ไม่ว่าคุณจะเป็น triathlete ครั้งแรกหรือนักกีฬาที่มีความอดทนแผนเหล่านี้จากโค้ช Steve Whittle จะช่วยให้คุณฝึกซ้อมในระดับต่อไป
ระยะไตรกีฬา
ถึงแม้สิ่งเหล่านี้จะแปรผันเล็กน้อยจากเหตุการณ์หนึ่งไปสู่เหตุการณ์ แต่เป็นแนวทางที่คร่าวๆคุณสามารถคาดหวังว่าจะต้องดำเนินการต่อไปนี้:
ระยะไตรกีฬา Sprint
- ว่ายน้ำ 750 เมตร
- ระยะทาง 20 กม
- วิ่ง 5 กม
ดูแผนการฝึกไตร่ตรองวิ่ง 10 สัปดาห์
ระยะไตรกีฬาโอลิมปิก
- ว่ายน้ำ 1.5 กม
- รอบ 40 กม
- วิ่ง 10 กม
ดูแผนฝึกอบรมไตรกีฬาโอลิมปิกสัปดาห์ที่ 12 สัปดาห์
ระยะไตรกีฬาครึ่งเหล็ก
- ว่ายน้ำ 1.9 กม
- 90km รอบ
- วิ่ง 21 กม
ดูแผนฝึกอบรมการไตร่ตรองครึ่งเหล็กครึ่งสัปดาห์
วิธีการฝึกอบรมไตรกีฬาแผนเหล่านี้ทำงานอย่างไร
เพื่อให้ทุกสิ่งในแผนงานเหล่านี้เป็นเรื่องง่ายวัดตามระยะเวลาแทนที่จะเป็นระยะทางเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณเคยชินกับการวิ่งขี่จักรยานและว่ายน้ำเป็นระยะเวลานานโดยที่คุณไม่ต้องกังวลกับว่าคุณกำลังครอบคลุมพื้นที่เท่าใด. รู้ว่าจะใช้เวลานานแค่ไหนบนท้องถนนและในสระว่ายน้ำในแต่ละสัปดาห์จะทำให้การจัดฝึกอบรมเกี่ยวกับงานและภาระผูกพันทางสังคมได้ง่ายมาก
เคล็ดลับโภชนาการสำหรับการฝึกอบรมของคุณ
โภชนาการที่ดีจะเริ่มขึ้นก่อนวันแข่ง ได้รับกระบวนการที่เหมาะสมในการฝึกอบรมและอยู่ที่แข็งแกร่งเพื่อเสร็จสิ้น
8 สัปดาห์
"การรักษาร่างกายของคุณให้ดีขึ้นตลอดการฝึกและการกู้คืนของคุณจะช่วยให้คุณผ่านการแข่งขันได้" โทบีการ์เบ็ตต์นักแข่งจักรยานของอังกฤษประจำและแชมป์ไตรกีฬาการแข่งขันสองครั้งกล่าว นักกีฬาส่วนใหญ่ทำได้ดีในการทานคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนในช่วงเวลา 40:20:30 แต่ลองดูว่าอะไรจะช่วยเพิ่มความพยายามของคุณได้ดีที่สุด
48 ชั่วโมงไป
"ด้วยเวลาสองวันไปแล้วคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าปริมาณสำรองไกลโคเจนเพิ่มขึ้นหรือไม่" Garbett กล่าว "เชื้อเพลิงที่มีคาร์โบไฮเดรตช้าๆเช่นมันเทศและผัก"
2 ชั่วโมงไป
"ในวันแข่งจงยึดมั่นในสิ่งที่คุณได้ใช้เพื่อฝึกฝนการขยาย" Garbett กล่าว "มีมากมายของเจลออกมี แต่ฉันเคยขับรถทั้งการแข่งขัน Ironman เชื้อเพลิงโดยเนยถั่วลิสงและแซนวิชแยมและน้ำส้มสายชูเจือจาง."
บนจักรยาน
"สำหรับความพยายามความอดทนนานกว่าหนึ่งชั่วโมงคุณควรใช้เชื้อเพลิงพิเศษบางอย่างไปพร้อมกัน" Garbett กล่าว "นี่อาจเป็นสควอชหรือน้ำส้มที่เจือจางลงในขวดกีฬา" อย่าลืมดื่มในขณะที่ขี่จักรยาน - ถ้าคุณปล่อยให้มันจนวิ่งมันจะสายเกินไปที่จะได้รับผลกระทบ
เกี่ยวกับการทำงาน
"ในระหว่างดำเนินการคุณอาจต้องการเครื่องดื่มเจลหรือขนมขบเคี้ยวขั้นสุดท้าย" บางทีอาจจะแค่แคลอรี่ถึง 100 แคลอรี่เท่านั้นที่จะทำให้คุณเสร็จสิ้น "Garbett กล่าว ขณะที่คุณเข้าสู่ถนน วันที่ร้อน? ชักขวดอื่นไว้เหนือศีรษะของคุณ - ในการศึกษา 2012 "ระบายความร้อนจากภายนอก" ชนะจริงๆแล้วดื่มน้ำอย่างมีประสิทธิภาพ