สำหรับท่าทางที่ดีที่คุณต้องทำอัตราส่วนที่สูงขึ้นของการออกกำลังกายสำหรับหลังของคุณกว่าหน้าอกและไหล่ของคุณ
1 ทำให้ตัวเองมั่นคง
ก่อนที่คุณจะเริ่มเข้าสู่โปรแกรมยกน้ำหนักสูงร่างกายของคุณต้องเตรียมพร้อม กล้ามเนื้อที่มีเสถียรภาพซึ่งสนับสนุนกล้ามเนื้อที่ใหญ่กว่าของคุณต้องแข็งแรงขึ้นก่อน "ฉันบอกกับนักเรียนของฉันว่าคุณสามารถยกสิ่งที่คุณสามารถรักษาเสถียรภาพได้" Se อนโทนโทนโค้ชด้านความเชี่ยวชาญของเดวิดลอยด์กล่าว คุณควรใช้เวลาสี่ถึงหกสัปดาห์ในขั้นตอนนี้ก่อนที่คุณจะเริ่มยกน้ำหนักที่หนักขึ้น การฝึกกล้ามเนื้อที่มีเสถียรภาพมักเกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนักเบาลงในสภาพแวดล้อมที่ไม่เสถียร การทำ Benchmarking บนลูกสวิสเซอร์แลนด์ถือเป็นตัวอย่างหนึ่ง คุณควรทำ 12 ถึง 15 reps ต่อชุด ถ้าคุณข้ามขั้นตอนนี้กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของคุณจะแข็งแรงเกินไปสำหรับกล้ามเนื้อที่มีเสถียรภาพซึ่งนำไปสู่การบาดเจ็บ
ออกกำลังกาย 2 รอบ
หลังจากระยะเริ่มต้นเสถียรภาพแล้วคุณควรเข้าสู่ขั้นตอนการสร้างกล้ามเนื้อ (เรียกอีกอย่างว่า 'การเจริญพันธุ์') "สำหรับสี่ถึงหกสัปดาห์คุณควรยกน้ำหนักที่หนักขึ้นสำหรับแปดถึง 12 reps มีสองถึงสามชุดต่อการออกกำลังกายและประมาณแปดออกกำลังกายต่อการออกกำลังกาย" อดีตนักเพาะกายและ MF ผู้เชี่ยวชาญออกกำลังกาย Jason Anderson กล่าวว่า จากนั้นคุณควรเปลี่ยนไปใช้ขั้นตอนการฝึกความแข็งแรงเป็นเวลา 4 สัปดาห์ถัดไป สำหรับสิ่งนี้คุณจะต้องยกน้ำหนักที่หนักขึ้นถึงหกครั้ง จากนั้นคุณจะกลับมาสู่ช่วงเสถียรภาพด้วยเหตุผลที่สำคัญอย่างหนึ่ง: "เพราะคุณกำลังทำงานอย่างหนักคุณจะสร้างเครือข่ายของเส้นเลือดฝอยใหม่ในกล้ามเนื้อเพื่อให้มีพลังงานมากขึ้น ถ้าคุณไม่ทำเช่นนี้กล้ามเนื้อของคุณจะเติบโต แต่แหล่งพลังงานของพวกเขาจะไม่สร้างสถานการณ์ความอดอยากแอนเดอร์สันกล่าว
3 สมดุลร่างกายของคุณ
ร่างกายของคุณจะหยุดตัวเองสร้างกล้ามเนื้อมากเกินไปในพื้นที่หนึ่งถ้ากล้ามเนื้อตรงข้ามไม่แข็งแรงพอ ตัวอย่างเช่นแม้ว่าคุณจะใช้เวลาหลายชั่วโมงในการกดคุณจะไม่สร้างกล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่หากคุณละเลยกล้ามเนื้อหลังของคุณ - ร่างกายของคุณจะไม่ยอมให้คุณสร้างระบบกล้ามเนื้อไม่สมดุลดังกล่าว 'จำได้ว่าแรงโน้มถ่วงกำลังแบกคุณไว้แล้วและทำให้คุณหมอบลง ซึ่งหมายความว่าสำหรับท่าทางที่ดีที่คุณต้องทำอัตราส่วนที่สูงขึ้นของการออกกำลังกายสำหรับหลังของคุณกว่าหน้าอกและไหล่ของคุณ, Singleton พูดว่า
4 ไปใหญ่เพื่อให้ได้ขนาดใหญ่
การออกกำลังกายหลายกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เช่น squats, deadlifts และ pull-ups มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ "การออกกำลังกายแบบผสมผสานนี้ใช้กล้ามเนื้อมากขึ้นและทำให้ความต้องการของร่างกายมีมากขึ้น" Singleton กล่าว พวกเขายังเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้นซึ่งจะช่วยให้มวลกล้ามเนื้อของคุณคงที่ การศึกษาของเราเองได้แสดงให้เห็นถึงการเผาผลาญแคลอรีได้ถึงร้อยละ 50 มากกว่าการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อเดียว"
5 เปลี่ยนชีวิตของคุณ
