ดังนั้นคุณจึงต้องการลูกหนูขนาดใหญ่ แต่การเปลี่ยนเป้าหมายการฝึกของคุณให้เป็นจริงในชีวิตจริงอาจเป็นการเดินทางที่ช้าและน่าหงุดหงิด กรณีนี้จะไม่เกิดขึ้นหากคุณทำเซสชั่นการสร้างบิสสิเสียล 6 ท่านี้ เราจะไม่โกหก: เป็นการยากที่จะทำให้ลูกหนูของคุณเผาผลาญและทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น แต่กล้ามเนื้อของคุณตกตะลึงในการเจริญเติบโต (แทนที่จะพยายามเกลี้ยกล่อมพวกเขา) บางครั้งอาจเป็นกลยุทธ์ที่ดีที่สุดในการเจาะผ่าน ที่ราบสูง. มุ่งเน้นไปที่แบบฟอร์มและตัวแทนที่มีคุณภาพตลอดเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
วิธีการออกกำลังกาย
นี่คือเซสชันหกโมเดิร์นที่แบ่งออกเป็นสองชุดที่ตั้งตรงตามด้วย supersets สองชุด อย่าย้าย 1 ติดกับชุด reps และส่วนที่เหลือแสดงแล้วย้าย 2 แล้วย้าย 3A และ 3B เป็น superset และเหมือนกันอีกครั้งสำหรับการย้าย 4A และ 4B เพื่อให้ลูกหนูของคุณทำงานหนัก
อุ่นเครื่องอย่างเต็มที่กับบางคนนั่งดาวน์ laters underhand และยืนลอนหยิก EZ เริ่มต้นด้วยความต้านทานแสงมากสำหรับชุดตัวแทนสูงแล้วค่อยๆเพิ่มน้ำหนักและลด reps กับแต่ละชุดอุ่นเครื่องต่อไปจนกว่ากล้ามเนื้อของคุณรู้สึกเต็มพร้อมสำหรับการดำเนินการ
1 Chin-up
ชุด 4 พนักงาน 8 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม มันเป็นคลาสสิกย้าย biceps-bodyweight
อย่างไร ใช้มือจับที่จับบนแถบที่มีแขนตรง ให้ยกขึ้นจนกว่าคางของคุณจะมาถึงบาร์ หยุดชั่วคราวแล้วลดกลับลงอย่างสมบูรณ์
แมงมุมขด 2
ชุด 4 พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม บิดเกี่ยวกับนักเทศน์หยิกสำหรับช่วงที่กว้างขึ้นของการเคลื่อนไหว
อย่างไร เอนไปที่ม้านั่งของนักเทศน์ที่ถือ EZ-bar โดยใช้มือจับที่ปิดสนิท เริ่มต้นด้วยแขนอย่างเต็มที่ตรงแล้วขดแถบขึ้นไปทางคางของคุณ หยุดชั่วคราวและบีบที่ด้านบนจากนั้นลดบาร์ลงและงอของคุณที่ด้านล่าง
Superset 1
การเคลื่อนไหวทั้งสองแบบนี้ดูคล้ายกันมาก แต่การปรับตำแหน่งข้อมือของคุณเล็กน้อยเปลี่ยนการเน้นกล้ามเนื้อของคุณอย่างมาก ยิ่งไปกว่านั้นการเคลื่อนไหวครั้งที่สองทำได้ง่ายขึ้น แต่เนื่องจากคุณเริ่มอ่อนล้าจากการเคลื่อนไหวครั้งแรกแล้วเส้นใยกล้ามเนื้อจะถูกกระตุ้นและพังลงและนั่นคือสิ่งที่นำไปสู่การเติบโตอย่างรวดเร็ว
3A เอียงลูกหนูดัมเบลล์ขด
ชุด 4 พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
ทำไม เส้นเอียงช่วยให้มีช่วงการเคลื่อนไหวมากขึ้น
อย่างไร วางบนบัลลังก์เอียงลาดถือดัมเบลล์ในแต่ละมือที่มีฝ่ามือหันหน้าไปข้างหน้า ยกน้ำหนักอย่างแรงโดยไม่ต้องแกว่ง หยุดและบีบลูกหนูของคุณที่ด้านบนแล้วค่อยๆกลับไปที่จุดเริ่มต้น
3B ขดตัวโค้งงอ
ชุด 4 พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม การทำงานของลูกหนูจากมุมมองใหม่และชักชวนให้ปลายแขน
อย่างไร เหมือนกันกับ 3A ยกเว้นหน้ากากของคุณหันหน้าเข้าหากันตลอดระยะเวลาที่กำหนด ที่จับที่เป็นกลางทำให้การย้ายง่ายขึ้นเล็กน้อย
Superset 2
การออกกำลังกายแบบสายเคเบิ้ลเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับการพัฒนาลูกหนูเร็วขึ้นเพราะพวกเขายังคงรักษาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อทำงานของคุณอยู่ตลอดเวลา สายเคเบิลยังช่วยลดความสามารถในการ "แกว่ง" น้ำหนักขึ้นและลงที่โมเมนตัมไม่มากที่สุดของการทำงาน ซึ่งหมายความว่าเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณต้องทำงานหนักขึ้น
สายเคเบิ้ล 4A ม้วน
ชุด 4 พนักงาน 15 ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
ทำไม การใช้สายเคเบิลช่วยให้ความตึงเครียดต่อลูกหนูของคุณทั้งสองยกและลดส่วนหนึ่งของแต่ละตัวแทน
อย่างไร ยืนสูงตรงหน้ากองที่ถือจับบาร์ตรงด้วยด้ามจับรองพื้น ยกให้คางของคุณหยุดและบีบแล้วลดลง
4B เคาะสายไฟเหนือศีรษะ
ชุด 4 พนักงาน 15 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม รูปแบบ curl ที่ไม่ค่อยเห็น แต่มีประสิทธิภาพสูง
อย่างไร คุกเข่าลงตรงหน้ากองน้ำหนักด้วยด้ามจับยึดมือจับบาร์ตรงที่ติดกับลูกรอกสูง เก็บหน้าอกของคุณขึ้นขดแถบด้านหลังและด้านหลังศีรษะของคุณ บีบลูกหนูของคุณที่ด้านบนแล้วย้อนกลับการเคลื่อนไหวกลับไปที่จุดเริ่มต้น