ทำหลายร้อย crunches ไม่ได้ผลในหินยากหกแพ็คเช่นเดียวกับการทำหลายร้อยหยิกดัมเบลล์แสงไม่ได้พัฒนาลูกหนูโป่ง ในการพัฒนา ABS ที่มีทั้งการทำงานและเห็นได้ชัดคุณต้องรักษากลุ่มกล้ามเนื้อเข้าใจผิดนี้เช่นเดียวกับทุกอื่น ๆ: ตีจากหลายมุมด้วยช่วงทดแทนและรูปแบบการเคลื่อนไหวที่หลากหลายเพื่อดึงดูดและท้าทายเส้นใยกล้ามเนื้อมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ พวกเขาเติบโตแข็งแรงขึ้น
ในการทำงาน abs ของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพฝึกให้พวกเขาจนกว่าพวกเขาจะเริ่มที่จะตะคริวและคุณสามารถรู้สึกถึงการเผาผลาญของกล้ามเนื้อ - ซึ่งแสดงให้เห็นว่าคุณกำลังทำงานให้หนักพอ เมื่อพวกเขาเริ่มที่จะตะคริวหยุดชั่วคราวในตำแหน่งและใช้เวลาสามลมหายใจลึกแล้วพยายามที่จะทำเป็นตัวแทนพิเศษมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้
ลองใช้ท่าทางเหล่านี้และดูเอบีเอสของคุณ
แขวนเข่าขึ้น
ความยาก ง่าย
เป้าหมาย ลด abs
กำหนดเป้าหมายช่วง Rep 12-15
ฟอร์ม แขวนจากแถบหรือแหวนที่มีขาของคุณตรง เก็บหน้าอกของคุณขึ้นและรั้ง abs และ glutes ของคุณแล้วนำเข่าของคุณขึ้นไปสูงสะโพก หยุดชั่วคราวและกดค้างไว้สักครู่จากนั้นลดเท้าลงไปที่จุดเริ่มต้น
แขวนเข่ายกบิด
ความยาก ง่าย
เป้าหมาย obliques
กำหนดเป้าหมายช่วง Rep 12-15
ฟอร์ม แขวนจากแถบหรือแหวนที่มีขาของคุณตรง เก็บหน้าอกของคุณขึ้นและรั้ง abs และ glutes ของคุณแล้วนำเข่าของคุณขึ้นบิดไปด้านใดขณะที่คุณยกพวกเขาจนกว่าพวกเขาจะอยู่ที่ความสูงของสะโพก หยุดชั่วคราวและกดค้างไว้สักครู่จากนั้นลดเท้าลงไปที่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำบิดไปทางด้านอื่น ๆ และสลับกับตัวแทนแต่ละคน
ดูที่เกี่ยวข้องการออกกำลังกาย Obliques ที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกาย CoreAbs ที่แข็งแกร่งสำหรับโรงยิม: วงจรสำหรับ Abs บน Abs ล่างและ Obliques และ CoreHow เพื่อเริ่มต้นการฝึกอบรมด้วยแหวนริงโทนที่ดีที่สุดดึงขึ้นบาร์สำหรับ Workouts หน้าแรกของคุณ
เพื่อให้การเคลื่อนไหวสองครั้งต่อไปมีประสิทธิภาพในการแกะสลัก abs ยากคุณจำเป็นต้องรักษาความตึงเครียดตลอดทั้งแกนของคุณตลอดช่วงที่ตั้งไว้ ความตึงเครียดมากขึ้นคุณสามารถวางบน abs ของคุณที่ใหญ่กว่าสัญญาณที่พวกเขาได้รับว่าพวกเขาต้องการที่จะเติบโตกลับแข็งแรงและกำหนดขึ้น
Garhammer ยกขึ้น
ความยาก ง่าย
เป้าหมาย ลด abs
กำหนดเป้าหมายช่วง Rep 15+
ฟอร์ม เริ่มต้นที่ด้านบนของเข่าแขวนยกตำแหน่งกับ ABS ของคุณหมั้น จากนั้นการรักษาความตึงเครียดใน abs ของคุณวาดหัวเข่าของคุณขึ้นที่สูงขึ้นและในต่อหน้าอกของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แต่อย่าปล่อยให้ abs ของคุณปิดอยู่ นี่คือการออกกำลังกายระดับสูงเนื่องจากช่วงการเคลื่อนไหวมี จำกัด แต่ abs ของคุณควรเป็นตะคริวในตอนท้ายของชุด
เข่าไปที่หน้าอก
ความยาก กลาง
เป้าหมาย หลักทั้งหมด
กำหนดเป้าหมายช่วง Rep 8-12
ฟอร์ม เริ่มต้นที่ด้านบนของเข่าแขวนยกตำแหน่งกับ ABS ของคุณหมั้น จากนั้นการรักษาความตึงเครียดใน abs ของคุณวาดเข่าของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นลดความตึงเครียดทั่วร่างกาย
เช่นเดียวกับการทำงาน abs ของคุณเหล่านี้สามขั้นสุดท้ายที่รุนแรงย้ายจริงๆทดสอบแรงจับของคุณเพราะคุณต้องให้ร่างกายของคุณแน่นและมั่นคงในช่วงเวลาของแต่ละตัวแทน ถ้าจับของคุณไปก่อนที่คุณรู้สึกว่า ABS ของคุณได้ทำงานให้ลองใช้สายรัดเพื่อให้มือของคุณอยู่ในตำแหน่งเพื่อให้คุณสามารถกดหมายเลขเป้าหมายของคุณ reps
แขวนขาขึ้น
ความยาก กลาง
เป้าหมาย ลด abs
กำหนดเป้าหมายช่วง Rep 8-12
ฟอร์ม แขวนจากแถบหรือแหวนที่มีขาของคุณตรง เก็บหน้าอกของคุณขึ้นและรั้ง abs และ glutes ของคุณแล้วนำเท้าของคุณขึ้นไปสูงสะโพกกับขาของคุณยังคงตรง หยุดชั่วคราวและกดค้างไว้หนึ่งวินาทีจากนั้นลดเท้าลงจากจุดเริ่มต้น
กระจกรถยนต์
ความยาก ยาก
เป้าหมาย หลักทั้งหมด
กำหนดเป้าหมายช่วง Rep 6-8
ฟอร์ม แขวนจากแถบหรือแหวนที่มีขาของคุณตรง เก็บหน้าอกของคุณขึ้นและรั้ง abs และ glutes ของคุณแล้วยกขาของคุณต่อมือของคุณ จากนั้นการรักษาเอบีเอสให้เต็มที่และขาตรงให้เท้าล่างลงข้างหนึ่งจากนั้นกลับขึ้นไปอีกด้านหนึ่ง เก็บแต่ละตัวแทนให้ราบรื่นและมีการควบคุมเท่าที่จะทำได้
นิ้วเท้าไปที่แถบ
ความยาก ยาก
เป้าหมาย หลักทั้งหมด
กำหนดเป้าหมายช่วง Rep 6-8
ฟอร์ม แขวนจากแถบหรือแหวนที่มีขาของคุณตรง เก็บหน้าอกของคุณขึ้นและรั้ง abs และ glutes ของคุณแล้วยกเท้าของคุณต่อมือของคุณ รักษาความตึงเครียดใน abs ของคุณเมื่อคุณลดเท้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้นทำซ้ำการรักษาตัวแทนแต่ละราบรื่นและควบคุมโดยไม่ต้องมากเกินไป jerking ขึ้นและลง
การถ่ายภาพ: Glen Burrows; แบบ: Louis Rennocks