"ทำให้การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตขนาดเล็กทำได้และยึดติดกับพวกเขาเช่นการดื่มน้ำมากขึ้น" Singleton กล่าว "กล้ามเนื้อเป็นร้อยละ 70 ของน้ำดังนั้นถ้าคุณชุ่มชื้นอย่างเหมาะสมคุณจะสามารถทำงานหนักขึ้นและได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น" การเปลี่ยนแปลงอื่น ๆ ที่ทำได้ง่าย ได้แก่ การกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีเช่นธัญพืชและผักและหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ เครื่องดื่มเนื่องจากการแบ่งตัวลงกล้ามเนื้อ
เพิ่มความตึงเครียด
Anderson nói "การสร้างกล้ามเนื้อไม่ใช่เรื่องเกี่ยวกับน้ำหนักมันเกี่ยวกับความตึงเครียด ถ้าคุณต้องการได้รับกล้ามเนื้อใหญ่คุณต้องมุ่งเน้นไปที่ความพยายามของกล้ามเนื้อของคุณกำลังทำมากกว่าจำนวนกิโลกรัมบน barbell 'ความคิดในการทำ 8 ถึง 12 reps ต่อชุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับ "สองวินาทีขึ้น, สองวินาทีลง" นับ ซึ่งหมายความว่าคุณมีความตึงเครียดสี่ครั้งต่อตัวแทนรวมเป็น 48 วินาทีของความตึงเครียดต่อชุด.
7 กระตุ้นการเติบโตของคุณ
กินโปรตีน 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวทุก ๆ กิโลกรัมและให้แน่ใจว่าคุณกินคาร์โบไฮเดรตมากพอสำหรับความต้องการด้านพลังงานของคุณทั้งภายในและภายนอกห้องออกกำลังกาย 'ไปสำหรับยังไม่ได้ทานคาร์โบไฮเดรต wholegrain ปลาและสัตว์ปีกเป็นอาหารที่ดีเยี่ยมสำหรับโปรตีน แต่ยังมีเนื้อแดงสองส่วนต่อสัปดาห์เพื่อให้ได้รับ Creatine ซึ่งช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ "Singleton กล่าว ถ้าคุณไม่สามารถใส่โปรตีนได้เพียงพอลองโปรตีนเสริมเพื่อเติมช่องว่าง Anderson nói "แต่นี่น่าจะเป็นอาหารเสริมไม่ใช่อาหาร
8 ผลักดันทุกเซสชั่น
เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตขึ้นคุณจำเป็นต้องก้าวไปข้างหน้าเพียงก้าวเดียวและเพิ่มความพยายามอย่างต่อเนื่อง ซึ่งอาจหมายถึงจำนวนน้ำหนักที่คุณยกหรือจำนวนของพนักงานที่คุณทำในการออกกำลังกาย 'พยายามปรับปรุงประสิทธิภาพทุกครั้งที่คุณฝึกแม้ว่าจะมีเพียงตัวแทนอีกรายหนึ่งเท่านั้น อย่าก้าวถอยหลัง Lisa Posel ครูฝึกสอนส่วนบุคคลของ The Third Space Yorku กล่าว เก็บบันทึกการออกกำลังกายเพื่อทำแผนที่ความก้าวหน้าของคุณ ระวังการทำงานหนัก แต่เห็นน้ำหนักที่คุณยกลดลงเพราะนี่เป็นสัญญาณของการทาบทาม
9 เก็บไว้อย่างเข้มข้น
คุณตั้งใจที่จะใช้เส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดภายในกลุ่มเป้าหมายเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย ถ้าคุณใช้เวลาพักนานเกินไปคุณจะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้มากและคุณจะไม่มีวันเหนื่อยล้า ระหว่างชุดพักผ่อนเฉพาะช่วงเวลาที่ใช้ในการออกกำลังกาย (หรือมากกว่า) 'กับลูกค้าของฉันฉันมองหาระหว่าง 30 และ 90 วินาทีในระหว่างชุด,' เดี่ยวกล่าวว่า
จงหยุดหลังจากหนึ่งชั่วโมง
การออกกำลังกายทุกครั้งควรเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องของหัวใจและหลอดเลือดสิบนาทีซึ่งอาจรวมถึงชุดการออกกำลังกายที่อบอุ่นที่คุณกำลังจะทำโดยใช้น้ำหนักเบาเมื่อยกน้ำหนักเริ่มต้นอย่างจริงจังคุณมีเพียงประมาณ 40 นาทีจนกว่าพลังงานที่มีอยู่ของร่างกาย (ไกลโคเจน) ซึ่งเก็บอยู่ในกล้ามเนื้อและตับหมด ซึ่งหมายความว่าคุณควร จำกัด การออกกำลังกายเป็นเวลาไม่เกิน 1 ชั่วโมง ฮอร์โมนเพศชายซึ่งเป็นฮอร์โมนการเจริญเติบโตตามธรรมชาติของร่างกายจะหยุดการปลดปล่อยตัวเองหลังจากออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงประมาณ 45 นาที 'Singleton กล่าว หากคุณออกกำลังกายนาน ๆ ขึ้นเรื่อย ๆ ก็รู้สึกเหนื่อยอ่อน แต่การตอบสนองต่อกล้ามเนื้อของคุณจะหลุดออกไปดังนั้นคุณจึงไม่ได้รับประโยชน์อะไรอีก
