน้าอกและไหล่ของคุณเปิดขึ้น บีบใบไหล่ของคุณเข้าด้วยกันเพื่อให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณวาดไม่ยุบกลับ อยู่ในท่าทางขากว้างช่วยให้ยืดลึกของ hamstrings และ glutes
อย่างไร จากนินจาแหย่ยกสะโพกและเลี้ยวเท้าเพื่อให้คุณแทบจะเป็นนกพิราบเล็กน้อย ถ้าคุณแน่นมากแล้วให้เข่าของคุณโค้งเล็กน้อย แต่รับน้ำหนักของคุณไปข้างหน้าเพื่อให้คุณสามารถปล่อยผ่านร่างกายส่วนบนของคุณ จับมือคุณไว้ด้านหลังให้บีบใบไหล่ของคุณเข้าด้วยกันแล้วยกแขนขึ้นและยกศีรษะขึ้น ถือสายคล้องหรือผ้าเช็ดตัวหากไหล่ของคุณแข็งแรงหรือแน่นเกินไปที่จะจับมือกัน
นกพิราบ
ทำไม กระดูกเชิงกรานเป็นศูนย์กลางของร่างกายของคุณ ขาของคุณออกมาจากมันและกระดูกสันหลังของคุณขึ้นจากมันจึงมีประสิทธิภาพลอยอยู่ตรงกลางซึ่งหมายความว่ามีจำนวนมากของกล้ามเนื้อเชื่อมต่อกันและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่เก็บทุกอย่างมั่นคง Pigeon ก่อให้เกิดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่จะเริ่มต้นที่จะปล่อยและยาวโดยเฉพาะอย่างยิ่ง glutes, psoas [กล้ามเนื้อแกนลึกฝังศพ] และวงไอที
อย่างไร จากข้างหน้าของคุณพับหันไปที่ขาขวาด้านหน้าของคุณและนำมันข้ามเพื่อให้เข่าขวาของคุณอยู่ด้านหลังข้อมือขวาของคุณและข้อเท้าขวาของคุณอยู่ที่ไหนสักแห่งหลังข้อมือซ้ายของคุณหรือใต้ท้องของคุณถ้าคุณเป็นเพียงเล็กน้อยคับ ขยายขาด้านซ้ายของคุณไปด้านหลังและปล่อยหน้าอกของคุณไปข้างหน้า ถ้าอาการปวดหัวเข่าของคุณให้หันหลังและวางข้อเท้าขวาไว้ที่ต้นขาซ้ายแทน