11 ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง
หากคุณกำลังออกกำลังกายโดยรวมและใช้การออกกำลังกายแบบหลายกล้ามเนื้อคุณสามารถออกกำลังกายได้ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ "หากคุณกำลังทำช่วงแยกที่กำหนดเป้าหมายส่วนต่างๆของร่างกายคุณสามารถเพิ่มได้ถึงสี่หรือห้าครั้งต่อสัปดาห์ แต่ต้องแน่ใจว่าระดับเสียงในการออกกำลังกายนั้นไม่สูงเกินไป ทำแบบฝึกหัดห้าหรือหกอย่างเดียว "แนะนำ Singleton
12 พักผ่อนเถอะ
การให้เวลาในการฟื้นตัวและการเติบโตของกล้ามเนื้อถือเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการยกน้ำหนักในครั้งแรก พักกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มเป็นเวลา 48 ชั่วโมงก่อนทำการฝึกอีกครั้ง Anderson กล่าวว่าหลังจากเซสชั่นใหญ่ที่คุณได้รับฮอร์โมนคลื่นขนาดใหญ่ที่ทำให้คุณหิวและง่วงนอน การนอนหลับเป็นส่วนประกอบสำคัญในโปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อใด ๆ คุณควรจะได้แปดชั่วโมงต่อคืน
13 ให้ทำ cardio
แอนเดอร์สันกล่าวว่าปัญหาเกี่ยวกับการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดคือปัญหาทางเทคนิคที่ก่อให้เกิดการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ก็มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการรักษาสุขภาพด้วย คุณไม่จำเป็นต้องค้อนแม้ว่า "สามครั้ง 20 นาทีทุกๆสัปดาห์ของโรคหัวใจในระดับปานกลางโดยมีระดับความพยายามหกในสิบเท่าและไม่ส่งผลเสียต่อมวลกล้ามเนื้อของคุณ"
14 ล้มเหลวในชุดสุดท้ายไม่ใช่ก่อน
การออกกำลังกายมักเรียกร้องให้คุณฝึกให้ล้มเหลว ความคิดคือโดยตัวแทนคนสุดท้ายที่คุณกำลังดิ้นรนเพื่อยกน้ำหนักและคุณจะไม่สามารถดำเนินการอื่นได้ นี่เป็นวิธีปฏิบัติที่ดี แต่คุณไม่ควรเข้าถึงความล้มเหลวจนกว่าจะมีการตั้งค่าล่าสุดในการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อนั้น "ถ้าคุณไม่สามารถผ่านชุดเต็มครั้งแรกรอบแล้วกล้ามเนื้อของคุณถูกเป่าขึ้นแล้วคุณจะไม่ได้รับเวลาเพียงพอภายใต้ความตึงเครียดสำหรับการออกกำลังกายที่จะมีประสิทธิภาพ" แอนเดอกล่าวว่า
15 หลีกเลี่ยงการยืดหลังจากนั้น
รักษาความยืดหยุ่นป้องกันการบาดเจ็บและยืดช่วงของการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อของคุณ คุณควรหลีกเลี่ยงการเหยียดยืดแบบสถิตที่คุณถือยืดเป็นเวลาสิบวินาทีหรือมากกว่าในช่วงเวลาเดียวกับการยกน้ำหนักหนัก "น้ำตาด้วยกล้องจุลทรรศน์ที่คุณจงใจทำเมื่อการฝึกด้วยน้ำหนักสามารถยืดยาวได้โดยการยืดแบบคงที่และทำให้กล้ามเนื้อเสียมากเกินไป" Posel กล่าว "การยืดแบบไดนามิกก่อนหน้านี้ทำได้ดี แต่คุณจะไม่จำเป็นต้องทำเช่นนี้หากคุณทำอุ่นเครื่องอย่างถูกต้อง" Sean Singleton เป็นโค้ชด้านความเชี่ยวชาญที่ David Lloyd Leisure (www.davidlloydleisure.co.uk) Lisa Posel เป็นครูฝึกส่วนตัวที่ The Third Space (www.thethirdspace.com)